CO ZROBIĆ, JEŚLI CZUJESZ, ŻE TRACISZ KONTROLĘ NAD JEDZENIEM

Pandemia Covid-19 to wyjątkowo trudny czas dla wielu osób zmagających się z trudnościami w jedzeniu. Dodaj do tego regularne sezonowe toksyczne komunikaty – rozmowy o diecie po wakacjach lub presję, by zadbać o formę na wiosnę i lato – i masz idealną burzę nieuporządkowanych myśli i zachowań żywieniowych.

W obliczu szeregu czynników wyzwalających i niezdolnych do polegania na zwykłych mechanizmach wsparcia, wiele osób może zmagać się z poczuciem utraty kontroli nad jedzeniem. W przypadku niektórych może to objawiać się przymusem przejadania się lub jedzenia pod wpływem emocji; dla innych może to być chęć objadania się określonymi produktami. Impulsy te mogą objawiać się poważnymi schorzeniami psychicznymi, takimi jak bulimia lub zaburzenia objadania się, chociaż nie każdy, kto doświadcza tych pragnień, spełni kryteria diagnostyczne konkretnego zaburzenia odżywiania.

Istnieje mnóstwo powodów, dla których możesz czuć się pozbawiony kontroli nad jedzeniem – i prawdopodobnie nie ma jednego prostego czynnika, który jest za to odpowiedzialny.

nazwy gier

Może to być wynikiem biologii, emocji lub środowiska – a najprawdopodobniej kombinacji kilku z tych czynników, Mariana Tanofsky-Kraffa , doktor nauk medycznych, profesor psychologii medycznej i klinicznej na Uniwersytecie Służb Mundurowych Nauk o Zdrowiu, który zajmuje się badaniami nad zaburzeniami odżywiania, mówi SelfGrowth.

Ponieważ istnieją tak różnorodne przyczyny, nie ma jednego sposobu, aby pomóc udaremnić to uczucie wymykania się spod kontroli. Jako osoba, która zaczęła zdrowieć z bulimii siedem lat temu, mogę powiedzieć, że często potrzebnych jest wiele strategii. Oto sześć praktycznych wskazówek, wspieranych przez ekspertów, które mogą pomóc, jeśli zmagasz się z lękiem związanym z jedzeniem, a zwłaszcza z tym wytrącającym z równowagi poczuciem braku kontroli, jeśli chodzi o to, co jesz.

1. Staraj się jeść regularnie.

Pomijanie posiłków lub ograniczanie jedzenia może być powodem, dla którego niektórzy ludzie mają tendencję do odczuwania utraty kontroli nad jedzeniem. Zatem kluczowym sposobem na walkę z tym uczuciem – chociaż znacznie łatwiej to powiedzieć, niż zrobić – jest jedzenie wystarczającej ilości, aby czuć się nasyconym i nie myśleć ciągle o głodzie.

Regularne jedzenie to klucz do przezwyciężenia niekontrolowanego jedzenia, Saniha H. Makhzoumi , doktor, psycholog kliniczny z Maryland, specjalizujący się w leczeniu zaburzeń odżywiania, mówi SelfGrowth. Kiedy nie jemy wystarczająco dużo lub unikamy niektórych pokarmów, zaczynamy czuć się pozbawieni. W odpowiedzi na to nasze ciała szukają pożywienia, zwłaszcza takiego, o którym wmawialiśmy sobie, że jest niedostępne.

Dlatego dr Makhzoumi zaleca regularne jedzenie. Dla niektórych osób może to wyglądać jak trzy posiłki dziennie plus przekąska, gdy jesteś głodny. Pamiętaj jednak, że jest to bardzo zindywidualizowane i harmonogram regularnych posiłków prawdopodobnie będzie wyglądał inaczej dla każdej osoby. Ważniejsze od ustalonej liczby posiłków i przekąsek jest upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, aby nie odczuwać częstych napadów głodu. Doktor Makhzoumi również w swojej praktyce przyjmuje podejście, które uwzględnia każdą żywność, która jest odpowiednia, doradzając swoim klientom, aby spożywali wszystko z umiarem (z wyjątkiem jakichkolwiek ograniczeń medycznych lub religijnych).

Jeśli pozwolimy sobie na jedzenie tego, na co mamy ochotę, możemy kontynuować dzień, zamiast skupiać się na tym jedzeniu, mówi dr Makhzoumi. Przypomina to jedzenie intuicyjne – podejście, w którym ludzie nie próbują celowo kontrolować swojego jedzenia, a zamiast tego skupiają się na dostrojeniu się do swojego poczucia głodu i satysfakcji.

Oczywiście regularne jedzenie może być trudnym zadaniem dla kogoś, kto czuje, że stracił kontrolę nad jedzeniem lub który miał wcześniej problemy z jedzeniem. W takich przypadkach zasoby takie jak Krajowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania (NEDA) infolinia lub spotkanie z doradcą zajmującym się leczeniem zaburzeń odżywiania może być pomocne w radzeniu sobie z tym.

W miarę jak przechodziłem przez wcześniejszą część mojej podróży powrotnej do zdrowia, stopniowo przechodziłem do schematu jedzenia intuicyjnego. Jem, kiedy jestem głodny i przestaję, kiedy jestem pełny, i daję sobie pozwolenie na to, czego pragnę. Nauczyłam się budować zaufanie do jedzenia, odpowiadając na potrzeby i pragnienia mojego organizmu, zamiast polegać na zewnętrznych zasadach, które kierują moimi wyborami.

2. Podważaj i formułuj inaczej negatywne rozmowy o jedzeniu.

Przeformułowanie nieprzydatnych myśli i przekonań jest kluczowym krokiem w kierunku wolności żywnościowej. Często wiąże się to z rezygnacją ze sztywnych zasad dotyczących tego, co, kiedy i ile powinniśmy jeść, co podsyca poczucie bezsilności wobec jedzenia.

Zasady diety są zwykle trudne do utrzymania – mówi dr Makhzoumi, więc kiedy zjemy coś, co demonizujemy, możemy poczuć się jak porażka. Prowadzi to do nastawienia „wszystko albo nic”: stwierdzamy: „Złamałem tę zasadę, równie dobrze mogę iść dalej i jutro zacząć od nowa” – mówi dr Makhzoumi. W rezultacie wiele osób waha się między jedzeniem do poziomu dyskomfortu a ograniczaniem.

Zwracam uwagę na język otaczający jedzenie, niezależnie od tego, czy jest to autoironiczna rozmowa krążąca w mojej głowie, czy też negatywne rozmowy o jedzeniu i ciele w rozmowach z innymi. Chociaż dokonuję głównie tego, co uważam za zdrową żywność, nie zgadzam się z etykietowaniem niektórych produktów jako dobrych, złych i niedostępnych. Z kolei pory posiłków nie są już tak emocjonalnym polem bitwy, jak kiedyś.

Jednym ze sposobów podejścia do tego przeformułowania jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), interwencja oparta na dowodach, która jest bardzo skuteczna w wykorzenianiu negatywnych wzorców myślowych i formułowaniu zdrowszej perspektywy. Polega na zbadaniu zasadności naszych nieprzydatnych przekonań (np. źle wczoraj zjadłem, nie powinienem jeść tego deseru albo na obiad mogę zjeść tylko sałatkę), a następnie ich ponownej ocenie i stworzeniu bardziej zrównoważonych alternatywnych przekonań (np. , Nie ma nic złego w oddawaniu się czemuś, co sprawia mi przyjemność lub nie muszę kompensować przeszłych posiłków).

nazwy miast

Chociaż wiele osób korzysta z terapii poznawczo-behawioralnej pod okiem terapeuty (więcej na ten temat poniżej), ja odniosłem korzyści z jej stosowania książki o samopomocy ćwiczyć to samodzielnie (jednym z moich ulubionych jest Pokonanie bulimii psychicznej i objadania się ). W Internecie dostępnych jest także wiele samouczków przygotowanych przez licencjonowanych specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego, w tym na YouTube, gdzie można poznać i zrozumieć koncepcje terapii poznawczo-behawioralnej oraz sposoby zastosowania ich w życiu. Praktykowanie taktyki terapii poznawczo-behawioralnej kilka razy w miesiącu jest jak regularna wymiana oleju w samochodzie: ułatwia mi to zauważanie emocji podskórnych w życiu codziennym i zarządzanie nimi, zanim przełożą się one na niepożądane zachowania.

3. Odnieś się bezpośrednio do swoich emocji.

Innym powodem, dla którego dana osoba może czuć się niekontrolowana w stosunku do jedzenia, są trudne emocje, takie jak stres lub smutek, mówi dr Makhzoumi. Wielu z nas nauczyło się wykorzystywać jedzenie jako sposób radzenia sobie z uczuciami. Dlatego warto dać sobie chwilę na zatrzymanie się i autorefleksję, abyśmy mogli pracować nad odkryciem pierwotnej przyczyny naszych emocji, zamiast sięgać po jedzenie jako sposób na ich odrętwienie lub ucieczkę od nich.

Chwila studia wykazały, że jedzenie pocieszające niekoniecznie jest czymś złym i może służyć jako ważny mechanizm radzenia sobie. Ważne jest również opracowanie alternatywnych sposobów regulowania naszych emocji. Ponownie, jest to przypadek, w którym terapeuta może przyjść, aby pomóc Ci zrozumieć i uporać się z podstawowymi stresorami w Twoim życiu w bardziej zrównoważony sposób.

Ale są też rzeczy, które możesz zrobić sam. Zaleca dr Makhzoumi dziennikarstwo jako forma samokontroli, czyli rejestrowanie i śledzenie sytuacji, w których tracisz kontrolę i zachowań z tym związanych. Może to promować świadomość i odpowiedzialność, a także wskazywać możliwe wyzwalacze i wzorce w tym, jak się czujemy i zachowujemy. Rejestrowane informacje mogą obejmować to, jak się czułeś, co jadłeś, gdzie byłeś i co działo się w tym konkretnym czasie. Wykorzystując swoje uczucia i emocje – proces znany jako regulacja emocji – możesz dać im czas i przestrzeń, zamiast je spychać (tutaj znajdziesz kilka wskazówek, jak skutecznie stosować tę technikę ).

Przez lata korzystałem z różnych narzędzi terapeutycznych. Medytacja pomogło stworzyć przestrzeń, w której myśli stały się mniej pilne i natrętne. Dziennikarstwo i sztuka niezmiennie działają oczyszczająco, pozwalają mi cofnąć się i przetworzyć swoje emocje i doświadczenia w bardziej obiektywny i pełen współczucia sposób.

4. Zrób coś, co sprawia ci przyjemność.

Często zwracamy się do jedzenia jako źródła przyjemności, zwłaszcza jeśli ograniczamy spożycie, Melisa I.Klein , doktor, adiunkt psychologii w Weill Cornell Medical College, który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania, mówi SelfGrowth. Nie ma nic złego w jedzeniu rekreacyjnie lub okazjonalnym używaniu jedzenia jako przekąski. W rzeczywistości radość, radosne połączenie i inne pozytywne emocje mogą być centralnym elementem tworzenia zdrowej relacji z jedzeniem. Jeśli jednak uważasz, że jedzenie dla przyjemności jest jednym z powodów, dla których tracisz kontrolę nad jedzeniem, pomocne może być opracowanie alternatywnych źródeł przyjemności i sposobów reagowania na emocje, takie jak nuda czy frustracja.

Zaangażowanie się w inną aktywność może odwrócić uwagę od jedzenia, mówi dr Klein. Pomocne może być posiadanie w zanadrzu celowych odskoczni, aby przerwać i złagodzić przytłaczające myśli i emocje.

Mogą to być czynności takie jak gra na instrumencie, kąpać się lub tworzenie sztuki. W końcu będziesz mógł zwrócić się do tego rodzaju zajęć dla wygody lub przyjemności w chwilach, w których czułbyś się poza kontrolą, zamiast tego szukając pożywienia dla tych uczuć.

5. Poszukaj pomocy eksperta.

Należy pamiętać, że ludzie czują się pozbawieni kontroli nad jedzeniem z wielu różnych powodów, dlatego też uniwersalne podejście jest nierealistyczne. Mając to na uwadze, ważne jest, aby, jeśli to możliwe, skonsultować się ze specjalistą, aby ustalić przyczyny Dlaczego czujesz, że tracisz kontrolę. Może to być ekspert ds. zdrowia fizycznego, ekspert ds. zdrowia psychicznego lub jedno i drugie.

Dr Tanofsky-Kraff sugeruje, że dla osoby, której odżywianie wynika przede wszystkim z fizjologii, zmiany w zachowaniu i czynnościach mogą być nie tylko bardzo frustrujące, ale także stygmatyzujące, co może jeszcze bardziej sprzyjać niekontrolowanemu jedzeniu, zaburzeniom nastroju i związanym z tym problemom ze zdrowiem fizycznym. ze stresem.

Jeśli naprawdę nie wiesz, dlaczego tracisz kontrolę nad jedzeniem, jeśli odczuwasz je bardziej fizycznie niż psychicznie, lub jeśli jest to dla Ciebie nagła zmiana, pomocna może okazać się wizyta u lekarza pierwszego kontaktu, aby wykluczyć przyczyny fizyczne . Na przykład choroby takie jak cukrzyca (typu 1 i typu 2) oraz nadczynność tarczycy mogą powodować znaczny wzrost apetytu.

Znalezienie terapeuty może być trudne, jeśli nie wiesz, od czego zacząć, ale w Internecie jest wiele zasobów oferujących wskazówki. Możesz także poprosić swojego lekarza o skierowanie do terapeuty specjalizującego się w kwestiach związanych z odżywianiem, a on może polecić osobę objętą tym samym ubezpieczeniem lub znającą programy pomocy finansowej, które mogą zapewnić wsparcie. (Te wskazówki, jak znaleźć najlepszego dla siebie terapeuty, również mogą być pomocne.)

samochody z literą u

W związku z kryzysem związanym z Covid-19 następuje również napływ platform terapeutycznych, które mogą oferować tańsze i bardziej elastyczne usługi doradcze online. Kilka opcji obejmuje Lepsza pomoc I Przestrzeń rozmów . Zanim jednak skorzystasz z usług firmy internetowej, przeprowadź rozeznanie, aby upewnić się, że usługa, którą chcesz wypróbować, realizuje swoje praktyki w sposób etyczny i chroni Twoją prywatność.

6. Porozmawiaj z kimś o tym, jak się czujesz.

Chociaż skorzystanie z usług profesjonalnego terapeuty może niewątpliwie być pomocne, może nie być opcją dla każdego. Istnieją różne bariery systemowe, które uniemożliwiają ludziom otrzymanie potrzebnej im opieki w zakresie zdrowia psychicznego. Niektórych nie stać na terapię lub nie mają ubezpieczenia, aby za nią zapłacić, podczas gdy inni mogą mieć problem ze znalezieniem terapeutów kompetentnych kulturowo.

Ale otwarcie się na nasze myśli i emocje może być niezwykle pielęgnujące (a jednocześnie zniechęcające). Moje zaburzenie często osiągało najgorszy poziom, gdy odcinałem się od przyjaciół i rodziny, ponieważ izolacja stanowiła podatny grunt dla poczucia braku kontroli, które narastało i rozwijało się w formie kuli śnieżnej. Wykazano, że pozytywne wsparcie społeczne sprzyja wyzdrowieniu z zaburzeń odżywiania, mówi dr Tanofsky-Kraff. Nawet prosta czynność zadzwonienia do przyjaciela i odbycia rozmowy w chwilach, gdy czujesz się przytłoczony, może pomóc w złagodzeniu niepokojących myśli i zmniejszeniu ładunku emocjonalnego.

Wraz z pojawieniem się telezdrowia dostępnych jest mnóstwo bezpłatnych lub tanich alternatyw dla tradycyjnej terapii, które pozwalają ludziom dotrzeć do siebie i podzielić się tym, przez co przechodzą, zamiast zajmować się tymi problemami samodzielnie (ponownie upewnij się, że zapoznałeś się z tymi spacje wcześniej). Obejmuje to wirtualne czaty wsparcia równorzędnego, takie jak Wsparcieiv I Zdrowy Czat oraz grupy wsparcia prowadzone przez klinicystów dla osób z zaburzeniami odżywiania, niektóre z nich można znaleźć na stronie NEDA I Nadzieja na zaburzenia odżywiania strony internetowe. Platformy te dają użytkownikom możliwość bycia wysłuchanymi, zweryfikowanymi i emocjonalnie wspieranymi przez siebie nawzajem. (Nadal, grupy te mogą się znacznie różnić w praktyce struktura i referencje osób je prowadzących, o czym należy pamiętać przed wypróbowaniem).

Istnieje również wiele 12-etapowych programów obejmujących spotkania grup wsparcia online, które mają na celu pomoc osobom mającym problemy związane z żywnością, m.in Anonimowi objadacze się , Anonimowe zaburzenia odżywiania , I Anonimowi Anorektyczki i Bulimiczki . Programy te wykorzystują model oparty na abstynencji, aby poprowadzić jednostki w podróż ku uzdrowieniu ich relacji z jedzeniem i ciałem. Nawet jeśli nie zdecydujesz się na wykonanie 12 kroków (nie są one dla wszystkich), możesz wziąć udział w spotkaniu, jeśli czujesz się szczególnie niepewnie w związku z jedzeniem i chcesz nawiązać kontakt i być częścią wspierającej społeczności.

Należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania i towarzyszące mu myśli są bardzo złożone. Możesz wypróbować różne strategie radzenia sobie, zanim znajdziesz taką, która będzie Ci odpowiadać. Bądź dla siebie miły. Jeśli od dawna doświadczasz dysfunkcyjnego odżywiania i przestrzegania zasad żywieniowych, naprawienie napiętych relacji z jedzeniem może zająć trochę czasu. Jednak w wielu przypadkach możliwe jest ponowne nauczenie się dostrajania do swojego ciała i jego naturalnych sygnałów i stopniowe poczucie większej mocy w jedzeniu.

Powiązany: