Jeśli byłeś zainteresowany zrobieniem sobie zdjęcia długowieczność Ty mógł zainwestuj w fantazyjne badanie krwi pod kątem wieku biologicznego lub nawet poddaj się drogiemu obrazowaniu całego ciała. Jednak badania sugerują, że istnieje znacznie łatwiejsza droga: wykonanie jednego lub kilku prostych testów sprawnościowych, które są udowodnionymi wskaźnikami długowieczności.
Te proste oceny wymagają maksymalnie kilku minut i użycia niewielkiej ilości sprzętu lub żadnego sprzętu Doktor Jonathana Myersa – mówi SELF profesor kliniczny na Uniwersytecie Stanforda i naukowiec zajmujący się badaniami zdrowotnymi w Palo Alto VA Health Care System. A jak mogą rzucić światło na długość życia? Każdy z nich jest w istocie substytutem kluczowej zdolności funkcjonalnej (takiej jak równowaga lub siła), która może mieć wpływ na długość życia, mówi.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o pięciu testach długowieczności, które możesz wykonać już teraz dlaczego działają i jak poprawić swoje wyniki, a tym samym swoje szanse na dłuższe życie.
1. Stojak na jednej nodze
Tak jak się wydaje, test ten polega na balansowaniu na jednej nodze, a druga jest uniesiona nad ziemię. Naukowcy, którzy przez ponad dekadę obserwowali prawie 2000 starszych osób dorosłych, odkryli, że ci, którzy nie byli w stanie utrzymać pozycji na jednej nodze przez co najmniej 10 sekund, bardziej prawdopodobne, że umrze w ciągu okresu studiów. Ostatnie badania wykazały również, że czas, przez jaki można stać na jednej nodze bez przewrócenia się, jest równy bardziej wskazuje na to, jak się starzejesz niż miary siły i chodu – mają tendencję do znacznego spadku z każdą dekadą powyżej 50. roku życia, chyba że aktywnie je praktykujesz.
Doktor Kentona Kaufmana starszy autor tego ostatniego badania i dyrektor Laboratorium Analizy Ruchu w Mayo Clinic twierdzi, że jesteś w dobrej formie, jeśli potrafisz utrzymać równowagę przez 30 sekund na jednej nodze, a jeśli jest to łatwe, spróbuj to zrobić z zamkniętymi oczami, aby podjąć wyzwanie. Koniecznie przetestuj Zarówno nogi, aby uzyskać najdokładniejszy wynik Lek. Deborah M. Kado – mówi certyfikowany internista i współdyrektor Stanford Longevity Center, mówi SELF.
Dlaczego jest to miara długowieczności:
Utrzymanie pozycji pionowej przy połowie normalnego podłoża wymaga przetwarzania informacji z kilku układów ciała, mówi dr Kaufman. W ten sposób wpływa na optymalne funkcjonowanie mózgu. Nie wspominając, że wymaga to większej siły w nogach niż stanie na dwóch nogach. Im lepiej potrafisz to zrobić, tym większe jest prawdopodobieństwo, że również będziesz tego unikać spadający — co może poważnie zwiększyć ryzyko niepełnosprawności i śmierci, zwłaszcza w miarę starzenia się, zauważa dr Myers.
Jak być w tym lepszy:
Znajdź codzienne możliwości stania na jednej nodze – na przykład podczas mycia zębów lub składania prania. Czujesz się niepewnie? Dr Kaufman sugeruje wzmocnienie odwodziciele bioder . Jedno ćwiczenie do wypróbowania: stań na jednej nodze, trzymając się oparcia krzesła, a drugą nogę unoś na bok i do tyłu, wykonując kilka powtórzeń, a następnie zmień nogę. (Możesz założyć obciążnik na kostkę, aby go odpalić.)
2. Martwi wiszą
Chwyć drążek do podciągania i zwisaj tak długo, jak możesz . Jest to ćwiczenie samo w sobie, ale jest także adaptacją testu siły chwytu. I obszerne badania powiązał większą siłę chwytu z mniejszym ryzykiem różne choroby i dłuższą oczekiwaną długość życia.
