Jako osoba, która od lat podnosi ciężary, unoszenie ramion w bok było częścią wielu moich treningów górnej części ciała… w pewnym sensie. To podstawowe, podstawowe ćwiczenie ramion i wiedziałem, że tak powinien robiłam to, ale często nie wydawało mi się to właściwe – więc kończyłam na pomijaniu.
Amerykańskie imiona żeńskie
Potem natknąłem się na wideo u certyfikowanego trenera Lee Boyce’a Instagram oferuje bardzo proste ulepszenie. Próbowałem tego i nie chcę, żeby zabrzmiało to przesadnie, ale... moje treningi na ramiona zmieniły się teraz na zawsze.
Oto, co się dzieje: Kiedy wiele osób myśli o uniesieniu barków w bok, myśli o podniesieniu ciężarów w górę. Kiedy masz zamiar podnosić się w górę, będzie to wymagało znacznie większego zaangażowania pułapek, mówi SelfGrowth Boyce, trener siłowy z Toronto.
Właśnie tego doświadczyłem podczas wzniesień bocznych. Poczułam boczne uniesienie górnej części mięśnia czworobocznego, mięśni pokrywających górną część pleców, sięgających do szyi i ramion. Twoje górne pułapki zwykle wykonują dużo pracy podczas treningu siłowego, przez co mogą powodować uczucie napięcia i dyskomfortu, jak wcześniej informował SelfGrowth. Często czułem to mniej więcej dzień po treningu górnej części ciała, który obejmował uniesienia w bok, a moje mięśnie ramion lub mięśnie naramienne sprawiały wrażenie, jakby w ogóle nie pracowały zbyt wiele.
Ale Boyce zasugerował absurdalnie łatwą poprawkę: zamiast myśleć o przenoszeniu ciężarów w górę, pomyśl o zaprowadzeniu ich tak daleko z dala od siebie jak najbardziej. Siła powinna przesuwać ciężarki na boki, a nie w górę, w stronę ramion. To przenosi pracę na przyśrodkową głowę mięśnia naramiennego lub środkową część mięśnia barkowego, mówi. (I to jest twój mięsień powinien pracuj głównie z bocznymi uniesieniami barków.)
Gdy spróbowałem tego po raz pierwszy, poczułem się upokorzony. Ciężar, którego używałem, kiedy wprowadzałem pułapki do mieszanki, był teraz o wiele za duży. Zamieniłem więc moje 10-funtowe hantle na 5-funtowe i naprawdę skupiłem się na oddawaniu ich od siebie jak najdalej przy każdym powtórzeniu. Rezultatem było poważne oparzenie, skoncentrowane w ramionach, bez żadnego ukłucia w pułapkach.
W końcu pracowałem nad tymi mięśniami, nad którymi chciałem pracować, co było dla mnie wystarczającym zwycięstwem, ale Boyce wspomniał o jeszcze jednej korzyści płynącej z tej prostej zmiany sposobu myślenia: ustawia ramiona w celu bezpieczniejszego podnoszenia, zmniejszając ryzyko uderzenia (atak przyczyną bólu barku spowodowanego uciskiem ścięgien). Jeśli w grę wchodzą górne pułapki, mogą one unieść ramiona, co zmniejsza ilość miejsca pod wyrostkiem barkowym lub w miejscu, w którym obojczyk styka się z łopatką.
nazwy o podwójnym znaczeniu
A kiedy nie ma tam zbyt wiele miejsca, możesz zacząć szczypać ścięgna, mięśnie i kaletki – wszystkie tego rodzaju struktury znajdujące się pod nimi – ze względu na ograniczoną przestrzeń, jaką masz, gdy wykonujesz ruch boczny, Boyce mówi. Jednak dzięki zalecanej przez niego zmianie nie podnosisz ramion za pomocą pułapek, więc masz trochę więcej miejsca do pracy, mówi.
Jak powinieneś używać unoszenia barków w bok w swoim treningu?
Jeśli chcesz budować siłę w ramionach, musisz skupić się na ruchach, które angażują całe ramię, a nie tylko na wyciskaniu nad głową, mówi Boyce.
Staw barkowy może poruszać się w zakresie 360 stopni, a ruch odwodzenia, czyli to, co wykonują ramiona podczas unoszenia w bok, jest częścią funkcji ramion, mówi Boyce. Będziemy więc bardzo stymulować mięśnie naramienne, wykonując ten wzór z obciążeniem.
Oznacza to, że powinieneś uwzględnić ruchy, które uderzają w przód barków (jak w przypadku wyciskania nad głowę), w środek barku (jak w przypadku uniesień bocznych) i tylną część barków (jak w przypadku unoszenia się w tył). Ułatwiliśmy Ci to — wypróbuj ten kompletny trening ramion, aby zaangażować każdą część mięśni naramiennych.
samochody z literą u
Boyce mówi, że wznosy ramion w bok można wykonywać za pomocą różnego rodzaju sprzętu, w tym hantli, linek lub taśm oporowych. Aby jak najlepiej wykorzystać uniesienia boczne, zmniejsz ciężar i zwiększ liczbę powtórzeń. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że do pracy używasz mięśni naramiennych, a nie wzywasz górnych pułapek do pomocy w podnoszeniu ciężarów, które są dla nich za ciężkie, mówi.
Jak wykonać uniesienie barków w bok:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lżejszymi hantlami w każdej ręce, ramiona oprzyj na przodzie nóg, dłonie skierowane w stronę nóg. To jest pozycja wyjściowa.
Myśląc o umieszczeniu ciężarków jak najdalej od siebie, podnieś ciężarki na boki do poziomu ramion.
Opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
Demontaż powyższego ruchu jest Ciasteczko Janee, śledczy i specjalista sił bezpieczeństwa w Rezerwie Sił Powietrznych.
zabawna nazwa kurczaka
