Dzięki temu Twój trening siłowy będzie jeszcze skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu

Trening siłowy jest niezbędny do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, a posiadanie większej masy mięśniowej może pomóc Ci osiągnąć cel fitness, niezależnie od tego, czy chodzi o podciąganie, jazdę na rowerze od winnicy do winnicy podczas nadchodzących włoskich wakacji (cele) czy szybszy bieg. Mięśnie = siła i siła = miażdżenie. Jeśli jednak chcesz spalić tłuszcz i schudnąć, zastosuj nieco inne podejście, aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze swojego treningu siłowego.

Podnoszenie ciężarów może samo w sobie być czynnością intensywną metabolicznie (i jest niezbędnym elementem planu ćwiczeń odchudzających), ale nie jest z natury tak intensywne dla układu sercowo-naczyniowego w porównaniu z czymś takim jak sprint na bieżni. Dodanie większego ciężaru może pomóc zwiększyć skuteczność pompowania serca, ale nie jest to jedyny sposób na większe spalenie kalorii podczas sesji siłowej.

Jedną ze sztuczek, którą trenerzy często stosują u swoich klientów, jest tzw. finiszer kardio. Pomyśl o tym jak o około 10 minutach interwałów kardio o wysokiej intensywności, które wykonujesz na koniec sesji treningu siłowego, wyjaśnia Ashleigh Kast , trener w Jedź495 w Nowym Jorku i założyciel Wyrafinowana siła . Zakończenie finiszerem dodaje element metaboliczny do treningu siłowego, który może nie zawierać tego elementu.

imiona żeńskie dla psów

Pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, musisz wykonać: połączenie treningu siłowego i cardio i stosuj dietę sprzyjającą utracie tkanki tłuszczowej i budowie mięśni. Mając to na uwadze, oto co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach cardio i jak włączyć je do następnego treningu siłowego:

Jest kilka powodów, dla których byś to zrobił interwały o dużej intensywności pod koniec treningu siłowego, a nie na początku. Po pierwsze, Twój trening siłowy powinien skupiać się na ruchach siłowych — chcesz, aby Twój umysł i ciało były świeże podczas ich wykonywania. Interwały o dużej intensywności pochłaniają dużo energii i obciążają układ nerwowy, wyjaśnia Kast. Jeśli więc wykonasz je na początku treningu, główną część treningu rozpoczniesz w stanie już wyczerpanego. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji – niechlujstwo przysiady nie są dobrymi przysiadami i nie są bezpiecznymi przysiadami.

Kolejny powód, aby dodać impulsu wysiłku na koniec treningu, pomaga uruchomić wspaniały silnik spalania tłuszczu, znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC, AKA dopalacz ). Dzieje się tak, gdy organizm musi zużyć więcej energii po wysiłku fizycznym, aby powrócić do normalnego stanu spoczynku.

biblijne imiona żeńskie

Ostatecznie maksymalizacja potencjału spalania kalorii w ramach ćwiczeń siłowych ma dwojaki charakter, wyjaśnia Heather A. Milton, MS, starszy fizjolog ds. ćwiczeń w Centrum występów sportowych Uniwersytetu Nowojorskiego Langone . Najpierw upewnij się, że Twój program ćwiczeń siłowych pobudzi adaptację metaboliczną spalającą tłuszcz, do której dążysz. Robisz to, wykonując złożone ruchy i podnosząc duże ciężary. (Oto jak ustalić, czy używasz odpowiedniego oporu.) Doprowadzi to do większej EPOC i większego spalania kalorii po treningu. Następnie rozważ dodanie ćwiczeń aerobowych po treningu – dodaje. Dodatkowy impuls aktywności wydłuży całkowity czas treningu, co przekłada się na więcej spalonych kalorii.

Oczywiście dużym zastrzeżeniem jest to, że jeśli po sesji siłowej nie masz absolutnie zerowej energii do oddania, zakończ to. Nadal będziesz czerpać korzyści z treningu siłowego, które budują mięśnie, co, nawiasem mówiąc, na dłuższą metę przekłada się na utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli czujesz się ospały, zawroty głowy lub oszołomienie, to znak, że musisz się nawodnić i uzupełnić zapasy przed kontynuowaniem jakichkolwiek ćwiczeń, wyjaśnia Milton.

Oto ogólna formuła, której Kast używa w kontaktach ze swoimi klientami:

• Wybierz aktywność cardio o wysokiej intensywności.
• Wykonuj interwały ćwiczeń w stosunku pracy do odpoczynku 1:3, czyli 20 sekund ćwiczeń i 60 sekund przerwy.
• Powtórz w sumie od 4 do 8 razy.

Kiedy będziesz gotowy na zwiększenie intensywności, spróbuj zmniejszyć stosunek pracy do odpoczynku do 1:2 lub 1:1.

chwali, oddaje cześć Bogu

Wybierz aktywność, w której jesteś dobry i która nie wymaga dużo myślenia. Możesz wykonywać sprinty na bieżni lub urządzeniu do wiosłowania w pomieszczeniu, huśtawki z odważnikami kettlebell, wbijanie liny bojowej lub sprinty na sankach. Wybierz czynność, do której masz już umiejętności dzięki czemu możesz naprawdę skupić się na intensywności” – wyjaśnia Kast. Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z kettlebell, nie próbuj wykonywać swingu z kettlebell. Pomaga to również uniknąć kontuzji, ponieważ będziesz wykonywać te interwały w stanie zmęczenia.

Intensywność jest kluczowa – więc naprawdę daj z siebie wszystko. Przekłada się to na poziom wysiłku wynoszący około 80–90 procent, wyjaśnia Kast. Nie goni cię morderca z siekierą, ale zdecydowanie się spieszysz. I pamiętaj o regeneracji po każdym wybuchu aktywności. Ponieważ zwiększasz intensywność, ogranicz czas finiszera do około 10 minut – dodaje.

Milton zauważa, że ​​poprawę można również zaobserwować po zakończeniu dłuższych ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (około 20 minut przy wysiłku na poziomie 60–80%). Ostatecznie chodzi o znalezienie tego, co najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego harmonogramu – i w miarę jak stajesz się silniejszy, staje się to coraz trudniejsze . „Jeśli masz jeszcze energię w zbiorniku, możesz wykonać trening HIIT i spalić trochę kalorii po treningu, ale jeśli wolisz umiarkowaną intensywność przez nieco dłuższy czas, to również pomoże Ci osiągnąć swoje cele” – wyjaśnia Milton.

Nabierz odpowiedniego nastawienia, aby stawić czoła finiszerowi, myśląc o tym: Twój trening prawie się kończy. Po tych 10 minutach nie ma już nic. Nie ma już na co oszczędzać energii. Zostaw wszystko na podłodze siłowni nie dlatego, że ktoś na ciebie krzyczy i mówi, żebyś dał z siebie wszystko, ale dlatego, że wiesz, że te interwały cardio przybliżą cię do celu.

Koszt spędzenia 10 minut jest niski, a zysk wysoki, wyjaśnia Kast. I ostatecznie tego właśnie szuka, projektując programy dla swoich klientów w Drive495. Pomyśl o finiszerach jak o wiszącej marchewce na końcu treningu siłowego, która pomoże Ci wykorzystać korzyści płynące z Twojej ciężkiej pracy.

Regularne pocenie się ma mnóstwo innych zalet. Jeśli jednak chcesz schudnąć, istnieją sposoby, dzięki którym możesz efektywniej pracować nad osiągnięciem tego celu. Jednym z takich sposobów jest dodanie urządzenia wykańczającego cardio na koniec treningu siłowego, w połączeniu z rejestrowaniem spójnych treningów całego ciała, wykonywaniem sesji cardio w stanie stacjonarnym, odpowiednią ilością snu i przestrzeganiem zdrowej diety, która napędza treningi, a jednocześnie tworzy deficyt kalorii. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat bezpiecznego i zdrowego sposobu na odchudzanie, tutaj możesz zacząć.

nazwy playlist

Może ci się spodobać: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu