Kiedy zacząłeś wapować, mogło się to wydawać lepszą alternatywą dla palenia papierosów… ale może teraz odkrywasz, że jesteś od czegoś uzależniony w przeciwnym razie powoduje to brak tchu i drżenie. Niezależnie od tego, czy w Twoim mózgu dominuje chęć uderzenia długopisem, czy też zauważasz, że pojemność Twoich płuc nie jest już taka sama jak kiedyś, wapowanie zbiera żniwo – a kiedy już raz się na to zdecydujesz, bardzo trudno jest przestać.1To zła wiadomość, ponieważ wapowanie może prowadzić do uszkodzenia płuc związanego z używaniem e-papierosów lub produktów do wapowania (EVALI), którego objawy obejmują płytszy oddech, ból w klatce piersiowej, kaszel, problemy trawienne oraz gorączkę i dreszcze2– a także bezpośrednie uzależnienie od nikotyny.
Juanita Mora, lekarz medycyny , rzecznik wolontariuszy i członek zarządu organizacji Amerykańskie Stowarzyszenie Płuc , mówi SelfGrowth, że ludzie zwracają się do niej o pomoc w rzuceniu palenia z wielu powodów. Przychodzą do mnie, bo wapowanie wywołuje zaostrzenia astmy,3borykają się z nowo pojawiającą się dusznością i zmęczeniem lub mają trudności z ćwiczeniami i nie czują się sobą podczas uprawiania sportu – mówi. Cały czas starają się złapać oddech i są zmęczeni. Wspólnym wątkiem jest to, że chcą rzucić palenie, ponieważ wapowanie pogarsza ich życie. Jeśli myślisz o zatrzymaniu się, prawdopodobnie jesteś na tej samej łódce.
Jak więc zerwać z nałogiem i nie do niego wrócić? W tym artykule dr Mora i kilku innych ekspertów zastanawiają się, jak rzucić palenie, korzystając z systemu wsparcia, pracowników służby zdrowia i, w niektórych przypadkach, nikotynowej terapii zastępczej. Nie ma jednego sposobu, aby zerwać z wapowaniem, ale wiedza o dostępnych opcjach może skierować Cię na ścieżkę życia wolnego od Elf Bar.
1. Ustal konkretną datę rzucenia palenia.
Wybierz konkretny dzień, w którym chcesz wyrzucić swój vape. Ustalenie konkretnej daty rzucenia palenia może być bardzo, bardzo motywujące, Megan Jacobs, wiceprezes ds. produktu w firmie Inicjatywa Prawda , organizacja non-profit zajmująca się zdrowiem publicznym, mówi SelfGrowth. Daje ludziom powód do pracy, zapewnia im odpowiedzialność i datę, którą mogą zapamiętać: „Oto, ile czasu minęło, odkąd odszedłem”. W 2019 r. Jacobs opracował wiadomość tekstową program tzw To jest rezygnacja , którego celem jest pomoc młodym ludziom w rzuceniu palenia, korzystając z sugestii przesłanych przez użytkowników, jak pozostać na właściwej drodze. Powiedziała, że większość osób korzystających z „This Is Quitting” wybiera konkretny dzień, w którym chce przestać.
Jedno z badań dotyczących skuteczności wyznaczania daty rzucenia palenia podczas korzystania z internetowego programu rzucania nikotyny, takiego jak This Is Quitting, wykazało, że użytkownicy, którzy wybrali konkretną datę i od tego momentu kontynuowali interakcję z programem, najprawdopodobniej pozbyli się nałogu.4Inne badanie wykazało, że palacze, którzy ustalili datę rzucenia palenia bliżej chwili podjęcia decyzji o rzuceniu palenia, mieli większe szanse na sukces niż ci, którzy ustalili datę późniejszą lub w ogóle jej nie ustalili.5— więc jeśli wybierzesz dzień na rzucenie palenia, wybierz ten, który nastąpi wkrótce.
2. Bądź przygotowany, bo to będzie do bani.
Rezygnacja z wapowania wiąże się z wieloma objawami – zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi – które mogą poważnie zaszkodzić. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom odstawienie nikotyny może powodować drażliwość, kiepski sen, gwałtowny poziom stresu, obniżoną koncentrację, nerwowość i niepokój, uczucie niepokoju i depresję oraz, oczywiście, apetyt. CDC ). Te skutki uboczne zanikają, gdy się tego trzymasz. Według dr Mora, apetyt fizyczny i psychiczny osiąga szczyt w pierwszym tygodniu, a najgorszy w ciągu pierwszych 48 godzin. Większość objawów ustępuje całkowicie w trzecim tygodniu po zaprzestaniu wapowania.6Niektórym zajmuje to około miesiąca, ale nie martw się – koniec jest już w zasięgu wzroku, nawet jeśli w tej chwili sytuacja może wydawać się całkowicie nieszczęśliwa.
