21 nieoczekiwanych sposobów, aby jeść mniej węglowodanów, nawet tego nie zauważając

Zdrowe węglowodany są istotnym elementem zbilansowanej diety. Chociaż nieprzetworzona żywność bogata w błonnik, taka jak komosa ryżowa i słodkie ziemniaki, jest znacznie lepszym wyborem niż rafinowane węglowodany (pomyśl: biały chleb i biały ryż), to Jest można przesadzić nawet z pożywnymi zbożami i skrobią. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy koncentrujesz się na jedzeniu większej ilości warzyw i białek, zbyt dużo węglowodanów może utrudnić Twoje wysiłki.

Oczywiście, powiedzmy sobie jasno – nawet zdrowa, pełnowartościowa żywność, taka jak owoce, warzywa, a nawet niektóre produkty mleczne, zawiera węglowodany i nie jest to złe. Dostarczają organizmowi energii, a gdy pozyskujesz ją z pożywnej żywności, zaopatrujesz się także w witaminy i minerały. Więc nie powinieneś skupiać się na eliminacji węglowodanów ze swojej diety, ale na sobie Móc mają za dużo dobrego (zwłaszcza, gdy czerpiesz je ze źródeł, które nie zapewniają sytości ani składników odżywczych).

Ale to nie znaczy, że musisz porzucić wszystkie swoje ulubione potrawy. „W wielu przypadkach ludzie ograniczający spożycie węglowodanów jest to poważnym problemem – nie chcą czuć się pozbawieni” – wyjaśnia Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Zamieniając chleb, makaron i inne rafinowane węglowodany na warzywa o wysokiej zawartości błonnika i sycące białko, możesz zamienić nawet posiłki bogate w węglowodany w chudsze, bardziej sycące.

Oto 21 sposobów na ograniczenie węglowodanów bez poświęcania czegokolwiek:

Kto mówi, że jesteś rano? płatki owsiane muszą być słodkie? „Jem prawie wyłącznie pikantne płatki owsiane” – mówi Jackie Newgent, R.D., dietetyk kulinarny i autor książki Książka kucharska dotycząca całkowicie naturalnej cukrzycy . „Jest mnóstwo warzyw, więc możesz zjeść połowę owsa. Używam tego, co jest w sezonie – kilka dni temu zrobiłam owsiankę ze szparagami i koperkiem. Zamiast mleka użyj wody lub bulionu warzywnego, a następnie zamiast owoców dodaj warzywa. To jak risotto, ale o wiele łatwiejsze do ugotowania! Kroisz warzywa, żeby móc je dodać do wody po dodaniu płatków owsianych, których gotowanie zajmuje około pięciu minut.

co oznacza imię Julia

Jeśli szukasz pikantnej opcji, wypróbuj poniższy przepis.

Bajgle mają tendencję do zawyżania porcji o normalnej wielkości, mówi Michelle Dudash, R.D., szefowa kuchni z certyfikatem Cordon Bleu i twórczyni Szkoła gotowania Clean Eating: proste miesięczne plany posiłków . „Zjedz pół bajgla lub „wytnij” go – wyciągnij środek, jeśli lubisz skórkę. Twaróg jest dobrym dodatkiem do bajgli lub niesłodzonego masła orzechowego, np. masła orzechowego, masła migdałowego, masła z nerkowców lub masła orzechowego. Zamiast galaretki połóż na wierzch własne świeże owoce – zawierają mniej węglowodanów” – mówi.

„Zamiast ziemniaków można użyć żółtej dyni i dodać to, co zwykle dodaje się do placków ziemniaczanych” – mówi Newgent. Mógłbym dodać zieloną paprykę i cebulę. Wygląda jak placki ziemniaczane, ale masz mniej węglowodanów [niż przy użyciu ziemniaków].

Zapraszamy na brunch z naleśnikami. „Zrobiłem dwuskładnikowe naleśniki z jednym średnim bananem, dwoma jajkami i zwykle dodaję szczyptę soli” – mówi Newgent. Chociaż banany zawierają węglowodany, „będzie ich mniej [niż zwykłych naleśników]. Lubię też zrobić wersję czekoladową, do której dodaję odrobinę kakao. Na koniec polewam je miodem. Mniam!

Możesz także wypróbować poniższy przepis, który dodaje do porannego posiłku polewę wiśniowo-jogurtową.

Zamiast zwykłego chleba wybierz to, co wiele marek nazywa cienkimi kanapkami. „Kanapki pełnoziarniste lub pełnoziarniste są świetne, ponieważ mają górę i dół, a do tego mają mało kalorii i węglowodanów w porównaniu ze zwykłą białą bułką” – mówi Kroplin. Dodaje Dudash: „To za ciebie kontroluje porcje, a to tylko około 100 kalorii”.

