Googling Jakie są zalety nasion chia? to trochę jak pytanie kogoś, jak mu mija dzień. Tak jak w przypadku, już spodziewasz się konkretnej odpowiedzi: Wszystko w porządku! lub nasiona Chia są zdrowe! Ale prawdziwa historia jest zawsze oczywiście trochę dłuższa i ciekawsza.
Daj swojemu przyjacielowi trochę przestrzeni do rozmowy, a może zacząć opowiadać o tym, jak bardzo jest zmęczony całą noc dokończeniem najbardziej niesamowitej książki lub wkurzony odkryciem, którego doznał tego ranka na terapii. Daj sobie pięć minut na poznanie prawdziwej historii nasion chia, a dowiesz się także kilku ciekawych rzeczy na temat tych maluchów.
Na początek nasiona chia mogą być dziś znane jako modne pożywienie, ale ich źródło pożywienia ma starożytne korzenie. W rzeczywistości ludzie jedzą nasiona chia od tysięcy lat. Uważa się, że nasiona chia pochodzą z Ameryki Środkowej, gdzie niegdyś stanowiły podstawę diety Azteków. Akademia Żywienia i Dietetyki (I). A jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, Skąd pochodzą nasiona chia? Odpowiedzią jest chłodna roślina pustynna o nazwie Salvia hispanica, która należy do rodziny miętowych, według AND. Jako roślina pustynna nie potrzebuje dużo wody, więc jest to uprawa wysoce zrównoważona, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, autor Dieta Superfoods Rx , mówi SelfGrowth.
Ludzie od tak dawna szukają pożywienia w nasionach chia nie bez powodu: oferują mnóstwo dobroci w bardzo małym opakowaniu. Nasiona Chia to bomba odżywcza, dietetyk z Nowego Jorku April Panitz , MS, RDN, CDN, mówi SelfGrowth. Do czego właściwie nadają się nasiona chia? A co to oznacza dla Twojego ciała i samopoczucia? Odpowiedź brzmi mnóstwo. Przyjrzyjmy się faktom żywieniowym nasion chia, potencjalnym korzyściom zdrowotnym nasion chia, odpowiedziom na często zadawane pytania oraz najłatwiejszym i najsmaczniejszym sposobom włączenia ich do swojej diety.
Jakie są zalety nasion chia?
Nasiona Chia są bogate w składniki odżywcze – w tym błonnik, białko roślinne, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 – które mogą wspierać organizm na różne sposoby. Według badania jedna uncja nasion chia (około dwóch łyżek stołowych) zawiera 138 kalorii, 5 gramów białka, 8 gramów tłuszczu, 12 gramów węglowodanów i 10 gramów błonnika. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Przyjrzyjmy się, jak te właściwości odżywcze mogą służyć Twojemu zdrowiu, biorąc pod uwagę pięć potencjalnych korzyści z nasion chia.
1. Są doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega.
rzeczy z
Nasiona Chia są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędnymi substancjami tłuszczowymi, które organizm musi pozyskiwać z pożywienia, aby wspierać różne funkcje, jak np. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych wyjaśnia. Te niezbędne kwasy tłuszczowe są integralną częścią tworzenia błon komórkowych; dostarczanie energii Twojemu organizmowi; wspieranie układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego i hormonalnego; i pośredniczące w zapaleniu, zgodnie z Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH). Nasiona Chia są bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 niż większość innych źródeł roślinnych.
Kwasy tłuszczowe Omega zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak ochrona serca, promowanie zdrowego poziomu cukru we krwi i wspieranie zdrowia psychicznego Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Jednakże większość badań nad korzyściami zdrowotnymi kwasów omega przeprowadzono na rybach i suplementach oleju rybnego, a nie na źródłach pochodzenia roślinnego, według NIH . Naukowcy badają obecnie, czy spożywanie większej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w nasionach chia przynosi podobne korzyści Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych .
2. Mogą wspierać zdrowie układu trawiennego.
Zawartość błonnika w nasionach Chia jest imponująca: 10 gramów na porcję. W zależności od potrzeb jest to od 29% do 45% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Błonnik ten może zdziałać cuda poprawiające samopoczucie w przewodzie pokarmowym.
Większość błonnika chia jest nierozpuszczalna, co zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przebieg, zasadniczo zapobiegając zaparciom i ułatwiając robienie kupy, zgodnie z badaniami Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Nasiona Chia zawierają również trochę rozpuszczalnego błonnika, mówi Panitz. Rozpuszczalny błonnik ma odwrotny skutek, wchłania i pęcznieje wodą w żołądku, tworząc gęsty żel, który spowalnia trawienie, jak wyjaśnił SelfGrowth. Zrównoważona zawartość obu rodzajów błonnika w diecie jest na ogół optymalna dla dobrego układu trawiennego.
3. Pomogą Ci zachować uczucie sytości i satysfakcji.
shekinah uwielbienie telewizji
Jeśli szukasz dodatku do posiłku, który pomoże Ci zachować uczucie sytości, nie szukaj dalej niż nasiona chia i zawarte w nich potężne połączenie błonnika i białka. Zarówno błonnik, jak i białko przechodzą przez przewód pokarmowy dłużej niż rafinowane węglowodany, dzięki czemu szybciej czujemy się syci, ekspert ds. żywienia i twórca receptur z Orlando KeyVion Miller , RDN, mówi SelfGrowth.
Inne jego składniki również mogą pomóc Ci zachować satysfakcję na dłużej. Masa zapewniana przez nierozpuszczalny błonnik i właściwości zatrzymywania wody przez rozpuszczalny błonnik mogą również zwiększać uczucie sytości. Zawartość błonnika pomaga również utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi nawet po posiłku CDC . Witaj, nieustanna energia! I tłuszcz Jak donosi SelfGrowth, wiadomo, że pomaga przedłużyć uczucie długotrwałej sytości. Podsumowując, te małe nasiona mogą mieć zaskakująco duży wpływ na Twoje zadowolenie.
mem diva w okularach
4. Pomogą Ci zregenerować się po treningu.
Jeden z niewielu kompletne białka roślinne nasiona chia mają moc, która może pomóc Twojemu ciału szybciej zregenerować się po wysiłku fizycznym. Jako kompletne białko zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, np Harvard T.H. Chan Szkoła Zdrowia Publicznego wyjaśnia. Różne aminokwasy w białko są w zasadzie cegiełkami budulcowymi Twojego organizmu – są ważne dla wzrostu i naprawy komórek i tkanek w całym organizmie, jak donosi SelfGrowth, w tym narządów, płynów, skóry i oczywiście mięśni. Ćwiczenia mogą powodować drobne pęknięcia we włóknach mięśniowych, a białko pomaga tkankom naprawić te uszkodzenia i powrócić silniejsze.
W szczególności nasiona chia są bogatym źródłem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które w formie suplementu wiążą się ze zwiększoną syntezą białek (tj. budową mięśni) i zmniejszonym rozpadem mięśni podczas ćwiczeń, jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie the Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego . Dlatego warto dodać trochę do koktajlu po treningu.
5. Mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia kości.
Jeśli szukasz opcji bezmlecznej, która wspomoże mocny szkielet, nasiona chia będą najlepszym wyborem. Są dobrym źródłem minerałów, takich jak fosfor, potas, magnez i wapń, a szczególnie są bogate w wapń, który jest ważny dla utrzymania zdrowia kości. Według danych producenta porcja nasion chia zapewnia około 18% zalecanego dziennego spożycia (RDA) wapnia. Harvard T.H. Chan Szkoła Zdrowia Publicznego . Miller często poleca nasiona chia jako źródło wapnia dla osób na diecie wegańskiej. A ponieważ niedobór magnezu może przyczyniać się do osteoporozy, minerał ten jest również dobry dla twoich kości. Bazilian mówi, że to połączenie wapnia i magnezu jest potrzebne dla mocnych, zdrowych kości.
Ile nasion chia należy jeść dziennie?
Według specjalistów standardowa porcja nasion chia to jedna uncja lub około dwóch łyżek stołowych USDA . Ale podobnie jak w przypadku wszystkich zaleceń dotyczących wielkości porcji, jest to tak naprawdę bardziej wskazówka niż zasada określająca, ile powinieneś, a czego nie powinieneś jeść.
Możesz mieć wiele porcji nasion chia, pod warunkiem, że pamiętasz o ich wysokiej zawartości błonnika. Miller zaleca jeść tyle, ile jesteś zadowolony, ale nie odczuwając dyskomfortu. Więcej o czym To znaczy czytaj dalej.
Czy nasiona chia mogą powodować skutki uboczne?
Istnieją dwa potencjalne skutki uboczne nasion chia, na które warto zwrócić uwagę. Ze względu na zawartość błonnika zjedzenie zbyt dużej ilości na raz może spowodować problemy z żołądkiem, a jeśli spróbujesz zjeść je w formie zwykłej, mogą być trudne do przełknięcia, a nawet mogą powodować ryzyko zadławienia.
nazwy miast
Ogólnie rzecz biorąc, szybkie zwiększenie ilości błonnika w diecie może utrudniać trawienie i powodować (tymczasowe) skutki uboczne. Dodanie zbyt dużej ilości chia bogatego w błonnik do diety na raz może potencjalnie wywołać nieprzyjemne objawy, takie jak gazy, wzdęcia lub skurcze – szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do otrzymywania takiej ilości paszy objętościowej, zgodnie z zaleceniami producenta. Klinika Mayo .
Jeśli nie spożywasz dużo błonnika, sugeruję zacząć powoli od kilku łyżeczek, a następnie stopniowo zwiększać ilość chia, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, zaleca Panitz. Pij także dużo płynów, ponieważ błonnik na ogół najlepiej działa na organizm, gdy jest spożywany z dużą ilością wody, jak donosi SelfGrowth. Woda, herbata, a nawet kawa pomogą w utrzymaniu chia i błonnika w przewodzie pokarmowym, mówi Panitz.
Innym potencjalnym ryzykiem związanym z nasionami chia jest to, że zjedzenie łyżki od razu może grozić zadławieniem, twierdzi dietetyk kulinarny i integracyjny z Atlanty Marisy Moore , RDN, LD, mówi SelfGrowth. Moore mówi, że ze względu na swój mały rozmiar i suchą konsystencję mogą utknąć w gardle. Jeśli więc planujesz wrzucić do ust zwykłą garść – co, szczerze mówiąc, brzmi trochę niechlujnie – spróbuj zamiast tego dodać nasiona chia do innych potraw lub napojów, takich jak koktajle, jogurt lub budyń. (W ten sposób będą smakować lepiej i bardziej Cię napełnią.)
Kto nie powinien jeść nasion chia?
Powinieneś unikać nasion chia, jeśli masz problemy z połykaniem (ze względu na potencjalne ryzyko zadławienia) i zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z trawieniem ze względu na zawartość błonnika.
Ponownie, nasiona chia mogą potencjalnie utknąć w gardle (zwłaszcza gdy są spożywane na gładko), więc jeśli masz trudności z połykaniem, mogą nie być dla ciebie właściwym wyborem, mówi Moore. Może najpierw skonsultuj się z lekarzem. Będziesz także chciał porozmawiać ze swoim lekarzem na temat dodania nasion chia do swojej diety, jeśli masz jakiekolwiek problemy lub problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak powolne opróżnianie żołądka lub IBS, mówi Moore. Jak wyjaśnił SelfGrowth, różne schorzenia żołądkowo-jelitowe mogą na różne sposoby wpływać na ilość i rodzaj błonnika, z którym organizm może sobie poradzić. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o roli błonnika w diecie w zmniejszaniu objawów trawiennych i skutków ubocznych.
Jak należy jeść nasiona chia?
Jeśli zastanawiasz się, jak jeść nasiona chia, wiedz, że najlepszą w nich rzeczą może być fakt, że bardzo łatwo można je dodać do wielu różnych posiłków i przekąsek. Są fantastyczne ze względu na swój łagodny smak, mówi Panitz.
Jednym z jej ulubionych przepisów na chia jest prosty budyń. Dodaję około trzech łyżek nasion do około ¾ szklanki mleka z odrobiną cynamonu i wanilii w słoiku z masonem i wkładam do lodówki na noc – wyjaśnia. Rano dodaję dowolne owoce, które mam w domu i trochę wiórków kokosowych i wychodzi pyszne śniadanie na wynos.
Bazilian jest fanką dodawania łyżki lub dwóch nasion do koktajli (jej ulubione połączenie to szpinak, jabłko i chia) lub dodawania nasion chia do domowych sosów sałatkowych. (Ten sos chia-cytryna jest wszystkim.) Szczerze mówiąc, możesz wrzucić garść nasion chia do niemal wszystkiego – ciastek, płatków owsianych, misek zbożowych – aby łatwo zwiększyć konsystencję i błonnik.
marki samochodów z literą e
Jeszcze jeden genialny sposób na gotowanie z chia? Użyj go jako zamiennika jajka. Po zmieszaniu z płynem całe lub zmielone nasiona chia tworzą lepki żel, który pomaga związać ciasto, podobnie jak białka jaj, jak donosi SelfGrowth. Aby przygotować jedno jajko chia, wymieszaj jedną łyżkę nasion chia zmieszaną z trzema łyżkami wody i odstaw na co najmniej pięć minut, aby zgęstniały (i zamień jajka chia na prawdziwe, po jednym). Zalecamy przygotowanie partii wegańskich ciasteczek z kawałkami czekolady, stat. Bo deser to zawsze dobry moment na zjedzenie superfoods, prawda?
