Kiedy odczuwasz niepokój, pomocne mogą być techniki uziemiające. Dzielimy się mieszanką mentalnych i fizycznych technik uziemiających, które pomagają złagodzić niepokój w tej chwili.
Lęk może wydawać się nieprzewidywalny i trudny do opanowania. W jednej chwili Twój dzień przebiega wspaniale, a w następnej chwili lista zadań rośnie i zaczynasz czuć się zestresowany, przytłoczony i niespokojny. Kiedy tak się dzieje, techniki uziemiania działają jak kotwice, ciągnąc nas z powrotem do teraźniejszości i podtrzymując podczas najbardziej burzliwych burz emocjonalnych.
wypchane nazwy zwierząt
Jay'a Shetty'ego
Autor, trener, były mnich
Samorozwój swojego umysłu
Jakie są techniki uziemiania i jak mogą pomóc?
Techniki uziemiania mają na celu ponowne połączenie Cię z otoczeniem i odwrócenie uwagi od niepokojących emocji i wspomnień. Działają, aby przerwać nakręcające się myśli, które mogą powodować – lub nasilać – niepokój.
Kiedy twój umysł wykryje zagrożenie, nawet postrzegane, uwalnia hormony stresu, które mogą powodować objawy, takie jak przyspieszone tętno, spocone dłonie i przyspieszony oddech. Techniki uziemiania służą do powiedzenia mózgowi: „Wszystko w porządku”. Jestem bezpieczny.' Przenoszą Twoją uwagę z przytłaczających uczuć na tu i teraz, dając psychiczne wytchnienie i szansę na reset. Nawet to zrobili pokazano aby pomóc w leczeniu lęku związanego z zespołem stresu pourazowego (PTSD).
Zmartwienia i stresory wciągają Cię w negatywną spiralę? Spróbuj spowolnić wir w umyśle z Jayem Shetty.
Kiedy stosować techniki uziemiające
Techniki uziemiania mogą dać ci solidną podstawę do utrzymania równowagi, gdy niepokój cię niepokoi. Ale kiedy dokładnie powinieneś ćwiczyć te techniki?
Chwile wzmożonego niepokoju
Może to mieć miejsce przed dużą prezentacją, podczas burzliwego lotu lub w środku zatłoczonego centrum handlowego. Możesz zacząć odczuwać uczucie duszenia, a wokół ciebie panuje wir zamieszania. W takich chwilach techniki uziemiania mogą pomóc Ci się wyrównać.
Uczucie dezorientacji lub oderwania
Jeśli czujesz się odłączony lub unosisz się poza swoim ciałem, obserwując rzeczy z daleka, techniki uziemiające mogą pomóc Ci wrócić do rzeczywistości.
Przytłoczony wspomnieniami lub traumami z przeszłości
Czasami stare wspomnienia mogą nas dopaść. Mogą być tak żywe, że wydaje się, że dzieją się od nowa. Uziemienie może pomóc w rozróżnieniu pomiędzy wtedy i teraz, kiedy przeszłe doświadczenia zaczynają zacierać granice z teraźniejszością.
Podczas ataku paniki
Te bijące serce i zawroty głowy chwile czystej paniki mogą sprawiać wrażenie, jakby trwały wieczność. Techniki uziemiania często mogą złagodzić ataki paniki, czyniąc je łatwiejszymi do opanowania.
Jako część codziennej rutyny
Nie zawsze musisz znajdować się w trybie kryzysowym, aby korzystać z technik uziemiania. Włączenie ich do codziennych zajęć, na przykład podczas porannej kawy lub wieczornego odpoczynku, może poprawić ogólne samopoczucie psychiczne.
Czujesz się niespokojny podczas długiego spotkania? Wypróbuj metodę 5, 4, 3, 2, 1. Przytłoczony codziennymi obowiązkami? Spróbuj ćwiczeń oddechowych. Włączając je do swojej codziennej rutyny, techniki uziemiające mogą pomóc w budowaniu odporności na przyszłe czynniki stresogenne.
Te techniki uziemiające mogą być fantastycznymi narzędziami pomagającymi złagodzić objawy lęku. Jeśli jednak lęk stale wpływa na Twoje codzienne życie, dobrze jest zasięgnąć porady u terapeuty lub doradcy. Mogą być w stanie zaoferować bardziej spersonalizowane strategie i spostrzeżenia.
Techniki uziemiania mentalnego
Wyzwalacze lęku mogą się różnić w zależności od osoby, ale uziemienie jest potężnym narzędziem dla każdego, kto zmaga się z uczuciem lęku. Istnieje również coraz większa liczba dowody naukowe że techniki te mogą być skuteczne w leczeniu lęku i związanych z nim objawów.
1. Praktykuj medytację uważności
Uważność polega na byciu w pełni obecnym i obserwowaniu swoich myśli i otaczającego Cię świata bez osądzania. Medytacja uważności to połączenie tradycyjnych technik medytacyjnych i uważności.
Jeśli chcesz rozpocząć praktykę medytacyjną, oferujemy serie medytacji z przewodnikiem, np7 dni samonarastającego niepokojuLubBadanie lękuktóre mogą pomóc Ci przenieść się w bardziej centralne miejsce. Za te nagłe, intensywne chwile, naszePanika S.O.S.medytacja jest po to, aby cię wspierać.
2. Skoncentruj się na swoich pięciu zmysłach
Prostym, ale potężnym narzędziem jest ćwiczenie 5, 4, 3, 2, 1, które ujarzmia Twoje zmysły, aby uziemić Cię w teraźniejszości. Wszystko, co musisz zrobić, to nazwać pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery, których możesz dotknąć, trzy, które możesz usłyszeć, dwie, które możesz powąchać i jedną, którą możesz posmakować. Pomoże Ci to w ponownym skupieniu się, powrocie do tu i teraz.
3. Opisz swoje otoczenie
Rozejrzyj się i opisz wszystko w myślach. Ten czerwony kubek do kawy, szum klimatyzacji, słaby zapach lawendy. przeniesienie uwagi z wewnętrznego zamieszania na środowisko zewnętrzne pomaga zmniejszyć niepokój i przywraca cię do chwili obecnej
4. Wizualizuj bezpieczne, uspokajające miejsce
Wizualizuj miejsce, w którym czujesz się spokojny, szczęśliwy i bezpieczny. Może to być dom z dzieciństwa, spokojna plaża, a nawet fikcyjne miejsce. Pomaga wyobrazić sobie swoją bezpieczną przestrzeń, zanim znajdziesz się w chwili napięcia lub niepokoju. Zajmij się budowaniem świata, kiedy czujesz się zrelaksowany i spokojny.
Potrzebujesz inspiracji? Zapoznaj się z naszą kolekcją kojących pejzaży dźwiękowych, dzięki którym dowiesz się, jak mogłoby wyglądać i brzmieć Twoje szczęśliwe miejsce.
5. Używaj afirmacji
Delikatne przypomnienia, takie jak „Jestem bezpieczny” lub „To też minie”, mogą pomóc złagodzić atak lęku, ale znowu dobrze jest wyrobić sobie nawyk regularnego ćwiczenia tego typu afirmacji, aby umysł przyzwyczaił się do ich słuchania. Używaj ich, gdy czujesz się zrelaksowany i spokojny, lub ćwicz je codziennie, aby poprawić ogólne samopoczucie.
6. Nazwij rzeczy odpowiednią kategorią
Za każdym razem, gdy możesz odwrócić uwagę mózgu od niepokojących myśli, nad którymi się zastanawiasz, możesz przerwać niepokój. Spróbuj nazwać owoce, filmy, książki lub dowolną kategorię.
7. Wykorzystaj swój zmysł smaku
Jeśli odczuwasz niepokój, możesz użyć zmysłu smaku i węchu, aby odwrócić uwagę umysłu od stresu, którego doświadczasz. Kwaśne cukierki, kostki lodu, mocna gorzka czekolada. Możesz nawet spróbować popijać mocną herbatę ziołową. Spróbuj zwrócić uwagę na smak, temperaturę i konsystencję. Może to jeszcze bardziej zakłócić i zmienić niepokój.
8. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Głębokie, celowe oddechy mogą zasygnalizować Twojemu ciału, że wszystko jest w porządku, resetując system. Możesz także wypróbować techniki oddychania, takie jak oddychanie kwadratowe lub oddychanie 4-7-8, aby uspokoić układ nerwowy.
Nasza funkcja Breathe Bubble jest idealna, aby pomóc skierować oddech w miejsce relaksu i spokoju.
9. Poczuj stopy na ziemi
Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, mocno dociśnij stopy i poczuj pod sobą ziemię, aby natychmiast połączyć się z chwilą obecną i przestrzenią, w której się znajdujesz. Możesz wzmocnić efekt uziemienia, kładąc stopy na chłodnej trawie lub ciepła ziemia.
10. Weź relaksujący prysznic lub kąpiel
Pamiętaj, że nie zaleca się wchodzenia pod prysznic lub wannę, jeśli jesteś w trakcie ataku lęku. Poczekaj, aż minie najgorszy atak i rozważ tę opcję. Ale wzięcie prysznica lub kąpieli może być świetną opcją, jeśli odczuwasz ogólną falę niepokoju. Gdy się zrelaksujesz i poczujesz, że Twój niepokój maleje, zwróć uwagę na temperaturę wody oraz konsystencję i zapach mydła.
11. Słuchaj kojącej muzyki
Muzyka to wspaniały sposób na ukojenie ciała i umysłu. Kiedy poczujesz narastający niepokój, spróbuj posłuchać ulubionych utworów, o których wiesz, że poprawią Ci samopoczucie. Jeśli potrzebujesz wskazówek, przejrzyj naszą bibliotekę muzyczną. Jeśli jesteś gdzieś, gdzie nie ma możliwości odtwarzania muzyki, spróbuj śpiewać dla siebie, aby się uspokoić. Zapamiętywanie tekstów i melodii może pomóc odwrócić uwagę mózgu od niepokoju.
Następnym razem, gdy będziesz chciał posłuchać relaksującej muzyki, wypróbuj kojącą playlistę, np
12. Skup się na konkretnym obiekcie
Trzymanie pocieszającego przedmiotu w chwilach niepokoju może być kotwicą dotykową. Zamiast dać się ponieść myślom, dotknięcie obiektu aktywuje zmysły. Może to być dowolny przedmiot, na przykład miękki koc, gładki kamień, a nawet cenna biżuteria rodzinna. Wszystko, co może Cię pocieszyć i przyciągnąć z powrotem do chwili obecnej.
13. Chwyć kawałek lodu
Tak jak intensywny smak może Cię uziemić, tak nagły chłód lodu może wyrwać Cię z niepokoju i wrócić do teraźniejszości. Spróbuj trzymać kostkę lodu nad zlewem i głęboko oddychać, gdy poczujesz temperaturę w dłoni.
14. Poczuj coś przyjemnego
Zapach ulubionych perfum, świeżo upieczonych ciasteczek, a nawet ziemisty zapach po deszczu może działać uziemiająco. Jeśli masz skłonność do ataków lęku lub ataków paniki, pomocne może być posiadanie pod ręką olejków eterycznych lub nawet saszetki suszonej lawendy, które pomogą Ci uziemić zmysł węchu.
15. Napinaj i rozluźniaj pięści
Jest to rodzaj progresywnej relaksacji muzycznej (PMR). Technika ta pozwala poczuć, a następnie fizycznie uwolnić napięcie. Możesz używać wyłącznie pięści lub spróbować poruszać się po całym ciele, zaczynając od palców u nóg i przechodząc do szyi i ramion.
Spróbuj uwolnić napięcie fizyczne w ciele dzięki sesji Łagodzenia lęku z „Codziennego ruchu” Mel Mah.
16. Dostrój się do otaczających Cię dźwięków
Wsłuchanie się w ćwierkające ptaki, odległy ruch uliczny lub tykający zegar może przywrócić Cię do teraźniejszości i złagodzić niepokój
Jeśli z miejsca, w którym się znajdujesz, niewiele słyszysz, spróbuj włączyć jeden z naszych kojących dźwięków, np. Deszcz na liściach.
17. Uściskaj się jak motyl
Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej tak, aby dłonie znalazły się na obojczykach, a koniuszki palców wskazywały w stronę ramion. Alternatywnie, stukaj każdą ręką jak trzepoczące skrzydła motyla, biorąc głębokie oddechy.
18. Naturalne uziemienie
Chodź boso na zewnątrz z ziemią pod stopami. To był bezpośredni kontakt z ziemią pokazane, jak pomóc sen, ból i stres – wszystko to powinno pomóc zmniejszyć poziom lęku. Jeśli nie masz podwórka, parku lub innego bezpiecznego miejsca, w którym możesz chodzić boso, możesz także ćwiczyć uziemianie, stojąc boso pod prysznicem lub na podłodze w domu.
Każda technika uziemiająca działa jak mini-wakacje dla twojego umysłu, odciągając cię od wewnętrznego chaosu, którego możesz doświadczać. Wypróbuj niektóre lub wszystkie, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie odpowiednie.
Często zadawane pytania dotyczące technik uziemiania
Jaka jest metoda uziemienia 5, 4, 3, 2, 1?
Metoda 5 4 3 2 1 to zmysłowe odliczanie, które pomoże Ci ponownie połączyć się z chwilą obecną. Oto jak to działa:
5 - Zobacz: Wymień pięć rzeczy, które widzisz wokół siebie. Mogą to być meble lub zdjęcia na ścianie.
4 - Poczuj: Następnie dotknij czterech rzeczy, na przykład miękkiego materiału swetra lub chłodnej powierzchni stołu.
3 - Usłysz: Zidentyfikuj trzy różne dźwięki — może odległy szum ruchu ulicznego lub tykanie zegara.
2 - Zapach: Rozpoznaj dwie rzeczy, które możesz wyczuć. Może to być zapach własnych perfum lub świeżego pieczywa. Liczą się nawet nieprzyjemne zapachy.
1 - Smak: Zwróć uwagę na jedną rzecz, której możesz posmakować. Wypij łyk wody, zjedz przekąskę lub po prostu przypomnij sobie swój ostatni posiłek.
Pod koniec tego ćwiczenia powinieneś czuć się bardziej skoncentrowany i połączony z tu i teraz.
Jaka jest popularna sztuczka pomagająca złagodzić stany lękowe?
Inną popularną techniką uziemiającą jest Uścisk Motyla:
Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, kładąc dłonie na obojczykach, a opuszki palców skierowane są w stronę ramion.
Alternatywnie, stukaj każdą ręką jak trzepoczące skrzydła motyla, biorąc głębokie oddechy.
Jak naturalnie się uziemiasz?
Naturalne uziemienie często wiąże się z połączeniem z samą naturą. A koncepcja naukowa zwane uziemieniem sugeruje, że bezpośredni kontakt z Ziemią może zneutralizować ładunki ujemne w naszych ciałach, pomagając nam się uspokoić i zrównoważyć.
Chodzenie boso: Poczuj ziemię pod stopami na trawie, piasku lub ziemi. Twoje nagie umiejętności stają się połączeniem między tobą a Ziemią, co może być głęboko uspokajające.
Medytacja natury : Znajdź spokojne miejsce w parku lub ogrodzie. Usiądź i po prostu chłoń otoczenie – szeleszczące liście, śpiew ptaków i ciepło słońca na skórze.
Czym jest uziemienie?
Uziemienie to praktyka wciągania się z powrotem w chwilę obecną, kiedy Twój umysł zaczyna się kręcić lub kiedy emocje stają się przytłaczające. Dzięki technikom mentalnym lub fizycznym uziemienie może zapewnić stabilność i poczucie równowagi, gdy emocje wzrosną.
