Jeśli chodzi o ćwiczenia, zrobienie czegoś – nieważne, jak krótkie – jest zawsze lepsze niż nic. Ale czy siedem minut wystarczy, aby wykonać świetny trening?
Wielu ćwiczących z pewnością ma taką nadzieję, a w Internecie pojawiają się dyskusje na temat 7-minutowego treningu. Podczas 7-minutowego treningu zadebiutował już w 2013 roku jako część początku całości trening interwałowy o wysokiej intensywności Szał na (HIIT) powraca w wielkim stylu dzięki aplikacja staje się kompatybilny z Apple Watch. Siedem minut, żadnego sprzętu i wymierne efekty? Atrakcyjność jest oczywista.
7-minutowy trening to trening, który był opublikowany w Dziennik zdrowia i kondycji ACM przez ekspertów z Human Performance Institute w Orlando, który następnie został odebrany przez New York Timesa i inne media.
Amerykańskie imiona dla chłopców
Oto jak to działa: Wykonujesz 12 dużych, złożonych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (pomyśl: przysiady, pompki, wypady). Następnie łączysz je w obwód, aby nie uderzać dwa razy z rzędu w tę samą grupę mięśni. (Dlatego możesz na przykład umieścić pompki pomiędzy przysiadami i wykrokami.) Następnie nadszedł czas, aby wykonać pierwsze ćwiczenie z pełnym wysiłkiem przez 30 sekund, odpocząć przez 10, a następnie przejść do drugiego ćwiczenia. Kiedy wykonasz 12. ruch, upłynie siedem minut i Twoja praca będzie skończona.
Dzięki takiemu treningowi odzyskasz to, co włożyłeś, co oznacza, że musisz w to włożyć bardzo pracy.Siedem minut brzmi łatwo, prawda? Cóż, nie powinno tak być. Skuteczność każdego krótkiego i słodkiego treningu, w tym tego, zależy od Twojej zdolności do wypchnięcia się do absolutnej krawędzi podczas każdego pojedynczego powtórzenia, Doktor David Thomas , profesor kinezjologii i rekreacji na Uniwersytecie Stanowym Illinois, mówi SelfGrowth. I szczerze mówiąc, nie jest to coś, co większość ludzi jest skłonna zrobić – nie z powodu lenistwa, ale dlatego, że praca z taką intensywnością jest naprawdę, naprawdę, naprawdę ciężka. W tym przypadku ma zastosowanie powiedzenie, że Twój umysł podda się 100 razy, zanim ciało całkowicie się podda. Musisz przetrwać dobre 99 takich czasów, aby naprawdę uzyskać korzyści reklamowane w tym i innych protokołach HIIT, spalając więcej kalorii i budując beztłuszczową masę mięśniową w jak najkrótszym czasie.
Dzieje się tak, ponieważ kiedy dajesz z siebie wszystko, a następnie dajesz sobie krótki czas na regenerację, jednocześnie czerpiesz z tlenowego i beztlenowego (czyli fosfagenu i glikolitu) systemów energetycznych organizmu – wyjaśnia Thomas. Tłumaczenie: Otrzymujesz korzyści zarówno w zakresie cardio, jak i siły, w krótszym czasie niż w przypadku wykonania dedykowanego treningu siłowego, po którym następuje oddzielny trening cardio o niskiej do średniej intensywności, taki jak bieganie, fizjolog ćwiczeń z Minnesoty Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS. , mówi SelfGrowth.
Możesz także spalić więcej kalorii na minutę podczas treningu i po nim, dzięki procesowi zwanemu nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC), bardziej znanym jako efekt dopalania . Im mocniej uderzasz, tym ciężej musi pracować twój system aerobowy; musisz pobierać tlen z większą szybkością niż w stanie spoczynku, ponieważ całe ciało pracuje nad powrotem do stanu spoczynku, dzięki czemu kontynuujesz spalanie kalorii nawet po przestaniu się ruszać.
Co liczy się jako wystarczająco wysoka intensywność? Chociaż zależy to w dużej mierze od Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej, większość ekspertów określa go na około 85 procent lub więcej Twojego VO2 max – czyli maksymalną ilość tlenu, którą jesteś w stanie przyjąć i wykorzystać w ciągu minuty. Zasadniczo, wykonując siedmiominutowy trening interwałowy, powinieneś sapać, sapać i prawie nie być w stanie wytrzymać siedmiu minut i jednej sekundy. (FYI, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub problemy z sercem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego, takiego jak ten, który obciąża serce.)
Nawet jeśli dasz z siebie wszystko przez 7 minut, trening nadal ma swoje ograniczenia.OK, załóżmy więc, że jesteś jedną z niewielu osób, które po intensywnym treningu, takim jak 7-minutowy trening, potrafią naprawdę mocno wbić się w ścianę – i co najważniejsze, mogą to zrobić bez utraty formy. (Bezpieczeństwo przede wszystkim!) Jakich korzyści możesz się wtedy spodziewać?
Prawdopodobnie mniej, niż byś się spodziewał. W końcu kiedy twórca 7-minutowego treningu Chris Jordan, MS, CSCS, dyrektor fizjologii ćwiczeń w Human Performance Institute w Orlando, był współautorem oryginalnego siedmiominutowego treningu w 2013 Dziennik zdrowia i kondycji ACSM artykuł ”, tak naprawdę nigdy nie powiedział: „Umieściliśmy ludzi w siedmiominutowym programie ćwiczeń obwodowych i oto, co odkryliśmy”.
imię dla suczki
Raczej przyjrzał się temu, co wykazały poprzednie badania, a następnie wykorzystał te informacje, aby spróbować wycisnąć aktualne zalecenia dotyczące ćwiczeń — 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności plus dwa lub więcej dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśni – w jak najkrótszym czasie.
To całkiem fajne, ale niestety badania, na których opiera się ten trening, nie do końca mają zastosowanie. Na przykład jedyny trening obwodowy badanie artykuł ma odniesienia, które ma już dobre 25 lat i nie tylko uwzględniało dodatkowe ciężary (nie tylko ruchy masy ciała), ale także stosowało protokół obwodu o wysokiej intensywności, który trwał 40 minut… zdecydowanie dłużej niż zalecane siedem minut. (To powiedziawszy, w oryginalnym artykule zauważono, że możesz powtórzyć cały obwód dwa do trzech razy, co wydłużyłoby długość treningu i zwiększyłoby potencjalne korzyści.)
Następnie kiedy badacze z Uniwersytetu Wisconsin w La Crosse , gdyby ćwiczący ukończyli 20-minutowy trening obwodowy z masą własnego ciała, korzystając z tej samej konfiguracji obejmującej 20 sekund włączenia i 10 sekund przerwy, co w przypadku 7-minutowego treningu, uczestnicy spalili średnio 15 kalorii na minutę, co jest niesamowitym wynikiem — prawie dwukrotnie co byś dostał podczas długi, stały bieg .
Tak więc, dla dobra dyskusji, jeśli zastosujesz to do 7-minutowego treningu, będzie to oznaczać 105 spalonych kalorii. Zdecydowanie nie nędzny, ale prawdopodobnie coś więcej, jeśli masz nadzieję spalić tłuszcz i zyskać beztłuszczową masę mięśniową, chciałbyś.
Nie oznacza to jednak, że 7-minutowy trening lub jakikolwiek krótki i słodki trening interwałowy jest pozbawiony korzyści.Jeśli albo jesteś w doskonałej formie i potrafisz naciskać przez siedem minut jak nikt inny, albo z drugiej strony zaczynasz od zera i po prostu chcesz zacząć to robić coś prawdopodobnie zauważysz pewne korzyści kardio, mówi Thomas. Może się okazać, że wchodzenie po schodach będzie trochę łatwiejsze, a jeśli będziesz się trzymał tego przez jakiś miesiąc, możesz nawet stracić kilka funtów i zbudować trochę mięśni.
Ostatecznie jednak korzyści są ograniczone nie tylko ograniczeniami czasowymi treningu, ale także własną masą ciała. „Naprawdę trudno jest osiągnąć znaczący postęp w takim treningu z masą własnego ciała” – mówi Nelson. Jasne, możesz przejść od pompek ze skosem do pompek zwykłych i odpuszczania, ale w pewnym momencie pompka nie staje się już trudniejsza i nie będziesz w dalszym ciągu stymulować zmian, mówi.
Co więcej, ponieważ prawdopodobnie nie zbliżysz się do maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie (największego ciężaru, jaki możesz przenieść podczas jednego powtórzenia) podczas 7-minutowego treningu, nie zrobisz wiele, aby poprawić siłę i rozmiar mięśni, Holly Perkins, CSCS , autor Podnieś, aby schudnąć , mówi SelfGrowth. Zamiast tego poprawisz wytrzymałość mięśni, co jest pomocne w przypadku aktywności wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, narciarstwo biegowe, biegi z przeszkodami i wioślarstwo, ale nie pomoże ci uzyskać większych mięśni ani stać się silniejszym.
Na koniec dnia warto mieć pod ręką 7-minutowy trening, gdy brakuje nam czasu, ale nie powinien on zastępować wszystkich innych treningów.7-minutowy trening to nie program fitness, to narzędzie, mówi Perkins. Aby uzyskać z niego jak najwięcej, używaj go w ten sposób.
Tak, 7-minutowy trening działa na układ sercowo-naczyniowy, ale nadal musisz wykonywać inne rodzaje treningów, takie jak cardio o umiarkowanej intensywności, aby trenować swoje ciało w inny sposób. Na wszechstronną sprawność fizyczną składa się wiele elementów i trzeba je wszystkie wykorzystać, mówi Perkins. Siła treningu, elastyczność, wytrzymałość układu krążenia, siła aerobowa i wytrzymałość mięśni są ważne dla poprawy kondycji i zdrowia. 7-minutowy trening świetnie radzi sobie z dwoma ostatnimi ćwiczeniami, ale aby uzyskać optymalne korzyści, musisz włączyć go do programu ćwiczeń, który uwzględni wszystkie te elementy.
imię małpy
Na przykład w dni, w których priorytetem jest ciężki trening siłowy, ten trening może być doskonałym wykończeniem metabolicznym. Nazywany także osoby, które ukończyły ćwiczenia , są to krótkie treningi o wysokiej intensywności, które umieszcza się (tak, zgadłeś) na końcu treningów, aby, że tak powiem, opróżnić zbiornik i upewnić się, że nie zostawiasz niczego na podłodze siłowni. Rezultat: przyspieszasz tętno, zwiększasz spalanie po treningu i czerpiesz więcej z każdego treningu.
Tymczasem w te dni, kiedy nie masz więcej niż siedem minut na trening, śmiało uruchom aplikację 7-Minute Workout. Pamiętaj, że zawsze coś jest lepsze niż nic. A kiedy masz mało czasu, najlepszym rozwiązaniem będzie wysoka intensywność.
Może Cię również zainteresować: Trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w zaledwie 12 minut:
