Niepewność jest naturalną częścią życia, ale łatwo jest poczuć się całkowicie przytłoczonym, gdy naraz pojawia się wiele niewiadomych – tak jak teraz. Między napięciem politycznym a rosnącą przemocą z użyciem broni toczące się debaty w związku z obowiązkami zdrowotnymi i ogólną nieprzewidywalnością zachodzącą w życiu osobistym, nic dziwnego, że wielu z nas czuje się podenerwowanych.
Kiedy życie wisi w powietrzu, masz dwie możliwości: ukryć się na kanapie i udawać, że nic się nie stało, lub znaleźć nowe sposoby na pokonanie niepewności. To oczywiste, ale to pierwsze nie Naprawdę opcja — i ostatecznie jedynym wyjściem jest przejście.
Wszyscy musimy nauczyć się żyć w niepewności, ale to nie znaczy, że jest to łatwe Thea Gallagher PsyD, profesor kliniczny na Uniwersytecie Nowojorskim w Langone Health i współgospodarz Umysł w widoku podcast mówi SELF – dlatego poprosiliśmy sześciu terapeutów, aby podzielili się trikami na zdrowie psychiczne, po które osobiście sięgają, gdy pojawia się niepewność. Oto, co przysięgają.
1. Skoncentruj się na tym, czym jesteś Móc kontrola.
Kiedy powietrze jest gęste od niepewności, łatwo założyć, że wynik będzie okropny – a to może szybko popaść w obsesję. Niepewność, która powoduje zmartwienia, zwykle „utrzymuje” Hillary Ammon PsyD, psychologa klinicznego Centrum lęku i dobrego samopoczucia emocjonalnego kobiet mówi SIEBIE.
Ilekroć zauważy, że nie jest w stanie łatwo pozbyć się zmartwień, dr Ammon mówi, że najpierw zatrzyma się i przyzna do tego. Potem siedzę przy nim przez chwilę. Staram się nie odsuwać od siebie myśli i uczuć – mówi. Daje jej to mentalną swobodę, aby faktycznie myśleć o tym, co ją niepokoi, zamiast próbować to ignorować – co ostatecznie może jeszcze bardziej sprowadzić to na twój umysł – wyjaśnia. Doktor Ammon stwierdza wówczas, że pomocne będzie skupienie uwagi na tym, nad czym ma kontrolę, i rozwiązywanie problemów, które faktycznie może zmienić. Może nawet pomóc pójść o krok dalej i sporządzić rzeczywistą listę tego, co Cię niepokoi i aspektów, które możesz kontrolować, abyś wiedział, na czym się skupić.
Uzyskując tę równowagę, mówisz swojemu mózgowi, że możesz tolerować niepewność i ufać swojemu przyszłemu ja, że poradzi sobie z możliwymi skutkami, o które się martwisz, mówi. Chociaż nie usunie to wszystkiego z twojego mózgu, może mieć duże znaczenie, pomagając ci przenieść energię i pozwolić niektórym aspektom *tego wszystkiego* odejść.
Nazwy amerykańskich gangów
2. Wybierz się na spacer, aby oczyścić umysł.
Naturalny chaos życia może jeszcze bardziej pogorszyć niepewność, mówi dr Gallagher. Dlatego zaczęła regularnie chodzić na spacery, które mogą pomóc oczyścić umysł i powrócić do podstaw, po prostu stawiając jedną stopę przed drugą. Kolejna wskazówka od doktora Gallaghera: podczas tych spacerów utrzymuj swój umysł, aby naprawdę zmaksymalizować wrażenia. Nie mam wyjętego telefonu i nie słucham muzyki, mówi. Po prostu łączę się, obserwuję i jestem ze swoimi myślami. To może być naprawdę potężne.
Jeśli podczas spaceru czuje się szczególnie niespokojna, dr Gallagher mówi, że skoncentruje się na spacerowaniu głębokie, celowe oddechy przywrócić jej myśli do tu i teraz. Potem zawsze czuje się bardziej uziemiona, zwłaszcza gdy te spacery obejmują obserwując przyrodę . Zwraca uwagę, że obudzenie zmysłów może być naprawdę świetnym sposobem na powrót do teraźniejszości i oderwanie się od zmartwień o to, co może się wydarzyć w przyszłości.
3. Priorytetem jest dobry sen.
Brak snu może nasilać stany lękowe, dlatego priorytetem jest spędzanie dużej ilości czasu w łóżku Lekarka Helen Lavretsky profesor-rezydent na Wydziale Psychiatrii UCLA. (Właściwie jeden analiza naukowa opublikowane w zeszłym roku wykazały, że nawet jeśli nie położysz się godzinę później niż zwykle, możesz zaburzyć zdolność odczuwania szczęścia I może zwiększyć uczucie niepokoju.)
piosenka i pochwała
Oczywiście kazanie sobie, żeby się przymknąć i faktycznie to zrobić – kiedy jesteś nie mniej zestresowany – może być trudne. (Często nadmierne skupianie się na tym może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i spowodować efekt przeciwny do zamierzonego bezsenność gorzej.) Ale doktor Lavretsky ma swój specyficzny sposób zasypiania, który pomaga jej odpłynąć pomimo całego panującego chaosu. Mówi, że kąpię się w soli epsom. Rozgrzewa moje ciało i przygotowuje mnie do snu.
Aktywność lub seria wydarzeń, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany i gotowy do drzemki, mogą być różne, ale kluczem jest znalezienie rytuał przed snem to działa na Ciebie i czyni z tego standardową część Twojej nocnej rutyny — dzięki czemu Twoje ciało i mózg dokładnie wiedzą, kiedy należy wyłączyć zasilanie.
4. Pomyśl o swoich kotwicach.
Wiele osób pragnie stabilności, co może sprawić, że niepewność stanie się jeszcze bardziej irytująca Arianna Gallitor Lisw dyrektor Centrum Rekonwalescencji STAR Trauma i Gabbe Well-Being Office w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio, mówi SELF. Ale popadnięcie w panikę lub paraliż nie pomoże niczemu i nikomu, mówi. Dlatego Galligher zaleca myślenie o spójnych rzeczach w swoim życiu, które nazywa kotwicami.
Masz wiele różnych opcji do wyboru, ale dla Gallighera najważniejsze są relacje. Kiedy zaczynam czuć się przytłoczony spędzaniem czasu z ludźmi, na których mi zależy i zamiast tego ćwiczę bycie z nimi naprawdę obecnym obsesja Mówi, że o tym, czym się denerwuję lub martwię, przynosi mi to ogromną ulgę. Kontakt z osobami, które kocham i którym ufam, stwarza mi także okazję do przetworzenia tego, co się dzieje i zbadania możliwości dalszego rozwoju w sposób, który jest trudniejszy, gdy myśli krążą po prostu w mojej głowie. Posiadanie takiej płyty rezonansowej jest czasem naprawdę pomocne.
5. Angażuj się w zajęcia, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
Ważne jest, aby robić rzeczy, które są dla Ciebie ważne, nawet w długich okresach zamieszania Lindsey C. McKernan Doktor MPH profesor nadzwyczajny na Wydziale Psychiatrii i Nauk Behawioralnych w Centrum Medycznym Uniwersytetu Vanderbilt, mówi SELF. Dlatego nad biurkiem trzyma karteczkę samoprzylepną z listą pięciu czynności, które pomagają jej poczuć się najlepiej – do których odwołuje się, gdy czuje się szczególnie przytłoczona.
Pozycje na Twojej liście mogą obejmować jogę, słuchanie audiobooków i gotowanie. Jako pracująca matka trójki małych dzieci nie jestem w miejscu, w którym mogłabym robić to wszystko jednocześnie, mówi dr McKernan. Stara się jednak włączać do swojego dnia nawet małe fragmenty – czytając kilka minut audiobooka, kiedy tylko może lub wykonując sekwencję jogi przy biurku podczas przerwy na lunch – aby poprawić jej nastrój i sprawić, że poczuje się bardziej uziemiona, nawet gdy otacza ją chaos.
miasto na literę k
6. Postaw na niezawodną rutynę.
Utrzymywanie poczucia struktury może działać kojąco, gdy wydaje się, że wszystko wisi w powietrzu Nora Brier Psyd mówi adiunkt psychiatrii klinicznej w Penn Medicine. Daje ci coś, na czym możesz polegać, nawet jeśli wszystko wokół ciebie wydaje się zbyt nieprzewidywalne.
Dla niej solidny poranna rutyna jest kluczem do zaprowadzenia porządku w jej dniu: delektuje się poranną kawą i skupia się na rytmie i rutynie spacerów z psem. Jeśli potem coś się zepsuje, ten okres spokoju i przewidywalności pomoże jej utrzymać się na ziemi. Doktor McKernan stara się także włączać do swojego życia wskazówki, które będą bardziej rutynowe, jak słuchanie ulubionej playlisty w drodze do pracy lub wieczorny rytuał pozwalający się zrelaksować.
Ogólnie rzecz biorąc, terapeuci podkreślają, że ważne jest, aby pamiętać, że jeśli chodzi o przewidywanie przyszłości, możesz zrobić tylko tyle i że radziłeś sobie z tym już w pewnym stopniu. Jedyną stałą w życiu jest zmiana i niepewność. Kontrola to iluzja, która pomaga nam wszystkim poczuć się lepiej, jak mówi dr Brier. To dobra perspektywa, która może dać poczucie wolności.
Powiązany:
- 6 oznak niepokoju społecznego, które łatwo pomylić z „nieśmiałością”
- 5 najlepszych produktów spożywczych, które warto jeść dla lepszego zdrowia psychicznego
- „Worry Windows” pozwolił mi przetrwać jeden z najbardziej stresujących lat
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
