Sushi to jedna z tych potraw, które aż krzyczą, że są zdrowe. Jest zawsze świeżo przygotowane, składa się z ryb i wodorostów, dwóch supergwiazd zdrowej żywności, i jest na tyle lekkie, że nie poczujesz, że dźwigasz kamień w brzuchu, wracając do pracy z lunchu. Masz chude białko i warzywa, wszystko zwinięte w zwartą, idealnie pakowaną bułkę. Łatwe, zdrowe złoto. Ale, jak wszystko, co niesamowite, istnieją pewne ukryte zastrzeżenia, o których możesz nie wiedzieć, dzwoniąc na cotygodniową kalifornijską bułkę.
Choć te bułki mogą się wydawać małe, czasami są wypełnione niezbyt zdrowymi składnikami i choć większość ludzi uważa sushi za niskokaloryczne, Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N., mówi SelfGrowth: „per- Liczba kalorii w bułce może się znacznie różnić od 140-500 kalorii. Czy zatem sushi jest zdrowe czy nie? Nie zrozum nas źle, to z pewnością może być korzystna dla Ciebie opcja na lunch lub kolację, pod warunkiem, że krytycznie przemyślisz swój wybór i zdecydujesz się na bułkę (lub dwie), która dostarczy Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych , bez mnóstwa dodatkowych kalorii (ten pikantny majonez naprawdę robi wrażenie!). Ponieważ jeśli nie będziesz ostrożny, zdrowy wybór, którego dokonałeś, może wcale nie być taki zdrowy. Oto, co musisz wiedzieć.
Bułki zawierają więcej ryżu, niż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę.
Łatwo jest przecenić ilość ryżu, która faktycznie mieści się w rolce sushi. Amy Gorin, MS, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition w Jersey City w stanie New Jersey, twierdzi, że choć różni się to nieco w zależności od restauracji, większość rolek sushi zawiera jedną trzecią filiżanki białego ryżu, a w niektórych przepisach potrzeba pół filiżanka. Większość dietetyków twierdzi, że pojedyncza porcja ryżu to 1/2 szklanki (ugotowanego), więc więcej niż jedna bułka to czasami dwukrotnie więcej niż zalecana ilość.
I jest to typowo biały ryż, który do najzdrowszych nie należy.Jeśli zjesz więcej niż jedną bułkę, wszystkie te rafinowane węglowodany mogą sprawić, że będziesz miał niezły apetyt o 15:00. załamanie. To jeden z powodów, dla których Gorin sugeruje dodanie brązowego ryżu, gdy tylko masz taką możliwość. Nie każda restauracja oferuje brązowy ryż, ale jeśli jest dostępny, jest to świetny sposób na zwiększenie zawartości błonnika w posiłku. Będzie smakować nieco inaczej, mówi, ale to świetny sposób, aby lunch z sushi stał się zdrowszym posiłkiem.
Bardziej wyszukane bułki mogą zawierać dużo dodatkowych kalorii.W większości restauracji sushi masz podstawowe dania, takie jak bułki z tuńczykiem i łososiem, ale masz też niezbyt podstawowe, fantazyjne bułki shmancy Dynamite i Vegas. Często te bardziej wyszukane bułki są wypełnione tempurą, serkiem śmietankowym lub sosami na bazie majonezu, co naprawdę może zwiększyć kalorie, Gorin mówi SelfGrowth. (Te pikantne bułeczki z łososiem i tuńczykiem, które tak uwielbiamy, czasami swoją pyszność zawdzięczają sosowi na bazie majonezu.) Byłam ostatnio w restauracji i jedna z tych bułek zawierała ponad 1000 kalorii. Jeszcze jedna rzecz, na którą Bedwell radzi uważać: jeśli tempura lub pająk występuje w nazwie bułki, prawdopodobnie oznacza to, że jest smażona.
Choć nie są one aż tak ekstrawaganckie, prostsze bułki są często zdrowsze. Aby spełnić Twoje wymagania dotyczące kremowości, Gorin sugeruje wybranie bułek zawierających awokado, które dostarcza więcej zdrowych tłuszczów jednonienasyconych potrzebuje Twoje ciało. To, w połączeniu z zawartością błonnika, również pomoże Ci się najeść.
Właściwa porcja to prawdopodobnie jedna lub dwie bułki (chociaż wielu z nas może z łatwością zjeść więcej).Innym błędem popełnianym przez wiele osób jest zamawianie pęczka bułek – wyjaśnia. Jedna bułka, może dwie będą w porządku, ale jeśli przejdziesz do kategorii trzech lub czterech, te kalorie naprawdę mogą się sumować. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli zdecydujesz się na bardziej wyszukane bułki, mówi.
Teraz, jeśli wybrałeś bułkę na bazie warzyw lub ryb, która nie zawiera wszystkich dodatków, możesz wygodnie zamówić dwie, ale Gorin woli kupić tylko jedną i połączyć ją z czymś innym, aby dopełnić posiłek. Wyjaśnia, że nawet bułki wegetariańskie często nie zawierają pełnej porcji warzyw, których potrzebujesz, więc woli zamówić jedną bułkę z dodatkiem sałatki z wodorostów. (Zapewnia więcej składników odżywczych niż standardowa sałatka lodowa.) Jeśli nie przepadasz za sałatką z wodorostów, innym sposobem na przygotowanie posiłku z bułki jest dodanie zupy miso lub dodatkowego sashimi (lub obu! ).
Zamiast sushi rozważ sashimi.Dużą różnicą między sashimi a kawałkami sushi (nigiri) lub rolkami sushi jest brak ryżu. Nadal masz wspaniały smak rybny – i wszystkie kwasy omega-3, które się z nim wiążą – ale bez dodatku prostych węglowodanów. Ponadto oznacza to, że możesz zamówić większą liczbę sztuk. Gorin sugeruje po prostu zamówić pęczek sashimi z sałatką z wodorostów i zupą miso. Możesz także postawić na boku małą miskę ryżu, która zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na węglowodany, a jednocześnie pozwoli Ci mieć świadomość, ile faktycznie jesz.
I mądrze wybieraj przyprawy.Jeśli chodzi o sushi, sos sojowy jest koniecznością… oczywiście z umiarem. Sos sojowy może zawierać dużo sodu, wyjaśnia Gorin. Jeśli możesz poprosić restaurację o sos sojowy o niskiej zawartości sodu, to najlepsze rozwiązanie, ale nawet wtedy ona mówi, że nie będziesz chciał używać go w zbyt dużej ilości.
Ma jedną niesamowitą sztuczkę, która pomaga jej ograniczyć tę przyprawę, a dotyczy ona innego ulubionego sushi. Osobiście uważam, że trudno jest jeść dużo wasabi, bo jest zbyt ostre – mówi. Lubi więc dodawać odrobinę wasabi do naczynia z sosem sojowym. Ta dodatkowa przyprawa zawsze powstrzymuje ją przed przesadą.
Może cię także zainteresować: Jak zrobić zdrowe, wysokobiałkowe łódeczki z awokado