To może najstarsza sztuczka w książce o ograniczaniu węglowodanów, ale teraz jest naprawdę fajna. „Czasami zamiast zwykłej kanapki bardziej modna jest kanapka z otwartą twarzą, jak tost lub tartina” – mówi Newgent. Jest też wyjątkowo ładny — witajcie Instagramowcy z tostami z awokado! Możesz wypróbować jeden z kreatywnych ulepszeń tostów z awokado z tego bloga — poznaj przepis Tutaj .

funko pop baymax

„Zamiast bułek do hamburgerów zrobiłem grillowane kapelusze z grzybami portobello” – mówi Newgent. Chociaż niektórzy ludzie używają portobello zamiast pasztecików, dzięki tej zamianie możesz cieszyć się także prawdziwym mięsem. „Wygląda i zachowuje się jak bułka, chociaż prawdopodobnie chcesz użyć widelca i noża” – sugeruje.

„W meksykańskiej restauracji polecam miskę zamiast burrito, ponieważ otrzymujesz ten sam smak, ale jeśli dostaniesz fasolę, ryż, I tortilla, dostajesz węglowodany na węglowodanach” – mówi Dudash. Inna opcja? Pomiń ryż i wybierz sałatę zamiast aromatycznej sałatki. Możesz także wypróbować poniższy przepis.

A skoro mowa o sałatkach, pakowane sosy notorycznie podstępnie podają zawartość cukru (cukier to węglowodany). Aby tego uniknąć, przygotuj własny winegret do sałatki obiadowej. „Moim ulubionym zajęciem jest mieszanie octu balsamicznego, octu jabłkowego lub octu z czerwonego wina z musztardą Dijon, może odrobiną miodu lub agawy, a następnie odrobiną oliwy z oliwek” – mówi Dudash. „To mój przepis na większość sosów sałatkowych”.

wypchane nazwy zwierząt

Zamiast używać chipsów lub pity do ulubionego dipu, zamień je i zamiast tego użyj warzyw. Gdy następnym razem zdecydujesz się na hummus, guacamole lub salsę, „możesz użyć serc rzymskich, selera, pokrojonych ogórków lub pasków papryki – pokrój je naprawdę szeroko, aby przypominały deski” – mówi Dudash. Przygotowanie domowego hummusu pozwala na kreatywne wykorzystanie smaku, tak jak ta wersja miso poniżej.

Prażona kukurydza Móc będzie dobrym wyborem, jeśli jest napowietrzony i nie jest obciążony masłem, solą i olejem, ale jeśli próbujesz ograniczyć węglowodany, ten przełącznik zapewni Ci tę samą chrupiącą satysfakcję. „Zrobiłem popcorn z kalafiora” – mówi Newgent. „Kalafior kroi się na małe kawałki i po prostu piecze, aż będzie chrupiący. Można go użyć zamiast popcornu. Posyp oliwą z oliwek, solą i odrobiną szczypty kurkumy, bo to sprawi, że będzie lekko żółte. Ma trochę bogactwa ze względu na oliwę z oliwek – to popcorn dla dorosłych. Pieczę w temperaturze 200 stopni przez maksymalnie 20 minut, aż uzyska złocisty kolor.

„Ograniczaj porcję makaronu i mieszaj z gotowanymi warzywami” – mówi Kroplin. „Dodaj także chude białko, takie jak kurczak, indyk lub chuda mielona wołowina, wraz z pieczonymi warzywami. To naprawdę dobry sposób na zwiększenie porcji bez zwiększania ilości węglowodanów. Polewamy ulubionym sosem (Kroplin lubi pomidorowo-bazyliowy lub czerwony sos z warzyw ogrodowych). Newgent dodaje: „Pokroję paprykę w naprawdę cienkie plasterki i wrzucę ją do wody w tym samym czasie co makaron, żeby wszystko było gotowe. zasadniczo je gotując i staje się to częścią procesu. Smakuje trochę słodko, ale można go zrównoważyć odrobiną dodatkowej pikanterii, na przykład płatkami czerwonej papryki.

Spiralne warzywa można stosować w prawie każdym daniu z makaronem jako substytut makaronu. „Robię prawie to samo, co zrobiłbym z makaronem spaghetti — po prostu dodaję na wierzch warzywa, sos marinara i trochę chudej mielonej wołowiny”. Wypróbuj jeden z tych kreatywnych przepisów na spiralę — cukinia, buraki, słodkie ziemniaki i rzepa – wszystkie świetnie się sprawdzają.

Dynię spaghetti można łatwo zastąpić makaronem, ale próba przecięcia może być onieśmielająca. Kroplin ma łatwy i nieskomplikowany sposób na upieczenie warzyw: „Zawijam całość w folię aluminiową, kładę na patelnię wyłożoną większą ilością folii aluminiowej i wstawiam do piekarnika nagrzanego na około 400–415 stopni. Czasem naprawdę gotowanie zajmuje od 45 minut do godziny, ale można o tym zapomnieć. Jeśli możesz przekłuć skórę widelcem, jest ona ugotowana na wskroś sposób łatwiej przekroić na pół. „Zacznij nabierać go łyżką, polej sosem pomidorowym i masz wspaniały posiłek” – mówi Kroplin. Jeśli szukasz przepisu, to pikantne pesto będzie idealnym dodatkiem do obfitej, aromatycznej bazy.

