Niezależnie od tego, czy tego szukasz budować mięśnie lub po prostu zwiększ mobilność, ważna jest nauka prawidłowego wykonywania wypadów. Podstawowy ruch dolnej części ciała to prawdopodobnie taki, który wykonujesz codziennie, bez wieczornego myślenia, za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach lub klękasz, aby coś podnieść.
Wykroki to rodzaj ruchu jednostronnego, co oznacza, że używasz każdej strony ciała niezależnie. Kolejny jednostronny ruch, który cały czas wykonujesz? Pieszy. Ruchy jednostronne są ważne, ponieważ mogą pomóc poprawić równowagę i zapewnić równomierny rozwój mięśni po obu stronach ciała. Ruchy jednostronne różnią się od ruchów dwustronnych, w których obie strony ciała współpracują ze sobą w tym samym czasie. Pomyśl: przysiady, wyciskanie na ławce lub pompki. Jeśli chcesz stworzyć solidny program ćwiczeń, potrzebujesz obu rodzajów ruchu, a nauka wykonywania wypadów może pomóc w wypełnieniu jednej części tego równania.
Co to jest lonża
Wykroki są prawdopodobnie jednymi z pierwszych ćwiczeń, których możesz nauczyć się na siłowni lub w studiu. Wykroki angażują przede wszystkim mięśnie dolnej części ciała, ale jeśli zostaną wykonane prawidłowo, powinny również pracować nad tułowiem, a nawet pomóc wzmocnić plecy i ramiona poprzez prawidłową postawę. Chociaż wiele osób uważa, że wykonywanie rzutów może powodować ból kolana , jeśli nauczyłeś się prawidłowo wykonywać wypady, nie powinny one dodatkowo obciążać stawów.
Wykroki angażują kilka dużych grup mięśni w dolnej części ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe (mięśnie z tyłu nóg), biodra i tułów; angażują także łydki i mięśnie czworogłowe (mięśnie z przodu nóg).
nazwy miast
W zależności od mobilności bioder i istniejącego wcześniej bólu kolana, niektóre wypady (takie jak wypady w bok lub wypady w pozycji stacjonarnej) mogą być wygodniejsze dla Twojego ciała. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje tak wiele odmian lonży, że łatwo znaleźć taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Korzyści z lonżyWykroki mają kilka zalet, w tym wzmocnienie wielu głównych grup mięśni w dolnej części ciała. Regularnie wykonując rzuty, możesz budować mięśnie pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek.
Możesz także wzmocnić mięśnie tułowia, utrzymując mięśnie brzucha zaangażowane podczas całego ruchu. Wykroki mogą również pomóc w zwiększeniu równowagi podczas wykonywania kroków do przodu i do tyłu, a także mogą pomóc skorygować brak równowagi mięśniowej, ponieważ zmuszają Cię do pracy nad każdą stroną ciała osobno.
Technika lonżyNajbardziej klasyczny wypad, jaki możesz wykonać, to wypad w przód. Wskazówki dotyczące odmian wypadów można znaleźć w części Rodzaje wypadów w następnej sekcji, ale tutaj znajduje się szczegółowy opis techniki wypadu do przodu:
Z pozycji stojącej wykonaj krok prawą stopą 2–3 stopy przed lewą stopą i zataczaj się, tak aby stopy nie znajdowały się bezpośrednio przed sobą. (Pomyśl o staniu stóp na przeciwległych torach kolejowych, zamiast chodzić po linie.)
Napnij mięśnie tułowia i podciągnij biodra tak, aby dolna część pleców nie była wygięta w łuk, a miednica znajdowała się w jednej linii z klatką piersiową.
Na wdechu zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Twoje dłonie mogą spoczywać na biodrach, aby biodra pozostały proste i nie przechylały się do przodu ani do tyłu.
