Jest ich mnóstwo zalety biegania możesz czerpać korzyści z regularnego sznurowania. A jeśli chcesz Naprawdę aby zmaksymalizować te zyski, rozważ wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających przed bieganiem.
Dodanie ćwiczeń rozciągających przed treningiem do regularnego programu biegowego może poprawić wyniki podczas biegu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i ogólnie sprawić, że pokonywane kilometry będą o wiele przyjemniejsze. Dotyczy to zarówno tych, którzy dopiero zaczynają przygodę ze sportem i zastanawiają się, jak zacząć biegać, jak i tych, którzy przebyli już mnóstwo kilometrów. Rzecz w tym, że wielu biegaczy ma tendencję do pomijania odcinków rozgrzewkowych i zamiast tego od razu przechodzi do walenia po chodniku, bez odpowiedniego przygotowania mięśni i stawów.
Jeśli ludzie zaniedbują jedną rzecz, nie jest to bieg – lecz przygotowanie i czas odnowienia, Kyle’a DeRienzo , trener osobisty z certyfikatem NASM i trener biegania z certyfikatem RRCA w Orlando, mówi SelfGrowth. I chociaż poświęcenie 10 dodatkowych minut na rozciąganie może nie wydawać się warte czasu i wysiłku, jest to bardzo ważny nawyk, który może sprawić, że będziesz zdrowszym i szczęśliwszym biegaczem. DeRienzo ujmuje to w ten sposób: ćwiczenia rozciągające przed treningiem i po biegu przypominają grę w dłuższą grę – mówi. Być może nie od razu zauważysz korzyści, ale konsekwentne wykonywanie ćwiczeń rozciągających może przynieść duże korzyści. W końcu posiadanie silnych nóg biegacza nie zależy tylko od tego, co robisz podczas biegu. Drobne szczegóły, takie jak delikatne rozciąganie przed i po biegu, również mają znaczenie.
cygańskie imiona żeńskie
Mając to na uwadze, możesz zastanawiać się, jak rozciągać się przed bieganiem, czy rozciągać się przed czy po biegu (spoiler: jedno i drugie) i jakie najważniejsze ćwiczenia rozciągające są najlepsze przed sznurowaniem. Tutaj znajdziesz odpowiedzi na wszystkie te pytania – i nie tylko – dzięki fachowemu wsparciu DeRienzo. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o rozciąganiu przed i po treningu, a także pięć ćwiczeń rozciągających do wykonania przed następnym biegiem. Szczęśliwe szlaki!
Jak się rozciągnąć przed bieganiem
Dobry program rozciągający przed biegiem zajmie około 5–10 minut i skupi się na dynamicznych ruchach, które otwierają pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i górną część ciała.
Długość rozciągania przed biegiem zależy częściowo od tego, jak daleko i intensywnie planujesz biegać. Jeśli wybierasz się na krótki, łatwy bieg, wystarczy, że rozciągniesz się na kilka minut. Jeśli jednak sznurujesz przez dłuższy czas, powinieneś wydłużyć ten czas, radzi DeRienzo. Również ważne: jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać rozgrzewkę, poświęć kilka minut na spacer, zanim zaczniesz się rozciągać, mówi DeRienzo. Krótki spacer może pomóc zwiększyć tętno przed rozpoczęciem rozciągania, co może być szczególnie pomocne, jeśli od razu przechodzisz z siedzenia przez cały dzień do biegania.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, które należy wykonać przed biegiem, skup się na dynamicznych rozciąganiach. W porównaniu do rozciągania statycznego, które obejmuje przejście do końcowego zakresu ruchu, a następnie utrzymanie tej pozycji (pomyśl o przyciągnięciu pięty do pośladka i przytrzymaniu jej, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy), Rozciągnięcia dynamiczne obejmują aktywne, kontrolowane ruchy wykonywane poprzez większy zakres ruchu, jak wcześniej informował SelfGrowth. Przykłady dynamicznych rozciągań obejmują wypady w marszu i głębokie przysiady; Za minutę omówimy różnicę między rozciąganiem statycznym i dynamicznym.
Najlepsze dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które należy wykonać przed biegiem, skupiają się na głównych mięśniach, które będziesz angażować podczas treningu, w tym na mięśniach czworogłowych, zginaczach bioder, ścięgnach podkolanowych i pośladkach – mówi DeRienzo. To powiedziawszy, bieganie Również angażuje ramiona, plecy i barki, więc dobry program rozciągający przed biegiem pomoże rozluźnić także górną część ciała. Rozciągnięcia, które wykonujesz przed biegiem, powinny naśladować wzorce ruchu, które będziesz wykonywać podczas rzeczywistego treningu, mówi DeRienzo. Ruchy takie jak unoszenie kolan i kopnięcia w pośladki – które są przesadną wersją kroku w biegu – to dobry sposób na przygotowanie ciała. Tego typu ruchy mogą również pomóc w zapewnieniu dawki ćwiczeń cardio, co jest kolejnym ważnym aspektem dobrej rutyny rozgrzewki przed treningiem.
Czym rozciąganie przed bieganiem różni się od rozciągania po biegu?
Rozciąganie przed bieganiem powinno skupiać się na ruchach dynamicznych (jak już wspomnieliśmy), natomiast rozciąganie po biegu powinno koncentrować się na ruchach statycznych.
Dynamiczne rozciąganie pomaga zwiększyć wewnętrzną temperaturę ciała, podnieść tętno, rozgrzać mięśnie i przygotować Cię do bardziej intensywnego ruchu, wyjaśnia DeRienzo. Dlatego ten rodzaj ruchu jest świetnym wyborem przed biegiem. Te dynamiczne ćwiczenia rozciągające mogą bardziej przypominać typowe ćwiczenia treningowe, niż mogłoby się wydawać, gdy wyobrażasz sobie rozciąganie, ale możesz mieć pewność, że nadal działają jak rozciąganie (zapewniając jednocześnie szereg innych korzyści, takich jak mini dawka ćwiczeń cardio).
samochody z literą j
Rozciągnięcia statyczne najlepiej zachować po biegu, ponieważ mogą być szkodliwe przed treningiem: Badania sugeruje, że mogą potencjalnie zmniejszyć siłę, moc i eksplozywność, jeśli zostaną wykonane tuż przed ćwiczeniami, np Wcześniej raportowano o SelfGrowt .
Jednak po treningu rozciąganie statyczne może odegrać rolę w rozluźnieniu, ponieważ może przynieść korzyści w zakresie mobilności, Marcia Denis , P.T., DPT, właścicielka Just Move Therapy na Florydzie i współgospodarz Niepełnosprawne dziewczyny, które podnoszą podcast, o którym wcześniej mówiłem SelfGrowth. Ponadto, ponieważ Twoje mięśnie są już rozgrzane po treningu, łatwiej będzie uzyskać dobre rozciągnięcie, dodał Denis.
Rozciąganie po biegu powinno trwać mniej więcej tyle samo czasu, co rozciąganie przed biegiem (czyli około 5–10 minut) i powinno koncentrować się na tych samych grupach mięśni, co rozgrzewka, mówi DeRienzo. Oznacza to, że zarówno przed, jak i po biegu powinieneś uwzględnić rozciąganie nóg (zwłaszcza ud), a także rozciąganie angażujące pośladki, zginacze bioder i górną część ciała.
Jakie są korzyści z rozciągania przed bieganiem?
Korzyści z rozciągania przed bieganiem obejmują zmniejszenie ryzyka kontuzji i zwiększenie zakresu ruchu w kluczowych obszarach, w tym mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, zginaczach bioder i pośladkach. Z biegiem czasu może to przełożyć się na lepszą wydajność w biegu – dodaje DeRienzo.
Nie jest to magiczna formuła, która natychmiast sprawi, że będziesz biegać szybciej, ostrzega, ale z czasem i konsekwentnością dobry program rozciągający przed biegiem może prowadzić do zauważalnych korzyści.
Jeśli jesteś w stanie przestrzegać regularnych ćwiczeń rozciągających, możesz poprawić swój zakres ruchu, a im większy masz zakres ruchu, tym więcej mięśni będziesz w stanie aktywować, ponieważ Wcześniej raportowano o SelfGrowt. Większa aktywacja mięśni może z kolei prowadzić do wzrostu siły. A posiadanie silniejszych mięśni bez wątpienia sprawi, że będziesz silniejszym i wydajniejszym biegaczem.
Poniżej znajdują się demonstracje ruchów Kryształ Williams , instruktorka i trenerka fitness grupowego w Nowym Jorku (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF 2-3), osobisty trener specjalnych grup społecznych w Nowym Jorku; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), współzałożyciel FORM Fitness Brooklyn ; I Tiany Jones (GIF 5), instruktorka tańca i fitness mieszkająca w Nowym Jorku
Rozciąga się przed rutynowym biegiem
Wskazówki : Możesz wykonać następującą sekwencję rozciągającą, którą DeRienzo stworzył dla SelfGrowth, jako rozgrzewkę przed jakimkolwiek biegiem.
chwali, oddaje cześć Bogu
Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń rozciągających po 12–15 powtórzeń, z wyjątkiem przetasowań bocznych, które będziesz wykonywać przez 15 sekund. Powtórz obwód jeszcze raz lub dwa razy, w sumie dwie lub trzy rundy.
1. Machanie nogami
- Stań prosto z ramionami wzdłuż boków. To jest pozycja wyjściowa.
- Usztywnij tułów, jednocześnie kopiąc lewą nogę na wysokość bioder, utrzymując nogę wyprostowaną i sięgając prawym ramieniem w stronę lewej stopy. Opuść kończyny z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką i nogą.
- To 1 powtórzenie. Wykonaj 12–15 powtórzeń.
Ten ruch otworzy zginacze bioder, które u większości ludzi są zazwyczaj napięte, mówi DeRienzo. Rozciągnie także pośladki – dodaje. Jeśli Twoje biodra potrzebują trochę dodatkowej TLC, sprawdź te 16 rozciąga biodra .
2. Przetasowanie boczne
- Przejdź do półprzysiadu, lekko uginając kolana i odchylając tyłek.
- Z tej pozycji przesuń się w prawo tak szybko, jak to możliwe, na odległość 4–5 stóp (lub na tyle, na ile pozwala na to miejsce). Poruszaj stopami szybko, kierując się szybkością, a nie wielkością kroku, jaki możesz wykonać.
- Gdy dotrzesz do końca, natychmiast przesuń się z powrotem w lewo.
- Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem tak szybko, jak to możliwe, przez 15 sekund.
Ten ruch rozciąga zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, mówi DeRienzo. Pomaga także rozgrzać mięśnie podczas ruchu na boki, co może się przydać, gdy musisz szybko wykonać cięcie w bok podczas biegu, aby ominąć przeszkodę lub osobę.
3. Kopacz w tyłek
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany, a dłonie ułóż jedna na drugiej w dolnej części pleców.
- Jogaj w miejscu, kopiąc wysoko piętami, próbując dotknąć tyłka. Staraj się ustawić pięty jak najbliżej pośladków. Jedno powtórzenie równa się jednemu kopnięciu w prawą stronę i jednemu kopnięciu w lewą stronę. Wykonaj 12–15 powtórzeń.
Ten ruch przede wszystkim rozciąga ścięgna podkolanowe, mówi DeRienzo. Może to być świetny sposób na rozgrzewkę przed szybki bieg , ponieważ szybki ruch zbliżania pięt do pośladków przypomina sprint.
4. Wysokie kolana
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i napięte mięśnie brzucha, szybko przesuwając kolana w stronę klatki piersiowej, jedno po drugim.
- Machaj ramionami, koncentrując się na przenoszeniu rąk od wysokości bioder do wysokości podbródka w rytmie kolan.
- Jedno powtórzenie równa się jednemu kopnięciu w prawą stronę i jednemu kopnięciu w lewą stronę. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe, ale angażuje także ścięgna podkolanowe i zginacze bioder, mówi DeRienzo. A jako bonus pomaga zaangażuj swój rdzeń i też trochę zapiera dech w piersiach – dodaje.
5. Załadowana bestia na odcinek biegacza
- Zacznij na czworakach z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Podnieś kolana 1–2 cale nad podłogę i oprzyj tyłek w kierunku pięt.
- Wypychając mięśnie czworogłowe, eksploduj do przodu i przesuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki, tak aby wykonać niski wypad.
- Przysuń prawą stopę do tyłu, aby spotkać się z lewą, a tyłek ponownie w kierunku pięt.
- Powtórz ruch, tym razem przenosząc lewą stopę na zewnątrz lewej ręki. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj przez 12–15 powtórzeń.
To rozciągnięcie skupia się na pośladkach, a także otwiera górną część ciała, mówi DeRienzo.