„Można przygotować naprawdę długie paski cukinii lub bakłażana i użyć ich do lasagne, więc na każdą warstwę można ułożyć warstwę cienko pokrojonych warzyw” – mówi Newgent. „Można zrobić dwie warstwy makaronu, a następnie dwie warstwy warzyw, więc nie jest to koncepcja „wszystko albo nic”.

Newgent nazywa tę kolorową zamianę „kuskusem konfetti”. „Wymieszaj starte, nieskrobiowe warzywa z tradycyjnymi ziarnami zawierającymi skrobię, takimi jak ryż lub kuskus, aby zmniejszyć ilość węglowodanów, ale nadal zachować ziarno. W przypadku kuskusu dodaj starte warzywa zaraz po wmieszaniu kuskusu do wody, ponieważ gotowanie nie zajmuje dużo czasu (około pięciu minut). W przypadku ryżu wymieszaj je pod koniec procesu gotowania, około pięć minut przed końcem gotowania, lub dodaj je, gdy skończysz robić ryż, załóż pokrywkę i odstaw na co najmniej pięć minut. ' Ona woli trójkolorowe połączenie z tartą cukinią, żółtą dynią i marchewką.

„Uwielbiam robić ryż kalafiorowy” – mówi Newgent. „Zasadniczo po prostu ubijasz surowego kalafiora w robocie kuchennym, aż uzyska konsystencję ryżu lub nawet kuskusu, a następnie podsmażasz go na patelni. Ma o wiele mniej węglowodanów [niż zwykły ryż]. Tak naprawdę nie ma żadnych ograniczeń i możesz go przyprawić lub dodać zioła, w zależności od tego, z czym go połączysz. Na kalafior posyp wszystko, co zwykle łączysz z ryżem – poniższy przepis wymaga warzyw curry.

Spód pizzy z kalafiora? To rewolucyjne rozwiązanie i o wiele łatwiejsze, niż myślisz. Wszystko, czego potrzebujesz, to kalafior, jajko, ser i trochę soli, a masz idealną bazę niskowęglowodanową do ulubionych dodatków do pizzy. Sprawdź przepis w poniższym filmie:

Posiłki na jednej patelni są nie tylko łatwe — dają szansę na ograniczenie spożycia skrobi bogatej w węglowodany i dodanie smacznych pieczonych warzyw. „Jednym z moich ulubionych sposobów przyrządzania posiłku na jedną patelnię jest wzięcie całego słodkiego ziemniaka, obranie go i posiekanie na kawałki, a następnie dodanie dyni z cukinii, marchewki i cebuli. Rozsypuję to na patelni, [dodaję oliwę z oliwek] i lekko doprawiam. Pieczemy w temperaturze 400 stopni przez około 15-20 minut, dodajemy posiekaną kiełbasę kielbasa z indyka i gotujemy jeszcze około 10 minut. Możesz także połączyć białko z dowolnymi warzywami, które masz w pobliżu.

„Kiedy panierujesz takie potrawy, jak ryba czy kurczak, możesz ograniczyć węglowodany, używając zamiast mąki posiekanych orzechów lub mączki migdałowej” – mówi Dudash. „Jest smaczne, chrupiące i ma orzechowy smak. Możesz po prostu posiekać orzechy bardzo drobno lub zmielić je w robocie kuchennym, a następnie skropić je odrobiną oleju, przypraw i ziół. Następnie zanurz białko w ubitym jajku [a następnie w orzechach]. Gotuj w wyższej temperaturze, około 450 stopni, w piekarniku konwekcyjnym – w przypadku nuggetsów z kurczaka zrobię to 10 minut.

Ta prosta sztuczka mentalna może zmniejszyć liczbę spożywanych węglowodanów, nawet bez wysiłku. „Zwykle w pierwszej kolejności wybiera się węglowodany” – mówi Kroplin. „Zacznij od napełnienia połowy talerza warzywami i owocami, następnie dodaj chude białko, a węglowodany będą ostatnią porcją, którą nałożysz na talerz. Kiedy dotrzesz na to miejsce, nie zostanie już zbyt dużo miejsca.

samochody z literą u

Spraw, aby rok 2016 był rokiem miłych niespodzianek dzięki naszej comiesięcznej kolumnie „Lista nieoczekiwanych rzeczy do zrobienia”. Te wnikliwe sugestie od GQ, Vogue, Glamour, Self I Targowisko próżności zmieni Twoje życie — lub przynajmniej Twoją codzienną rutynę. Dostarczone przez zupełnie nowego Chevroleta Malibu 2016.

Może Cię zainteresować także: Szukasz nowego treningu? Wypróbuj tę 10-minutową rutynę plyometryczną, którą możesz wykonać w domu: