Po pierwsze: to, czy chcesz schudnąć, czy nie, jest sprawą całkowicie osobistą; jeśli chcesz, świetnie, ale jeśli nie, to też jest w porządku. Jeśli utrata masy ciała Jest jeden z Twoich celów na ten rok i nie wiesz od czego zacząć, nie jesteś sam. Prawie jedna czwarta Amerykanów, którzy postanowią zmienić coś w swoim życiu w Nowy Rok, będzie miała nadzieję zrzucić kilka kilogramów – a żerowanie na tych determinantach będzie polegać na wszelkiego rodzaju szybkich sposobach na utratę wagi. Zagwarantują natychmiastowe rezultaty lub obiecują, że kilogramy znikną bez konieczności zmiany czegokolwiek. Rzeczywistość jest taka, że utrata wagi w bezpieczny, zdrowy i skuteczny sposób jest o wiele bardziej skomplikowana.
Utrata masy ciała wymaga zmiany stylu życia (bez względu na to, jak bardzo chcielibyśmy szybkich odpowiedzi). Wymaga pracy, zdolności adaptacyjnych i ogromnej cierpliwości. Jest w tym mnóstwo rzeczy. Aby osiągnąć sukces, który mierzy się tym, jak się czujesz, a nie tym, co mówi skala, konieczne jest podejście holistyczne. Obejmuje to wyznaczanie przemyślanych celów, sprawdzanie poziomu aktywności fizycznej, przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych, odpowiednią ilość snu, radzenie sobie ze stresem i bycie świadomym czynników zakłócających, na które możesz mieć wpływ, takich jak problemy zdrowotne lub hormony. Bardzo ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, plan odchudzania może nie być dla Ciebie zdrowym wyborem. Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub planie ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Ostatecznie podstawowym celem jest poczuć się lepiej – fizycznie, psychicznie i emocjonalnie, jakkolwiek to zdefiniujesz. Właśnie nad tym pracujesz.
Pierwszym krokiem, aby ułatwić ten proces, jest traktowanie swojego ciała z miłością od pierwszego dnia – zamiast wstrzymywać się z pozytywnym nastawieniem, dopóki nie osiągniesz określonej liczby na skali. Oznacza to porzucenie osądzającego głosu w twojej głowie i zachowywanie się jak twój najlepszy przyjaciel.
Następny krok? Opracuj plan, który sprawi, że proces odchudzania będzie trwały na dłuższą metę. Jeśli jesteś gotowy, chętny i zdolny do zrobienia kroku naprzód, poniższe osiem wskazówek pomoże Ci to osiągnąć.
1. Bądź realistą.Skuteczne odchudzanie wymaga osobistej uczciwości. Upewnij się, że wszelkie zmiany, które wprowadzisz, będą realistyczne dla Ciebie i Twojego stylu życia, mówi SelfGrowth Maxine Yeung, MS, R.D., CDN, NASM-CPT i założycielka The Wellness Whisk. Oznacza to, że nie planuj gotowania zdrowego posiłku każdego wieczoru, jeśli nie lubisz spędzać czasu przed kuchenką. Zamiast tego możesz poświęcić się gotowaniu przez dwa wieczory w tygodniu i przez resztę czasu składać zamówienia w restauracji oferującej zdrowe dania.
pseudonimy dla chłopaka
Ważne jest również, aby szczerze mówić o swoich preferencjach żywieniowych. Jeśli naprawdę nie lubisz tak zwanej zdrowej żywności, takiej jak komosa ryżowa, nie zmuszaj się do jej jedzenia, mówi Yeung. Zamiast tego opracuj plan odżywiania, który kładzie nacisk na zdrową żywność, którą naprawdę lubisz jeść.
2. Zidentyfikuj swoją wewnętrzną motywację.Wyjaśnienie, dlaczego chcesz schudnąć, zapewni ci paliwo do dalszego działania, gdy Twoja determinacja zacznie słabnąć (co – bądźmy szczerzy – nieuchronnie tak się stanie). Zachęcam tych, którzy myślą o poprawie zdrowia, aby poświęcili trochę czasu na refleksję i zapisanie w dzienniku tego, co jest najważniejsze, mówi Shirley Mast, R.N., B.S.N. i trenerka zdrowia Take Shape For Life, mówi SelfGrowth.
Mast zaleca zadać sobie następujące pytania: Dlaczego chcesz być zdrowszy? Jak by to wyglądało dla Ciebie? Dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Jak byś się czuł, gdybyś osiągnął te cele? Jaki wpływ miałoby to na ludzi, których kochasz i tych, którzy cię kochają? Kiedy uzyskasz jasne odpowiedzi na te pytania i będziesz stale przypominać sobie, dlaczego stajesz się zdrowszy, znacznie łatwiej będzie Ci utrzymać właściwą drogę i konsekwentnie dokonywać zdrowych wyborów.
3. Wybierz podejście dietetyczne, które Ci odpowiada.Pomimo całego zamieszania wokół różnych diet, tak naprawdę nie ma jednego najlepszego sposobu odżywiania się, aby schudnąć, mówi Yeung. Kluczem jest wybór takiego podejścia dietetycznego, które łatwo dopasowuje się do Twojego stylu życia.
Najlepsza dieta to taka, która działa na daną osobę, zapewniając jednocześnie odpowiednie odżywianie, mówi Yeung. Ogólnie rzecz biorąc, zachęcam do zdrowego odżywiania się, skupiania się na wybieraniu większej ilości pełnowartościowej żywności, spożywaniu zbilansowanych posiłków i praktykowaniu umiaru w spożywaniu mniej niż zdrowej żywności, zamiast zapewniania ścisłego planu posiłków.
