CO PAS DO PODNOSZENIA MOŻE – A CZEGO NIE MOŻE – ZROBIĆ DLA TWOJEGO TRENINGU

Jeśli ty regularnie odwiedzaj siłownię , być może zauważyłeś, że niektórzy ludzie noszą pasy do podnoszenia przypięte wokół talii podczas wykonywania martwego ciągu, przysiadów lub innych dużych ćwiczeń. Paski mogą wyglądać jak szersza wersja tradycyjnego paska – skórzanego z zapięciem na klamrę – lub zamiast tego mogą być wyposażone w szerokie zapięcie na rzep. Ale czy mają one jakiś cel – poza tym, że sprawiają, że wyglądasz jak zagorzały zawodnik olimpijski w podnoszeniu ciężarów?

I, co może ważniejsze, czy ty też powinieneś go nosić?

Pasy do podnoszenia Do służyć jakiemuś celowi. Ale najlepiej używać ich tylko w określonych okolicznościach: kiedy jesteś podnoszenie ciężkich ciężarów , a Twoim celem jest równe podnoszenie cięższy waga.

Poniżej szczegółowo omawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o pasach do podnoszenia, w tym czym są, jak działają i kiedy warto rozważyć ich przypięcie.

Do czego służy pas podnoszący?

Zasadniczo pas balastowy – który owija się i zapina wokół brzucha podobnie jak tradycyjny pas – pomaga bezpiecznie podnosić ciężary, zapewniając wsparcie usztywniające rdzeń, które chroni kręgosłup.

Mięśnie tułowia chronią kręgosłup podczas treningu siłowego, a pas do podnoszenia ciężarów zapewnia im dodatkowe wsparcie. Twoje mięśnie tułowia pracują podczas złożonych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, przysiady lub wyciskanie nad głowę, aby pomóc utrzymać kręgosłup i zapobiec upadkowi do przodu lub do tyłu (zginaniu się lub zginaniu) pod dużym obciążeniem. Pamiętaj, że tułów tak naprawdę obejmuje przeponę z przodu ciała, mięśnie skośne po bokach i mięśnie (zwane prostownikami kręgosłupa) na plecach, a także mięśnie poprzecznie do brzucha — najskrytsze, głębokie mięśnie tułowia, które często określa się mianem wewnętrznego pasa do podnoszenia ciężarów. Wszystkie te mięśnie angażują się, aby wesprzeć kręgosłup i ukończyć ruch.

Angażowanie tułowia lub usztywnianie rdzenia wymaga również oddechu. Kiedy trójboiści podnoszą duże ciężary, biorą oddech w brzuch, angażują mięśnie tułowia i wstrzymują oddech przez całe powtórzenie, wydychając w górnej części ruchu. Wytwarza to ciśnienie w jamie brzusznej, dzięki czemu cały tułów pozostaje sztywny podczas podnoszenia dużych ciężarów, fizjolog zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi Tom Holland, MS, CSCS, autor Plan mikrotreningów , mówi SelfGrowth. (Ta technika nazywa się manewrem Valsalvy i istnieje wiele informacji naukowych i internetowych na jej temat debata nad jego bezpieczeństwem. Krótko mówiąc, jest to metoda oddychania, która nie jest przeznaczona dla początkujących i nie powinna być praktykowana bez współpracy z profesjonalistą. Co więcej, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, inne choroby serca lub jesteś w ciąży, nie powinieneś stosować tej techniki. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, w której znajdują się płuca i serce, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz trener trójboju siłowego, mówi SelfGrowth. Zamiast tego powinieneś wdychać i wydychać tak jak zwykle.)

Gdzie więc w tym wszystkim jest pas balastowy? Teoretycznie pasy te po prostu zapewniają dodatkowe wsparcie, zapewniając większą siłę ściskającą rdzeń. Siła ta pomaga zwiększyć ciśnienie w rdzeniu i stworzyć większą sztywność, mówi DeMattos. Dodatkowa sztywność oznacza, że kręgosłup jest lepiej podparty i teoretycznie możesz w rezultacie podnosić z większą mocą.