Doktor Myers twierdzi, że jeśli jesteś w wieku od 20 do 40 lat, za doskonałe uznane zostanie zawieszenie trwające od 75 do 90 sekund (szczególnie w przypadku mężczyzn w wyższej części tego zakresu); jeśli masz od 40 do 60 lat, ten punkt odniesienia wynosi od 60 do 75 sekund i powyżej 60 do 45 sekund.
Dlaczego jest to miara długowieczności:
Jak opisał SELF siła chwytu nie jest samo w sobie czynnikiem zwiększającym długowieczność, ale jest łatwym do zmierzenia wskaźnikiem zastępczym dla całe ciało siłę – co wiąże się z kilkoma korzyściami wydłużającymi życie, takimi jak mocniejsze kości i zmniejszone ryzyko upadku. Jednocześnie umiejętność mocnego chwytu może pomóc w samodzielnym wykonywaniu codziennych zadań (takich jak noszenie zakupów i otwieranie rzeczy) bez obrażeń, co również może być oznaką zdrowego starzenia się, podkreśla dr Kado.
Jak być w tym lepszy:
Ponieważ siła chwytu zwykle idzie w parze z ogólną siłą, najlepiej skupić się najpierw na zbudowaniu wszechstronnego programu ćwiczeń; sprawdź to trening całego ciała z hantlami z wiosłowaniem w pochyleniu i martwym ciągiem na początek. Ćwiczenia izolujące mięśnie dłoni, takie jak ściskanie gumowej piłki lub rozciąganie taśmy oporowej, mogą bezpośrednio poprawić przyczepność I zwiększ swoją zdolność do podnoszenia większych ciężarów, co z czasem może również zwiększyć ogólną siłę.
3. Test siedzenia i wstawania
Ten test wirusowy jest zwodniczo proste: polega na siadaniu na podłodze w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, a następnie ponownym wstawaniu. Osiągasz idealną 10, jeśli potrafisz to zrobić całkowicie samodzielnie (patrz a wideo tutaj ) i zdobądź punkt za każde kolano lub przedramię, na którym się opierasz, aby wstać lub opaść, oraz pół punktu za chybotanie lub niestabilność w dowolnym kierunku. Przez A para studia podążając za tysiącami osób, osoby z wyższymi wynikami przeżyły swoich mniej zwinnych odpowiedników.
Dlaczego jest to miara długowieczności:
Podnoszenie się na podłogę i z powrotem wymaga szczególnej kombinacji balansować i siła – oba atrybuty, które, jak wspomniano powyżej, są powiązane z dłuższym i zdrowszym życiem.
Jak być w tym lepszy:
Ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady, wypady i mostki pośladkowe, angażują te same mięśnie, których potrzebujesz, aby utrzymać się zarówno przy zejściu, jak i wynurzeniu. Ruchy jedną nogą takie jak dygnięcie i wypady w tył mogą poprawić sytuację, podobnie jak ćwiczenie powyższych ćwiczeń ukierunkowanych na równowagę jednej nogi.
4. Test stojaka na krzesło
Chociaż jest to łatwiejsze niż wstanie z podłogi, nawet samo podniesienie się z krzesła i ponowne usiąść bez użycia rąk lub ramion może być wskaźnikiem długowieczności, mówi dr Kado zwłaszcza jeśli możesz to zrobić kilka razy szybko z rzędu. Stąd dwa popularne testy krzeseł: The 5 razy z pozycji siedzącej na stojącą (5TSTS) polega na wymierzeniu czasu i zobaczeniu, jak szybko potrafisz wstać i opaść pięć razy z rzędu 30-sekundowy stojak na krzesło wymaga ustawienia timera na 30 sekund i sprawdzenia, ile razy możesz w tym czasie stać i siedzieć (w obu przypadkach z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, więc nie możesz ich używać).
Badania sugerują, że lepsze wyniki wiążą się z niższymi wynikami ryzyko upadku i może nawet być z nimi powiązany lepsze płuca I czynność serca . Jeśli masz mniej niż 40 lat, ukończenie 5TSTS w mniej niż 10 sekund jest uważane za idealne, mówi dr Myers. (Dodaj sekundę dla osób w wieku od 40 do 70 lat i dla każdej następnej dekady.) A dla 30-sekundowego testu? Typowy wynik wynosi około 33 do 35 powtórzeń w pozycji stojącej dla osób poniżej 35 roku życia (im więcej, tym lepiej); to również zmienia się w czasie w przypadku dowolnej liczby powtórzeń przekraczającej 12 lub więcej, uważanej za mieszczącą się w zakresie powyżej 60 roku życia.
Dlaczego jest to miara długowieczności:
Umiejętność szybkiego wstawania i siadania jest oznaką siły i koordynacji dolnych partii ciała. Dr Kado zauważa, że oba te czynniki mogą pomóc uniknąć poślizgnięć i potknięć powodujących obrażenia. Aby przejść te testy, zdaniem dr Myers, wymagana jest również siła i wytrzymałość, co może mieć wpływ na ogólną sprawność fizyczną oraz korzyści dla serca i płuc.
Jak być w tym lepszy:
Podobnie jak w przypadku testu siedzenia i wstawania, na którym chcesz się skupić moc niższych partii ciała : Przysiady i podskoki są idealne, podobnie jak ruchy nie obciążające, takie jak muszle małży i hydranty przeciwpożarowe.
funko pop baymax
5. Test szybkości chodu
Szybkość, z jaką zazwyczaj chodzisz, może być silnym, niezależnym czynnikiem prognostycznym przeżycia, jak twierdzi dr Myers, szczególnie w przypadku starzenia się. Prosty sposób na mierzenie tempa: Przejdź odmierzony dystans, np. sześć metrów, rejestrując swój czas, a następnie podziel dystans przez liczbę sekund, które Ci to zajmie. Wszystko, co jest mniejsze niż około 1 metr na sekundę, zostało powiązane z: krótsza żywotność u osób starszych (niż można by się spodziewać na podstawie samego ich wieku i płci) – podkreśla dr Myers. Inne badania wykazały również, że często występują u osób energicznie spacerujących mają dłuższą oczekiwaną długość życia i to szybkie chodzenie nawet przez 15 minut dziennie może obniżyć ryzyko śmiertelności o prawie 20%.
Dlaczego jest to miernik długowieczności:
Oddaje aspekty zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mięśniowo-szkieletowego i neurologicznego, mówi dr Myers. Więc prawdopodobnie jesteś w całkiem dobrej formie, jeśli masz tendencję do szybkiego poruszania się. Nie wspominając już o tym, że prawdopodobnie uda ci się przeskoczyć dużą ulicę w czasie wyznaczonym na sygnał chodzenia, mówi dr Kado.
Jak być w tym lepszy:
Po prostu rób to częściej. Zwiększanie tempa w ciągu dnia może sprawić, że szybkie chodzenie będzie bardziej naturalne, a włączenie kilku podjazdów i lekkiego joggingu może zwiększyć Twoją wytrzymałość, dzięki czemu nie będziesz się tak szybko męczyć.
Należy pamiętać o pewnych ograniczeniach…
Chociaż testy te oceniają aspekty Twojej długowieczności, daleko im do kompleksowej oceny. Nie obejmują one kilku kwestii zdrowotnych, które mogą mieć wpływ na to, jak długo będziesz żył poznawanie lub jakość Twoich relacji . Nawet na mierzone przez nich wskaźniki, takie jak siła i równowaga, mogą mieć wpływ czynniki przejściowe – takie jak zmęczenie spowodowane przeziębieniem lub ból po treningu – które nie mają nic wspólnego z długowiecznością.
Testy te zyskały wiarygodność ze względu na ich prostotę, która ułatwia badanie ich na wielu osobach, jak podkreśla dr Kado. Dane sugerują zatem szeroki trend łączący lepszą wydajność z dłuższą żywotnością. Ale to nie znaczy Ty z pewnością umrze wcześniej, jeśli źle poradzisz sobie z jednym lub kilkoma z nich, mówi. To tylko element układanki długowieczności.
Powiązany:
- Wczesne sygnały ostrzegawcze, że stajemy się „słabi” – i jak temu zapobiec w miarę starzenia się
- 3 sposoby dbania o zdrowie psychiczne w miarę starzenia się
- Dlaczego 30-latka nie jest za młoda, aby zacząć myśleć o menopauzie i przygotowywać się na nią
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
