Masz większą kontrolę nad swoimi myślami, niż myślisz. Dowiedz się, jak powstrzymać swoje negatywne myśli poprzez kwestionowanie i przeformułowanie nieprzydatnej gadaniny.
Każdemu z nas zdarzają się chwile, kiedy nasze myśli przybierają negatywny obrót i czasami utknęły w tym miejscu. Może to być powszechne, ale takie negatywne myśli nie musisz dyktować swoich uczuć ani działań. Ucząc się prostych, skutecznych strategii zmiany sposobu myślenia, możesz zobaczyć i skupić się na pozytywach, przeformułowując te negatywne myśli.
Nauczenie się, jak zatrzymać i rzucić wyzwanie tym nieprzydatnym myślom, może pomóc ci rozwinąć poczucie kontroli i odporności. Obejmując skuteczny, oparte na badaniach strategie przeformułowania negatywnych myśli mogą prowadzić do bardziej optymistycznego nastawienia i znacznie poprawić ogólne samopoczucie.
Czym jest negatywne myślenie?
W swej istocie negatywne myślenie odnosi się do często automatycznych i pesymistycznych myśli, które mogą wkradać się do naszych umysłów w życiu codziennym. Te myśli mogą ubarwić nasze doświadczenia i nastrój, zmieniając sposób, w jaki postrzegamy świat. Ważne jest, aby rozpoznać i zrozumieć te wzorce, ponieważ mogą one odgrywać dużą rolę w naszym zdrowiu psychicznym i ogólnym szczęściu.
Nie chodzi o to, żeby już nigdy więcej nie mieć negatywnych myśli – to niemożliwe. Chodzi o to, aby nauczyć się rozpoznawać te myśli i rozumieć, że nie zawsze są one pełną prawdą. Ta wiedza może pomóc Ci zarządzać myślami, które wpływają do Twojego umysłu (i z niego wypływają).
Typowe negatywne wzorce myślenia można podzielić na cztery główne kategorie.
Katastroficzne: To właśnie wtedy spodziewamy się najgorszego. Na przykład, jeśli popełnisz mały błąd w pracy, możesz zacząć myśleć, że zostaniesz zwolniony, nawet jeśli nie ma na to realnych dowodów.
Nadmierna generalizacja: Dzieje się tak, gdy bierzemy pod uwagę jedno negatywne wydarzenie i wierzymy, że będzie się ono powtarzać. Jeśli masz nieudaną randkę, możesz pomyśleć: „Nigdy nie znajdę kogoś, kto mnie polubi”, co jest mało prawdopodobne.
Personalizacja: Dzieje się tak wtedy, gdy wierzysz, że wszystko, co robią lub mówią inni, jest jakąś reakcją na Ciebie. Na przykład, jeśli przyjacielowi nie zależy na Tobie, możesz pomyśleć, że dzieje się tak dlatego, że jest na Ciebie zły, podczas gdy mógł po prostu mieć zły dzień.
Myślenie „wszystko albo nic”: W tym schemacie wszystko jest albo idealne, albo okropne i nie ma miejsca na kompromis. Na przykład, jeśli nie osiągniesz wszystkich swoich celów, możesz pomyśleć, że poniosłeś całkowitą porażkę, co nie jest sprawiedliwym i realistycznym sposobem oceny siebie.
Jak rzucić wyzwanie negatywnym myślom poprzez przeformułowanie myśli
Przeformułowanie myśli zmienia soczewkę, przez którą patrzysz na świat. Kiedy negatywne myśli wypełniają Twój umysł, technika ta pozwala dostosować perspektywę i zobaczyć rzeczy w innym, bardziej pozytywnym świetle. Nie ma nic do zyskania, oczekując, że wszystko będzie idealne — chodzi o znalezienie bardziej zrównoważonego i realistycznego sposobu myślenia o sytuacjach.
3 korzyści wynikające z przeformułowania myślenia
Koncentrowanie się na pozytywach poprawia Twoje nastawienie: Przeformułowując swoje myśli, zaczynasz koncentrować się na pozytywach, zamiast utknąć w negatywach. Ta zmiana punktu ciężkości może prowadzić do bardziej pełnego nadziei i optymizmu spojrzenia na życie.
Przeformułowanie myśli sprawi, że będziesz bardziej wdzięczny: Kiedy zamieniasz negatywne myśli na bardziej pozytywne, w naturalny sposób zaczynasz bardziej doceniać dobre rzeczy w swoim życiu. Ta wdzięczność może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zadowolony.
Rzucanie wyzwania negatywnym myślom zmniejsza poziom stresu: Negatywne myślenie może być znaczącym źródłem stresu. Rzucając wyzwanie tym myślom i patrząc na sytuacje w bardziej zrównoważony sposób, możesz zmniejszyć stres i niepokój, co prowadzi do spokojniejszego, bardziej zrelaksowanego stanu umysłu.