Co więcej, pasy balastowe mogą po prostu służyć jako mentalne przypomnienie, aby się upewnić Czy angażując mięśnie tułowia podczas podnoszenia, mówi Holland. Staje się to jeszcze ważniejsze, gdy wykonujesz dynamiczne ruchy, które wymagają szybkiego przenoszenia dużych ciężarów, jak na przykład rwanie, podczas którego przenosisz ciężar z podłogi na głowę. Bez odpowiedniej stabilności tułowia podczas tego rodzaju ruchu dolna część pleców może być narażona na ryzyko kontuzji.

To prowadzi nas do ważnego punktu. Pasy do podnoszenia ciężarów nie zastępują silnych mięśni tułowia. Nie powinieneś polegać na pasach balastowych, które zrobią za ciebie usztywnienie. Kiedy podnosisz za pomocą paska, musisz zaangażować, aktywować i usztywnić rdzeń. Tak naprawdę, zanim po raz pierwszy spróbujesz pasa do podnoszenia, powinieneś już wiedzieć, jak prawidłowo usztywnić mięśnie tułowia podczas treningu siłowego, mówi DeMattos.

Czy pasy do podnoszenia działają?

Chociaż powyższy mechanizm jest solidny, faktyczne badania nad pasami do podnoszenia ciężarów – zwłaszcza w przypadku treningu siłowego – są nieco bardziej niejasne.

Badania nad skutecznością pasów balastowych są zróżnicowane i zaskakująco ograniczone, mówi Holland. Potrzebujemy więcej (aktualnych!) badań nad pasami pod kątem wydajności i zapobiegania kontuzjom, mówi, a także więcej badań nad paskami dla osób ćwiczących na siłowni, a nie w środowiskach zawodowych. (Wiele istniejących badań dotyczących pasów skupia się na osobach, które w pracy podnoszą duże ciężary, np. dostawcach lub osobach rozładowujących towary).

Ale oto kilka przykładów tego, co nauka mówi do tej pory. Duży LUDZIE badanie w 2000 r. zbadano prawie 14 000 pracowników handlu detalicznego, którzy w ramach swojej pracy regularnie ładowali i rozładowywali ciężkie pudła i nosili pasy do podnoszenia. Badanie wykazało, że pasy nie wiązały się ze zmniejszeniem ryzyka urazów pleców ani bólu krzyża. Innymi słowy, noszenie pasów na plecach nie miało żadnego znaczenia, jeśli chodzi o ochronę przed obrażeniami. Naukowcy potwierdzili ten punkt widzenia sześć lat później w: recenzja z 22 badań w Dziennik siły i kondycji, w którym przyjrzano się pasom balastowym zarówno w środowisku zawodowym, jak i przemysłowym, a także w środowiskach treningowych. Naukowcy doszli do wniosku, że ogólnie brakuje dowodów na jakiekolwiek korzyści ze stosowania pasów balastowych w pracy.

Jednak porównanie pasów balastowych używanych na siłowni z tymi używanymi w pracy nie jest do końca trafne, piszą autorzy tej samej recenzji, ponieważ w pracy obciążenie jest zazwyczaj niższe, a wytrzymałość większa. Kiedy badacze przyjrzeli się pasom balastowym używanym podczas treningów, wnioski były nieco inne: nie ma mocnych dowodów przeciwko stosowania pasów podnoszących – napisali autorzy recenzji. Z ośmiu przeanalizowanych badań, które skupiały się na warunkach sportowych, pięć sugerowało pewne korzyści – głównie w zakresie zmniejszenia ucisku kręgosłupa, stabilizacji kręgosłupa i zwiększenia prędkości ćwiczeń – w dwóch uzyskano mieszane wyniki, a w jednym nie stwierdzono żadnych pozytywnych wyników. Niedawno A małe badanie z 2022 r w przypadku rekreacyjnych osób podnoszących ciężary wykazało, że używanie pasów oprócz pasków na nadgarstki (które wspierają chwyt podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów) pomogło zawodnikom wykonywać martwy ciąg szybciej i z lepszą biomechaniką, niż gdyby żadnego z nich nie nosili. Sugeruje to, że pasy i paski do podnoszenia zapewniały większe poczucie wsparcia, co poprawiało wydajność podnoszenia.

