Jeśli kiedykolwiek szukałeś treningów w Internecie, prawdopodobnie widziałeś niektóre z nich oznaczone akronimem EMOM. Oznacza każdą minutę w minucie, ale tak samo każdy inny skrót krążąc po świecie fitnessu, na pierwszy rzut oka nie jest jasne, co to dokładnie oznacza. Ponieważ jest to powszechny styl treningu – my zawiera treningi EMOM cały czas korzystaj z SelfGrowth — zrozumienie, jak to zrobić i dlaczego jest to świetna opcja, pomoże Ci uzyskać jeszcze więcej korzyści ze swoich treningów.
W treningu EMOM co minutę rozpoczynasz nowy ruch z określoną liczbą powtórzeń. Po wykonaniu powtórzeń możesz odpocząć przez resztę minuty.Sztuczka polega na tym, że czas odpoczynku jest również wliczony w tę minutę, więc im wolniej się poruszasz, tym mniej odpoczywasz, Jess Sims , osobisty trener i instruktor z certyfikatem NASM w Shadowbox i Fhitting Room w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Z drugiej strony, im szybciej wykonasz powtórzenia, tym więcej czasu będziesz musiał odpocząć. Po upływie 1 minuty przechodzisz do następnego ćwiczenia, wykonując wszystkie powtórzenia, a następnie ponownie odpoczywając przez pozostały czas minuty.
Sims sugeruje, aby zakończyć część pracy w każdej minucie w 45 sekund, tak aby po każdym ruchu mieć 15 sekund na odpoczynek. W ten sposób możesz utrzymać stałą intensywność z rundy na rundę.
EMOM mogą skupiać się na ćwiczeniach cardio lub siłowych i zwykle trwają od 4 do 45 minut.Trening EMOM może obejmować masę ciała lub sprzęt, w zależności od celów, mówi Sims. Zazwyczaj trening cardio będzie obejmował większą liczbę powtórzeń i brak ciężarów (lub bardzo małe). Trening EMOM skoncentrowany na sile będzie wymagał większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń.
Na przykład, jeśli trening wymaga podnoszenia dużych ciężarów, liczba powtórzeń powinna wynosić od 4 do 10, Pete'a McCalla , M.S., CSCS, certyfikowany trener osobisty ACE oraz rzecznik i gospodarz Wszystko o fitnessie podcast, mówi SelfGrowth. W ten sposób możesz poświęcić czas na prawidłowe wykonanie ruchów, a ponadto zwiększasz intensywność, dodając opór. Jeśli jest to bardziej trening cardio (pomyśl: burpee, podskoki i inne wybuchowe ruchy), prawdopodobnie będzie wymagał od 8 do 12 powtórzeń na ruch.
Liczba ruchów w każdym zestawie również może być bardzo różna. EMOM może składać się z pięciu zestawów trzech różnych ćwiczeń lub trzech zestawów po sześć ćwiczeń. Istnieje mnóstwo innych kombinacji, dlatego zakres czasowy jest tak duży.
Jeśli nie mam konkretnego celu na dany dzień lub jeśli pomiędzy zajęciami lub klientami mam tylko 15–20 minut przerwy, wybieram od dwóch do czterech ruchów i powtarzam je przez cały czas trwania treningu – mówi Sims. Dodaje, że ze swoimi klientami lubi robić to w stylu EMOM finaliści na koniec treningów. Zwykle traktuję je jako dość wymagające i trwają od 4 do 8 minut. Celem tego końcowego wysiłku o dużej intensywności jest wydobycie ostatniej cząstki energii, jaką w sobie masz.
Bez względu na rodzaj treningu powinieneś pracować z intensywnością, która sprawi, że ostatnie powtórzenie będzie naprawdę trudne, mówi McCall. Dzięki temu będziesz wiedział, że pracujesz do odpowiedniego poziomu zmęczenia – chodzi o to, aby osiągnąć taki poziom zmęczenia, aby rzucić wyzwanie mięśniom, aby się zmieniły.
Treningi EMOM wykorzystują obietnicę słodkiego odpoczynku, aby zmotywować Cię do mocniejszego wysiłku.
Im szybciej wykonasz każdą serię powtórzeń w treningu EMOM, tym więcej czasu będziesz musiał odpocząć przed kolejnym ruchem. Dla wielu osób dłuższy czas regeneracji jest świetną motywacją do cięższego wysiłku i intensywniejszego treningu. Korzyści płynące z pracy z większą intensywnością obejmują wszystkie zalety HIIT takie jak zwiększona wytrzymałość układu krążenia i mięśni oraz zwiększone spalanie kalorii w krótszym czasie.
EMOM stanowią również wyzwanie psychiczne, ponieważ Twoim celem powinno być ukończenie każdej rundy w tym samym czasie pomimo zmęczenia, mówi Sims. Jeśli więc zakończysz pierwszego seta w 35 sekund, powinieneś dążyć do konsekwencji i kończyć kolejne minuty w tym samym czasie. Ta wewnętrzna konkurencja sprawia, że EMOM jest bardzo skuteczny.
Prawda jest taka, że prawie zawsze będziesz zwalniał w miarę trwania treningu – kiedy okresy odpoczynku są tak krótkie, że nie możesz w pełni się zregenerować, więc zmęczenie narasta i w końcu musisz zwolnić. Ale rzucając sobie wyzwanie próbować aby utrzymać tę samą ilość czasu pracy w każdym interwale, trenujesz swoje ciało, aby lepiej radziło sobie ze zmęczeniem, co z czasem poprawia twoją wytrzymałość.
Kiedy wykonujesz trening EMOM, ważne jest, aby pamiętać, że forma zawsze powinna być najważniejsza.Nigdy nie chcesz poruszać się tak szybko, aby móc wykorzystać umiejętność na poziomie mniejszym niż 100 procent, mówi Sims. Oznacza to wykonywanie pełnego zakresu ruchu i upewnianie się, że utrzymujesz odpowiednią formę.
Istnieje całkiem prosty sposób na stwierdzenie, czy trening EMOM jest zbyt trudny dla twojego obecnego poziomu, chyba że poświęcasz formę, aby przejść przez kolejne ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy coś wymyślisz, czy znajdziesz do wypróbowania, będziesz wiedział, czy jest to zbyt zaawansowane, jeśli nie będziesz miał odpoczynku przez pierwszą minutę, mówi Sims. Zmęczenie [i mniej sekund na odpoczynek] przed ostatnimi minutami jest normalne, ale zdecydowanie powinieneś odpocząć w ciągu pierwszych kilku rund.
Jeśli uznasz, że trening jest zbyt trudny, wybierz lżejszy ciężar, spróbuj zmodyfikować ruchy (np. rób pompki na kolanach zamiast pełnych pompek) lub zmniejsz liczbę powtórzeń do tej, którą możesz wykonać w około 45 sekund. W miarę postępów możesz zwiększać liczbę powtórzeń, wracając do pierwotnego celu.
Treningi w stylu EMOM można łatwo dostosować do poziomu sprawności i harmonogramu.Możesz znaleźć wiele treningów EMOM do wypróbowania, ale jeśli żaden z nich nie jest dokładnie tym, czego chcesz, łatwo jest poeksperymentować. Szczerze mówiąc, wszystko pasuje do EMOM! Może to być górna część ciała, całe ciało, tylko ciężar ciała, odważniki kettlebell, hantle, sztangi, piłki lekarskie, kombinacja kilku lub cokolwiek innego, co pozwala zmierzyć liczbę powtórzeń. Tylko upewnij się, że przejścia między ruchami są płynne, żeby nie tracić czasu, mówi Sims. Spróbuj wykonać pięć serii po trzy ćwiczenia. Lub jeśli masz naprawdę mało czasu, wybierz od dwóch do czterech ćwiczeń i powtarzaj je w stylu EMOM tyle razy, ile pozwala na to Twój harmonogram. Nawet jeśli masz tylko 15 minut, naprzemienne ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na odpoczynek to świetny sposób na podniesienie tętna i maksymalizację sprawności w dowolnym momencie.