Jak przeformułować negatywne myśli: 10 technik zatrzymania negatywnego myślenia
Przeformułowanie swoich negatywnych myśli może wydawać się trudne, ale dzięki kilku prostym technikom możesz dokonać znaczącej, pozytywnej zmiany w swoim nastawieniu i samopoczuciu psychicznym. Celem nie jest to, aby nigdy nie mieć negatywnych myśli – chodzi o zarządzanie nimi w taki sposób, aby cię nie przytłoczyły.
1. Zwróć uwagę na swoje negatywne myśli
Zwróć uwagę, kiedy w Twojej głowie pojawia się negatywna myśl. Może to dotyczyć ciebie, sytuacji, a nawet innych osób. Rozpoznanie tych myśli jest pierwszym krokiem do ich zmiany.
Trzymaj mały notatnik lub użyj aplikacji do robienia notatek w telefonie. Za każdym razem, gdy zauważysz negatywną myśl, zanotuj ją. Ta praktyka pomaga w rozpoznawaniu wzorców i czynników wyzwalających negatywne myślenie.
Zauważanie swoich myśli zaczyna się od wykorzystania chwili obecnej. Dołącz do Jeffa Warrena w jego medytacji Daily Trip „Witajcie w teraźniejszości”, aby zacząć ćwiczyć swoją uwagę.
2. Zrób sobie przerwę i zastanów się
Kiedy zidentyfikujesz negatywną myśl, weź głęboki oddech i policz do pięciu. Ta krótka przerwa może zatrzymać nakręcanie się myśli i dać ci szansę na rozpoczęcie procesu przewartościowania.
Zanurz się w Mocy Refleksji podczas tej 7-minutowej medytacji z Jayem Shetty.
3. Kwestionuj trafność myśli
Zapisz negatywną myśl, a następnie rzuć jej wyzwanie, zadając pytania typu: Czy ta myśl jest naprawdę prawdziwa? lub Czy mam dowody na poparcie tej myśli? Często odkryjesz, że Twoje negatywne myśli opierają się bardziej na uczuciach niż na faktach.
Poświęć chwilę na połączenie się ze swoim ciałem i umysłem podczas tej krótkiej medytacji poprzez Zameldowanie się ze sobą.
4. Szukaj alternatywnych wyjaśnień
Rozważ inne sposoby spojrzenia na sytuację. Czy możesz przyjąć bardziej pozytywną lub neutralną perspektywę? Na przykład, jeśli myślisz: Nigdy nie robię niczego dobrze, możesz to ująć inaczej, czasami popełniam błędy, ale mam też wiele sukcesów.
5. Zastąp pozytywną myślą
Dla każdej negatywnej myśli, którą zidentyfikujesz, spróbuj pomyśleć o pozytywnym lub bardziej realistycznym odpowiedniku. Nie oznacza to ignorowania problemu, ale raczej spojrzenie na niego w bardziej zrównoważony sposób. Jeśli znajomy nie odpowiedział na Twojego SMS-a i myślisz, że musiałem zrobić coś, co go uraziło, rozważ inne możliwości, np. Może być zajęty lub nie widział mojej wiadomości.
Zatrzymaj negatywną spiralę dzięki tej medytacji z przewodnikiem, która pomoże Ci spowolnić wir w Twoim umyśle.
6. Praktykuj wdzięczność
Zastanów się nad rzeczami, za które jesteś wdzięczny. Wdzięczność może przenieść Twoją uwagę z tego, co złe, na to, co dobre w Twoim życiu, co może pomóc w przewartościowaniu myśli. Rozpocznij lub zakończ swój dzień, wymieniając trzy osoby lub rzeczy, które lubisz w swoim życiu.
Rozpocznij praktykę wdzięczności z pomocą Samorozwoju i pozwól, aby wdzięczność, jaką masz za rzeczy w swoim życiu (duże i małe), rozkwitła.
7. Poproś o informację zwrotną
Czasami rozmowa z kimś innym może zapewnić świeże spojrzenie. Zaufani przyjaciele, rodzina lub terapeuta mogą zaoferować spostrzeżenia, których mogłeś nie wziąć pod uwagę.
Dołącz do Tamary Levitt w tej 10-minutowej medytacji na temat znaczenia społeczności i dowiedz się, dlaczego ufanie innym i zapraszanie ich do swojego życia jest niezbędne dla twojego dobrego samopoczucia.
8. Zapisz to
Prowadź dziennik codzienny. Oprócz zapisywania negatywnych myśli, zapisz także przeformułowane pozytywne myśli. To ćwiczenie może zapewnić przejrzystość i śledzić postępy. Zapisywanie negatywnych myśli, a następnie przelanie ich na papier może być pomocnym sposobem śledzenia swoich myśli i sprawdzania postępów w czasie.
