Twój pośladki a mięśnie brzucha mogą nie wydaje się jakby ze sobą współpracowały, ale połączenie treningu pośladków i brzucha może być strategicznym sposobem na wydajną i bezpieczną pracę mięśni, wyjaśnia Cristina Osorio, trenerka w siłowni w Las Vegas TruFusion . „Ciało współpracuje, wszystkie mięśnie tworzą zespół”, mówi Osorio SelfGrowth. Posiadanie silnych pośladków pomoże wzmocnić cały tylny łańcuch (mięśnie znajdujące się wzdłuż tylnej części ciała), w tym dolną część pleców, która jest zaangażowana podczas niektórych ćwiczeń skupiających się na mięśniach tułowia.
Osorio stworzył ten 10-minutowy trening dla SelfGrowth, aby pracować nad obiema grupami mięśni w ramach jednego wymagającego, ale skutecznego programu. Co więcej, ruchy zawarte w jej treningu uczą Cię także, jak osiągać lepsze wyniki w życiu codziennym. „Uwielbiam ten trening, ponieważ te ćwiczenia są funkcjonalny – mówi Osorio. „Jest to niezbędne w Twoim codziennym życiu, ponieważ pomoże Ci chodzić, biegać, siedzieć z prawidłową postawą, a nawet zachować równowagę”.
Oto jak wykonać ten trening:
- Równowaga nóg wojownika 3 — 15 powtórzeń na każdą stronę
- Step Up z uniesieniem kolana — 15 powtórzeń na każdą stronę
- Maszerująca panna młoda pośladkowa — 15 powtórzeń
- Pilates 100 — 1 powtórzenie
- Martwy Bug — 15 powtórzeń
- Deski przedramienia — 15 powtórzeń
- Powtórz w sumie 2 razy
Ukończenie obu obwodów powinno zająć Ci około 10 minut.
Potrzebny sprzęt: Stopień lub solidna ławka do ćwiczeń
Oto kilka przydatnych GIF-ów, które pomogą Ci nauczyć się ruchów. 1. Równowaga 3 nóg wojownika — 15 powtórzeń na każdą stronę
- Stań na lewej stopie i unieś prawe kolano przed siebie.
- Wyciągnij tułów do przodu, wyciągając prawą nogę za siebie. Trzymaj nogę stojącą lekko ugiętą, gdy tułów stanie się równoległy do podłogi. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie odwróć ruch.
- To 1 powtórzenie, wykonaj 15. Następnie powtórz po drugiej stronie, wykonując 15 powtórzeń.
- Stań przed skrzynią lub schodkiem w odległości około jednej stopy.
- Podnieś lewą stopę i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej.
- Mając kontrolę, cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej i podążaj za nią lewą stopą.
- To 1 powtórzenie, wykonaj 15. Następnie powtórz po drugiej stronie, wykonując 15 powtórzeń.
- Połóż się twarzą do góry na macie, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra z maty do mostu – to jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając prawe kolano zgięte, podnieś prawą stopę z podłogi. Staraj się utrzymać biodra nieruchomo.
- Zatrzymaj się na 1 sekundę. Powoli opuść prawą stopę na ziemię, ale biodra utrzymuj w górze.
- Teraz powtórz na lewej stopie.
- To 1 powtórzenie, wykonaj 15.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skieruj palce u stóp, ściśnij pięty i rozciągnij nogi pod kątem około 65 stopni lub opuść je na ziemię, aby uzyskać większe wyzwanie.
- Podnieś głowę i ramiona z maty i wyciągnij ramiona wzdłuż ciała. (Jeśli masz wrażliwą szyję, możesz trzymać głowę na ziemi.)
- Pompuj ramiona w górę i w dół za pomocą tricepsa, wdychając przez nos przez pięć pompek i wydychając ustami przez pięć pompek.
- Kontynuuj i powtórz serię 5 wdechów i 5 wydechów łącznie 10 razy, aby ukończyć 1 serię 100.
- Połóż się na plecach ze stopami uniesionymi w powietrze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Podnieś ramiona w górę, tak aby dłonie znajdowały się bezpośrednio nad ramionami.
- Powoli wyciągnij prawą nogę przed siebie, a lewe ramię nad głowę, trzymając dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
- To 1 powtórzenie, wykonaj 15.
- Zacznij od deski przedramienia z łokciami ułożonymi pod ramionami.
- Przesuń całe ciało do przodu, tak aby ramiona minęły łokcie w kierunku dłoni.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- To 1 powtórzenie, wykonaj 15.
Może Cię również zainteresować: Najlepszy trening spalający tłuszcz i podnoszący pośladki, który możesz wykonać w domu
