Jeśli chodzi o wolne ciężary , hantle, kettlebell i sztangi to dobre opcje, ale nie są one Twoje tylko opcje. Kolejny skuteczny, choć mniej znany sprzęt? Bułgarska torba.
To niszowe narzędzie, które na pierwszy rzut oka przypomina gigantyczny worek z piaskiem w kształcie kamizelki ratunkowej, nie jest nowością. Ale ma nową fankę: Halle Berry.
W piątek zdobywczyni Oscara aktorka udostępniła na Instagramie zdjęcie, na którym ona i jej trener, Peter Lee Thomas, kucają z bułgarskimi torbami przewieszonymi na szyjach i ramionach. W podpisie Berry wyjaśnia, że Thomas niedawno zapoznał ją z tym narzędziem i teraz jest uzależniona, używając go do różnych ćwiczeń, w tym treningu siłowego, ćwiczeń kardio i ćwiczeń plyometrycznych.
pomysły na nazwy playlist
Możesz sprawdzić post za pośrednictwem @halleberry tutaj:
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Thomas udostępnił także zdjęcie oraz kilka dodatkowych zdjęć, na których on i Berry korzystają z toreb, na swoim Instagramie , @peterleethomas. Ale nas zastanowiło: czym właściwie jest bułgarska torba, co sprawia, że jest tak skuteczna i jak wypada na tle bardziej popularnych narzędzi ważonych?
Aby dowiedzieć się więcej, porozmawialiśmy z Thomasem i innym trenerem zaznajomionym z bułgarskimi torbami.
Bułgarska torba to w zasadzie udoskonalona, wygodniejsza wersja worka z piaskiem.
Worki z piaskiem to oldschoolowe narzędzie do treningu siłowego, wciąż używane przez niszowe grupy, takie jak sportowcy Navy SEALS i CrossFit, oraz podczas różnych grupowych zajęć fitness. Bułgarska torba jest w zasadzie ładniejszą wersją worka z piaskiem, dzięki miękkiemu skórzanemu pokryciu, kształtowi półksiężyca, który dobrze dopasowuje się do ramion, łatwym do uchwycenia paskom oraz wypełnieniu zarówno piaskiem, jak i wełną. Ze względu na ten kształt i wnętrze z mieszanego materiału, ciężar nie ma tendencji do przemieszczania się tak bardzo, jak worek z piaskiem, Marka DiSalvo , certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth, dzięki czemu łatwiej jest go używać podczas wykonywania różnych ćwiczeń.
Według Suplementy , bułgarskiego producenta toreb, od którego Thomas kupił swoje torby, narzędzie to zostało stworzone w 2005 roku przez bułgarskiego trenera zapasów Iwana Iwanowa jako funkcjonalne wyposażenie dla jego sportowców i innych trenujących sztuki walki, których sport wymaga wykonywania ciężkich ruchów rzucania, chociaż ma wiele innych zastosowań.
nazwy o podwójnym znaczeniu
To coś, czego nie widać na większości siłowni, mówi SelfGrowth Thomas, instruktor w Thai Boxing Association of America. Przez ostatnią dekadę Thomas używał tych toreb sporadycznie, ilekroć natknął się na nie na specjalistycznych siłowniach, a dopiero niedawno kupił własne. Szybko stał się jednym z jego ulubionych elementów wyposażenia siłowni – i Berry’ego.
W porównaniu do innych ciężarków, worek bułgarski może być bezpieczniejszą, wygodniejszą i bardziej wszechstronną opcją do wykonywania określonych ćwiczeń.
Thomas twierdzi, że jedną z największych zalet tego narzędzia jest to, że jest wygodniejsze niż tradycyjne narzędzia ważone. Thomas opisuje klienta, który skarżył się na ból górnej części pleców podczas przysiadu ze sztangą, nawet podczas używania podkładki na drążku. Kiedy przeszła na torbę bułgarską, mogła właściwie przysiadać bez większego bólu.
Jest to również dobre narzędzie do treningu dynamicznych ruchów w różnych kierunkach, na przykład poprzecznie (na boki) i poprzecznie (po przekątnej), których wykonanie ze sztangą, hantlami lub innymi obciążonymi narzędziami byłoby trudne i/lub niebezpieczne, mówi DiSalvo . Jeśli nie uprawiasz sportów dynamicznych, wykonywanie ćwiczeń z bułgarską torbą może być świetnym sposobem na wprowadzenie dynamicznych ruchów do swojego planu zajęć – dodaje. Dzięki temu możesz trenować swoją mobilność w nieco inny sposób — możesz poruszać ciałem w bardziej atletyczny sposób.
Torba świetnie nadaje się również do wykonywania ruchów wahadłowych, np. wymachów bocznych, których nie da się bezpiecznie wykonać za pomocą hantli, sztangi lub talerzy. Ponadto jest to świetny sposób na ćwiczenie siły chwytu, dzięki uchwytom na obu końcach torby, które trzeba mocno trzymać podczas wykonywania różnych ruchów. Siła chwytu jest najważniejsza w niektórych sportach, wyjaśnia Thomas, takich jak wspinaczka skałkowa, jiu jitsu i gimnastyka.
Jedynym ograniczeniem bułgarskiej torby jest to, że w przeciwieństwie do sztangi, na którą można łatwo załadować lub usunąć kilogramy, ciężar jest stały. Jeśli więc Twoim celem jest uzyskanie ekstremalnej siły – powiedzmy, że chcesz podnosić ciężary Naprawdę duże ciężary – to nie jest najlepszy wybór, wyjaśnia DiSalvo, ponieważ nie możesz przejść dalej niż najcięższy dostępny worek. Ale jeśli Twoim celem jest bardziej poprawa ogólnej sprawności? Z bułgarską torbą można uzyskać naprawdę świetną formę – mówi.
Oto sugestie Thomasa i DiSalvo dotyczące włączenia bułgarskiej torby do treningów.
Po pierwsze, jeśli chodzi o wybór odpowiedniego ciężaru, Thomas zaleca początkującym, aby zaczęli od lekkich ćwiczeń – około 20 funtów – i korzystali z torebek o różnej wadze, aby wykonywanie różnych ruchów było wyzwaniem. Możesz na przykład zacząć od cięższego worka do ćwiczeń dolnej części ciała, np. przysiadów, i lżejszego worka do ćwiczeń górnej części ciała, np. wyciskania nad głowę. (Jeśli Twoja lokalna siłownia nie ma bułgarskich toreb, możesz zamów własne choć uczciwie ostrzegam, są dość drogie, wahają się od około 53 do 325 dolarów w zależności od marki i wagi torby.)
Gdy już będziesz mieć torbę, nie musisz wykonywać zaawansowanych ani skomplikowanych ruchów, aby czerpać korzyści. W przypadku bułgarskiej torby i ogólnie ćwiczeń, wygrywają podstawy, mówi Thomas i sugeruje używanie jej w połączeniu z szeregiem tradycyjnych ćwiczeń – od przysiadów z tyłu (jak pokazali Berry i Thomas), przysiadów z przodu i ćwiczeń nad głową wyciskania, aż po bardziej złożone ruchy, takie jak przysiad z wyciskaniem oraz czyszczenie i wyciskanie. Możesz także kołysać go między nogami (jak huśtawka z odważnikiem kettlebell) lub owinąć go na klatce piersiowej jak śliniaczek dla dziecka i wykonywać przysiady do wyciskania nad głową, mówi Thomas. Możesz też położyć go na stopach i wykonywać przysiady zamiast partnera trzymającego stopy.
Możesz także trzymać go przed sobą (opierając go na łokciach), aby wykonywać wypady, mówi DiSalvo, lub możesz przerzucić go przez jedno ramię i wykonać serię wypadów na tę nogę, a następnie zmienić stronę, mówi Thomas. Można go również używać do wykonywania wymachów bocznych – dynamicznego ruchu, który powoduje obrót kręgosłupa i angażuje mięśnie skośne – mówi DiSalvo. Możesz nawet po prostu przerzucić go przez ramiona, aby wykonywać ćwiczenia z noszeniem.
Konkluzja: jeśli chcesz urozmaicić swój trening siłowy i dodać do swojego programu bardziej dynamiczne ruchy, torba bułgarska może być świetną, funkcjonalną opcją.
żeńskie imiona biblijne
Powiązany:
- Ćwicz mięśnie brzucha dzięki temu ćwiczeniu z piłką stabilizacyjną od sławnego trenera Dona Saladino
- To narzędzie do ćwiczeń pomoże Ci w końcu opanować pompki
- Wzmocnij swoje pośladki i uda dzięki tej odmianie wykroków w bok od trenerki gwiazd Kiry Stokes
