13 wskazówek, jak w pełni wykorzystać terapię

Biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się na świecie, nie jest zaskoczeniem, że wiele osób stało się bardziej otwartych na opiekę psychiatryczną, niż byłoby to w innym przypadku. To świetna wiadomość, ponieważ zawsze jest dobry moment, aby nadać priorytet swojemu zdrowiu psychicznemu. Ale może być też trudno wiedzieć, od czego zacząć i jak najlepiej wykorzystać tę pracę – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz terapię.

Aby uczynić tę podróż nieco prostszą, SelfGrowth rozmawiał z terapeutami i osobami uczęszczającymi na terapię w celu uzyskania porad, jak zmaksymalizować skuteczność terapii – przed, w trakcie i po sesjach.

O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem terapii…

Chociaż opcje mogą być ograniczone ze względu na Twoją lokalizację lub zakres ubezpieczenia zdrowotnego (lub jego brak), istnieje kilka internetowych baz danych, które mogą pomóc Ci zawęzić to, czego szukasz, na przykład doświadczenie w pracy z określonymi grupami marginalizowanymi, mówi psycholog Jamesa Rodrigueza , Ph.D., L.C.S.W., dyrektor usług informowanych na temat traumy w Instytucie McSilver na Uniwersytecie Nowojorskim.

Na przykład współczesna psychologia ma swoje Znajdź platformę terapeutyczną gdzie świadczeniodawcy mogą zamieszczać informacje o sobie i rodzaju terapii, w której się specjalizują, a wielu świadczeniodawców ma także profile w mediach społecznościowych opisujące ich podejście i sposób, w jaki postrzegają terapię, mówi dr Rodriguez SelfGrowth. Zatem nawet jeśli Twój plan ubezpieczeniowy jest ograniczony, nadal możesz uzyskać stamtąd nazwiska i przeprowadzić na ich temat badania. Inne pomocne bazy danych obejmują DobraTerapia , Terapia dla czarnych dziewcząt , I Terapeuci włączający .

Dobrą sugestią jest, aby pomyśleć o znalezieniu terapeuty trochę tak, jak myślisz o randkach, mówi Deanna C., 41 lat, z Beacon w stanie Nowy Jork. Chociaż możesz znaleźć kogoś w Internecie, możesz także pójść staromodną drogą i poprosić o rekomendacje znajomych, rodziny i współpracowników, jeśli nie czujesz się na siłach, aby to zrobić. Jeśli masz zaufane źródła, poproś o rekomendacje — pytałam grupę znajomych, ale ostatecznie znalazłam mojego obecnego terapeutę dzięki rekomendacjom w lokalnej grupie dla mam na Facebooku, mówi Deanna.

Poczucie bezpieczeństwa i komfortu podczas terapii może być szczególnie trudne i kluczowe dla osób z grup marginalizowanych, takich jak osoby kolorowe i członkowie społeczności LGBTQ+, mówi dr Rodriguez.

Z tego powodu warto rozważyć, czy czułbyś się bardziej komfortowo z terapeutą, który jest wrażliwy na te aspekty Twojej tożsamości – czy to poprzez przeżyte doświadczenie, czy poprzez specjalistyczne szkolenie i doświadczenie w leczeniu określonej populacji. Na przykład, jeśli szukasz terapeuty należącego do społeczności LGBTQ+ lub mającego duże doświadczenie w leczeniu pacjentów LGBTQ+, całkowicie dopuszczalne jest zapytanie o to od samego początku.

Myślę, że zadawanie tego rodzaju pytań i gotowość do ich zadawania jest absolutnie właściwą i uczciwą grą, jeśli chodzi o bycie dobrym konsumentem i maksymalne wykorzystanie terapii, mówi dr Rodriguez.

Dobrym pomysłem może być również znalezienie terapeuty, który podziela Twoje pochodzenie kulturowe lub religijne lub je rozumie, Jennifer Henryk , L.P.C., CCATP, dyrektor Centrum Doradztwa na Uniwersytecie Maryville w St. Louis w stanie Missouri, mówi SelfGrowth. Naprawdę pomocna może być rozmowa z kimś, kto naprawdę zna [twoją konkretną] kulturę i wyzwania, z którymi może się mierzyć, związane z rolami płciowymi, przekonaniami religijnymi i innymi podobnymi kwestiami”.

Amerykańskie imiona męskie

Oczywiście znalezienie terapeuty, który spełnia wszystkie te same kryteria co Ty, może być trudne, ale jest to kolejny powód, dla którego pomocne mogą okazać się internetowe bazy danych. Dowiedziałam się kilka lat temu mentalhealthmatch.com , która obejmuje dość rozbudowaną wyszukiwarkę umożliwiającą dopasowanie dostawców spełniających Twoje potrzeby, a którą możesz filtrować na podstawie [statusu] ubezpieczenia zdrowotnego, mówi SelfGrowth Victoria H., lat 29, z Houston. Posiadanie kolorowej kobiety jako terapeutki naprawdę zrobiło różnicę, szczególnie po tym wszystkim, co wydarzyło się na świecie w ciągu ostatniego półtora roku. O wiele łatwiej jest rozmawiać o rasie, mikroagresji i uwewnętrznionym rasizmie z kimś, kto nie jest biały.

Deanna zauważyła również, że pomocne może być ujawnienie, czy cierpisz na niepełnosprawność lub chorobę przewlekłą, a być może nawet poszukiwanie terapeuty, który jest dobrze zorientowany w leczeniu pacjentów z określonymi schorzeniami.

Ważne jest, aby potwierdzić, czy będą w stanie zapewnić pewne udogodnienia ze względu na Twoją niepełnosprawność lub czy znają lub mają jakiekolwiek doświadczenie w pomaganiu osobom z tego rodzaju niepełnosprawnością, żyjącym z przewlekłym bólem itp., mówi. [Pamiętaj, że] być może będziesz musiał poświęcić trochę czasu na szczegółowe opisanie swojej diagnozy.

Prawdopodobnie przed pierwszą sesją odbędziesz wstępną konsultację ze swoim terapeutą i wtedy często zapyta, co sprowadza Cię na terapię.

Pomocne może być przygotowanie się do robienia notatek na temat tego, o czym chcesz porozmawiać i co masz nadzieję osiągnąć podczas terapii, niezależnie od tego, czy będzie to zmiana zachowania, nad którym pracujesz, myślenie o przyszłych celach, radzenie sobie z depresją lub objawami lękowymi lub innymi trudności, przed którymi stoisz, mówi dr Rodriguez. Czasami ważna jest wiedza o tym, czym chcesz się podzielić i czym czujesz się komfortowo, dzieląc się na początku w związku z traumą, której mogłeś doświadczyć w swoim życiu, ponieważ są to kluczowe informacje, o których terapeuci będą chcieli wiedzieć.

Rozsądnie jest także zanotować z wyprzedzeniem wszelkie wątpliwości lub pytania dotyczące terapii, aby móc je poruszyć przed rozpoczęciem. Brałem udział w terapii i wiem, że jest to bardzo stresujące, ponieważ na początku nie zna się tej osoby – mówi Henry. Pomocne może być zapisanie swoich obaw, aby łatwiej było podzielić się nimi z terapeutą podczas pierwszej sesji, jeśli je przemyślisz.

Nie jest miło być zaskoczonym wysokim rachunkiem za leczenie, dlatego Henry zaleca uszczegółowienie tych szczegółów przed pierwszą sesją. Przed ustaleniem terminu wizyty zapytaj w biurze, czy może potwierdzić koszt każdej sesji – niezależnie od tego, czy podlegasz ubezpieczeniu zdrowotnemu. Jeśli korzystasz z ubezpieczenia, możesz nawet dokładnie sprawdzić swój zakres ubezpieczenia i spłaty w swojej firmie ubezpieczeniowej.

