7 sposobów radzenia sobie z „pokarmami wyzwalającymi”, które pomogą Ci znów się nimi cieszyć

Jessiki Jones

Słodycze sprawiały mi kiedyś wiele przykrości. To dlatego, że chociaż je kochałam, często zjadałam te ulubione, aż zrobiło mi się niedobrze. Przebywanie w pobliżu tych produktów było naprawdę stresujące, dlatego stworzyłem długą listę produktów wyzwalających, których nigdy nie trzymałem w domu.

Moim głównym wyzwalaczem były słodycze. Wybuchy gwiazd. Kręgle. Gumowe misie. Szwedzka ryba. I mój największy wyzwalacz ze wszystkich: czerwona lukrecja. Wszystko, co ma sztuczny smak, odległe nuty owocowe i tę klasyczną konsystencję, która wbija się w zęby, naprawdę mi pomogło. Nie mogłam poprzestać na kilku Red Vines, zjadłabym całe pudełko.



Problem polegał na tym, że za każdym razem, gdy przejadałem się tymi produktami, czułem się chory. Bolał mnie brzuch, spadał poziom cukru we krwi, a nawet zaczęły boleć mnie zęby i dziąsła. Więc usuwałem je z domu i usuwałem z listy zakupów, ale sam akt ograniczania ich poprzez unikanie powodował, że miałem ochotę na smakołyk i ostatecznie ponownie się nim objadałem.

Zostałem zarejestrowanym dietetykiem, myśląc, że w końcu złamię kod moich problemów związanych z cukrem, ale cykl trwał nadal. Potem zacząłem zauważać ten sam problem u moich klientów. Przeszliby na dietę i wyeliminowali pokarmy wyzwalające. Dałyby sobie radę bez nich przez jakiś czas, ale chęć ich zjedzenia… objadaj się nimi nawet – zawsze wracał z zemstą.

rzeczy z literą a

Co myliliśmy?



Problemem jest przede wszystkim próba ograniczenia żywności, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autor, mówca i ekspert w dziedzinie zaburzeń odżywiania i uzależnień, mówi SelfGrowth.

Rezygnacja z żywności zawsze będzie przegraną, mówi, dodając, że regularne spożywanie pokarmów wyzwalających może pomóc w osiągnięciu z nimi spokoju.

Koncepcja ta nazywa się przyzwyczajeniem i istnieje wiele badań naukowych potwierdzających, że jest to solidna taktyka radzenia sobie z tego typu problemami.



Przyzwyczajenie występuje, gdy zwiększona ekspozycja na bodziec – w tym przypadku określony pokarm – prowadzi do zmniejszenia kaskady psychologicznej, która może prowadzić do zjedzenia czegoś przekraczającego punkt komfortu. Na przykład, jeśli twoim wyzwalaczem jest chleb i chciałbyś osiągnąć przyzwyczajenie, nie wyeliminowałbyś chleba. Dodawaj go więcej do swoich posiłków. Pomysł jest taki, że wielokrotne narażenie na pokarm prowadzi do osłabienia bodźca, przez co z biegiem czasu jedzenie wydaje się mniej wyzwalające. W studia Wykazano, że przyzwyczajenie do jedzenia skutecznie chroni przed przejadaniem się produktami, które ludzie zwykle rezygnują, takimi jak pizza, czekolada i chipsy ziemniaczane.

Choć wtedy jeszcze o tym nie wiedziałam, przyzwyczajenie pomogło mi przestać objadać się słodyczami i nadal móc je jeść, kiedy tylko mam na to ochotę, bez poczucia winy i wstydu. Potem, kiedy zacząłem dowiadywać się więcej o jedzeniu intuicyjnym, an oparte na dowodach podejścia do odżywiania, zaprojektowanego, aby pomóc osobom przewlekle odchudzającym się w dostosowaniu do unikalnych potrzeb ich organizmu, wyposażono mnie w narzędzia (takie jak strategie przyzwyczajania), aby pomóc innym osiągnąć tę samą swobodę żywieniową.

Teraz, gdy skupiam się wyłącznie na zaburzeniach odżywiania i zaburzeniach odżywiania u osób z różnych środowisk, mogę pomóc innym także pogodzić się z jedzeniem. Jeśli chcesz uwzględnić żywność wyzwalającą w swojej diecie, oto sześć kroków, które możesz wypróbować. Pamiętaj, że jeśli potrzebujesz więcej wsparcia i wskazówek w trakcie tego procesu, lekarz specjalista lub terapeuta specjalizujący się w tych kwestiach może pomóc Ci w określeniu konkretnych kroków związanych z jedzeniem, aby w zindywidualizowany sposób wprowadzić w życie przyzwyczajenie.

1. Upewnij się, że jesz odpowiednio i konsekwentnie przez cały dzień.

Jedną z rzeczy, z której zdałem sobie sprawę, kiedy zacząłem radzić sobie z napadami na słodycze, było to, że jedzenie słodyczy na pusty żołądek nie działa na mnie. To przyprawia mnie o mdłości, załamanie i zwiększa ochotę na słodycze w dalszej części dnia. Ponadto, gdy poziom cukru we krwi nie jest zrównoważony z powodu braku odpowiednich posiłków, znacznie trudniej jest zatrzymać się w miejscu, w którym poczujesz się komfortowo, ponieważ organizm znajduje się w trybie deprywacji i stara się nadrobić zaległości. Upewnij się, że otrzymujesz podstawowe posiłki składające się z co najmniej trzech posiłków dziennie, idealnie zrównoważonych pod względem zawartości tłuszczów, węglowodanów i białko , przy każdym.

2. Ponownie wprowadzaj wyzwalacz, po jednym jedzeniu na raz.

Kiedy już zjesz co najmniej trzy posiłki dziennie (i przekąski, jeśli zajdzie taka potrzeba), czas kupić żywność wyzwalającą. Zacznij od jedzenia, które brzmi najbardziej zabawnie i ekscytująco, i staraj się trzymać jednej marki i smaku na raz, aby zmniejszyć ryzyko poczucia przytłoczenia. Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest trzymanie większych ilości, ponieważ zmniejsza to poczucie niedoboru. Jeśli kupowanie dużych ilości żywności wyzwalającej wydaje Ci się przytłaczające i/lub niebezpieczne, zacznij od małych ilości. (Nie chodzi tu o niezdrowe ograniczenia, ale po prostu o ułatwienie posiadania wyzwalaczy w pobliżu.) Zamiast kupować na przykład cały galon lodów, spróbuj kupować po jednym kuflu na raz. Pamiętaj, że na początku często zdarza się, że objadasz się lub przejadasz jedzenie, na którym się skupiasz. Jeśli przez długi czas ograniczałeś to jedzenie, jest to oczekiwane.

3. Wybierz czas i miejsce, w którym możesz to zjeść i spraw, aby było powtarzalne.

Krok trzeci to decyzja, kiedy i gdzie będziesz cieszyć się jedzeniem wyzwalającym. Dla mnie było to po obiedzie w moim mieszkaniu. Kiedy zaczynałem, chciałem sam cieszyć się tymi potrawami, we własnej przestrzeni.

Pomocne może być również zjedzenie pokarmu wyzwalającego po posiłku. Dzięki temu Twój poziom cukru we krwi będzie stabilny, dzięki czemu łatwiej będzie Ci się opamiętać i zatrzymać w miejscu przyjemnej satysfakcji. Jeszcze raz pamiętaj, że na tym etapie ponownego wprowadzenia do diety przejadanie się jest nadal prawdopodobne i powszechne. Zalecam również, aby klienci powtarzali ten proces co najmniej kilka razy w tygodniu, chociaż proces ten może się różnić w zależności od osoby. Rozważ włączanie go regularnie, dopóki nie osiągniesz z nim spokoju i nie będziesz czuł się zmuszony do objadania się nim (lub jedzenia powyżej punktu sytości i/lub satysfakcji).

przedmioty z literą u

4. Bądź obecny podczas jedzenia.

Często słyszę, jak ludzie donoszą, że po spożyciu pokarmów wyzwalających tracą koncentrację lub dysocjują, ale zachęcam Cię, żebyś zrobił odwrotnie. Staraj się być w pełni obecny podczas jedzenia. Zwróć uwagę na smak, konsystencję, zapach i smak jedzenia, które jesz. Czy sprawia ci to przyjemność? Czy ta radość osiąga szczyt, plateau i/lub maleje? Spróbuj spróbować każdego kęsa najlepiej jak potrafisz i zanotuj wrażenia związane z jedzeniem oraz to, czy jedzenie spełniło Twoje oczekiwania. Bycie obecnym pomoże zwiększyć satysfakcję, a także pozostanie w kontakcie z tym, jak Twoje ciało reaguje na to, co jesz.

5. Zostaw miejsce na refleksję.

Podczas jedzenia i po jego zakończeniu zwróć uwagę, jakie uczucia się w Tobie pojawiają, jeśli w ogóle. Czy automatycznie miałeś negatywną samoocenę? Czy czułeś wstyd lub osądzałeś siebie za zjedzenie tego jedzenia? Spróbuj podejść do doświadczenia z ciekawości, a nie z osądu.

Ocenianie siebie po prostu wkręca cię w błędne koło, mówi dr Ross. Pierwszą rzeczą, którą radzę, to nie osądzać siebie. Zaleca pisanie afirmacji na karteczkach samoprzylepnych, takich jak „Pracuję nad intuicyjnym jedzeniem”, które możesz przeczytać przed, w trakcie lub po zjedzeniu danego pokarmu – cokolwiek Ci odpowiada. Inna możliwość? Robię, co mogę, aby pogodzić się z moimi pokarmami wyzwalającymi. Jeśli nie przepadasz za afirmacjami, możesz też skorzystać dziennikarstwo jako sposób na sprawdzenie, co czujesz.

6. Powtórz proces.

Gdy zabraknie Ci paczki z jedzeniem, zgłoś się do siebie. Jakie to było dla ciebie doświadczenie? Czy przywołało jakieś wspomnienia (pozytywne, negatywne lub neutralne) związane z tym jedzeniem? Czy potrafiłeś jeść świadomie, używając wszystkich zmysłów? Czy w ogóle smakowało ci jedzenie? Jaki był Twój niepokój przed, w trakcie i po?

Koreańskie imiona żeńskie

Jeśli jesteś na to gotowy, zalecam regularne spożywanie pokarmu wyzwalającego – zazwyczaj zalecam raz dziennie, chociaż może to się różnić w zależności od osoby – dopóki nie poczujesz, że jesteś z tym bardziej spokojny. Może to oznaczać możliwość cieszenia się jedzeniem, pozostania uważnym i zatrzymania się w miejscu, w którym można uzyskać satysfakcję, zamiast odczuwać mdłości. Może to również oznaczać odmowę jedzenia, gdy nie masz na to nastroju, lub zapominanie, że jedzenie w ogóle tam jest.

7. Jeśli zajdzie taka potrzeba, popracuj nad uzdrowieniem traumy.

Doktor Ross twierdzi, że w przypadku wielu osób cierpiących na kompulsywne zachowania związane z jedzeniem może istnieć jakaś trauma, nad którą należy popracować, najlepiej w niektórych przypadkach za pomocą specjalista zdrowia psychicznego . A jeśli doznałeś urazu, szczególnie poważnego, spodziewaj się, że jego zagojenie zajmie trochę czasu. W międzyczasie dr Ross podkreśla, jak ważne jest unikanie obwiniania się i osądzania siebie za to, że radzisz sobie w dowolny sposób, w tym z jedzeniem.

To może być jedyna umiejętność radzenia sobie, jaką w tej chwili posiadasz, mówi.

Piękno przyzwyczajenia polega na tym, że z czasem zaczniesz zadawać sobie pytanie, czy rzeczywiście tak jest chcieć dane jedzenie. Czasami odpowiedź może brzmieć „tak” – i jest to w porządku i jest to świetny czas, aby się tym cieszyć! – ale innym razem jest nie. Będziesz także mógł pozostać w kontakcie z doświadczeniem jedzenia, dzięki czemu będziesz mógł sprawdzić swoje ciało, aby dowiedzieć się, kiedy ma już dość. Jeśli masz problem z pokarmami wyzwalającymi, gorąco polecam wypróbowanie tego procesu. Może minąć kilka dni, tygodni lub (najczęściej, na podstawie mojego doświadczenia w pracy z klientami) miesięcy, zanim dotrzesz do spokojniejszego miejsca z określonym jedzeniem. Ale kiedy już tam dotrzesz, jest to bezcenne.

Powiązany: