Być może widziałeś akronim AMRAP związany z treningiem znalezionym w Internecie i zastanawiałeś się, co on oznacza. Być może od tego czasu nauczyłeś się, że oznacza to tyle rund, ile to możliwe, lub tyle powtórzeń, ile to możliwe, ale nadal nie jesteś do końca pewien, dlaczego trenerzy wybierają ten typ treningu zamiast innych (np. trening oparty na konkretnych powtórzeniach liczy). W rzeczywistości jest kilka dobrych powodów, że jest ich tak wiele trenerzy sugerują treningi AMRAP – a wiedza o tym dlaczego może po prostu pomóc ci przycisnąć trochę mocniej, gdy następnym razem będziesz podążać za jednym z nich.
Głównym celem treningu AMRAP jest wykonanie ustalonej listy ruchów tyle razy, ile to możliwe w określonym czasie.Pete McCall, MS, CSCS , osobisty trener z certyfikatem ACE oraz rzecznik i gospodarz podcastu All About Fitness, mówi SelfGrowth, że R w AMRAP może oznaczać zarówno rundy, jak i powtórzenia, ale niezależnie od tego, z której strony na to spojrzysz, korzyści będą takie same. Jeśli otrzymasz trening z listą ruchów i liczbą powtórzeń dla każdego ruchu i poinstruujesz go, jak to zrobić AMRAP, wykonasz tyle rund, ile to możliwe, przestrzegając liczby powtórzeń dla każdego ruchu. Jeśli program treningowy podaje odstępy czasowe dla każdego ruchu i nakazuje wykonanie go w trybie AMRAP, oznacza to wykonanie jak największej liczby powtórzeń w tym przedziale czasowym. W przypadku obu metod należy zrobić sobie przerwę i złapać oddech tylko wtedy, gdy tego potrzebujesz, aby utrzymać wysoką intensywność.
Treningi AMRAP doskonale nadają się do śledzenia postępów w kondycji i płynnego postępu w treningu w miarę wzrostu siły.
CrossFit znany jest z treningów w stylu AMRAP. Sportowcy monitorują, ile pracy mogą wykonać, aby za każdym razem móc konkurować ze sobą. McCall twierdzi, że podczas zajęć fitness w małych grupach, gdzie korzysta z formatu AMRAP, zmienia treningi co tydzień, ale co miesiąc zachowuje co najmniej jeden taki sam, aby klienci mogli monitorować swoje postępy z miesiąca na miesiąc. W ten sposób mogę różnicować treningi, ale zachowam przynajmniej pewną spójność, dzięki czemu będę mógł mierzyć postępy” – mówi.
Jeśli wykonujesz ruchy poprawnie i naprawdę starasz się za każdym razem robić to lepiej, powinieneś zauważyć, że z czasem jesteś w stanie zmieścić więcej rund (lub powtórzeń).
Za pierwszym razem być może uda ci się ukończyć obwód tylko trzy razy i będziesz wykończony, ale następnym razem może uda ci się to zrobić cztery razy i nie będziesz tak zmęczony, mówi McCall. W ten sposób możesz naprawdę zobaczyć poprawę, jeśli będziesz trzymać się programu – kiedy praca stanie się łatwiejsza, oznacza to, że stajesz się silniejszy. Właśnie to chcę, żeby ludzie czuli. Ćwiczenia nie powinny cię boleć, mają być dla ciebie wyzwaniem i powinieneś czuć, że czujesz się lepiej, mówi McCall.
Z fizjologicznego punktu widzenia treningi AMRAP mogą pomóc zmaksymalizować spalanie kalorii w krótkim czasie.Podczas gdy treningi AMRAP nie mają ustawionych interwałów o wysokiej i niskiej intensywności, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności treningi tak, zazwyczaj uważa się je za bardzo intensywne. To ma sens: jeśli Twoim celem jest wykonanie większej liczby rund lub powtórzeń niż ostatnim razem, wymagasz od siebie dość intensywnego wysiłku. Zawsze powinieneś słuchać swojego ciała i zatrzymać się i zrobić sobie przerwę, kiedy naprawdę tego potrzebujesz, a z biegiem czasu będziesz potrzebować mniej odpoczynku i będziesz w stanie utrzymać intensywność na dłużej.
McCall twierdzi, że największą korzyścią z intensywnego treningu AMRAP jest to, że powoduje on przeciążenie metaboliczne – tak naprawdę przesuwasz granice swojego organizmu pod względem wykorzystania dostępnej energii. Kiedy doprowadzasz się do zmęczenia, zużywasz całą łatwo dostępną formę węglowodanów przechowywaną w mięśniach, zwaną glikogenem, które organizm wykorzystuje jako ważne źródło energii. Kiedy to wszystko zostanie zużyte – kiedy pracujesz nad mięśniem aż do „niezdolności” – wywołuje to znaczną ilość stresu, który wyzwala reakcje biochemiczne, które powodują zmiany w mięśniach i prowadzą do wzrostu. Z biegiem czasu maksymalne wykorzystanie tego glikolitycznego układu energetycznego powoduje, że mięśnie stają się bardziej efektywne w zachowywaniu i wykorzystywaniu energii, co oznacza, że możesz pracować z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim się zmęczysz. Wtedy wzrasta liczba powtórzeń lub rund, które możesz wykonać. Dzięki tego rodzaju kondycjonowaniu organizm staje się również skuteczniejszy w usuwaniu kwaśnych produktów ubocznych (takich jak jony wodoru), które powstają podczas wykorzystywania glikogenu z krwiobiegu. Kwasowość jest przyczyną uczucia pieczenia mięśni podczas treningu – więc gdy organizm będzie lepiej radził sobie z jej szybkim buforowaniem, zauważysz, że ten sam poziom pracy będzie mniej nieprzyjemny.
Treningi AMRAP mogą również pomóc w zwiększeniu EPOC, bardziej znanego jako efekt dopalania . Badania pokazują że trening siłowy o wysokiej intensywności jest jednym z najskuteczniejszych treningów zwiększających ilość energii spalanej przez organizm po zaprzestaniu ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, bardziej forsowny trening wymaga od organizmu cięższej pracy podczas regeneracji, aby zregenerować siły i przystosować się do stresu, któremu je poddano.
AMRAP to także świetna struktura do ćwiczeń w domu, którą można wykonywać wyłącznie przy użyciu masy ciała.Oprócz korzyści związanych z kondycją trenerzy często programują treningi AMRAP, ponieważ są wygodne i łatwe do wykonania, gdziekolwiek jesteś. Mogę dać ci pięć lub sześć ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i po prostu powiedzieć: „Rób je tyle razy, ile zdołasz wykonać w ciągu 15 minut”. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu i ćwiczysz w domu lub w podróży podróżujesz i nie masz miejsca w hotelowej siłowni, to wykonalny program, który możesz zastosować, mówi McCall.
Ponieważ dodanie większej liczby rund lub powtórzeń jest sposobem na postęp w treningu i ciągłe rzucanie wyzwanie Twojemu ciału, niekoniecznie musisz dodawać ciężary, aby zauważać pozytywne zmiany – choć gdy już zaczniesz, prawdopodobnie będziesz chciał znaleźć nowe sposoby na osiągnięcie rzuć wyzwanie swojemu organizmowi, aby nadal czerpał korzyści z treningów.
