5 najlepszych produktów spożywczych, które warto jeść dla lepszego zdrowia psychicznego

Wszystkie produkty prezentowane na Self są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Możemy jednak otrzymać wynagrodzenie od sprzedawców detalicznych i/lub z tytułu zakupu produktów za pośrednictwem tych linków.

Możesz myśleć o jedzeniu jak o paliwie w sensie fizycznym: składniki odżywcze, które wchłaniasz z diety, pozwalają Twojemu sercu pracować, a mięśnie się napinają aby Twoje kości pozostały mocne i wspierające. Często mniej oczywisty jest sposób, w jaki jedzenie wpływa na dobre samopoczucie psychiczne. Jednak ciągła aktywność mózgu zależy od energii pochodzącej z tego, co spożywasz. Naukowcy coraz częściej badają reakcję narządów na różne składniki odżywcze w naszej diecie – lub ich brak – oraz wpływ, jaki mają one na nasze zdrowie psychiczne.

samochód z literą l

Badania wykazały, że ludzie, którzy przestrzegają wysokiej jakości diety głównie pełnowartościowa żywność (np. dieta śródziemnomorska) Lub podwoić ilość owoców i warzyw są mniej narażone na objawy depresyjne lub lękowe w ciągu kilku lat niż osoby, które dużo jedzą żywność ultraprzetworzona lub UPF (takie jak pakowane przekąski i mrożonki) mają większe szanse likwidacja z którykolwiek warunek . A para z mały próby wykazali nawet, że kilkutygodniowe przestrzeganie diety Med może złagodzić nasilenie objawów depresji u osób, które już je mają.

Istnieje kilka potencjalnych powodów. Po pierwsze, witaminy i minerały zawarte w pełnowartościowych produktach spożywczych mogą pobudzić reakcje w mózgu, które wpływają na samopoczucie – mianowicie te, które wytwarzają neuroprzekaźniki, takie jak dopamina (która napędza nagrodę i motywację), serotoninę (która reguluje nastrój) i GABA (która zapewnia spokój). Doktor Bonnie J. Kaplan pół-emerytowany profesor w Cumming School of Medicine na Uniwersytecie Calgary i współautor książki Lepszy mózg mówi SIEBIE. Twoja dieta może również zmienić ekosystem bakterii żyjących w jelitach, zwany mikrobiomem, który komunikuje się z mózgiem za pomocą sygnałów nerwowych. Przyjmowanie wystarczającej ilości składników odżywczych, zwłaszcza błonnika i minerałów z roślin, może pomóc w rozwoju dobrych bakterii jelitowych (czyli probiotyków), co z kolei może wspierać poziom powyższych neuroprzekaźników.

Ponadto żywność, którą spożywasz, może mieć wpływ na stopień zapalenie w organizmie które, jeśli nie zostaną kontrolowane, mogą przyczynić się do depresji i lęku. Podczas gdy UPF i fast foody są pełne składników, które mogą wywołać reakcję zapalną (takich jak cukier i sól), owoce i warzywa naturalnie zawierają przeciwutleniacze i błonnik, które zamiast tego mogą łagodzić stany zapalne. Nie oznacza to, że można zastosować jakąkolwiek konkretną modyfikację diety wyleczyć depresja (lub inne zaburzenie psychiczne) ani nie zastępuje leczenia. Jednak staje się jasne, że to, co jesz, ma z czasem wpływ na Twój stan psychiczny.

nazwy samochodów z i

Poniżej przeanalizuj rodzaje żywności, które mogą korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i powody, dla których mogą zapewniać takie wsparcie poprawiające nastrój.

Najlepsze pokarmy, które warto jeść, aby długoterminowo wspierać zdrowie psychiczne

Oraz inne źródła witamin z grupy B, takie jak rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona

Witaminy z grupy B mogą równie dobrze oznaczać witaminy mózgowe, ponieważ wiele z nich ma istotny wpływ na ten narząd Lekarka Uma Naidoo dyrektor psychiatrii żywienia i stylu życia w Massachusetts General Hospital oraz autor książki Uspokój swój umysł jedzeniem mówi SIEBIE. A warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i rukola, zawierają ich garść, w tym dużo B₉(kwas foliowy), jak również B₁B₂i B₆. Zarówno B₉i B₆pomagają napędzać tworzenie przyjaznych neuroprzekaźników: serotoniny i dopaminy. i B₁i B₂pomagają zapewnić mózgowi odpowiednią energię do prawidłowego funkcjonowania. (W rzeczywistości badania sugeruje, że różne niedobory witamin z grupy B mogą zwiększać ryzyko depresji.)

