Jeśli wybierasz się nad ocean lub inny duży zbiornik wodny, przestrzeganie kilku kluczowych wskazówek dotyczących plaży może pomóc Ci poczuć się najlepiej podczas podróży – niezależnie od tego, czy jest to jednodniowe, czy tygodniowe wakacje. Ciesząc się ciepłym słońcem i piaskiem, zbyt łatwo zapomnieć o kilku podstawach bezpieczeństwa.
samochody z literą h
Przestrzeganie tych wskazówek dotyczących plaży może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby związane z upałem (np. wyczerpanie cieplne), odwodnienia i nadmiernego zmęczenia – a wszystko to może zrujnować Twoją podróż. Ale to nie jedyne kwestie związane z bezpieczeństwem, o których należy pamiętać. Ponieważ w całym kraju rozprzestrzeniają się różne warianty wirusa Covid-19, należy pamiętać, że pandemia jeszcze się nie skończyła. Przed wyjazdem na plażę przeczytanie o najbezpieczniejszych sposobach podróżowania już teraz (takich jak pełne zaszczepienie się i sprawdzenie wymogów bezpieczeństwa obowiązujących w miejscu docelowym) to ważny krok, który może pomóc zachować zdrowie. Oto sześć wskazówek dotyczących plaży, które pomogą Ci w udanej podróży.
1. Staraj się wysypiać przed i w trakcie wakacji.
Jeśli wybierasz się na kilkudniową wycieczkę, w dni poprzedzające wyjazd możesz być wyjątkowo zajęty. Dołożenie wszelkich starań, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu w tygodniu podróży, może pomóc uniknąć uczucia braku snu podczas wakacji. (Jeśli wybierasz się tylko na jednodniową wycieczkę, nadal dobrym pomysłem jest przymknięcie oczu poprzedniej nocy.)
Brak snu, którego potrzebuje Twoje ciało, aby czuć się najlepiej, powoduje dług snu, który kumuluje się i narasta każdego dnia1. Załóżmy, że zwykle potrzebujesz ośmiu godzin snu na dobę, aby poczuć, że naprawdę funkcjonujesz. Jeśli śpisz tylko pięć godzin na dobę przez trzy noce poprzedzające podróż, Twoje ciało ma dług snu wynoszący dziewięć godzin. W miarę wzrostu deficytu snu możesz mieć trudności ze skupieniem się na codziennych zadaniach. Jeśli masz już niedobór snu przed podróżą, możesz być rozdrażniony i zmęczony, co nie jest idealne na wakacjach. (A kiedy przebywasz na słońcu, twoje ciało pracuje ciężej, aby utrzymać podstawową temperaturę ciała, co może sprawić, że poczujesz się dość wyczerpany. Brak snu może zwiększyć twoje zmęczenie słońcem .)
Chociaż potrzeby związane ze snem są indywidualne, wynika z badań opublikowanych w marcu 2015 r. Zdrowie snu: Journal of National Sleep Foundation2 .
2. Pij dużo chłodnej wody, aby uniknąć odwodnienia.
Jeśli jesteś na plaży w ciepły dzień, istnieje duże prawdopodobieństwo, że się mocno spocisz. Pomaga to zachować spokój, ale pocenie się może również prowadzić do odwodnienia i zmęczenia. Według Mayo Clinic, jeśli pogoda jest szczególnie gorąca i wilgotna lub jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz stracić jeszcze więcej płynów i zwiększyć ryzyko odwodnienia3. Nawet łagodne odwodnienie może sprawić, że będziesz ospały i zmęczony4. Co gorsza, odwodnienie może prowadzić do chorób związanych z upałem, takich jak udar cieplny. (Udar cieplny może być naprawdę poważny i powodować nudności, bóle głowy, zawroty głowy, nieregularne bicie serca lub utratę przytomności5. Jeśli masz takie objawy, ważne jest, aby wyjść ze słońca i jak najszybciej zwrócić się o pomoc lekarską.)
Prawdopodobnie słyszałeś, że większość ludzi powinna pić osiem szklanek wody dziennie, ale… określoną ilość płynu powinieneś wziąć pod uwagę, zależy od wielu czynników, w tym wieku, poziomu aktywności i klimatu, w którym się znajdujesz. To powiedziawszy, Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk6twierdzi, że ogólnie wystarczające jest przyjmowanie od 2,7 litra (11 filiżanek) do 3,7 litra (prawie 16 filiżanek) wody dziennie (w tym wody zawartej w jedzeniu i innych napojach).
Johna Higginsa7Doktor medycyny, kardiolog sportowy w McGovern Medical School w UTHealth w Houston w Teksasie, twierdzi, że żołądek łatwiej wchłania zimną wodę (w porównaniu z lodowatą lub ciepłą wodą), co pomoże Ci poczuć się chłodniej. Na plażę radzi zabrać ze sobą skrzynię lodową z dużą ilością wody. (Możesz także przechowywać w lodówce owoce nasączone wodą, takie jak arbuz i truskawki, aby je przekąsić, co pomoże w nawodnieniu. Możesz też przechowywać zimne ręczniki w klatce piersiowej i nosić je na szyi, co pomaga obniżyć temperaturę ciała i zapobiega pogłębienie odwodnienia.)
Według Mayo Clinic, jeśli nie odczuwasz pragnienia, regularnie pijesz wodę, a Twój mocz jest przezroczysty lub jasnożółty, prawdopodobnie utrzymujesz nawodnienie3. Alternatywnie, możesz być odwodniony, jeśli czujesz się zmęczony, zdezorientowany, masz suchość w ustach, twój mocz jest ciemny lub w ogóle nie oddajesz moczu, według Cleveland Clinic8.
3. Uważaj na spożycie alkoholu.
Picie alkoholu podczas wycieczki na plażę może sprawić, że poczujesz się wyczerpany i po prostu osłabiony z kilku powodów, począwszy od odwodnienia. Dzieje się tak, ponieważ alkohol hamuje wydzielanie hormonu, który pomaga organizmowi zatrzymywać wodę – wyjaśnia dr Higgins. A jeśli pijesz na słońcu, ważne jest, aby naprawdę zwracać uwagę na to, jak się czujesz i zwracać uwagę na oznaki odwodnienia. Jeśli jesteś osobą pijącą, najlepiej ograniczyć spożycie alkoholu do zalecanych, umiarkowanych ilości. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom9(CDC) umiarkowane picie oznacza wypijanie dwóch lub mniej drinków dziennie w przypadku osób, którym przy urodzeniu przydzielono mężczyznę i jednego lub mniej drinka dziennie w przypadku osób, którym przy urodzeniu przydzielono płeć żeńską. Dla kontekstu, według CDC, jeden napój alkoholowy to około 12 płynnych uncji piwa, 5 płynnych uncji wina lub 1,5 płynnej uncji alkoholu.
Picie z umiarem pomoże Ci również uniknąć kaca, który może prowadzić do depresji, niepokoju, nudności i zmęczenia, a wszystko to może być szczególnie okropne podczas wielodniowych wakacji na plaży.
Ponadto według Cleveland Clinic picie jednej pełnej porcji wody na każdy spożywany napój alkoholowy może pomóc zapobiec odwodnieniu i kacowi.10. Według Cleveland Clinic inne praktyki, które mogą pomóc w uniknięciu kaca, to jedzenie przed wypiciem alkoholu i ograniczenie spożycia drinków do jednego na godzinę.10.
4. Nie zapomnij o jedzeniu.
Według Mayo Clinic niezależnie od tego, czy pijesz alkohol, zjedzenie posiłku przed wyjściem na plażę może pomóc uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi, który może powodować uczucie ospałości, drażliwości i drżenia.11. Jeśli w tym czasie nie jesteś głodny, spróbuj zapakować do lodówki kilka prostych przekąsek, takich jak owoce, batoniki z muesli lub inne ulubione potrawy i zjeść, kiedy masz na to ochotę.
Dr Higgins twierdzi, że warto pomyśleć o tym, jak codzienne czynności mogą wpływać na głód i zapotrzebowanie na energię. Trzeba czerpać energię z plaży, zwłaszcza jeśli pływasz lub grasz w siatkówkę plażową, mówi dr Higgins w rozmowie z SelfGrowth. Uczestnictwo w zajęciach takich jak siatkówka i pływanie zużywa więcej energii, więc możesz czuć się naprawdę głodny lub zmęczony, jeśli nie będziesz jeść wystarczająco dużo. Zapotrzebowanie kaloryczne i dietetyczne każdego człowieka jest inne. Aby upewnić się, że dobrze uzupełniasz energię przed zabawą na plaży, należy wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak pora jedzenia. Na przykład, jeśli jesz na kilka godzin przed aktywnością, organizm ma wystarczająco dużo czasu na strawienie posiłku zawierającego węglowodany, białko i tłuszcz. Ale jeśli masz tylko około 30 minut, zanim pójdziesz na piasek w celu wykonania jakiejś aktywności fizycznej, możesz pozostać przy czymś takim jak banan, ponieważ twoje ciało zazwyczaj szybko trawi węglowodany. Oto więcej wskazówek na temat tego, co jeść przed treningiem, niezależnie od tego, czy jesteś na plaży, czy nie.
5. Chroń swoją skórę.
Nie możemy omawiać porad plażowych, nie wspominając o znaczeniu ochrony skóry przed słońcem. Jednym z najprostszych sposobów, aby to zrobić, jest stosowanie filtrów przeciwsłonecznych. Amerykańska Akademia Dermatologii12(AAD) zaleca, aby każdy stosował filtry przeciwsłoneczne, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry. (Powszechny jest mit, że osoby o ciemniejszej karnacji nie muszą martwić się rakiem skóry, ale naprawdę ważne jest, aby każdy chronił swoją skórę.)