imię męskie, polskie

Jednak nie wszystkie badania były pozytywne, a nawet neutralne. 2011 badanie z 245 trójboistów opublikowanych w International Journal of Sports Medicine odkryli, że osoby noszące pasy do podnoszenia częściej zgłaszały urazy kręgosłupa lędźwiowego (dolna część pleców). Oczywiście samo zgłoszenie kontuzji nie oznacza, że pasy do podnoszenia ciężarów koniecznie spowodowały ten problem. Chociaż możliwe jest, że pasy mogą sprzyjać nieoptymalnej technice (jak wspomnieliśmy wcześniej, poleganie na pasie jako podparciu zamiast na mięśniach tułowia), możliwe jest również, że osoby noszące pasy zdecydowały się je nosić, aby zapewnić ulgę w istniejących wcześniej problemach z plecami, piszą autorzy.

Konkluzja: Nawet przy ograniczonych badaniach nad skutecznością pasów do podnoszenia prawdopodobnie mogą one przynieść pewne korzyści na siłowni – jeśli użyjesz ich we właściwy sposób. Biorąc pod uwagę odpowiednią formę i technikę oraz stopniowy postęp zwiększania ciężaru, stosowanie pasów do podnoszenia ciężarów przy cięższych ćwiczeniach może być korzystne zarówno pod względem fizjologicznym, jak i psychologicznym, mówi Holland.

Kiedy pas do podnoszenia jest pomocny?

Weź pod uwagę kilka rzeczy: ćwiczenia, które wykonujesz i ciężar, który podnosisz.

„Pasy do podnoszenia ciężarów są zazwyczaj wskazane w przypadku ciężkich, złożonych ruchów, takich jak podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich”, mówi Holland. Obejmuje to ćwiczenia oparte na sztangach, takie jak martwy ciąg, przysiady oraz ćwiczenia czyste i szarpnięcia. Ruchy te często obejmują szybkie przesuwanie ciężaru w wielu płaszczyznach [ruchu], co zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców i kręgosłupa – dodaje Holland. W takich przypadkach pomocna może być dodatkowa stabilność rdzenia, jaką zapewnia pas.

Pasy do podnoszenia ciężarów zapewniają największą pomoc podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, na przykład przy wykonywaniu 80% lub więcej maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie lub największego ciężaru, jaki możesz unieść podczas jednego powtórzenia, mówi Holland. Dzieje się tak dlatego, że przenoszenie ciężkich ładunków wymaga większej sztywności tułowia, aby zmniejszyć ryzyko urazów kręgosłupa.

Jeśli zdecydujesz, że chcesz wypróbować pas, ważne jest, abyś najpierw czuł się komfortowo, wykonując te same ćwiczenia z dużym ciężarem, bez paska. Dzięki temu masz pewność, że forma jest opuszczona – łącznie z tak ważnym krokiem polegającym na usztywnieniu mięśni tułowia podczas wykonywania ruchu. Kiedy początkowo nosisz pasek, wykonaj kilka lżejszych powtórzeń, aby poczuć, jak prawidłowo go zapiąć. Kiedy już będziesz mieć lepsze wyczucie usztywnienia mięśni tułowia pasem, możesz przejść do cięższych serii, mówi DeMattos.

Czy warto używać pasa do podnoszenia?

To osobista decyzja. Aby określić, czy pas jest dla Ciebie odpowiedni, najpierw pomyśl o swoich celach, mówi DeMattos. Jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem, naprawdę chcesz wycisnąć maksimum z tego, co możesz unieść i wolisz pracować ze sztangą, pomocny może być dla Ciebie pas balastowy. Jeśli chcesz po prostu ogólnie zwiększyć swoją siłę, nie interesuje Cię praca z bardzo małą liczbą powtórzeń (z dużymi ciężarami) i wolisz pracę na maszynie lub hantle od sztangi, pasy obciążeniowe prawdopodobnie nie są dla Ciebie.

Żeby było jeszcze jaśniej: pasy do podnoszenia nie są potrzebne początkującym ani nawet przeciętnym bywalcom siłowni, którzy lubią podnosić ciężary.

Jeśli zdobywasz pas, to dlatego, że mówisz: „Naprawdę chcę podnieść ciężar, jaki jestem w stanie udźwignąć”, albo myślisz o wzięciu udziału w zawodach – mówi DeMattos. Mówi, że przeciętny bywalca siłowni nie odniósłby z tego korzyści.

