Jeśli kiedykolwiek czułeś oszołomiony lub zawroty głowy podczas treningu, nie jesteś sam. Z całą pewnością mogę powiedzieć, że byłem tam kilka razy. Zwykle potrafię wskazać przyczynę: zjadłem wczesny lunch i zapomniałem o przekąsce Zajęcia HIIT .
O ile wiem, że muszę odpowiednio uzupełnić zapasy paliwa przed treningiem, czasami trudno jest mi o tym pamiętać, gdy mam milion innych rzeczy na głowie. Jeśli będę mieć szczęście, zorientuję się, że zapomniałem zjeść w drodze na siłownię i zjadłem banana. Ale zwykle nie myślę o tym, dopóki nie jestem w klasie średniej, czuję się trochę oszołomiony i czuję, że muszę zrobić sobie przerwę.
Okazuje się jednak, że niejedzenie wystarczającej ilości przed treningiem może przynieść więcej niż tylko uczucie zawrotów głowy podczas podskoków (co nie jest czymś, przez co należy się przepychać). Wykonywanie tego w trybie reg może mieć wpływ na Twój trening, przeszkodzić w osiągnięciu celów i spowodować poważne obrażenia, jeśli nie będziesz ostrożny. Niezależnie od tego, czy po prostu zapominasz o przekąsce przed treningiem, czy aktywnie zmniejszasz spożycie kalorii w ramach ogólnego planu odchudzania, musisz upewnić się, że dostarczasz organizmowi potrzebnej mu energii.
Amerykańskie imiona dla chłopców
„Pamiętaj, jedzenie dodaje Ci energii” Alberta Matheny’ego , M.S., R.D., CSCS, współzałożyciel Laboratorium Siły SoHo w Nowym Jorku i doradca ds Promix Odżywianie , mówi SelfGrowth. 'Swoiście, węglowodany dostarczają energii potrzebnej do ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Jeśli nie masz wystarczającej ilości energii w swoim systemie, nie będziesz w stanie wyprodukować żadnej znaczącej ilości energii.
Jeśli nie tankujesz prawidłowo, „Na krótką metę poczujesz się marnie”. Na dłuższą metę nie zrobisz postępów, poczujesz się sfrustrowany i zaczniesz myśleć, że ćwiczenia są pełne fałszywych obietnic” – Rob Sulaver, CSCS, C.S.N., założyciel i trener w firmie Rumble Boxing i założyciel/CEO firmy Szkolenie z bandanami , mówi SelfGrowth.
Konkluzja: Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie siły, zwiększenie wytrzymałości czy utrata wagi, musisz upewnić się, że dostarczasz swojemu organizmowi potrzebnego paliwa. Oto najważniejsze oznaki, że nie jesz wystarczającej ilości przed ćwiczeniami. Poza tym, kiedy i co należy jeść.
1. Masz zawroty głowy, oszołomienie lub ospałość.„Jeśli wykonasz trening o umiarkowanej intensywności bez odpowiedniego uzupełniania paliwa, twój poziom cukru we krwi może spaść bardzo niski, powodujący zawroty głowy lub omdlenia” – wyjaśnia Matheny. Jeśli nie dostarczasz organizmowi energii, a mimo to wymagasz od niego dużo podczas ciężkiego treningu, prawdopodobnie poczujesz się skrajnie zmęczony lub ospały. „Jeśli poczujesz zawroty głowy i oszołomienie, natychmiast przerwij ćwiczenia” – Alissa Rumsey, M.S., R.D., CSCS, właścicielka Alissa Rumsey Odżywianie i dobre samopoczucie , mówi SelfGrowth. Jeśli możesz, zjedz szybką przekąskę węglowodanową lub cukier – na przykład banana lub szklankę soku – co pomoże podnieść poziom cukru we krwi i pozwoli Ci wrócić do ćwiczeń. Zawroty głowy są również objawem odwodnienia, dlatego też pij trochę wody.
Chociaż nie jest to tak powszechne, istnieją pewne schorzenia, które mogą powodować zawroty głowy lub zawroty głowy podczas treningu, takie jak problemy z sercem, a nawet astma. Jeśli często się tak czujesz, pomimo odpowiedniego zaopatrzenia w energię i nawodnienie, warto udać się do lekarza.
2. Masz mdłości.Zwykle jest to bardziej kwestia nawodnienia niż paliwa, Lauren Antonucci, MS, R.D.N., właścicielka i dyrektor Energia odżywiania w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Jeśli odczuwasz mdłości, zastanów się, ile płynów i elektrolitów spożyłeś do tej pory tego dnia. Być może zapomniałeś wypić wystarczającą ilość wody lub nie miałeś wystarczającej ilości soli. Niski poziom elektrolitów (takich jak sól) może powodować nudności, a także inne objawy, takie jak skurcze mięśni i dezorientacja.
„Widzę wiele zdrowych, aktywnych kobiet stosujących diety o naprawdę niskiej zawartości sodu i pijących tony wody, ale to wszystko naprawdę nie działa kiedy jest lato i ćwiczysz” – mówi Antonucci. Sód jest ważnym elektrolitem niezbędnym do regulacji funkcjonowania nerwów i mięśni w naszym organizmie. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości (zazwyczaj dlatego, że straciliśmy ją z potem), nasze komórki nie mogą prawidłowo wysyłać sygnałów i doświadczamy takich objawów, jak skurcze, zawroty głowy, bóle głowy i nudności.
Jeśli więc niedawno ograniczyłeś spożycie sodu i podczas ćwiczeń odczuwasz mdłości, spróbuj ponownie dodać trochę soli do swojej diety, sugeruje Antonucci. Pikle lub zupa są zdrowszym rozwiązaniem niż chipsy ziemniaczane, ponieważ zawierają dużo sodu, ale nie tłuszczów nasyconych.
3. Nie radzisz sobie tak dobrze, jak wiesz, że możesz.Jeśli tego dnia nie zjesz wystarczająco dużo, poczujesz się po prostu wyczerpany, mówi Matheny. „Nie będziesz w stanie utrzymać szybkiego tempa podczas biegu i nie będziesz w stanie poruszać się po torze z taką prędkością, jak zwykle. Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie poczujesz, że nie możesz ćwiczyć tak ciężko, jak zwykle, dodaje Rumsey. Co może być naprawdę frustrujące, jeśli założysz spandex i udasz się na siłownię, spodziewając się dobrego treningu.
4. Robisz sobie krzywdę lub nawet tracisz przytomność.Tutaj sytuacja może stać się niebezpieczna. „Jeśli brakuje Ci paliwa i nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii i/lub węglowodanów, istnieje ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi i potencjalnej utraty przytomności” – mówi Rumsey. To naturalnie naraża Cię na większe ryzyko kontuzji. „Możesz upaść lub potknąć się podczas biegu albo, powiedzmy, przegapić ruch podnoszenia, gdy masz ciężar nad głową” – mówi Matheny. „Ponadto jesteś bardziej podatny na kontuzje, jeśli nie jesteś w najlepszej formie/najbardziej czujny/najsilniejszy”.
5. Nie widzisz wyników.Niezależnie od tego, czy chcesz stać się silniejszy, zwiększyć swoją wytrzymałość czy schudnąć, Twój sukces będzie miał wpływ, jeśli nie będziesz jeść wystarczająco dużo. Jest ku temu kilka powodów. „Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, organizm może zacząć rozkładać mięśnie, aby wykorzystać je jako paliwo” – mówi Rumsey. Ponadto, jeśli nie jesteś odpowiednio naładowany energią, możesz być zbyt zmęczony, aby wykonać tyle powtórzeń.
piosenka i pochwała
Wreszcie, pozbawianie organizmu paliwa, którego potrzebuje, może faktycznie zaburz swój metabolizm i utrudniają utratę wagi. „Twoje ciało nie straci na wadze, jeśli nie zapewnisz mu odpowiedniego paliwa. Szybko to zmieniasz, więc Twój metabolizm spada, a organizm zaczyna oszczędzać [kalorie]” – mówi Antonucci. Mówi, że gdy ktoś ma trudności z utratą wagi, sprawdza w swoim biurze tempo jego metabolizmu, a gdy tempo metabolizmu jest niższe niż powinno, pierwszą rzeczą, na którą zwraca uwagę, jest to, czy je wystarczająco dużo – czasem zwiększa kalorie jest tym, co pomaga ludziom schudnąć.
Kiedy więc i co jeść przed treningiem? Oto kilka podstawowych wskazówek:Ustalenie, jak szybko przed treningiem należy zjeść, może wymagać prób i błędów, ponieważ organizm i metabolizm każdego człowieka są inne. „W zależności od pory dnia, w której ćwiczysz i Twoich indywidualnych potrzeb, możesz zjeść normalny posiłek na dwie do trzech godzin przed treningiem lub małą przekąskę na 30–60 minut wcześniej” – sugeruje Rumsey. „Posiłek i/lub przekąska powinna zawierać zarówno węglowodany, jak i białko, z dodatkiem tłuszczu i błonnika. Jeśli jesz mniej niż godzinę przed treningiem, ogranicz ilość spożywanych tłuszczów i błonnika, ponieważ duże ilości mogą spowolnić trawienie i powodować skurcze żołądka lub nudności.
Fred Flintstone pop-funko
Jeśli chodzi o przekąskę, pomyśl o preclach i hummusie, bananie lub toście z odrobiną masła orzechowego, a nawet o jajku na twardo i kromce tostów, sugeruje Rumsey. (Oto 11 innych zatwierdzonych przez R.D pomysłów na przekąski przedtreningowe, które mogą Cię zainspirować.)
Upewnij się, że jesteś również nawodniony. „Jeśli jesteś nawet lekko odwodniony, możesz zauważyć różnicę zarówno w wydajności treningu, jak i regeneracji” – mówi Rumsey.
I na koniec, co nie mniej ważne, ważne jest, aby uzupełniać zapasy energii i nawadniać organizm przez cały dzień, aby „twoje ciało mogło się zregenerować, zregenerować i stać się silniejszym po wcześniejszym treningu” – mówi Matheny. „Pożywienie jest niezbędne do uzupełnienia zapasów glikogenu – formy węglowodanów magazynowanej w mięśniach, która jest szybko dostępna jako źródło energii podczas ćwiczeń”. Sulavar twierdzi, że przypadkowe jedzenie w ciągu dnia, a następnie staranie się nadrobić zaległości tuż przed treningiem, nie pozwoli na prawidłowe uzupełnienie tych zapasów, mówi Sulavar, ponieważ „nasz metabolizm nie jest krótkowzroczny”. Po prostu będziesz mieć pełny brzuch i niewielką ilość użytecznego paliwa. To również może mieć wpływ na Twój trening – sprawia, że czujesz się powolny, ciężki, zmęczony i wzdęty – mówi.
Dobra zasada: jeśli nie jadłeś przez trzy lub więcej godzin, potrzebujesz przekąski. Może się okazać, że będziesz potrzebować przekąski bliżej treningu niż twoi przyjaciele, ale prawda jest taka, że „nikt nie będzie czuł się dobrze idąc na trening”, jeśli ostatni posiłek zjadł cztery godziny temu – mówi Antonucci. Słuchaj więc swojego ciała, daj mu to, czego potrzebuje, a będziesz o krok bliżej osiągnięcia swoich celów, jakiekolwiek by one nie były.
Może ci się spodobać także: Jak zrobić łatwy i zdrowy tost śniadaniowy