Jeśli najpierw ustalisz kwestię finansową, nie będziesz się tym martwić w trakcie sesji ani później nie zaskoczy Cię pewien koszt, mówi. Gdy już to wszystko ustalisz, będziesz mógł przystąpić do leczenia i naprawdę wykorzystać ten czas na skupienie się na terapii.

Jak maksymalnie wykorzystać czas terapii…

Według dr Rodrigueza większość sesji terapeutycznych będzie trwała około godziny, ale nie stresuj się koniecznością spędzenia całego czasu na mówieniu o sobie. Zamiast tego dr Rodriguez sugeruje, aby pomyśleć o sesji jako o dwustronnej rozmowie, podczas której oboje zadajecie pytania i spostrzeżenia.

Przeprowadzasz rozmowę z terapeutą lub terapeuta zadaje Ci pytania na temat Twoich potrzeb, ale możesz też mieć pytania, które chciałbyś zadać terapeucie, mówi. Mogą to być pytania takie jak: „Jakie jest Twoje podejście?”, „Jak postrzegasz terapię?”, „Czego mogę się spodziewać z tygodnia na tydzień podczas naszej wspólnej pracy?” oraz „Jakie są inne Twoje oczekiwania?”

Pomocne może być także przyjście na sesje przygotowane z kilkoma kwestiami, które chcesz omówić, i powiadomienie o tym terapeuty na początku sesji. Wartość tego polega na tym, że jest to relacja, którą rozwijasz. Może ona być pomocna i stanowić sygnał dla terapeuty, że jesteś zainteresowany i zaangażowany w pracę terapeutyczną, mówi dr Rodriguez.

Henry dodaje, że ważne jest, aby szukać wyjaśnień, jeśli nie rozumiesz czegoś, co mówi terapeuta. Powinieneś także zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby zabrać głos, jeśli nie zgadzasz się z czymś, co zostało powiedziane lub jeśli coś, co powiedzieli, Cię uraziło.

Może to być trudne, ale może znacznie poprawić relację między tobą a terapeutą i sprawić, że poradnictwo będzie bardziej produktywne, mówi Henry. Może także dać doradcy szansę na udzielenie odpowiedzi i potencjalne wyjaśnienie czegoś, aby nie zaszkodziło to relacji, a także może wyjaśnić, skąd się biorą. Oto, jak sprawić, by proces przekazywania terapeucie informacji zwrotnej był mniej zastraszający.

Być może Ty i Twój terapeuta nie dogadacie się od razu, ale zarówno Henry, jak i dr Rodriguez sugerują, aby dać temu trochę czasu.

nazwa projektu

Zwykle zalecam, aby ludzie odbyli co najmniej trzy sesje z terapeutą, aby zobaczyć, jak się czują, ponieważ pierwsza sesja nieuchronnie będzie wiązać się z dyskomfortem, mówi Henry. Ale ostatecznie, jeśli masz wrażenie, że po prostu Cię nie rozumieją, ich styl nie do końca Ci odpowiada lub jeśli wychodzisz z sesji z uczuciem, że nie nawiązujesz kontaktu, to myślę, że całkowicie w porządku jest spojrzeć i spróbuj znaleźć kogoś innego, kontynuuje Henry. Terapeuci rozumieją, że nie będą one idealne dla każdego, więc nie traktują tego osobiście. Będą chcieli, żebyś nawiązał kontakt z kimś, kto będzie dla ciebie najbardziej odpowiedni.

Dr Rodriguez dodaje, że choć na danym terytorium pojawia się pewien dyskomfort, należy zwrócić uwagę, czy czujesz się niebezpiecznie fizycznie lub emocjonalnie. Byłby to znak, aby poszukać innego dostawcy.

Wraz ze wzrostem liczby usług teleterapeutycznych i liczbą osób pracujących w domu pandemia Covid-19 stworzyła wartościową szansę dla wielu osób, które w przeciwnym razie nie byłyby w stanie dopasować opieki psychiatrycznej do swoich napiętych harmonogramów. Nie jest to jednak pozbawione zastrzeżeń, ponieważ możesz odczuwać mniejszą osobistą więź ze swoim terapeutą, zwłaszcza jeśli masz problemy techniczne, które skracają czas sesji.

Upewnij się, że znajdujesz się w spokojnym i prywatnym miejscu, w którym nie ryzykujesz, że przyjaciel, rodzic lub małżonek wejdą do pokoju, co może sprawić, że będziesz się wahać, czy poruszyć temat, o którym chcesz porozmawiać, dodaje Henry. Upewnij się, że czujesz się komfortowo z tą technologią i masz dobre połączenie Wi-Fi, ponieważ włączanie i wyłączanie Wi-Fi może być naprawdę frustrujące dla klienta i terapeuty, co prawdopodobnie będzie miało wpływ na całą rozmowę.

Wiele osób uwewnętrzniło pewne stereotypy i błędne przekonania na temat terapii, a te postawy mogą mieć wpływ na Twoje postępy na Twojej drodze terapeutycznej. Jeśli więc masz pewne wątpliwości lub wątpliwości dotyczące terapii, rozważ przedyskutowanie tego ze swoim terapeutą.

Duża część naszych szkoleń dotyczy umiejętności radzenia sobie z piętnem zdrowia psychicznego i często terapeutów zachęca się do zadawania [klientom] pytań na temat tego, jak ich rodziny lub członkowie społeczności postrzegają terapię, aby móc ocenić, w jakim stopniu może to być dla nich wyzwaniem, mówi dr Rodriguez. Wielu klientów przychodziło do mnie ze słowami: „Moja rodzina uważa, że ​​[terapia] jest przeznaczona tylko dla ludzi, którzy są szaleni”, albo niektórzy ludzie na zewnątrz pytali, dlaczego [oni] chcieliby brać udział w terapii, i myślę, że to są rzeczy które są absolutnie godne omówienia i przetworzenia.

Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że jeśli w Twoim życiu są ludzie, którzy nie wspierają Cię w podjęciu terapii, nie musisz im mówić, że się wybierasz – dodaje Henry. Dopóki masz ukończone 18 lat, wszystko jest poufne, więc możesz wyznaczyć granice, kogo wpuszczasz, a kogo nie.

Fizyczne pojawienie się (na czas) jest rzeczą oczywistą, ale kluczowa jest także obecność mentalna i skupienie podczas całej sesji, mówi Henry.

Czasami ludzie są po prostu bardzo zajęci i przylatują na sesję i [pytam]: „No cóż, powiedz mi, co masz dzisiaj na myśli”, ale tak naprawdę o tym nie myśleli – mówi. Ponieważ płacisz za ten czas, naprawdę chcesz go jak najlepiej wykorzystać, dlatego przy planowaniu zajęć pomocne może być również upewnienie się, że nie będziesz się spieszyć, próbując się tam dostać, lub spóźnić się i wtedy przyleć tam, czując się całkowicie zestresowany.

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że terapeuci udzielą Ci porady i dokładnie powiedzą, jak poprawić swoje życie w ciągu jednej lub dwóch sesji. To nie tak to działa.

„Kluczem jest zrozumienie, że nie przyjdziesz na jedną sesję doradczą i wszystko się zmieni, że wszystko zostanie naprawione” – mówi Henry. Może to mieć ogromny wpływ, jeśli podejmiesz tę decyzję, spodziewając się, że będzie pomocna i produktywna, a także że Twój doradca pomoże Ci wyciągnąć własne wnioski i działać samodzielnie, a nie podejmować decyzje za Ciebie.

Henry namawia klientów, aby podchodzili do terapii z ciekawością i byli przygotowani na głębsze przyjrzenie się temu, jak obecnie się zachowują, myślą i czują, a także jakie doświadczenie życiowe mogło się do tego przyczynić.

piosenka i pochwała

Niektórzy terapeuci mogą zadawać danej osobie zadania domowe lub zajęcia refleksyjne do wykonania pomiędzy sesjami, które mogą obejmować takie czynności, jak prowadzenie dziennika lub refleksje na temat pewnych obszarów życia, zapisywanie, kiedy pojawia się coś omawianego podczas terapii lub ćwiczenie pewnych umiejętności , mówi dr Rodriguez.

Ale nawet jeśli terapeuta tego nie zrobi, pomocne może być zapisywanie swoich doświadczeń i sporządzanie notatek na temat tego, jakie aspekty czasu spędzonego z terapeutą wpływają na Twoje życie, mówi. Umiejętność tego może służyć jako dobra praktyka, dzięki czemu będziesz mieć materiały, które możesz przynieść terapeucie, aby się z nim podzielił i przeanalizował te rzeczy, które mogą działać lub nie, aby pomóc ci w pełni wykorzystać możliwości terapia.

Doradztwo może być naprawdę trudne i może wywołać wiele przykrych uczuć, dlatego tym ważniejsze jest, aby uzbroić się w cierpliwość, okazywać sobie łaskę i współczucie oraz dać sobie trochę czasu na powrót do zdrowia, jeśli sprawy stają się trudne, mówi Henry. Z tego powodu Henry nie zaleca planowania sesji bezpośrednio przed lub po ważnym spotkaniu w pracy, prezentacji lub innym wydarzeniu, które może wywołać uczucie stresu i nie najlepszy stan emocjonalny.

Staram się nigdy nie planować niczego po sesji, ponieważ czasami mogą one być wyczerpujące emocjonalnie – dodaje Victoria. „Po szczególnie trudnych sesjach (tj. dużo płaczu) idę po lody lub coś, co poprawi mi samopoczucie.

Zaplanuj czas na relaks po sesji” – mówi SelfGrowth Celeste R., lat 36, z Arlington w Wirginii. „Być może po sesji płakałeś lub czułeś się zmęczony, więc zabezpiecz te 30–60 minut po sesji, aby dać swojemu ciału i umysłowi czas na regenerację”.

Jeśli mam czas bezpośrednio po zakończeniu sesji, zwykle pozwalam sobie co najmniej pół godziny, aby po prostu usiąść i zastanowić się nad sesją” – dodaje Deanna. Kiedy nie jest to możliwe, stara się przynajmniej znaleźć czas na robienie notatek. Kiedy uda mi się znaleźć jeszcze chwilę dla siebie, mogę zajrzeć do swoich notatek i zobaczyć [na przykład], że rzeczywiście muszę popracować nad wybaczeniem sobie.

Niektórzy ludzie uczestniczą w terapii przez całe życie, stale lub z przerwami. Ale wiele osób nie pozostaje na terapii na zawsze. Dlatego naturalne może być dotarcie do punktu, w którym będziesz mieć pewność, że zakończysz swoje regularne sesje. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz w przyszłości wznowić terapii lub wypróbować innego terapeuty lub trybu terapii w innym obszarze swojego życia, mówi dr Rodriguez.

Kiedy zdecydujesz się zakończyć terapię, Henry zaleca prowadzenie listy spostrzeżeń i umiejętności, których się nauczyłeś, i powracanie do tej listy od czasu do czasu, aby upewnić się, że utrzymujesz to nastawienie.

Łatwo jest po prostu wrócić do rytmu codziennego życia i zapomnieć o niektórych sposobach, w jakie podchodziłeś do różnych spraw, i w tym przypadku pomocne może być ponowne przeglądanie notatek i osiągnięć, mówi Henry. Okresowe wizyty kontrolne u terapeuty – być może dwa, a później sześć miesięcy później – mogą być również bardzo pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji i utrzymaniu wiedzy na temat wykorzystania zdobytych umiejętności i spostrzeżeń, a także w ustaleniu, czy warto wznowić sesje w dół linii.

• 13 osób w ramach jednej najlepszej lekcji, jakiej nauczyły się podczas terapii
• Co robić, gdy nie wiesz, o czym rozmawiać na terapii
• Terapia nie polega na pobłażaniu sobie — to samoopieka oparta na dowodach