Co więcej, jeśli podczas podnoszenia odczuwasz ból pleców, nie powinieneś używać pasów do podnoszenia – mówi DeMattos. Chociaż pasy zwiększają stabilność tułowia, nie zastępują nauki prawidłowego usztywniania. W rzeczywistości mogą zapewnić fałszywe poczucie bezpieczeństwa, jeśli nie masz zamiaru odpalić swojego rdzenia. Dlatego używanie pasa do podnoszenia ciężarów może rzeczywiście stać się kulą, mówi Holland. Konkluzja: Zanim spróbujesz założyć pas balastowy, upewnij się, że masz opuszczoną formę i mięśnie tułowia pracują.

Na co należy zwrócić uwagę wybierając pasy podnoszące?

Istnieją dwa główne typy pasów podnoszących: grubsze, sztywniejsze i bardziej elastyczne. Grubsze paski są zwykle wykonane ze skóry i mają zaczepy lub dźwignie (podobnie jak tradycyjny pasek), których można użyć do regulacji ich dopasowania. Bardziej elastyczne paski są wykonane z bardziej miękkiego materiału, takiego jak nylon, i mają również paski na rzepy do regulacji.

To, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy, zależy od Twoich osobistych preferencji, ale trójboiści mają tendencję do wybierania grubych skórzanych pasów, ponieważ są one sztywniejsze podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, mówi DeMattos. Tymczasem olimpijscy podnoszący ciężary, crossfitowcy i kulturyści mogą preferować elastyczny pas nylonowy do bardziej dynamicznych ćwiczeń – powiedzmy, podrzutu lub rwania. Należy pamiętać, że elastyczne paski nylonowe mogą strzępić się szybciej i nie wytrzymać tak długo, jak pasek skórzany.

Należy również wziąć pod uwagę szerokość pasa do podnoszenia ciężarów, który zazwyczaj występuje w wersjach trzy-, cztero- i sześciocalowych, mówi Holland. Jeśli masz krótszy tułów, możesz preferować modele o mniejszej szerokości, ponieważ nie wbijają się one tak bardzo w żebra podczas ruchu, mówi DeMattos. Z drugiej strony ktoś wyższy i ma dłuższy tułów może rozważyć czterocalowy pasek.

Pasy do podnoszenia ciężarów różnią się ceną, choć zazwyczaj mieszczą się w przedziale od 60 do 150 dolarów. (Paski skórzane są zwykle droższe niż ich odpowiedniki zapinane na rzepy). Niektórzy producenci oferują również niestandardowe dopasowania, które zwykle mieszczą się w górnej granicy tego zakresu, a mogą nawet być wyższe, a także mogą oferować niestandardowe grawerowanie. DeMattos twierdzi, że 10 lat temu zamówiła robiony na zamówienie pas do podnoszenia, który został wykonany z wysokiej jakości skóry dokładnie na wymiar jej tułowia, dzięki czemu wygodnie pasował do jej ciała. Nadal jest mocny, a DeMattos nadal go używa ponad dziesięć lat później do swoich dużych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg.

Należy pamiętać o jednej rzeczy: kiedy po raz pierwszy otrzymasz pasek, będzie on bardzo sztywny, zwłaszcza skórzany. DeMattos zaleca zwinięcie go podczas przechowywania, aby ułatwić jego poluzowanie. Może to sprawić, że będzie bardziej giętki, ale nadal zachowa sztywność potrzebną do podnoszenia ciężkich przedmiotów.

W miarę używania będzie się coraz bardziej niszczyć – mówi. Ale to coś, co powinno trwać wiecznie, coś w rodzaju skórzanej kurtki.

Gdy już znajdziesz pas, który będzie dla Ciebie odpowiedni, możesz go założyć podczas wykonywania dużych ćwiczeń, dążąc do osiągnięcia dużych celów w zakresie siły. A jeśli spróbujesz jednego, to zdecydujesz, że to nie dla ciebie? To też jest w porządku. Absolutnie możesz wykonać dobry trening podnoszenia ciężarów i nadal zyskiwać na sile, jeśli pas nie jest częścią twojego sprzętu fitness.

Powiązany: