Jeśli szukasz ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie, nie ma nic lepszego niż zgięcie do przodu. Tak, wszyscy wiemy, że powinniśmy podążać za: regularne ćwiczenia rozciągające przed i po treningu, a nawet w dni odpoczynku, jeśli naprawdę chcemy poprawić elastyczność. Ale czasami naprawdę potrzebujesz tego jednego odcinka, do którego możesz się zwrócić, gdy chcesz się rozluźnić i złagodzić napięcie w ciągu pracowitego dnia. Zgięcie w przód może być dla Ciebie tym rozwiązaniem.
Zgięcie do przodu — zwane także zgięciem do przodu lub rozciągnięciem — jest jednym z najlepszych i najłatwiejszych ćwiczeń rozciągających poprawiających elastyczność. Działa na tylną część ciała, a także łagodzi napięcie w plecach i szyi. Możesz to zrobić tuż obok biurka (nie jest wymagane siedzenie na podłodze). Nie ma nic prostszego.
Co to jest zgięcie do przodu?
Fałd do przodu to odcinek, podczas którego zasadniczo składasz górną część ciała na nogi. W rzeczywistości jest to standardowa pozycja jogi (lub asana) – zgięcie w przód w sanskrycie to Uttanasana – należąca do dobrze znanej serii pozycji zwanych powitanie słońca . Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach jogi w stylu vinyasy, prawdopodobnie wykonałeś wiele fałd do przodu.
Złożenie do przodu można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Siedząc, eliminuje się wkład nóg, jest to zatem łatwiejsza forma lub modyfikacja zgięcia do przodu w pozycji stojącej, instruktorka jogi Bethany Lyons, właścicielka i dyrektor generalna firmy Joga mocy w Lyons Den I Cyfrowy Lyons Den , mówi SelfGrowth.
Korzyści ze złożenia do przodu
W jodze fałdy do przodu pomagają ułożyć się na ziemi i uzyskać solidną podstawę w stopach i nogach, mówi Lyons. Koją układ nerwowy, zachęcają do spojrzenia w głąb siebie (introspekcja i dociekanie) i można je stosować jako rozgrzewkę, a także jako schłodzenie po bardziej energicznych asanach.
Lyons mówi, że z fizycznego punktu widzenia ta pozycja rozciąga ścięgna podkolanowe, biodra i łydki. Poczujesz także delikatne rozluźnienie w szyi i plecach. Skłon do przodu w pozycji stojącej poprawia elastyczność tylnej strony ciała, co jest niezwykle ważne ze względu na ilość czasu, jaki wszyscy spędzamy w pozycji siedzącej.
Może również pomóc poprawić równowagę i propriocepcję, czyli zdolność organizmu do rozpoznawania i ustawiania się w przestrzeni. Zmiana wskazówek wzrokowych i bycie do góry nogami, a także zmiana rozkładu ciężaru poprawi propriocepcję mięśni wokół stawów kończyn dolnych, mówi Lyons.
Kto nie powinien wykonywać pasowania do przodu?
Zgięcie do przodu jest na ogół bezpiecznym i delikatnym rozciąganiem, ale zginanie może zaostrzyć uraz pleców lub problemy z krążkiem międzykręgowym, mówi Lyons. Modyfikacje łagodniejsze dla kręgosłupa obejmują ugięcie kolan lub przejście na wersję siedzącą.
Ponadto umieszczenie głowy poniżej serca, co ma miejsce w przypadku zgięcia do przodu, może nie być bezpieczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa tej pozycji, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim spróbujesz tej pozycji.
Jak dodać do swojej rutyny składanie w przód
Lyons zaleca składanie do przodu w dowolnym momencie dnia powszedniego, gdy potrzebny jest szybki reset. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest robienie w ciągu dnia przerw na stanie i chodzenie oraz wykonywanie ćwiczeń ścięgien podkolanowych. Kiedy to zrobisz, dodaj zagięcie do przodu. Zacznij od ugiętych kolan i stopniowo zacznij prostować nogi do stopnia, na jaki pozwalają. Twoje ręce mogą być oparte na podłodze lub splecione za plecami, mówi Lyons.
Jest to również dobre ćwiczenie rozciągające po treningu. Po rygorystycznym treningu lub zajęciach cardio rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj skłon do przodu w pozycji stojącej, zaleca Lyons. Przypnij rękę do przeciwległego łokcia nad głową lub dłonie za plecami i pozwól, aby kręgosłup się wydłużył, głowa opadła, a ścięgna podkolanowe osiągnęły to słodkie rozluźnienie.
Zaleca także wykonanie pochylenia się do przodu w pozycji siedzącej przed snem, aby pozbyć się nadmiaru dnia i wykonać ostatnie, delikatne, relaksujące rozciąganie.
Jak wykonać składanie do przodu
Demoing to odcinek Shanna Tyler , mieszkająca w Nowym Jorku instruktorka jogi, strateg treści i trener biznesu.
Składanie do przodu
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami lekko ugiętymi i ramionami wzdłuż boków.
- Zrób wydech, odchylając się do przodu od bioder i opierając głowę na podłodze. Podciągnij podbródek, rozluźnij ramiona i pomyśl o wydłużeniu czubka głowy w kierunku podłogi, aby utworzyć długi kręgosłup.
- Trzymaj kolana prosto, ale z delikatnym ugięciem, aby nie były zablokowane. Pomoże to chronić Twoje plecy.
- Dotknij podłogi opuszkami palców. Możesz także owinąć ramiona wokół nóg, jeśli jest to dla Ciebie wygodne.
- Przytrzymaj przez 30–60 sekund. Nie zapomnij oddychać.
- Zegnij kolana i powoli podciągnij się, zaczynając od dolnej części pleców i układając po jednym kręgu na raz, aby powrócić do pozycji stojącej.
Jeśli nie możesz dosięgnąć rękami podłogi lub ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, ugnij bardziej kolana lub spróbuj położyć ręce na podwyższonej powierzchni, na przykład na bloku do jogi.
Powiązany:
- Wydłużający przepływ jogi, aby rozluźnić napięte mięśnie
- 4 poranne ćwiczenia rozciągające, które rozbudzą Twoje zmęczone mięśnie
- 13 pozycji jogi łagodzących ból dolnej części pleców
