To aż nazbyt znajomy cykl: zaopatrujesz się w mnóstwo smakowicie wyglądających warzyw, by pod koniec tygodnia zwiędnąć, zgnić lub rozmoknąć. Niezależnie od twoich najlepszych intencji, wydaje się, że nie trafiają na twój stół.
I nie jesteś tam sam. Według badania ponad 90% mieszkańców Stanów Zjednoczonych nie spożywa ich w wystarczającej ilości CDC . Stanowi to problem, ponieważ produkty te wnoszą na talerz mnóstwo smaku i zapewniają organizmowi poważne korzyści. Warzywa są niezwykle bogate w składniki odżywcze, Jessie Shafer, RDN , dietetyczka z siedzibą w Denver, mówi SelfGrowth. Są ważne dla naszego zdrowia, ponieważ zawierają duże ilości niezbędnych witamin, minerałów, przeciwutleniacze i włókno.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz wykonać mnóstwo małych kroków, aby stopniowo zacząć jeść ich więcej – i nie, nie musisz kierować swoją wewnętrzną Martą Stewart, aby tego dokonać. Zebraliśmy kilka prostych i pysznych pomysłów, dzięki którym sprzątanie stanie się prostsze.
1. Skoncentruj się na dodawaniu warzyw do jednego posiłku na raz.
Nie spiesz się: nie chcesz przesadzić, próbując zmusić ich do zjedzenia śniadania, lunchu, I obiad od samego początku. Zacznij więc od jednego i dlaczego nie uczynić go swoim porannym posiłkiem? Najpierw załaduj warzywa od przodu, abyś mógł spędzić resztę dnia ze świadomością, że masz trochę warzyw.
2. Dodaj je do porannego smoothie.
A skoro mowa o śniadaniach zawierających warzywa: jeśli mądrze wybierzesz produkty, możesz nawet nie poczuć ich smaku w koktajlach. Mrożony kalafior i szpinak to dwa warzywa najczęściej używane w koktajlach nie bez powodu: ich łagodny smak bardzo szybko zostaje zamaskowany przez dowolne owoce, masło orzechowe lub proszek odżywczy, mówi Shafer.
imiona dla małp
3. Posiekaj je na haszysz śniadaniowy.
Pokrój ulubione warzywa korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki, marchew lub pasternak, i smaż je do miękkości z innymi smacznymi dodatkami, takimi jak cebula i papryka. Następnie dodaj smaczniejsze dodatki, takie jak jajko sadzone, kruszonka z kiełbasą lub pikantna salsa, aby jeszcze bardziej wyrównać haszysz.
4. Upiecz warzywa w muffinki jajeczne wielkości kęsa.
Ten trik ułatwiający przygotowanie posiłku pomoże Ci zjeść rano praktycznie każde warzywo. Chwyć formę do muffinów i spryskaj ją olejem zapobiegającym przywieraniu, dodaj wcześniej ugotowane produkty (takie jak papryka, szpinak, banan lub pomidory) i polej ciasto jajeczne przed pieczeniem, mówi Shafer. Świetnie się odgrzewają i nadają się na śniadanie w drodze.
5. Zrób potężną sałatkę, którą będziesz chciał zjeść.
Dodawanie małej sałatki codziennie do lunchu lub kolacji to świetny zwyczaj, aby uzyskać więcej warzyw liściastych bogatych w przeciwutleniacze, mówi Shafer. Wszystko zaczyna się od znalezienia swojej ulubionej bazy: jeśli wolisz mniej gorzkie warzywa, sięgnij po sałatę lub szpinak; jeśli wolisz odważniejsze smaki, zjedz trochę rukoli lub radicchio – wyjaśnia. Zamień nowe dressingi lub kruche sery, aby uchronić swoją stronę przed czerstwieniem.
6. Eksperymentuj z nowymi warzywami.
Być może znajdziesz opcję, która naprawdę Ci się spodoba, co będzie lepsze niż zmuszanie się do jedzenia tych, które po prostu Ci nie odpowiadają. Weź warzywa korzeniowe: jeśli buraki lub rzodkiewki zawsze cię drażniły, wypróbuj inną odmianę, na przykład jicama lub maniok. Jest mnóstwo różnych rodzajów, a każdy ma swój niepowtarzalny smak i konsystencję, mówi Shafer. Podejmij wyzwanie i co miesiąc testuj nowy rodzaj, aby znaleźć odpowiedni dla swojego podniebienia.
nazwa gildii masowej
7. Spiralizuj je, aby uzyskać swój ulubiony przepis na makaron.
Kup spiralizator (17 USD, Amazon) i zamień cukinię, słodkie ziemniaki i buraki w makaron. Dopełnij ulubionymi sosami, takimi jak bolognese lub pesto, i nie zapomnij o maślanym pieczywie czosnkowym, aby naprawdę dopełnić posiłek.
8. Wybierz się na targ rolniczy zamiast do sieci sklepów.
Nie ma nic smaczniejszego niż sezonowe pomidory, kolorowa boćwina lub świeża bazylia, a nie ma lepszego sposobu na ich zdobycie, gdy są najlepsze, niż na targu. Dodatkowy bonus? Możesz wyjść z przepisami na pyszne przepisy od hodowców, którzy najlepiej znają warzywa.
9. Upiecz je w pikantnym cieście.
Podsmaż trochę bananów, pomidorów lub szpinaku i napełnij nimi łuszczącą się empanadę – nie musisz tracić czasu na samodzielne wyrabianie ciasta, ponieważ ciasto z zamrażarki świetnie się sprawdza. Napełnij go innymi składnikami, takimi jak pożywna czarna fasola lub ser, aby dodać jeszcze więcej smaku i serdeczności.
10. Z roślin strączkowych zmiksuj hummus.
Prawdopodobnie masz w szafce puszki fasoli lub ciecierzycy gromadzące kurz. Wykorzystaj je! Zmieszaj z warzywami, takimi jak pieczone słodkie ziemniaki lub papryka, aby zrobić hummus. [Dipy] mogą ulepszyć i sprawić, że każdy posiłek będzie trochę przyjemniejszy, bez konieczności rozbijania banku, Rhyana Geigera, RDN , dietetyczka z siedzibą w Phoenix i założycielka Phoenix Vegan Dietitian, mówi SelfGrowth.
11. Oszczędzaj czas, chwytając wstępnie umyte i posiekane warzywa.
Jasne, mogą kosztować nieco więcej, ale posiadanie ich pod ręką może zwiększyć prawdopodobieństwo, że sięgniesz po nie na kolację lub przekąskę, mówi Shafer. Wrzuć posiekaną sałatę do miski na burrito, ogolone brukselki na patelni lub umyty szpinak do dipu.
12. Ukryj je w swoim soku.
Spraw, aby Twoje warzywa były jeszcze bardziej nawilżające, zamieniając je w domowy napój. Wypróbuj orzeźwiające połączenia, takie jak mango i seler lub jabłko i imbir, i przygotuj wystarczająco dużą porcję, aby przechowywać ją w lodówce, aby uzyskać łatwo dostępny sok bogaty w składniki odżywcze.
tatacaw
13. Dusić trudniejsze do przeżucia warzywa w zupach lub curry.
Jeśli nie jesteś fanem zbyt chrupiących produktów, takich jak kapusta czy brukselka, spróbuj użyć ich w przepisach, które złagodzą ich konsystencję, mówi Shafer. Na przykład dodaj fasolkę szparagową lub kapustę do gulaszu lub curry, aby się ugotowały i nie wymagały dużo żucia.
14. Zwiększ poziom zup w puszkach, które znajdują się w Twojej spiżarni.
Puszka zupy to łatwy lunch w dni powszednie, ale niektóre mogą być trochę… skąpe. Dodaj pożywności (i dodatkowych warzyw), dodając brokuły lub kapustę i gotując na wolnym ogniu, aż zmiękną; w ten sposób możesz zjeść bardziej sycący lunch na stole, Samantha Cassetty, MS, RD , dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth.
imię męskie, polskie
15. Dodaj je do swojego ulubionego palmtopa.
Burgery i burrito to idealne naczynia na dodatkowe produkty. Dania te zazwyczaj zawierają aromatyczne przyprawy i białka, które współdziałają [z warzywami], zapewniając dobrze zbilansowany kęs i różnorodną konsystencję, mówi Shafer. Przygotuj smaczne, pełne składników odżywczych tacos lub wrapy, dodając smażoną cukinię, szpinak, pomidory, pory , boćwina lub paprykę do mielonej wołowiny lub indyka.
16. Zamień je w pesto.
Zmieszaj warzywa, takie jak szpinak lub groszek, z serem, oliwą z oliwek i orzechami – klasyczna jest sosna, ale możesz też spróbować migdałów w tańszej wersji – aby przygotować pyszne pesto. Posmaruj nim grillowane mięsa i ryby lub polej makaron, aby dodać smaku, mówi Shafer.
17. Ryżuj swoje ulubione warzywa.
Użyj robota kuchennego, aby zamienić kalafior lub brokuły w ryż. Imituje teksturę ziarna, dzięki czemu jest idealną stroną do posiłków. Napełnij nim burrito wypełnione pożywnym nadzieniem lub ułóż obok grillowanego kurczaka.
18. Pokrój je na małe przekąski.
Poświęć trochę wolnego czasu na siekanie warzyw, takich jak marchew, ogórki, papryka i jicama, w słupki i przechowuj je w lodówce w pojemnikach do przygotowywania posiłków, gdy będziesz potrzebować łatwej przekąski. Dla wzmocnienia smaku zanurz je w kremowym hummusie lub dipie cebulowym.
piosenka i pochwała
19. Upiecz je w nostalgicznej i przytulnej zapiekance.
Zapiekanki zmiękczają obfite produkty, takie jak słodkie ziemniaki czy dynia, ponieważ wymagają długiego czasu w piekarniku, mówi Shafer. Wybierz przepis, który poleca Twoja rodzina – już wiesz, że będzie hitem – i jeszcze bardziej zwiększ ilość warzyw, dodając także kilka miarek mrożonej marchewki lub groszku.
20. Wypróbuj dania roślinne.
Tak, nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem ani nie starasz się jeść wegan: rozpoczęcie od małych posiłków w poniedziałki bezmięsne może być świetnym sposobem na wyrobienie nawyku jedzenia większej ilości warzyw. Spróbuj zamienić stek na grzyby, które mają podobną bardziej mięsistą konsystencję i smak, lub dodaj kalafior lub bakłażan do przepisów takich jak curry lub frytki zamiast białka. Następnie możesz stopniowo zwiększać liczbę dań na bazie warzyw w każdym tygodniu, aż stanie się to stałym nawykiem.
21. Dodaj je do ciasta na ulubione wypieki.
Kiedy pomyślisz o zjedzeniu większej ilości warzyw, Twój umysł może automatycznie skierować się w stronę słonej wersji, ale produkty spożywcze mogą również pomóc poprawić konsystencję Twoich ulubionych wypieków. Spróbuj zetrzeć cukinię do ciasta na muffiny, aby uzyskać wilgotne ciasto, lub dodaj bakłażana do mieszanki brownie, aby było bardziej puszyste.
22. Po prostu polej je ulubionym sosem.
Nie, nie wybierasz łatwego wyjścia, sięgając po dressingi lub dipy. Sos serowy lub ranczo po prostu ożywiają warzywa, a jeśli dzięki temu lubisz je jeść, zrób to! Wszystko, co zapobiegnie zepsuciu się warzyw w Twojej lodówce, jest naszym zwycięstwem.