Początkowy etap odstawienia nikotyny to idealny moment na skorzystanie ze wskazówek, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej, takich jak sięgnięcie po lizaka lub podniesienie rzemiosła dla odwrócenia uwagi – ale według Narodowy Instytut Raka , jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pokonać głód, jest przypomnienie sobie, że te objawy są tymczasowe i że jesteś na dobrej drodze do nowego, miejmy nadzieję, trwałego etapu życia wolnego od e-papierosów – rodzaj zmiany, która jest dobra pomimo uczucia dyskomfortu. Niektórzy ludzie odkrywają nowe hobby, mówi Jacobs. Zdają sobie sprawę, że mają dużo więcej czasu I więcej pieniędzy do wydania na różne rzeczy.
3. Zmień swoją codzienną rutynę.
Być może sięgasz po waporyzator, gdy jesteś zestresowany, aby ożywić się podczas jazdy do pracy lub gdy pijesz z przyjaciółmi. Według Jacobsa niezwykle ważne jest przeanalizowanie, kiedy i dlaczego wapujesz, aby trwale porzucić nałóg.
Jacobs mówi, że kiedy zażywasz substancję uzależniającą, Twój mózg zaczyna tworzyć skojarzenia między tą substancją a tym, co robisz lub czujesz w danej chwili. Te skojarzenia mogą być bardzo trudne do przełamania. Być może nie jesteś świadomy uczuć, ludzi, miejsc lub różnych sytuacji, które pobudzają Twój mózg do powiedzenia: „Hej, wapowanie byłoby teraz naprawdę dobre”.
Uświadomienie sobie swoich nawyków jest pierwszym krokiem w kierunku ich zmiany. Zanotuj – w myślach, na kartce papieru, na liście w telefonie lub w aplikacji do rzucania palenia – kiedy Twój głód jest najsilniejszy, abyś wiedział, kiedy może być konieczne zastosowanie strategii radzenia sobie lub poproszenie o wsparcie. W ten sposób zaczniesz tworzyć nowe skojarzenia z rzeczami, które przypominały Ci o sięgnięciu po waporyzator.
Poinformuj osoby, które regularnie widujesz – przyjaciół, współpracowników, partnera, członków rodziny – o tym, że rezygnujesz z nałogu wapowania. Ci ludzie mogą pełnić rolę odpowiedzialnych kumpli, którzy pomogą Ci powstrzymać Cię od vape – lub przynajmniej będą wiedzieć, aby nie proponować Ci zaciągnięcia się swoim vape, jeśli zobaczą, że masz wolne ręce.
4. Miej zajęte usta i mózg.
Jacobs twierdzi, że malowanie, kolorowanie i robienie na drutach... czynności, które zajmują Twoje ręce i mózg — pomóż trzymać ludzi, z którymi pracuje, z daleka od wapowania. Sugeruje również, aby wysłać SMS-a do przyjaciela, z którym dawno nie rozmawiałeś, gdy poczujesz potrzebę wapowania, dzięki czemu nie będziesz skupiał się tylko na tłumieniu pragnienia – w rzeczywistości przekierujesz swoją energię gdzie indziej. W jednym z badań stwierdzono, że najskuteczniejszym narzędziem w rzucaniu palenia są techniki odwracania uwagi.7
Pastylki do ssania i lizaki mogą również pomóc zastąpić uczucie wkładania czegoś do ust, gdy chcesz uderzyć w waporyzator. Oczywiście to nie to samo, ale znowu chodzi o to, aby przełamać nawyk i zamiast tego wprowadzić do swojego życia coś nowego i mniej szkodliwego.
5. Przyjrzyj się metodom zastępowania nikotyny.
Może Ci się wydawać, że gumy lub plastry nikotynowe są przeznaczone wyłącznie dla palaczy, ale eksperci twierdzą, że mogą być również niezwykle przydatne, jeśli rzucasz palenie. Te dostępne bez recepty środki pomagające w rzuceniu palenia, wraz z pastylkami do ssania, aerozolem do nosa i inhalatorami, dostarczają do organizmu małe, kontrolowane ilości nikotyny, aby złagodzić najgorsze skutki uboczne rzucenia palenia i utrzymać Cię na właściwej drodze. Ważne jest, aby leczenie odstawienia i uzależnienia od nikotyny wystarczająco długo po rzuceniu palenia, Tauheed Zaman, lekarz medycyny , dyrektor programowy UCSF Addiction Psychiatry Fellowship, mówi SelfGrowth. Zalecam nikotynową terapię zastępczą przez co najmniej trzy miesiące po rzuceniu palenia.
Plastry, gumy i pastylki do ssania można kupić bez recepty, natomiast aerozol do nosa i inhalator wymagają recepty. Porozmawiaj z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej o tym, jaka metoda podawania i jaka dawka jest dla Ciebie najlepsza — lub, jeśli nie masz PCP, poproś farmaceutę, aby pomógł Ci wybrać, co będzie najskuteczniejsze, w oparciu o Twoje wcześniejsze tempo wapowania i inne czynniki zdrowotne. (Jeśli jesteś w ciąży, nikotynowa terapia zastępcza może nie być dla Ciebie bezpieczną opcją – to kolejny powód, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia).
starożytne pochwały
6. Na początek zrób w myślach listę powodów, dla których robisz tę trudną rzecz.
Kiedy wydaje Ci się, że trudno jest wytrwać w postanowieniu bez papierosa – a tak się stanie! – pomyśl o wszystkich dobrych rzeczach, jakie wynikną z rzucenia palenia. Rezygnacja z wapowania ma ogromne korzyści zdrowotne, mówi dr Mora. Oddychaj lepiej, czujesz się bardziej skupiony i mniej zmęczony. W dłuższej perspektywie zmniejszasz ryzyko długotrwałego uszkodzenia płuc.8.9
Dr Zaman twierdzi, że korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z zaprzestania wapowania obejmują lepszy sen, mniejsze uczucie niepokoju, ogólnie lepszy nastrój,8i ciesz się słodką ulgą, jaką daje życie, nie martwiąc się o to, kiedy i gdzie będziesz mógł sięgnąć po swój kolejny vape. (Przygotuj się na zupełnie nowy leasing podróży lotniczych!)
Wielu młodych ludzi, z którymi rozmawialiśmy przez ostatnie pięć lat, mówi: „To była najtrudniejsza rzecz, jaką kiedykolwiek zrobiłem, a teraz czuję, że mogę wszystko” – mówi Jacobs. To niesamowite dodać sobie takiej pewności siebie.
7. Nie rzucaj ręcznika, jeśli ulegniesz pragnieniu.
Jacobs mówi, że nawroty choroby są bardzo częste.10Wiele osób potrzebuje więcej niż jednej próby, aby móc rzucić palenie na dobre. Za każdym razem uczysz się czegoś nowego o sobie i o tym, co będzie dla Ciebie skuteczne, a co nie. Najważniejsze jest, aby próbować różnych rzeczy, aby znaleźć to, co ostatecznie zadziała.
Nie ustaliłeś daty rzucenia palenia za pierwszym razem? Ustaw jeden z tych objazdów. Zdecydowałeś się nie używać plastrów nikotynowych? Zatrzymaj się w aptece i kup trochę. Zapisz się do grupy wsparcia, jeśli nie zrobiłeś tego za pierwszym razem. Najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić po wpadce? Wsiadaj na konia, nie zadając sobie trudu! Mówi dr Zaman. Zminimalizuj użycie tak bardzo, jak to możliwe i zacznij ćwiczyć kroki, które pomogły Ci rzucić palenie. Sugeruje tropienie ludzi w swoim systemu wsparcia aby mogli pomóc Ci zachować odpowiedzialność, gdy spróbujesz ponownie.
Według dr Mory, kiedy przeżyjesz sześć miesięcy bez papierosa, można śmiało powiedzieć, że oficjalnie rzuciłeś palenie na dobre. Po prostu pracuj nad tym, aż dojdziesz do wniosku, czego potrzeba, aby dotrzeć do mety, gdzie sięganie po waporyzator 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, jest jedynie mglistym wspomnieniem.
Powiązany:
- Jak faktycznie rzucić picie, teraz lub na zawsze
- 5 rzeczy, o których nikt Ci nie mówi o życiu z rakiem płuc
- Więc zacząłeś wapować, aby rzucić palenie. Co teraz?
Źródła:
- Badania nad profilaktyką raka , Pilna potrzeba nowych badań nad sposobami zaprzestania palenia e-papierosów: wnioski z przeglądu systematycznego
- Medycyna Missouri , Uraz płuc związany z wapowaniem (EVALI): wybuchowa epidemia w Stanach Zjednoczonych
- Roczniki Amerykańskiego Towarzystwa Klatki Piersiowej , Związek między używaniem elektronicznych papierosów a astmą u osób nigdy nie palących
- Journal of Medical Internet Research , Zakończyć teraz? Wkrótce zrezygnujesz? Zakończ, kiedy będziesz gotowy? Informacje na temat docelowych dat rzucenia palenia w przypadku zaprzestania palenia z internetowego narzędzia do dat rzucenia palenia
- Badania nad nikotyną i tytoniem: Dziennik Urzędowy Towarzystwa Badań nad Nikotyną i Tytoniem , Czy opóźnianie próby rzucenia palenia wiąże się z mniejszym sukcesem?
- Aktualne tematy w neurologii behawioralnej , Odstawienie nikotyny
- Journal of Medical Internet Research, Zaprzestanie palenia e-papierosów: Analiza treści społeczności rezygnującej z wapowania na Reddicie
Środkowoeuropejski dziennik medycyny , Skutki zdrowotne używania elektronicznego papierosa (e-papierosa) na układy narządów i jego konsekwencje dla zdrowia publicznego - PLOS Jeden , Używanie papierosów elektronicznych i subiektywne skargi poznawcze u dorosłych
- International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego , Próby i doświadczenia rzucenia e-papierosa na próbie dorosłych użytkowników dla wygody
