Pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Jest przenośny, nie wymaga sprzętu i pozwala na pracę klatki piersiowej, barków, ramion, pleców i mięśni brzucha jednym prostym ruchem. Ale był czas, kiedy już po kilku powtórzeniach bolały mnie ramiona i nadgarstki. Zajęło mi trochę czasu, aby dowiedzieć się dlaczego i co z tym zrobić, aby móc dalej wykonywać klasyczny ruch, który uwielbiam.
Okazuje się, że ból ramion i nadgarstków podczas pompek ma różne przyczyny, a co za tym idzie, różne rozwiązania. Oto, co prawdopodobnie powoduje Twój dyskomfort i kilka ćwiczeń, które mogą pomóc zapobiec jego występowaniu w przyszłości.
Podczas gdy ból nadgarstka sygnalizuje brak mobilności (więcej na ten temat później), ból barku sygnalizuje większy problem: złą formę.
Ludzie sprawiają, że ramiona noszą zbyt duży ciężar, Doug Kechijian, D.P.T., of Odporna, wydajna fizjoterapia w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Pompki należy traktować jako ćwiczenie angażujące całe ciało, a nie klatkę piersiową czy ramiona. Podczas gdy ruch pchający jest inicjowany głównie przez klatkę piersiową, ramiona i triceps, całe ciało musi pozostać stabilne podczas ruchu w górę i w dół. Oznacza to, że Twój rdzeń musi pracować w nadgodzinach, aby wszystko było wyrównane podczas całego ruchu.
Ale według Alberta Matheny’ego , M.S., R.D., CSCS, współzałożyciel Laboratorium Siły SoHo w Nowym Jorku i doradca ds Promix Odżywianie większości ludzi brakuje ogólnej siły i kontroli tułowia, aby wykonać odpowiednią pompkę, a wielu próbuje udawać, że to robi. Kiedy próbujesz wykonać ćwiczenie bez wymaganej siły i kontroli, największy ciężar pracy przejmują stawy i więzadła. Jeśli nie masz siły mięśni, aby wykonać ruch, domyślnie twoje ciało nadal porusza się według wzorca, który pozwala na wykonanie danej czynności, wyjaśnia Matheny, nawet jeśli ustawiasz stawy w nieodpowiedniej pozycji.
Wiele osób oszukuje przy wykonywaniu pełnej pompki, wyciągając szyję do przodu, próbując dosięgnąć twarzą do ziemi, i jednocześnie obracając ramiona do wewnątrz. Tworzy to kąt, który obciąża ramiona dużym stresem, mówi Matheny. Z biegiem czasu cały ten stres zaczyna do ciebie docierać, powodując, że przednie stawy barkowe drgają przy każdym powtórzeniu.
Według Kechijiana odczuwanie bólu barku podczas pompek niekoniecznie oznacza, że spowodowałeś uszkodzenie. Może to być po prostu sygnał ostrzegawczy – mówi. To trochę jak sposób, w jaki twoje ciało mówi: „Hej, wyluzuj się”. Nie rób ich tak wiele lub rób to w inny sposób.
Aby uniknąć bólu barków, przed wykonaniem pełnych pompek musisz poświęcić czas na zbudowanie doskonałej bazy siły. I kiedy tworząc mocny fundament , obowiązuje zasada specyfiki, czyli idea, że Twoje ciało dostosowuje się do konkretnych wymagań, jakie są mu stawiane. Innymi słowy, jeśli chcesz zrobić pompkę, rób rzeczy podobne do pompek, mówi Matheny. Możesz też zmodyfikować pompkę, aby była łatwiejsza do wykonania. Oto kilka opcji:
Wysoka Deska
- Zacznij od pozycji pompki, trzymając ręce pod ramionami.
- Trzymaj plecy płasko, a ciało w linii prostej.
- Utrzymuj mięśnie tułowia napięte, aby utrzymać prosty tułów i przytrzymaj tak długo, jak będziesz w stanie utrzymać odpowiednią formę.
- Jeśli odczuwasz ból nadgarstka podczas ręcznej deski, wykonaj deskę, trzymając parę hantli. Lub podnieś ręce na ławce lub pudełku.
- Połóż dłonie na pudełku, ławce lub stopniu.
- Rozstaw nogi tak, aby ciało znalazło się pod kątem umożliwiającym wygodne wykonanie pompki.
- Trzymając ciało w jednej długiej linii, ugnij ramiona i opuść się jak najbliżej podłogi.
- Nie pozwól, aby biodra lub górna część pleców zwisały i pamiętaj, aby przez cały ruch trzymać łokcie blisko tułowia.
- Pchnij z powrotem do góry, aby rozpocząć.
Pompki – a także deska – odciągają rękę do tyłu, prostując nadgarstek do końca zakresu ruchu, mówi Kechijian. Jeśli brakuje Ci mobilności nadgarstka, to wyprostowanie może być dla Ciebie bardziej bolesne, nawet jeśli wykonujesz ruchy prawidłowo.
Rozwiązaniem krótkotrwałym jest wykonywanie pompek z zaciśniętymi pięściami lub na poręczach.
Pompki z zamkniętą pięścią
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, zaciskając dłonie w pięści, rozstawione na szerokość barków, nadgarstki pod ramionami.
- Trzymając ciało w jednej długiej linii, ugnij ramiona i opuść się jak najbliżej podłogi. Łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia.
- Pchnij z powrotem do góry, aby rozpocząć.
W dłuższej perspektywie będziesz chciał poprawić mobilność nadgarstka, aby wyprost nie był już bolesny, mówi Kechijian.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest wywarcie nacisku na nadgarstki w podobnej, choć mniej stresującej pozycji, jak podczas pompki. Aby zwiększyć mobilność nadgarstków, wykonuj to ćwiczenie przed każdym treningiem:
Czteroosobowe wyprostowanie nadgarstka i rozciągnięcie zgięcia
- Zacznij na czworakach, z ramionami nad rękami.
- Trzymając dłonie płasko na podłodze, obracaj biodra małymi kółkami wokół dłoni.
- Poświęć 1–2 minuty na rozluźnienie nadgarstków.
- Będąc w tej samej pozycji, podnieś dłonie do góry i kołysaj biodrami w przód i w tył przez kolejne 1–2 minuty.
- Zwiększaj rozmiar okręgu, gdy poprawia się Twoja mobilność.
Warto zauważyć, że nawet jeśli masz dużą mobilność nadgarstków, możesz odczuwać ból, jeśli spróbujesz wykonać zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Kechijian porównuje to do zwiększania dystansu biegowego: nawet jeśli biegasz w dobrej formie, jeśli w ciągu tygodnia przeszedłeś od zera do przebiegnięcia 80 mil, prawdopodobnie coś Cię zaboli – mówi. Zacznij powoli wykonywać pompki i cofnij się trochę, jeśli ćwiczenie mobilności nie rozwiąże bólu nadgarstka. Jeśli ból nadal się utrzymuje, warto udać się do fizjoterapeuty, aby zobaczyć, co się dzieje.
Nasz model, Kryształowa maść , ma na sobie biustonosz Athleta Power of She Bra (54 USD, athleta.gap.com ), legginsy Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise (150 USD, underarmour.com ) i tenisówki Asics Gel Kenun (130 USD, asics.com ).
Może ci się także spodobać: Ta kobieta jest niesamowicie silna, spójrz tylko na te podciągnięcia na jednej ręce!