W dolnej części wypadu prawa goleń powinna być prawie prostopadła do podłogi, prawa stopa płasko na podłodze i powinieneś opierać się na palcach lewej stopy (lewa pięta uniesiona nad podłogę).
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech, przepychając obie stopy i napinając pośladki, aby wstać.
Powinieneś poćwiczyć, aby technika wypadów była precyzyjna i płynna, zanim dodasz ciężar, trzymając hantle lub sztangę.
Rodzaje rzutówJeśli dopiero zaczynasz robić wypady lub robisz wypady bolą Cię kolana może się okazać, że łatwiejsze będą wypady w pozycji stacjonarnej (zwane także wypadami statycznymi lub przysiadami rozdzielonymi) lub naprzemienne wypady w tył (szczegóły obu poniżej). Obydwa te wypady mniej obciążają kolana i wymagają mniej równowagi niż wypady do przodu lub wypady w marszu.
Możesz także wypróbować wypady w bok, co pomoże zaangażować odwodziciele bioder (mięśnie na zewnętrznej stronie biodra), pośladki i ścięgna podkolanowe – a wszystko to przy nieco mniejszym nacisku na kolana, ponieważ będziesz wychodzić na w bok zamiast do przodu lub do tyłu.
Jeśli szukasz wyzwania, możesz zwiększyć ciężar prawie każdego z wymienionych poniżej ruchów, trzymając pojedynczy hantle lub odważnik Kettlebell na wysokości klatki piersiowej lub po hantle w każdej ręce.
Wyskok do przodu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zaangażowanym rdzeniem.
Wykonaj krok do przodu prawą stopą i zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, aby wykonać lonży. Prawe udo powinno być równoległe do podłogi. Podczas zginania kolan utrzymuj mięśnie tułowia napięte, a biodra schowane, upewniając się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk.
Odepchnij prawą stopę i napnij lewe pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
pseudonimy do gier
Możesz albo powtórzyć wszystkie powtórzenia po tej samej stronie, albo naprzemiennie, następnym razem wykonując krok do przodu lewą nogą.
Wykrok wsteczny
Możesz wykonać ten ruch z ciężarkami lub bez. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rdzeń zaangażowany.
Cofnij się prawą stopą i ugnij oba kolana, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi i wykonaj lonży. Trzymaj tułów napięty, biodra schowane i plecy proste.
Wróć do pozycji wyjściowej, delikatnie odpychając prawą stopę, angażując lewe pośladki i wykonując krok do przodu.
Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony.
Wykroki stacjonarne (przysiady dzielone)
Stań ze stopami rozstawionymi, prawa stopa z przodu, lewa z tyłu, obie nogi wyprostowane. Upewnij się, że stopy nie znajdują się bezpośrednio przed sobą. Angażuj mięśnie tułowia i trzymaj biodra schowane pod spodem (unikaj wyginania dolnej części pleców).
Zegnij oba kolana do 90 stopni i wykonaj wypad (prawe udo powinno być mniej więcej równoległe do podłogi).
Wyprostuj oba kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po tej samej stronie, trzymając stopy w pozycji nieruchomej przez określoną ilość czasu lub powtórzeń. Następnie zmień stopę z przodu i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Utrudnij ćwiczenie: Zwiększ ciężar, trzymając hantle w każdej ręce. Możesz także uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodając podskok na górze każdego powtórzenia. Podskocz, a następnie oprzyj się lekko na palcach i natychmiast wykonaj lonży.
Wykroki z pozycji klęczącej do stojącej
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany i ręce na biodrach lub do modlitwy na wysokości klatki piersiowej.
Cofnij się prawą stopą i wykonaj wypad do tyłu, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni i pozwalając, aby prawe kolano spoczęło na podłodze, tak aby kolano było zgięte.
Teraz cofnij lewą stopę tak, aby spotkała się z prawą, tak aby klęczeć na obu kolanach na podłodze. Użyj tułowia, aby ustabilizować się i staraj się przez cały czas trzymać ręce na biodrach.
Zrób krok do przodu prawą stopą, aby ponownie klęczeć na jednym kolanie. Podnieś się do wypadu i wykonaj krok lewą nogą, aby spotkać się z prawą, aby wykonać niski przysiad.
Jeśli możesz, unikaj ponownego wstawania. Zamiast tego pozostań w niskim przysiadzie i natychmiast cofnij się lewą stopą, aby wykonać następne powtórzenie. Kontynuuj zmianę stron za każdym razem.
samochody z literą j
Wypad boczny
Stań ze stopami razem, biodrami schowanymi i tułowiem zaangażowanym.
Wykonaj duży krok w prawo prawą stopą. Kiedy Twoja stopa dotknie ziemi, odchyl biodra do przodu, wypchnij tyłek do tyłu i zegnij prawe kolano, aby wykonać lonży. Twoja lewa noga powinna pozostać prosta.
Zatrzymaj się na sekundę, opuść się do najniższego punktu wypadu, a następnie odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz wszystkie powtórzenia po tej samej stronie lub naprzemiennie, wychodząc lewą stopą.
Wykroki ze skakaniem (Plyo Lunge)
nazwy mentoringu
Jest to zaawansowane ćwiczenie plyometryczne (skakanie) i należy go unikać, jeśli odczuwasz ból kolana lub dopiero zaczynasz nowy program ćwiczeń.
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi, prawa stopa przed lewą, stopy rozstawione na szerokość bioder. (Twoje stopy nie powinny znajdować się bezpośrednio przed sobą, pomyśl o torach kolejowych, a nie o napiętej linie.)
Zegnij oba kolana, aby zatopić się w rzucie.
Machając ramionami, aby zwiększyć pęd, podskocz, zmieniając pozycję stóp w powietrzu, tak aby wylądować lewą stopą z przodu, a prawą z tyłu.
Natychmiast wykonaj kolejny wypad, aby zamortyzować lądowanie.
Kontynuuj skakanie, za każdym razem na zmianę, która stopa ląduje z przodu.
Oto kilka typowych błędów w formie, które ludzie często popełniają podczas lonżowania:
Twoja tylna noga jest w zasadzie prosta . Jednym z najczęstszych błędów jest to, że ludzie robią krok zbyt daleko do przodu, przez co ich tylne kolano jest tylko luźno zgięte, a nie zgięte do 90 stopni. Popraw to, wykonując mniejszy krok do przodu.
Twoje kolano sięga poza palce stóp . Ta wskazówka jest nieco trudniejsza, ponieważ często się powtarza, ale nie do końca prawda . Jeśli Twoja sylwetka jest idealna, masz dłuższe nogi, a kolano wystaje nieco poza palce stóp, prawdopodobnie nie ma w tym nic złego. Powinieneś jednak uważać, aby nie pochylać tułowia zbyt daleko do przodu, co z kolei prawdopodobnie spowoduje, że czubki kolan również znajdą się poza palcami stóp i spowoduje dodatkowe (niepotrzebne) obciążenie kolana i goleni.
Nie używasz pośladków . Innym częstym błędem (trudnym do wykrycia!) jest używanie mięśni czworogłowych i stóp do wykonywania całej pracy zamiast pośladków. Kiedy opadasz i stoisz podczas każdego powtórzenia, skup się na ściskaniu pośladków, aby upewnić się, że wykonują pracę i że inne grupy mięśni nie kompensują niepotrzebnie.
Powinieneś unikać wykonywania wykroków, jeśli w przeszłości miałeś problemy z kolanami, biodrami lub jeśli lekarz zalecił Ci unikanie wykonywania wykroków. Wykonując wypady, zawsze upewnij się, że stoisz na równej, stabilnej powierzchni.
I jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy brać na siebie zbyt wielu ćwiczeń na raz. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, przed zwiększeniem ciężaru rozważ rozluźnienie się przy pomocy wykroków z masą własnego ciała.
