Jasne, Megan Thee Stallion jest najbardziej znana ze swoich talentów muzycznych, ale zdobywczyni nagrody Grammy także przynieść to na siłowni.
w wideo udostępniła w weekend swoim 32,7 milionom obserwujących na Instagramie Megan podkreśliła fragmenty swojego programu treningowego z nowym chłopakiem, gwiazdą NBA Klayem Thompsonem. I chociaż towarzyszący komentarz był humorystyczny (musieliśmy wykonać te cholerne rosyjskie zwroty akcji, które zażartowała Megan, opisując podstawowe ćwiczenie), ogólny układ nie był żartem. Zawierało 10 różnych ćwiczeń – w tym kilka bardzo zaawansowanych, takich jak deska z rolkami na brzuch z naprzemiennym unoszeniem nóg i ramion oraz przysiady z wyciskaniem nad głowę na jednej ręce – które razem angażują prawie każdą grupę mięśni.
Najwyraźniej daje radę na tym treningu Katie Pierson CPT certyfikowany trener osobisty i współpracownik z siedzibą w Montanie Miłość do jazdy na rowerze stacjonarnym mówi SIEBIE. Ale wideo nie tylko podkreśla imponującą siłę Megan; podkreśla także kilka niesamowitych zasad fitness, z których każdy może skorzystać – szczególnie jeśli czujesz, że twój stary trening mięśni brzucha w trybie gotowości staje się trochę przestarzały, powiedzmy, nieaktualny.
Oto trzy wskazówki, które według Piersona pozwolą zmaksymalizować Twoje podstawowe treningi i które warto włączyć do swoich własnych treningów na siłowni.
1. Istnieje mnóstwo różnych sposobów treningu mięśni tułowia – i nie, nie chodzi tu tylko o ćwiczenia mięśni brzucha.
Chociaż trening, którym podzieliła się Megan, obejmował całe ciało, wyraźny nacisk położono na aktywację mięśni tułowia, mówi Pierson.
Ale trening połączony z przysiadami tak nie wyglądał: celuje w cały tułów za pomocą a garść różnych wzorców ruchu. A to jest klucz do wszechstronnej siły na siłowni i sprawności funkcjonalnej poza tego, ponieważ przygotowuje Cię do lepszego radzenia sobie z wieloma różnymi scenariuszami, które możesz napotkać w codziennym życiu, w tym do ciągnięcia ciężkiego pudła bez obciążania pleców, skręcania tułowia, aby położyć artykuły spożywcze na blacie i utrzymywania pozycji pionowej, gdy pies rzuca się na Twoje kolana.
Przyjrzyjmy się bliżej: The Rosyjskie zwroty akcji angażuj jej rdzeń poprzez dynamiczny ruch z rotacją, który szczególnie rozpala skośne (mięśnie po bokach tułowia). Statyczna deska działa na rdzeń izometrycznie (żadnego ruchu!), ponieważ celem jest utrzymanie się tak nieruchomo, jak to możliwe; w tym przypadku mięśnie takie jak poprzecznie do brzucha (mięsień głęboki, który owija się wokół kręgosłupa i boków) musi naprawdę mocno pracować, aby utrzymać ją stabilnie i zapobiec opadaniu bioder. Deska z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg jest przykładem wyzwania związanego z niestabilnością. Usunięcie podstawy podparcia wymaga od jej rdzenia bardzo ciężkiej pracy, aby utrzymać stabilność.
Ale nie chodzi tu tylko o ćwiczenia mięśni brzucha: Megan dodała ćwiczenia złożone, takie jak przysiad ze sztangą na sankach i przysiad dzielony z wyciskaniem nad głowę na jednej ręce. Chociaż możesz myśleć o nich bardziej jako o ćwiczeniach dolnych partii ciała – z pewnością obciążają one nogi i pośladki – Twój tułów odgrywa tutaj naprawdę ogromną rolę. Te mięśnie muszą pracować, aby ustabilizować jej kręgosłup, podczas gdy jej kończyny poruszają się, aby unieść tak duży ładunek.
Pierson twierdzi, że naprawdę męczy mięśnie na różne sposoby i zmienia bodźce treningowe. I ta różnorodność jest czymś godnym naśladowania. Dzieje się tak, ponieważ jeśli wykonujesz tylko jeden rodzaj ruchu, Twoje ciało się dostosuje, wyjaśnia Pierson. A kiedy się dostosuje, nie będzie już coraz silniejszy, ponieważ nie stanowi już dla niego wyzwania. Dlatego trening mięśni tułowia na wiele różnych sposobów, tak jak robi to Megan, jest korzystny, jeśli chcesz uzyskać długoterminowe rezultaty.
Ten rodzaj kompleksowego treningu mięśni tułowia jest również kluczowy, aby pomóc tym grupom mięśni współpracować jako jedna jednostka, dodaje Pierson. Twój tułów to nie tylko mięśnie brzucha lub mięśnia prostego brzucha, czyli mięśnie biegnące poziomo przez brzuch – obejmuje także mięśnie dolnej części pleców. Aby mieć najsolidniejszy i najbardziej funkcjonalny rdzeń, jakiego potrzebujesz Zarówno przód i tył, żeby być mocnym. (Jeśli między nimi występuje brak równowagi, ryzykujesz kontuzją bólową i zmniejszoną wydajnością, mówi Pierson.) Zamiast więc wykonywać wyłącznie ruchy skupiające się głównie na mięśniach brzucha (takie jak przysiady lub brzuszki), ważne jest, aby włączyć ćwiczenia trenujące mięśnie brzucha. cały rdzeń.
2. Kluczem jest dostosowanie ćwiczeń do swojego poziomu.
W filmie jest kilka przypadków, w których Megan modyfikuje ćwiczenia, tak aby były dla niej wykonalne: Modyfikacje są ogromne, ponieważ pozwalają utrzymać formę na właściwym poziomie, co jest kluczem do uzyskania korzyści z ćwiczenia. Jak wyjaśnia Pierson, chcesz mieć pewność, że Twoja forma jest na właściwym poziomie, aby nie doznać kontuzji i maksymalnie wykorzystać swój trening.
Weźmy na przykład ćwiczenia na mięśnie brzucha: to ćwiczenie jest zaawansowanym ćwiczeniem, mówi Pierson. Wykonując je, ważne jest, aby utrzymywać kręgosłup w neutralnym ułożeniu, zamiast pozwalać mu się wyginać; w przeciwnym razie możesz nadwyrężyć dolną część pleców, wyjaśnia. Utrzymanie tego ustawienia wymaga dużej siły rdzenia, a im dalej rozsuwasz koło, staje się to trudniejsze. Jeśli więc dopiero zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, weź przykład od Megan: ona zmniejsza zakres ruchu, zatrzymując się w połowie, a następnie odwracając ruch. Jest to kluczowa modyfikacja, ponieważ pozwala jej wykonywać ruchy bez zwisania bioder lub wyginania się dolnej części pleców.
Następnie jest podciąganie kolejne bardzo zaawansowane ćwiczenie, które tak, spala plecy i biceps, ale także naprawdę aktywuje mięśnie tułowia. Megan wykorzystuje zespół (i swojego chłopaka jako obserwatora), aby go ukończyć.
Podoba mi się to, że używa gumy do podciągania, mówi Pierson. (Opaska ułatwia ćwiczenie, zmniejszając część masy ciała, dzięki czemu będziesz mógł mniej podnosić ciężar.) Ta pomoc usuwa barierę wejścia dla podciągnięć, mówi Pierson, i sprawia, że to wymagające, często zastraszające ćwiczenie, staje się bardziej dostępne.
3. Odnowienia nie można pominąć każdy rodzaj treningu siłowego.
Film kończy się, gdy Megan i Klay ochładzają się: Megan pomaga Klayowi wykonać a rozciągnięcie ścięgna podkolanowego i odmiana odcinka Happy Baby. Czas odnowienia, zdaniem Piersona, jest częścią treningu, za którą wiele osób tęskni. Może się to wydawać elementem, który można pominąć, szczególnie w przypadku ćwiczących, którym brakuje czasu lub którzy uważają, że ruch musi powodować spocenie się i ból, aby był opłacalny. Jednak poświęcenie kilku minut na delikatny ruch i rozciąganie po ćwiczeniach jest ważne z kilku powodów.
Po pierwsze, regularne rozciąganie może pomóc poprawić zakres ruchu, co ostatecznie pomoże Ci uzyskać więcej korzyści z treningów, wyjaśnia Pierson. Dzieje się tak dlatego, że masz większy zakres ruchu tym więcej mięśni możesz aktywować i tym więcej siły w końcu zyskasz. Plus rozciąganie po treningu zwiększa przepływ krwi, zwiększa poziom tlenu i dostarcza składniki odżywcze do organizmu i mięśni, co pomaga powrót do zdrowia proces.
Warto dodać, że rozgrzewka to świetny sposób na uspokojenie ciała i umysłu po ćwiczeniach, dzięki czemu możesz zakończyć trening w dobrym samopoczuciu. A to może wytworzyć pozytywne skojarzenie z ćwiczeniami, które zachęcą Cię do wyrobienia sobie regularnego nawyku. Wraz z A gwiazdorska, pompująca playlista (może moglibyśmy zasugerować Megan’s Album imiennikowy z 2024 roku ?) to może być cała motywacja, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele na siłowni.
Powiązany:
- 6 powodów, dla których warto ćwiczyć mięśnie tułowia, które nie mają nic wspólnego z „ćwiczeniem mięśni brzucha”
- Czym dokładnie jest Twój „głęboki rdzeń” – i jak go wzmacniać?
- Co w ogóle oznacza „aktywuj swój rdzeń”?
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