9. Zrób z tego nawyk
Przeformułowanie myśli wymaga praktyki. Im więcej nad tym będziesz pracować, tym bardziej naturalne stanie się to. Z biegiem czasu odkryjesz, że automatycznie zaczniesz myśleć w bardziej pozytywny i realistyczny sposób.
Ustaw przypomnienia w ciągu dnia, aby sprawdzić swoje myśli. Ta regularna praktyka pomaga stopniowo przekształcać myślenie w nawyk.
Przećwicz przekształcanie wyborów w rutynę, oglądając ten odcinek Daily Jay, który pomoże Ci zbudować nawyk pozytywnego myślenia.
10. Świętuj małe zwycięstwa
Doceniaj swoje postępy, niezależnie od tego, jak małe. Świętowanie swoich sukcesów może zmotywować Cię do dalszego ćwiczenia tych technik. Możesz nagrodzić się czymś, co sprawia ci przyjemność, na przykład ulubionym filmem lub relaksującą aktywnością, aby uczcić swój postęp w przeformułowaniu myśli.
miasto na literę k
Dostrzeganie swoich małych osiągnięć jest istotną częścią Twojego sukcesu w nawigacji i pokonywaniu większych zwycięstw.
11. W razie potrzeby poszukaj profesjonalnego wsparcia
Czasami, pomimo naszych najlepszych starań, aby samodzielnie poradzić sobie z myślami, możemy potrzebować dodatkowego wsparcia i to jest w porządku. Zwrócenie się o profesjonalną pomoc, jeśli negatywne myśli nie ustąpią i zaczną wpływać na Twoje codzienne życie, jest całkowicie normalne i niezwykle korzystne. Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym, np. terapeuci i doradcy, są przeszkoleni, aby pomagać ludziom poruszać się po swoich myślach i emocjach w zdrowy i skuteczny sposób.
Często zadawane pytania dotyczące przeformułowania negatywnych myśli
Jakie są 3 przykłady przeformułowania negatywnych myśli?
1. Oryginalna myśl: Zawsze psuję. Przeformułowana myśl: Czasem popełniam błędy, ale mam też wiele sukcesów. Każdy błąd jest okazją do nauki.
2. Oryginalna myśl: Nikt mnie nie lubi. Przeformułowana myśl: Z niektórymi nie mam kontaktu, ale są inni, którzy mnie cenią i doceniają.
3. Oryginalna myśl: Nie mogę sobie z niczym poradzić. Przeformułowana myśl: Niektóre sytuacje są trudne, ale radziłem sobie już z trudnymi sytuacjami i mogę nauczyć się sobie z nimi radzić.
Jak przeformułować negatywny sposób myślenia?
Zacznij od rozpoznania, że masz negatywne myśli, a następnie zatrzymaj się i daj sobie chwilę na zatrzymanie się i przemyślenie.
Następnie podważ tę myśl – zadaj sobie pytanie, czy jest ona naprawdę prawdziwa i czy istnieją dowody na jej poparcie. Rozważ inne sposoby spojrzenia na sytuację lub pomyśl o dowodach zaprzeczających Twoim negatywnym myślom.
Na koniec spróbuj zastąpić negatywną myśl bardziej pozytywną lub realistyczną. Nie martw się, jeśli na początku będzie to dla Ciebie trudne – im częściej będziesz ćwiczyć przeformułowanie, tym bardziej naturalne stanie się to.
Jak przeprogramować swój mózg, aby przestać myśleć negatywnie?
Na szczęście istnieje wiele różnych sposobów na przeprogramowanie mózgu tak, aby skupiał się na pozytywach w życiu, a nie na negatywach.
Ćwicz uważność: Zwróć uwagę na chwilę obecną bez osądzania, co może pomóc w rozpoznaniu i powstrzymaniu negatywnych myśli.
Angażuj się w pozytywne działania: Robienie rzeczy, które sprawiają ci przyjemność lub które sprawiają, że czujesz się dobrze, może w naturalny sposób zmienić twoją koncentrację z negatywnej na pozytywną.
Stosuj pozytywne afirmacje: Regularne używanie pozytywnych stwierdzeń na swój temat może pomóc w stopniowej zmianie negatywnych wzorców myślenia.
Szukaj pozytywnych relacji: Otaczaj się pozytywnymi ludźmi, którzy Cię wspierają i odzwierciedlają sposób myślenia, jaki chcesz przyjąć.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Jest to ustrukturyzowane podejście, które pomaga w identyfikowaniu negatywnych wzorców myślowych i zastępowaniu ich zdrowszymi. Terapeuta może przeprowadzić Cię przez ten proces.
Konsekwencja i cierpliwość: Zmiana sposobu myślenia jest procesem stopniowym i wymaga konsekwentnego wysiłku i cierpliwości. Zmiana wymaga czasu.