Nie wspominając, że zielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze – w szczególności witaminy A C i E – które mogą pomóc chronić mózg przed skutkami utrzymującego się stanu zapalnego. (I w skrócie: eksperci na ogół zgadzają się, że lepiej jest dostarczać te mikroelementy od żywności kontra pigułki ponieważ w tym stanie łatwiej jest uzyskać do nich dostęp i z nich korzystać.)

pseudonimy dla chłopaka

I inne źródła kwasów omega-3 jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie

Często oznacza się kwasy omega-3 występujące w pstrągu tuńczykowym i podobnych rybach zdrowe tłuszcze i okazuje się, że pozytywny efekt rozciąga się również na stan psychiczny. Te kwasy omega to przeciwzapalne źródła energii, o których wiadomo, że zmniejszają stany zapalne ciała i mózgu na wiele różnych sposobów, co według badaczy może mieć wpływ działanie przeciwdepresyjne .

Niezależnie od tego, kwasy omega-3 są również niezwykle ważne w budowaniu ścian komórkowych [mózgu] Dr Kaplan twierdzi, że kwasy omega-3, o których od dawna wiemy, odgrywają rolę w rozwoju mózgu, ale uczymy się również, że mogą wspierać neuroplastyczność – zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń między neuronami – przez całe życie. Naukowcy uważają, że efekt ten może buforować lub naprawiać niektóre słabsze połączenia między neuronami w mózgu z depresją. A to nie wszystko: Omega-3 Również pomagają w szeregu innych czynności mózgu, wśród nich zdolność kilku neuroprzekaźników wpływających na nastrój do skutecznego wykonywania swojej pracy.

Różne jagody, takie jak truskawki, jeżyny i jagody, zawierają różną ilość różnych przeciwutleniaczy (takich jak flawonoidy i witamina C), jak podkreśla dr Naidoo, dlatego warto je wymieszać, aby zmaksymalizować korzyści przeciwzapalne dla mózgu. Niektóre badania sugeruje, że jagody mogą również wspierać pewne aspekty sygnalizacji i funkcjonowania nerwów, co może korzystnie wpłynąć na Twój nastrój. A te owoce są smaczną przekąską dla stworzeń w jelitach, pomagającą utrzymać równowagę tego ekosystemu i jego wpływ na oś jelita-mózg.

Być może nie pomyślisz o allium (takich jak cebula i czosnek), warzywach korzeniowych (takich jak słodkie ziemniaki) i pełnych ziarnach (takich jak owies i jęczmień) w tej samej grupie żywności per se, ale to, co je łączy, to mnóstwo błonnik prebiotyczny — co szczególnie odżywia twoje dobre bakterie jelitowe, mówi dr Naidoo. (dla Twojej wiadomości jagody Również należą do tej grupy, podobnie jak kilka inne pokarmy roślinne Rezultatem jest szczęśliwy, zrównoważony mikrobiom, który ponownie pomaga zmaksymalizować dostępność regulującej nastrój serotoniny i innych neuroprzekaźników w mózgu.

Kiedy mikroorganizmy jelitowe żywią się prebiotykami, jako produkt uboczny uwalniają również związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA), które mogą łagodzić stany zapalne, w tym W Twój mózg z potencjalnymi zaletami w zakresie zaburzeń nastroju. Nie wspominając o tym, że te silne SCFA mogą również pobudzić komórki jelitowe do wypompowywania serotoniny i aktywować przywspółczulny układ nerwowy (czyli odpoczynek i trawienie), co może uspokoić nadmierną reakcję na stres.

imiona żeńskie mające ok

Te odlotowe produkty, takie jak jogurt kimchi z kefirem i kapusta kiszona, są w naturalny sposób pełne pożytecznych bakterii, które mogą pomóc poprawić równowagę mikrobiomu i podobnie jak prebiotyki podnieść poziom kluczowych neuroprzekaźników wspierających nastrój. Plus badania sugeruje, że spożywanie dużej ilości sfermentowanych produktów może zmniejszyć stan zapalny – zauważa dr Naidoo. W rzeczywistości zarówno zawarte w nich żywe probiotyki, jak i produkty uboczne tych bakterii w twoim organizmie mogą mieć działanie przeciwzapalne, z dodatkowymi korzyściami dla twojego mózgu.

Chociaż znowu jedzenie nie może zastąpić leczenia i uzupełniania powyższych składników – i jedzenia mnóstwo roślin szerzej – to doskonały sposób na wsparcie jelit, mózgu i bliskich powiązań między nimi.

Powiązany:

• 5 rzeczy, które mogą pomóc, gdy czujesz się rozdrażniony i przygnębiony
• Posiłek, który jem, gdy chcę poczuć się odmłodzony: sałatka z arbuza i fety
• 17 energetyzujących nawyków popołudniowych, gdy potrzebujesz podniecenia

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .