Trening mięśni brzucha dla biegaczy? Uwierz w to. Chociaż najlepszym sposobem, aby stać się lepszym biegaczem, jest – zgadłeś – właściwie uruchomić , treningi, które wykonujesz, gdy nie uderzasz w chodnik, mogą wspomóc Twoje wysiłki i pomóc w poprawie wytrzymałości, szybkości i zapobieganiu kontuzjom. Jednakże, trening siłowy to cię doprowadzi, ale może nie być tego, czego się spodziewałeś – zamiast skupiać się na dolnych partiach ciała, wzmocnienie mięśni tułowia może być jeszcze bardziej korzystne, wyjaśnia Karlyle'a Alvino , Klub Biegowy Mile High trener i założyciel Fitness Żelaznego Diamentu .
„Odkryłam, że aby biegacz był zdrowy i wolny od kontuzji, najlepszym sposobem jest unikanie nóg podczas krótkiego, szybkiego treningu” – mówi. Dzieje się tak dlatego, że jeśli regularnie biegasz, Twoje nogi już odgrywają główną rolę, dlatego należy uważać, aby nie obciążać ich zbyt mocno, aby uniknąć kontuzji wynikających z przeciążenia – wyjaśnia Alvino.
Koncentrując się na mięśniach tułowia, nie tylko dajesz odpocząć nogom, ale także wzmacniasz inne mięśnie, które odgrywają dużą rolę w bieganiu. „Wzmocnienie mięśni tułowia pomaga w utrzymaniu postawy podczas biegania” – wyjaśnia Alvino. „Kiedy biegasz z zaangażowanymi mięśniami tułowia, faktycznie pomaga ci to „podnieść się”. Kiedy twój rdzeń nie jest zaangażowany, istnieje większe prawdopodobieństwo, że uderzysz w ziemię. Wiele osób stawia bardzo ciężkie kroki, ale jeśli ta osoba ma mocny kręgosłup, nawet jeśli jest zmęczona, jej stopy są lżejsze”. Bieganie jest ćwiczeniem o dużym wpływie, ponieważ lądowanie z każdym krokiem powoduje dodatkowe obciążenie ciała , więc ograniczenie tego poprzez zaangażowanie mięśni tułowia może pomóc uniknąć obrażeń, które mogą wynikać z dodatkowego uderzenia.
Dodatkowo, przez pracując mięśniami tułowia z boku nie będziesz musiał świadomie angażować ich w bieg – wykonają swoją pracę bez dodatkowego wysiłku.
Alvino sugeruje wykonanie tego krótkiego treningu natychmiast po powrocie z biegu. „Uczy organizm, jak naciskać i wkraczać na wyższy poziom, a tego właśnie potrzeba w treningu wytrzymałościowym” – mówi. „Trenujesz także swój umysł, więc kiedy uderzysz w ścianę, wiesz, że to masz”.
Oto jak wykonać ten trening:
Mostek pośladkowy — 1 minuta
Chrzęst rowerowy — 1 minuta
Utrzymanie deski na przedramieniu — 1 minuta
Pompki na triceps — 1 minuta
Utrzymanie deski na przedramieniu (lewa strona) — 1 minuta
Utrzymanie deski na przedramieniu (prawa strona) — 1 minuta
Pompki na triceps — 1 minuta
Nazwa gracza
Utrzymanie deski na przedramieniu — 1 minuta
Chrzęst rowerowy — 1 minuta
Mostek pośladkowy — 1 minuta
Ruchy w tym treningu piramidalnym są zaprojektowane tak, aby przechodzić od jednego do drugiego, dzięki czemu czas przejścia jest minimalny, wyjaśnia Alvino.
W miarę jak będziesz bardziej zaawansowany, zaleca podzielenie każdej minuty na cztery części: Wykonuj całe ćwiczenie przez 10 sekund, następnie wykonuj drobne ruchy (lub impulsy) ćwiczenia przez 30 sekund, aby zwiększyć współczynnik spalania, następnie utrzymaj główną pozycję przez 10 sekund i przez następne 10 sekund przejdź do następnego ćwiczenia. Wyjaśnia, że w ten sposób Twoje mięśnie zostaną poddane próbie na różne sposoby.
Potrzebny sprzęt: Nic
Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia, korzystając z tych przydatnych plików GIF. 1. Mostek pośladkowy — 1 minuta
Zacznij leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i piętami kilka cali od pośladków.
Podnieś biodra do góry, a następnie opuść je z powrotem na ziemię.
Kontynuuj przez 1 minutę.
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami uniesionymi i rękami za głową.
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste, odchylając się do tyłu, aby zaangażować mięśnie brzucha.
Obróć, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę.
Powtórz po przeciwnej stronie przez 1 powtórzenie.
Kontynuuj przez 1 minutę.
Zacznij od przedramion i kolan na ziemi, rozstawionych na szerokość barków i łokci ułożonych pod ramionami.
Podnieś kolana z ziemi i odepchnij stopy do tyłu, aby ciało osiągnęło pełny wyprost, tak aby utworzyło jedną długą linię.
Trzymaj tułów napięty, biodra uniesione, a szyję trzymaj w jednej linii z kręgosłupem.
Przytrzymaj przez 1 minutę.
Zacznij od wysokiej deski.
Złącz dłonie tak, aby kciuki i palce wskazujące utworzyły trójkąt.
Zegnij łokcie, aby opuścić tułów w stronę ziemi i wykonać pełną pompkę.
czcić pochwały
Kontynuuj przez 1 minutę.
Zacznij od lewej strony, lewy łokieć poniżej lewego ramienia i stopy ułożone w stos.
Unieś biodra w powietrze. W razie potrzeby trzymaj prawe kolano na podłodze, aby zachować równowagę.
Kontynuuj unoszenie bioder do góry, utrzymując napięty tułów.
Przytrzymaj przez 1 minutę i powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie, wykonując to ćwiczenie po raz drugi.
Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś nigdy trenuj dolne partie ciała, ale ten trening tułowia może cię uzależnić (i zaboleć).
Może Cię również zainteresować: Najlepszy trening spalający tłuszcz i podnoszący pośladki, który możesz wykonać w domu
