Fasola szparagowa, orzechy i nasiona są najbardziej opłacalne, jeśli o tym pomyślimy składniki bogate w błonnik ale nie tylko one pomogą Ci zbliżyć się do Twojego codziennego celu. Jest sporo zaskakujących produktów spożywczych, które niespodziewanie dostarczają na tym froncie warzywa bogate w błonnik jak ziemniaki i dynia, do smakołyków, o których nigdy nie pomyślałeś, że można je skojarzyć z wartościami odżywczymi – jak czekolada!
ciemny czekolada. Ten składnik w końcu zyskuje należne sobie miejsce w tym dziale dzięki wirusowe śniadanie krąży po TikToku. Udostępnione przez Karan Rajan MRCS MBBS Miska jogurtowa została zaprojektowana tak, aby dostarczać dużą ilość błonnika w możliwie najsmaczniejszy i najmniej obciążający sposób. Z owoce bogate w błonnik podobnie jak maliny, jeżyny i jagody wraz z namoczonymi nasionami chia (i odrobiną jogurtu kefirowego jako białka), już zawiera 15 gramów błonnika (nie wspominając o 30 gramach białka). Zamach stanu? Trzy do czterech dodatkowy gramów błonnika pochodzących z zaledwie jednej uncji ogolonej, roztopionej lub posiekanej ciemnej czekolady.
Chociaż chętnie przyjąłbym każdy pretekst, aby zjeść więcej czekolady, najpierw miałem kilka pytań. Mianowicie chciałem wiedzieć, czy jego znaczna zawartość błonnika jest legalna, czy też jest to po prostu kolejny przykład korzyści zdrowotnych nieco zawyżonych na TikToku (patrząc na ciebie napoje gazowane prebiotyczne ). A jeśli tak nie było po prostu zrób szum, jeśli mleczna czekolada będzie pakowana tak samo z dużą zawartością błonnika.
Sprawa pierwsza: To prawda, że gorzka czekolada zawiera błonnik, ale jego ilość zależy od kilku ważnych czynników: zawartości kakao i konkretnej marki Wendy Lopez MS RD współzałożyciel Cukrzyca cyfrowa wirtualna platforma doradztwa żywieniowego dla osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą mówi SELF. Ogólnie rzecz biorąc, wyższy procent suchej masy kakaowej w tabliczce czekolady oznacza większą zawartość błonnika. Dzieje się tak dlatego, że samo kakao jest naturalnie bogate w błonnik, zwłaszcza ten nierozpuszczalny, który wspomaga trawienie i zdrowie jelit ona wyjaśnia.
Wszystko sprowadza się do kakao, które przecież jest zrobione z kakao fasola. W przypadku kakao nie mówimy rzeczywisty fasola – jedna z kategorii żywności o największej zawartości błonnika – ale zamiast tego nasiona. A jak wiemy z nasiona chia tego typu produkty są również cholernie bogate w błonnik.
Ilość kakao – często podana procentowo na etykiecie batonika – odgrywa dużą rolę w zawartości błonnika. Jedna uncja porcji zawierająca 70% kakao zazwyczaj dostarcza od dwóch do trzech gramów, podczas gdy ta sama ilość w batonie złożonym z 85% kakao zapewni około trzech lub czterech gramów. A poważni miłośnicy ciemnej czekolady mogą uzyskać aż siedem gramów ze 100% kakao.
Dla kontekstu dzienne zalecenia dotyczące błonnika w USA wynoszą 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn, wyjaśnia Lopez. Tak więc, chociaż czekolada nie jest źródłem błonnika, ciemniejsze odmiany mogą dać ci pomocny efekt.
Marka również ma znaczenie, ponieważ każda organizacja przetwarza kakao nieco inaczej. Oferta Lindt 70%. zawierają około dwóch gramów na uncję, ale taką samą ilość kakao Ciemna czekolada Theo ma trzy gramy Sapna Peruvemba MS RDN dyplomowany dietetyk i założyciel Zdrowie według Sapny mówi SIEBIE. Im wyższa zawartość kakao, tym więcej zewnętrznej warstwy ziaren kakaowych – zwanej otrębami – zostaje zatrzymanych podczas przetwarzania i to stamtąd pochodzi nierozpuszczalny błonnik – wyjaśnia. Ta różnica w przetwarzaniu jest również powodem, dla którego produkty takie jak chleb pełnoziarnisty i makaron mają wyższą zawartość błonnika niż ich bardziej wyrafinowane odpowiedniki.
Chociaż jest to świetna wiadomość dla miłośników ciemnej czekolady, ci, którzy wolą czekoladę z odrobiną mleka, nie odniosą tak wielu korzyści. Peruvemba wyjaśnia, że batony zawierające mniej niż 70% kakao mają tendencję do rozcieńczania włóknistych elementów czekolady dodanymi składnikami, takimi jak mleko i cukier, więc zazwyczaj nie otrzymasz więcej niż gram na uncję (a często mniej) z ulubionej tabliczki mlecznej czekolady. To nie nic, ale nie wpłynie to również w znaczący sposób na spożycie błonnika – dodaje.
Co więcej, nawet gorzka czekolada nie zawiera To dużo błonnika w porównaniu ze składnikami o większej zawartości błonnika, takimi jak nasiona chia, więc lepiej postrzegać to jako wzmacniacz smaku wzmacniający błonnik, a nie magiczną kulę, która zaspokoi wszystkie Twoje potrzeby, mówi Lopez. Więc chociaż nie nazwałaby ich obowiązkowym źródłem błonnika, zgadza się, że mogą być dobrym i pysznym sposobem na uzupełnienie posiłku, który zawiera już odpowiednią ilość składników odżywczych.
A wirusowe śniadanie doktora Rajana może być dobrym punktem wyjścia. Mówiąc najprościej, umożliwia szybkie połączenie ciemnej czekolady z innymi składnikami bogatymi w błonnik w sposób oparty na klasycznych kombinacjach smakowych – w tym przypadku na przykład czerwonych owoców i czekolady – a jednocześnie jest łatwy do wykonania i, co najważniejsze, smaczny.
Istnieje wiele sposobów osiągnięcia tego samego wyniku przy użyciu podobnej metodologii. Możesz spróbować wymieszać kilka kwadratów w misce z płytą kuchenną owies posiłek już bogaty w błonnik (lub posypanie posiekanego batonu płatkami owsianymi, jeśli tak wolisz), posypanie nim miski jagód z chrupiącą mieszanką orzechów i nasion lub wmieszanie kawałków lub frytek w ciasto na gofry lub naleśniki z siemienia lnianego.
Plus: Czekolada zdecydowanie nie ogranicza się do słodkich smakołyków i porannych posiłków. Peruvemba twierdzi, że doskonale sprawdza się także w wielu pikantnych potrawach. Jest już powszechnie prezentowany w takich rzeczach jak kret tradycyjny sos meksykański, który łączy w sobie między innymi papryczki chili i kakao, ale może również podnieść poziom potraw tam, gdzie nie jest zwykle używany – na przykład w bogatym i ziemistym winegrecie lub w chili, gdzie gorzkie nuty dodadzą dodatkowej głębi.
Niezależnie od tego, w jaki sposób spożyjesz kakao, możesz być pewien, że istnieje (choco) wiele sposobów wykorzystania zawartego w nim błonnika.
Powiązany:
- To dwuskładnikowe śniadanie to mój nowy ulubiony sposób na wcześniejsze dostarczenie białka
- Wypróbowałem trend TikTok „puszysty jogurt” pełen białka – i mam tylko jedną poprawkę
- 15 łatwych sposobów, aby codziennie jeść trochę więcej błonnika
Otrzymuj więcej świetnej oferty żywnościowej SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
