Podzieliłam się z Tobą wskazówkami, jak zbudować lepsze śniadanie i lunch, więc teraz porozmawiamy o kolacji! Nie pozwól, aby cała Twoja ciężka praca poszła na marne, jedząc kiepski wieczorny posiłek – zakończ dzień tak samo, jak go zacząłeś!
Podstawy zdrowego obiadu są takie same jak lunchu. Twój późny posiłek powinien zawierać około 500-550 kalorii, powinien zawierać źródła błonnika i białka, a także trochę zdrowego tłuszczu. Twój obiad powinien obejmować co najmniej trzy grupy produktów spożywczych i powinien być ograniczony w tłuszcze nasycone i cukry proste. Kolacja jest ważna, ponieważ kilka godzin później idziesz do łóżka, a kolacja musi utrzymać ciało podczas snu. Dobry obiad może zapewnić spokojny sen i przebudzenie, któremu nie towarzyszy burczenie w brzuchu. Zła kolacja może prowadzić do podjadania przed snem i niespokojnego snu z powodu wahań poziomu cukru we krwi, nad którymi organizm pracuje na pełnych obrotach (kiedy woli odpoczywać).
Kolacja to trudny posiłek, ponieważ pod koniec dnia większość z nas traci siły. Kluczem do zjedzenia dobrego obiadu jest przemyślenie go z wyprzedzeniem. Jeśli po prostu masz w głowie plan, bardziej prawdopodobne jest, że spróbujesz go zrealizować, niż uciekasz się do wyjmowania lub wypasania szafek. Staram się planować poranny obiad, (1) myśląc o tym, co chcę zjeść, następnie (2) robiąc szybką listę zakupów i (3) nosząc ją ze sobą, aby móc pobiec do sklepu żadnych przeszkód na mojej drodze. Jeszcze lepiej zaplanować kilka posiłków, aby móc robić zakupy raz na cały tydzień.
Przykładowy rozkład obiadu dostosowany do diety 1800–2000 kalorii
Ziarna = 2-2,5 uncji
Warzywa = 1-1,5 szklanki
Mleko = 1 szklanka
Mięso i fasola = 2-2,5 uncji
Uznaniowe kalorie = 50 kcal
Dobrze zbudowany obiad może składać się z tak prostego dania, jak grillowane białko (kurczak, wołowina lub ryba), warzywa gotowane na parze i produkty zbożowe (ryż, makaron itp.). To może być nudne, więc skorzystaj z Internetu, aby znaleźć pomysły na zdrowe przepisy. Lubię korzystać z przepisów jako przewodników, ale zawsze dodaję więcej warzyw, niż zaleca przepis, aby zwiększyć zawartość błonnika, a tym samym współczynnika sytości, bez dodawania wielu kalorii. Staram się też wprowadzać zdrowe zamienniki. Każdy klasyczny obiad możesz uczynić zdrowszym, dodając dobre tłuszcze zamiast złych (zastąp masło oliwą z oliwek), zastępując produkty pełnotłuste produktami o obniżonej zawartości tłuszczu (np. ser, mielona wołowina) i na koniec zamień produkty pełnoziarniste na ziarna rafinowane (użyj makaronu pełnoziarnistego zamiast zwykłej kaszy manny, użyj brązowego ryżu zamiast białego).
Kiedy podajesz obiad na talerz, powinien on składać się z około 1/4 białka, 1/4 zboża i 1/2 warzyw. Wypijanie do kolacji szklanki 1% lub odtłuszczonego mleka to także świetny nawyk, ponieważ większość dorosłych nie pokrywa codziennie swojego zapotrzebowania na wapń. Jeśli zbudujesz swój obiad z sycących potraw, będziesz mniej skłonny do podjadania później, co może stanowić problem dla osób, które pod koniec długiego dnia są we własnym domu.
Przykłady dobrze zbudowanych obiadów
1. Grillowana pierś z kurczaka (2,5 uncji lub wielkość krótkiej talii kart), w bułce pełnoziarnistej (średnica 2,5 cala) z sałatą, pomidorem, serem (2 plastry), awokado (1/3 dużego) i musztardą miodową z dodatkiem pieczonych frytek z batatów (1 szklanka). 2. Krewetki (8 dużych) smażone na oliwie i czosnku, podawane z makaronem pełnoziarnistym (1 szklanka) i sałatką ogrodową (1 szklanka sałaty, 1/4 szklanki pomidorów, 1/4 szklanki ogórka, 1/4 szklanki marchewki, 1/4 szklanki grzybów i czerwonej cebuli) z 2 łyżkami sosu olejowo-octowego. Wypij do tego szklankę mleka (zamiast wina, które ma 120 uznaniowych kalorii w 3 uncjach).Mam nadzieję, że udało Ci się przekonać, że każdy posiłek w ciągu dnia odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Kolacja zapewnia nam spokojny sen, który następnego dnia przyniesie korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi, więc pomyśl o kolacji wcześnie rano i trzymaj się swojego planu! Głodny więcej? Zdobądź 15 nowych, zdrowych przepisów i 21 pomysłów na pyszne posiłki, które sprawią, że Twoja praca związana z prawidłowym odżywianiem stanie się wyjątkowo łatwa!
