Dlaczego koło Ab Wheel jest tak trudnym i skutecznym narzędziem treningowym

Na pierwszy rzut oka kołowrotek do ćwiczeń brzucha może wyglądać jak niewinny – a może nawet zabawny – dodatek do siłowni. Jednak w praktyce? To zaawansowane narzędzie, które zapewnia naprawdę intensywne wyzwanie na wyższym poziomie.

Na dowód wystarczy obejrzeć wideo na Instagramie opublikowane w zeszłym tygodniu przez trenerkę gwiazd Jeanette Jenkins, w którym ona i piosenkarka i autorka tekstów Mike'a Posnera wykonaj najczęstsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, czyli wysuwanie koła na brzuch, jednocześnie słysząc jęki. (Uwaga: Posner nie jest klientem Jenkinsa, Jenkins mówi SelfGrowth. Po prostu byli w tym samym czasie na siłowni. „Widział, jak robię coś wymagającego i fajnego, i chciał tego spróbować, więc bardzo się tym przejąłem” – wyjaśnia Jenkins. )

Wyzwanie dnia Ab, z podpisem Jenkins, twórca z Los Angeles Trener z Hollywood która współpracowała między innymi z Pink, Alicią Keys, Mindy Kaling i Bebe Rexha.

Film można obejrzeć za pośrednictwem @msjeanettejenkins tutaj:

Treść z Instagrama

Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.

męskie imiona japońskie

Wykonanie pełnego przetaczania koła od pozycji stojącej do pozycji pompki, jak w demonstracji Jenkinsa i Posnera, jest „super zaawansowanym wyzwaniem, którego powinni podejmować tylko uczniowie, którzy już regularnie korzystają z koła i wiedzą, jak utrzymać mięśnie tułowia”. zaangażowani” – mówi Jenkins SelfGrowth.

Umiejętność prawidłowego wykonania tej odmiany na poziomie eksperckim wiele mówi [o sile Twojego rdzenia], Jamesa Brewera , certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku oraz certyfikowany instruktor Spin i TRX, mówi SelfGrowth. Nie jest to łatwe.

Pomijając jęki, może się wydawać, że Jenkins i Posner wchodzą i wychodzą z łatwością, ale jak wspomniano, prawidłowe użycie koła do ćwiczeń mięśni brzucha nie jest łatwym zadaniem. Dlaczego?

„Zasadniczo prostujesz swoje ciało, przyjmując pozycję deski, dzięki czemu przypomina ona poruszającą się deskę” – wyjaśnia Jenkins. Wymaga to jednoczesnego zaangażowania wielu mięśni tułowia. Jak sama nazwa wskazuje, głównymi mięśniami pracującymi podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha są mięśnie brzucha (technicznie zwane mięśniem prostym brzucha), które są głównym motorem [tego ruchu], Stephanie Mansur , certyfikowany trener osobisty z Chicago, mówi SelfGrowth. To jest siła, którą należy zbudować, aby móc robić postępy [ćwiczenie].

nazwy miast

Jednak mięśnie poprzeczne brzucha (najgłębszy mięsień brzucha otaczający boki i kręgosłup) oraz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne (mięśnie po bokach brzucha) również odgrywają kluczową rolę, mówi Jenkins. „Jeśli nie zaangażujesz tych mięśni, możesz zranić się w plecy lub upaść na twarz” – wyjaśnia.

Co więcej, ćwiczenia na mięśnie brzucha angażują większą część górnej połowy pleców, w tym prostownik kręgosłupa (mięśnie stabilizujące biegnące wzdłuż kręgosłupa) i najszerszy grzbiet (lub najszersze mięśnie po obu stronach pleców), a także mięśnie najszersze grzbietu. naramienne (ramiona), klatka piersiowa, biceps i triceps, mówi Jenkins. „Zasadniczo jest to świetne ćwiczenie angażujące całą górną część ciała” – wyjaśnia.

żeńskie imiona biblijne

Ruch rozwijający angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze i naramienne, natomiast druga połowa ruchu – przetaczanie W porcja – naprawdę celuje w tułów, szczególnie w mięsień prosty brzucha, mówi Brewer. W tej części naprawdę musisz zaangażować mięśnie brzucha, począwszy od dolnej części brzucha aż do górnej części brzucha, dodaje Mansour.

Ale ćwiczenia na mięśnie brzucha wymagają nie tylko siły mięśni brzucha i innych wspomnianych mięśni. Wymagają również zsynchronizowanego sterowania. Podczas wykonywania rolloutów musisz zachować dużą kontrolę od zginaczy bioder aż do ramion, mówi Mansour. Cały łańcuch [mięśni] musi ze sobą współpracować i nie może być w nim żadnych przerw. Co więcej, ruch staje się jeszcze większym wyzwaniem ze względu na bardzo małą powierzchnię – tylko krótkie uchwyty na kole, na których kładziesz ręce – dzięki której musisz podeprzeć całe ciało.

Aby prawidłowo używać koła do ćwiczeń mięśni brzucha, potrzebujesz dużej siły tułowia w pozycji deski, a także dobrej siły górnej części ciała, zwłaszcza ramion, pleców i przedramion, mówi Jenkins. W zależności od Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej zbudowanie siły potrzebnej do skutecznego wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, które demonstrują Jenkins i Posner, może zająć kilka miesięcy ciężkiej pracy, mówi Mansour.

Jeśli zostanie wykonane w niewłaściwy sposób, ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą stać się ćwiczeniem skupiającym się na najszerszym odcinku pleców i potencjalnie nadwyrężać dolną część pleców, mówi Brewer. Jeśli coś poczujesz ból w dolnej części pleców Podczas korzystania z koła do ćwiczeń brzucha przerwij i wzmocnij siłę tułowia za pomocą innych ćwiczeń, takich jak deski i spacery (opisane poniżej), zanim spróbujesz ponownie.

Podczas wykonywania rolloutów łatwo jest zanurzyć się w stawach i nadmiernie obciążać ramiona, nadgarstki, łokcie i plecy – wyjaśnia Mansour. Jeśli w przeszłości doznałeś urazu w którymkolwiek z tych miejsc i/lub zaczęło Cię boleć podczas wykonywania tego ruchu, przerwij i wróć do ćwiczenia.

Pierwsze dwa ruchy to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, trzeci wymaga piłki do ćwiczeń, a czwarty i piąty wymagają koła do ćwiczeń mięśni brzucha.

nazwy sklepów luksusowych

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Zegnij się do przodu w talii i połóż dłonie na ziemi.
• Nie poruszając nogami, powoli wysuń ręce przed siebie, aż znajdziesz się w pozycji deski, z dłońmi płasko na podłodze, ramionami nad nadgarstkami, mięśniami tułowia napiętymi, napiętymi pośladkami i plecami wyprostowanymi (nie wygiętymi ani zaokrąglonymi). .
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ziemię, aby wykonać pompkę.
• Powoli przesuń ręce z powrotem w stronę stóp i wróć do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie.
• Powtórz dla 10 powtórzeń.

Spacery angażują mięśnie tułowia i uczą ciało podstawowych ruchów od pozycji stojącej do pozycji pompek i wytaczań na kółkach, mówi Brewer.

• Stań na czworakach i wciśnij się w wysoką deskę, ustawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte, dłonie płasko na podłodze, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i zaangażowane mięśnie tułowia, pośladków i mięśni czworogłowych.
• Utrzymując tułów, biodra i dolną połowę ciała tak nieruchomo, jak to możliwe, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę nad ziemię i wyciągnij te kończyny tak prosto, jak to możliwe, utrzymując pozycję przez dwa razy. Połóż je z powrotem na ziemi i zatrzymaj się na chwilę.
• Powtórz tę czynność z przeciwległymi kończynami, podnosząc lewą rękę i prawą nogę, zachowując prawidłowe ułożenie deski opisane powyżej.
• Kontynuuj ten schemat podnoszenia naprzemiennych kończyn przez 30 do 60 sekund.

Te przedłużenia stanowią wyzwanie dla rdzenia na stabilnej powierzchni, mówi Jenkins. Jeśli te wyprosty są zbyt trudne, zmniejsz ruch, aby po prostu podnosić jedną kończynę na raz lub przejdź do standardowej deski ze wszystkimi czterema kończynami przymocowanymi do ziemi.

• Stań na czworakach, trzymając przed sobą piłkę stabilizacyjną.
• Zegnij łokcie i połóż przedramiona na piłce.
• Naciśnij palce u nóg, aby unieść kolana nad ziemię i przyjmij pozycję deski na przedramieniu, z ramionami nad łokciami, napiętym tułowiem, napiętymi pośladkami i płaskimi plecami (nie wygiętymi ani zaokrąglonymi).
• Od tego momentu utrzymuj zaangażowany rdzeń i płaskie plecy, tocząc piłkę do przodu o kilka cali, zatrzymaj się, a następnie przetocz ją z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

To ćwiczenie angażuje cały tułów, w tym mniejsze mięśnie stabilizujące. Jeśli zrobienie tego z całkowicie wyprostowanej deski to za dużo, opadnij na kolana, mówi Mansour. Jeśli część toczenia jest zbyt trudna, po prostu przytrzymaj deskę na piłce – dodaje.

Wykonując ten ruch (oraz progresje wymienione poniżej), łatwo jest zwisać w górnej części pleców i ramion i nie angażować prawidłowo tricepsów, mówi Mansour. Pomyśl o ściągnięciu ramion w dół (nie pozwól, aby garbiły się w stronę uszu) i upewnij się, że szyja pozostaje długa. Naciskaj przedramionami, a górna część pleców aktywuje mięśnie grzbietu i barków – mówi.

• Stań na czworakach i połóż kolana na macie, a dłonie na podłodze.
• Chwyć mocno koło do ćwiczeń mięśni brzucha obiema rękami i umieść ramiona nad dłońmi. Twoje kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder.
• Ustaw miednicę w pozycji neutralnej i napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe.
• Stąd powoli przechyl górną część ciała do przodu, wysuwając koło tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy w linii prostej, równolegle do podłogi. „Wizualnie będzie to wyglądać jak poruszająca się deska” – mówi Jenkins.
• Zatrzymaj się na chwilę pod koniec ruchu, a następnie powoli wsuń koło z powrotem, zatrzymując się mniej więcej w połowie. Nie chcesz wracać do pozycji wyjściowej, mówi Brewer, ponieważ zmniejszyłoby to napięcie mięśni tułowia i zasadniczo „zresetowało” ruch. To jest 1 powtórzenie.
• Spróbuj wykonać od 10 do 25 powtórzeń, sugeruje Jenkins.

Podczas wykonywania ćwiczeń celem jest rozciągnięcie się tak daleko, jak to możliwe, utrzymując mięśnie brzucha napięte i tułów w idealnej desce, mówi Jenkins. „Jeśli miednica zacznie pochylać się do przodu lub stracisz napięcie mięśni brzucha, zajdziesz za daleko” – wyjaśnia. „Chodzi o to, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha i kształt deski podczas rozciągania/rozwijania”.

Jeśli chodzi o tempo, w jakim się poruszasz, im wolniej, tym lepiej, mówi Brewer, ponieważ dzięki temu mięśnie brzucha będą napięte przez dłuższy czas. W miarę jak będziesz silniejszy, możesz zwiększać trudność ruchu, zwiększając zarówno czas, jak i dystans każdego powtórzenia. Jeśli jesteś początkujący, rzuć i włącz, licząc po dwa razy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, rzuć i włącz, licząc od trzech do czterech. Idealnie byłoby, gdybyś rozwijał się i wracał przez ten sam czas, mówi Brewer, ale ponieważ część wewnętrzna jest trudniejsza, początkowo może być krótsza niż część zewnętrzna i to jest w porządku.

pomysły na nazwy playlist

Kiedy już opanujesz wyginanie koła w klęku (co oznacza, że ​​czujesz się bardzo komfortowo w wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu), możesz wypróbować odmianę Jenkinsa i Posnera, „niezwykle trudny, super zaawansowany” ruch, z zastrzeżeniami Jenkins, nie należy tego lekceważyć.

• Z pozycji stojącej chwyć mocno koło brzucha obiema rękami i zegnij talię do przodu.
• Połóż koło do ćwiczeń brzucha na ziemi przed stopami i powoli przesuń je do przodu, utrzymując napięty rdzeń, podczas rozciągania ciała do pozycji deski.
• Zatrzymaj się na chwilę w pozycji deski, utrzymując plecy możliwie płasko, a następnie napnij mięśnie tułowia, aby powoli przetoczyć się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
• Zacznij od 1 do 2 powtórzeń i zwiększaj ich liczbę w miarę budowania siły.

Do najwyżej ocenianych na Amazon należą: Kółko rolkowe Valeo Ab (11,44 USD z subskrypcją Amazon Prime), Rolka do ćwiczeń mięśni brzucha Elite Sportz (17,97 USD z Prime) i Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD za Prime), który ma szersze koło zapewniające większą stabilność podczas wdrożeń. Można również znaleźć rolki do ćwiczeń brzucha z paskami na stopy, takie jak Koło napędowe Lifeline (39,99 USD za Prime), które umożliwiają wykonywanie dodatkowych ruchów, takich jak szczupaki i mostki pośladkowe.

Niezależnie od tego, jakiego koła używasz, pamiętaj, że prawidłowe użycie narzędzia wymaga dużej kontroli i siły, zarówno tułowia, jak i całego ciała. Jeśli chcesz cofnąć swój ruch, nie ma problemu. Nie zniechęcaj się, mówi Mansour. Zamiast tego nie przestawaj – chrząkać i w ogóle.