Zacząłeś od dynamicznej rozgrzewki, pokonałeś bieg na bieżni i jesteś gotowy, aby wziąć prysznic. Zanim to zrobisz, poświęć kilka minut na ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć elastyczność. Rozciąganie może nie jest najbardziej ekscytującą częścią treningu, ale jest ważnym elementem wszechstronnego programu ćwiczeń. Poświęcenie czasu na rozciąganie po treningu cardio pomoże Twojemu ciału ochłodzić się, poprawić elastyczność i sprawić, że Twoje ciało będzie pracować jak dobrze naoliwiona maszyna.
Dlaczego warto rozciągać się po treningu cardio?
Jak SelfGrowth już wcześniej o tym informował Rozciąganie po treningu daje Twojemu ciału szansę na odpowiednie ochłodzenie. Ważne jest, aby znaleźć na to czas – zamiast po prostu nagle przerywać trening – aby Twoje ciało miało szansę na powolną ponowną kalibrację. W przeciwnym razie możesz odczuwać zawroty głowy, jeśli tętno i częstość oddechów będą próbowały przejść z jednej skrajności (intensywnej!) w drugą (mniej intensywną!).
Rozciąganie po treningu może również pomóc w szybszej regeneracji, ponieważ zwiększa przepływ krwi do mięśni i tkanek miękkich, które potrzebują wszystkich dobrych składników odżywczych i tlenu do regeneracji, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., CSCS, fizjoterapeuta sportowy w Wexner Medical Center na Ohio State University, powiedział wcześniej SelfGrowth.
Zwykle zaleca się skupienie się na ćwiczeniach rozciągających zapewniających elastyczność po treningu, a nie na wykonywaniu ich wcześniej. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które są bardziej aktywne i skupiają się na wykonywaniu ruchów ciała podobnych do tych, które wykonujesz podczas treningu, doskonale nadają się do rozgrzewki. Jednak rozciąganie statyczne, czyli klasyczne ćwiczenia rozciągające, o których myślisz, gdy myślisz o treningu elastyczności, najlepiej zachować do końca treningu. Jak SelfGrowth już wcześniej o tym informował , badania sugeruje, że rozciąganie statyczne może potencjalnie zmniejszyć siłę, moc i eksplozywność, jeśli zostanie wykonane tuż przed treningiem – czyli wszystko, czego możesz potrzebować, aby zmiażdżyć swój trening cardio.
Najlepiej też rozciągać się, gdy ciało jest już rozgrzane (aby zmniejszyć ryzyko naciągnięcia lub nadwyrężenia czegokolwiek). Nie ma lepszego czasu na rozgrzanie mięśni i ścięgien niż tuż po spoconym treningu cardio.
Jakie ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać po treningu cardio?
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz skupić się na rozciąganiu mięśni, których właśnie używałeś podczas treningu. Po treningu cardio prawdopodobnie oznacza to mięśnie dolnych partii ciała. Pamiętaj jednak, że mięśnie tułowia – w tym mięśnie brzucha i mięśnie pleców – również wykonują poważną pracę, gdy biegasz, jeździsz na rowerze lub spędzasz czas na ulubionej maszynie do ćwiczeń cardio. Nawet górna część pleców i ramiona mogą czuć się zmęczone. Oni także ciężko pracowali, pomagając Ci utrzymać prawidłową, wyprostowaną postawę.
piosenka i pochwała
Nie ma więc powodu, aby nie korzystać z tego, że całe ciało jest ciepłe i przygotowane na elastyczność. Możesz rozciągać wszystko, co sprawia wrażenie ciasnego, lub dowolne obszary problematyczne, na przykład dolną część pleców, szyję i ramiona.
Najlepsze ćwiczenia rozciągające poprawiające elastyczność po ćwiczeniach cardio
Wypróbuj te ćwiczenia po treningu cardio, aby poprawić swoją elastyczność i zakres ruchu. Przytrzymaj każdy z nich przez co najmniej 30 sekund, aby uzyskać najlepsze korzyści. Jeśli nie masz czasu na wszystkie, wybierz te, które skupiają się na obszarach, w których czujesz się najbardziej napięty, lub obszarach, które są najmocniej dotknięte treningiem.
1. Rozciąganie żaby
- Zacznij na czworakach.
- Rozsuń kolana szerzej niż na szerokość barków.
- Odwróć palce u nóg i oprzyj wewnętrzne krawędzie stóp płasko na podłodze.
- Przesuń biodra z powrotem w stronę pięt.
- Jeśli to możliwe, przesuń się z dłoni na przedramiona, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
Rozciągnięcie żaby jest ukierunkowane na mięśnie zginaczy bioder i wewnętrzne mięśnie ud.
2. Wykrok biegacza w bok
- Zacznij stać ze złączonymi stopami.
- Zrób duży krok do przodu prawą nogą, tak aby przyjąć postawę przestawną.
- Zegnij prawe kolano i wykonaj wypad biegacza, trzymając lewą nogę prosto za sobą, a palce stóp na ziemi, tak aby poczuć rozciąganie z przodu lewego uda.
- Połóż dłonie na podłodze obok prawej stopy.
- Przytrzymaj przez dwa punkty.
- Przesuń ręce pod ciało w kierunku lewej stopy, prostując prawą nogę i zginając lewe kolano. Prawa noga powinna być wyciągnięta bezpośrednio na prawą stronę, stopa oparta na prawej pięcie.
- Wytrzymaj dwa razy, zanim wrócisz do wypadu biegacza.
- Powtórz po drugiej stronie.
Ta kombinacja wypadów rozciąga zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
3. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi obiema nogami.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, lewą nogę trzymaj prosto, a dolną część pleców dociśnij do podłogi.
- Powtórz na drugiej nodze.
Rozciągnięcie kolana do klatki piersiowej rozciąga zginacze bioder, pośladki, dolną część pleców i ścięgna podkolanowe.
4. Nawlecz igłę
- Zacznij od pozycji na stole z ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
- Sięgnij prawą ręką pod lewą i w poprzek ciała, dłonią skierowaną do góry.
- Zegnij lewy łokieć, delikatnie pochylając się na prawy bok; powinieneś czuć rozciąganie w tylnej części prawego ramienia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 8–10 oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie na lewym ramieniu.
To rozciągnięcie delikatnie obraca kręgosłup, jednocześnie rozciągając bok i tył barku.
5. Lukrecja piętowa
- Stań z śródstopiem na krawędzi kroku.
- Opuść jedną piętę w kierunku podłogi. Zegnij drugą nogę i staraj się nie obciążać jej zbyt mocno.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Aby było to dynamiczne rozciąganie, możesz powoli pedałować piętami w przód i w tył lub opuścić obie pięty w stronę ziemi i podnosić je w górę i w dół.
Opad pięty rozciąga ścięgno Achillesa oraz mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate łydki.
6. Rozciągnięcie gruszkowate
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Skrzyżuj prawą nogę nad lewą i połóż prawą stopę płasko na podłodze.
- Połóż prawą rękę na podłodze za ciałem.
- Połóż lewą rękę na prawym mięśniu czworogłowym lub lewy łokieć na prawym kolanie (jak pokazano) i dociśnij prawą nogę w lewo, skręcając tułów w prawo.
- Jeśli rotacja kręgosłupa przeszkadza Twoim plecom, pomiń ją i po prostu lewą ręką pociągnij prawy mięsień czworogłowy do przodu i w lewo.
- Zmień strony i powtórz.
Rozciągnięcie gruszkowate delikatnie obraca i rozciąga kręgosłup. Rozciąga także mięśnie zewnętrznych bioder i pośladków, w tym mięsień gruszkowaty.
7. Rozciąganie precli
- Połóż się na lewym boku z głową opartą na ramieniu.
- Zegnij prawe kolano i biodro w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, i pozwól mu opaść na podłogę.
- Zegnij lewe kolano i prawą ręką chwyć lewą stopę (użyj paska, jeśli nie możesz do niej dosięgnąć).
- Upewnij się, że noga i tułów pozostają w linii prostej, delikatnie przesuwając górną łopatkę w stronę podłogi.
- Aby uzyskać większy skręt kręgosłupa, obróć głowę tak, aby spojrzeć przez prawe ramię.
- Zmień strony i powtórz.
Rozciągnięcie precla rozciąga mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie skośne, biodra i kręgosłup.