Wybierając krem przeciwsłoneczny, kieruj się zaleceniami AAD:
- Wybierz krem przeciwsłoneczny z filtrem co najmniej SPF 30.
- Kup krem z filtrem przeciwsłonecznym o szerokim spektrum działania, który chroni Twoją skórę przed promieniami UVA i UVB.
- Wybierz wodoodporny filtr przeciwsłoneczny, który utrzymuje się na skórze, gdy jest mokra lub spocona.
Zdaniem AAD12wiele osób nie używa wystarczającej ilości filtrów przeciwsłonecznych, aby pokryć skórę. Dla bezpieczeństwa zaleca się nałożenie około uncji, czyli mniej więcej jednego kieliszka, kremu z filtrem przeciwsłonecznym na około 15 minut przed wyjściem na zewnątrz. Aby zapewnić sobie pełną ochronę, pomocne może być rozpoczęcie od skóry głowy i kontynuowanie aplikacji w dół, myśląc o każdej części ciała. (Łatwo zapomnieć o nałożeniu kremu z filtrem na skórę głowy lub za uszami i kolanami, co może również spowodować poparzenie.) Jeśli nie pamiętasz o konieczności ponownego nałożenia kremu z filtrem, możesz ustawić przypomnienie w telefonie o konieczności nakładania kremu z filtrem przeciwsłonecznym codziennie. dwie godziny, zgodnie z zaleceniami AAD12.
Rozważ użycie parasola plażowego dla dodatkowej ochrony, jeśli możesz go kupić. (Ten parasol firmy Rowhy jest wysoko oceniany na Amazonka , 45 USD.) Wiedz, że noszenie parasola nie zapewnia pełnej ochrony przed słońcem, ponieważ słońce może odbijać się od piasku i wody. Innymi słowy, nadal będziesz potrzebować filtra SPF, aby chronić skórę przed promieniami słonecznymi. Według AAD noszenie kapelusza z szerokim rondem, okularów przeciwsłonecznych i lekkiej koszuli z długim rękawem może również zapewnić dodatkową ochronę przed słońcem.
6. Rób przerwy na plaży, kiedy tylko możesz.
To zrozumiałe, że podczas wakacji na plaży chcesz spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Jednak robienie przerw na słońcu może w dużym stopniu pomóc uniknąć odwodnienia, oparzeń słonecznych i ogólnie po prostu poczuć się najlepiej.
Według amerykańskiej Agencji Ochrony Środowiska promienie słoneczne są najsilniejsze między 10:00 a 16:00, co oznacza, że w tym czasie jesteś narażony na największe promieniowanie UV13(EPA). W tym czasie najbezpieczniej jest szukać cienia zamiast leżeć w bezpośrednim świetle słonecznym, aby zmniejszyć ekspozycję na promieniowanie UV.
Sprawdzanie indeksu UV na Agencja Ochrony Środowiska Strona internetowa z wyprzedzeniem może również pomóc Ci sprawdzić, jak silne są promienie słoneczne w Twoim regionie w danym dniu. Jeśli w danym dniu narażenie na promieniowanie UV uważa się za bardzo wysokie lub ekstremalne, można rozważyć opuszczenie plaży i wzięcie udziału w innych zajęciach lub odpoczynek pod parasolem i unikanie wody.
Niekoniecznie istnieje jeden właściwy sposób na wakacje, ale przestrzeganie tych wskazówek dotyczących plaży może sprawić, że podróż przebiegnie sprawniej i będziesz mógł w pełni wykorzystać swój wypoczynek.
Źródła :
1. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom, Dług snu
rzeczy z
2. Zdrowie snu, zalecenia National Sleep Foundation dotyczące czasu snu
4. Mayo Clinic, Woda: ile należy pić każdego dnia?
5. Medycyna Johna Hopkinsa, odwodnienie i udar cieplny
6. Narodowe Akademie Nauk Medycyny Inżynieryjnej
7. UT Health, John P. Higgins, MD
męskie imiona japońskie
8. Klinika w Cleveland, nawodnienie
9. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom, Wytyczne żywieniowe dotyczące alkoholu
12. Amerykańska Akademia Dermatologii, Często zadawane pytania dotyczące filtrów przeciwsłonecznych
13. Agencja Ochrony Środowiska Stanów Zjednoczonych, Promieniowanie ultrafioletowe (UV) i ekspozycja na słońce
Powiązany :
- 6 przezroczystych filtrów przeciwsłonecznych, które mogą sprawić, że będziesz nosić SPF każdego dnia
- 5 rzeczy, które warto wiedzieć przed treningiem na plaży
- Jak pozbyć się oparzeń słonecznych