Mimo to niektóre osoby mogą odnieść korzyść z większej struktury, jeśli chodzi o planowanie posiłków. Czasami ludziom łatwiej jest przestrzegać ustrukturyzowanej diety w ich intensywnym życiu, ponieważ nie muszą myśleć o tym, jakie pokarmy powinni jeść, mówi Tamara Melton, MS, R.D.N., L.D., konsultantka ds. komunikacji żywieniowej i dobrego samopoczucia oraz Academy of Nutrition i Rzecznik Dietetyki. Mogą także pomóc w przyzwyczajeniu się do właściwej wielkości porcji posiłków. Dlatego nowicjusze w dziedzinie zdrowego odżywiania mogą rozważyć rozpoczęcie od ustrukturyzowanego planu posiłków odchudzającego, a następnie dostosowywać go, gdy poczują się bardziej komfortowo z nowymi nawykami żywieniowymi. Ale powtarzam, jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania lub wracasz do zdrowia po zaburzeniach odżywiania, może to nie być dla ciebie najlepszy wybór – skupianie się tak bardzo na liczbach może sprowadzić wiele osób w mroczne miejsce, które zdecydowanie nie jest zdrowe.
4. Nie spiesz się.Szybka utrata masy ciała może się zdarzyć, ale rzadko jest trwała, mówi Alissa Rumsey, MS, R.D., CSCS i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Najlepszym rozwiązaniem będzie powolna i stała utrata masy ciała, ponieważ prawdopodobieństwo utrzymania tej wagi na dłuższą metę będzie znacznie większe.
męskie amerykańskie imiona
Mówi, że zdrowe tempo utraty wagi wynosi zazwyczaj od ½ do 2 funtów tygodniowo. Ale staraj się nie dać się zbytnio wciągnąć w te cotygodniowe liczby. Zamiast tego skup się na konsekwencji, jeśli chodzi o dobre odżywianie i ćwiczenia. Najlepiej jest powoli zmieniać swoje nawyki i z czasem budować zrównoważone, zdrowe wzorce odżywiania, mówi Rumsey.
5. Spójrz poza jedzenie.Ludziom może łatwo skupić się jedynie na tym, co jedzą i na postępie w utracie wagi, mówi Mast. Jednak trwała utrata masy ciała zależy również od innych czynników. Mast podkreśla, że znalezienie wspierającej społeczności lub indywidualnego trenera zdrowia jest nieocenione. Bez pozytywnego systemu wsparcia lub wiedzy potrzebnej do opracowania planu zdrowego odżywiania, utrata wagi prawdopodobnie utknie w martwym punkcie. A skoro już o tym mowa…
6. Nie panikuj, jeśli osiągniesz plateau.Jeśli w pewnym momencie utrata masy ciała zwolni, nie obciążaj swojego organizmu. Płaskowyże są bardzo normalne, mówi Melton. Utrata wagi jest… stresująca dla organizmu. Plateau pomagają Twojemu ciału zrobić sobie przerwę i upewnić się, że wszystkie układy ciała są nadal w dobrym stanie, zanim zaczniesz tracić na wadze.
Zmiana diety może pomóc w pokonaniu plateau. Ale, mówi Yeung, „To naprawdę różni się w zależności od osoby. Czasami należy ponownie ocenić dietę, a czasami inne czynniki, takie jak poziom stresu, sen i poziom aktywności fizycznej, mogą odgrywać rolę i należy się nimi zająć.
Innymi słowy? Nie zakładaj, że plateau oznacza, że czas jeść mniej kalorii. Zamiast tego należy rozważyć szerszą perspektywę, aby zidentyfikować wszystkie czynniki przyczyniające się do zaistniałej sytuacji. I bądź otwarty na fakt, że Twoje ciało może być szczęśliwe tam, gdzie jest – nawet jeśli miałeś nadzieję zrzucić kolejne pięć funtów.
7. Kontynuuj wzmacnianie swojej determinacji.Osiągnięcie wymarzonej utraty wagi może być jednocześnie ekscytujące i zawiedzione. Kiedy już nie zmierzasz w stronę czegoś, możesz mieć wrażenie, że zerwałeś wiatr z żagli. Aby utrzymać utratę wagi, musisz stale wzmacniać swoje postanowienie.
Trzymaj się swoich zdrowych nawyków – zdrowego odżywiania, utrzymywania stałej aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem i dobrego snu – mówi Yeung. Ważne jest, aby nie rezygnować z nowego stylu życia tylko dlatego, że osiągnąłeś docelowy cel wagowy.
męskie amerykańskie imiona
Pomocne może być także wyznaczenie sobie nowych celów zdrowotnych – takich jak przebiegnięcie 5 km lub osiem godzin snu każdej nocy – aby utrzymać dynamikę do przodu – mówi Mast. Pamiętaj też, aby skupiać się na motywatorach, które zidentyfikowałeś, gdy po raz pierwszy zacząłeś osiągać swój cel.
8. Bądź dla siebie dobry.Próbując schudnąć, pamiętaj, aby być swoim własnym cheerleaderem. Ćwicz dbanie o siebie i nagradzaj się za budowanie zdrowych nawyków. Przede wszystkim, mówi Melton: „Nie porównuj się do nikogo innego – nawet jeśli tym kimś jesteś ty (20 lat temu, zanim miałeś dzieci i karierę itp.). Skoncentruj się na patrzeniu w przyszłość i motywuj siebie przemówieniami, aby utrzymać motywację.
Niektóre cytaty zostały zredagowane dla przejrzystości.
