Więc zapisałeś się na swoje pierwsze zajęcia treningowe na obozie szkoleniowym. Nadchodzi nowy rok i jesteś gotowy, aby zmienić swoją rutynę i rzucić sobie wyzwanie, aby spróbować czegoś nowego. To świetnie! Ale jeśli po umieszczeniu swojego nazwiska na tej liście kręcisz głową i zastanawiasz się, w co się wpakowałeś, słyszymy to. Jesteśmy tu dla Ciebie.
Obozy treningowe łączą ćwiczenia siłowe i cardio, aby spalić całe ciało. Wszystkie przyspieszają bicie serca, powodują pocenie się i rzucają wyzwanie mięśniom, ale sposób, w jaki to robią, różni się w zależności od studia. Na przykład o godz Przymierzalnia w Nowym Jorku trenerzy będą przenosić Cię od stacji do stacji w interwałach o dużej intensywności, które skupiają się na ruchach funkcjonalnych wykorzystujących masę ciała lub odważniki Kettlebell. Na Bootcamp Barry’ego , będziesz na przemian wykonywać wyzwania na bieżni i ćwiczenia na podłodze. Nawet w tym samym studiu każde zajęcia są zupełnie inne, aby Twoje mięśnie mogły zgadywać.
Cała koncepcja może być nieco onieśmielająca i nie będziemy kłamać, te treningi są zazwyczaj trudne. Ale nie martw się – dla każdego jest to pierwszy raz, więc wiedz, że jesteś w dobrym towarzystwie, jeśli starasz się dotrzymać kroku. Nauka ruchów, doskonalenie formy i stawanie się silniejszym to cały sens. Musisz od czegoś zacząć. To powiedziawszy, nie zaszkodzi zdobyć 411 przed rozpoczęciem. Oto nasz przewodnik po tym, co musisz wiedzieć przed swoimi pierwszymi zajęciami w stylu bootcampu.
Przed pójściem na zajęcia przeprowadź rozeznanie, aby wiedzieć, czego się spodziewać.Ćwiczenia różnią się w trakcie każdych zajęć, więc możesz robić wszystko, od przysiadów po przysiady ze skokami , do wypadu i wyciskania, do lin do maszyn narciarskich. I prawdopodobnie burpees. Wszystkie burpee. Chociaż nie będziesz w stanie przewidzieć, co wydarzy się we wtorek o 19:30, możesz wyczuć, czy będziesz korzystać z maszyn takich jak wioślarz lub stepper, czy też będziesz podnosić ciężary. Zanim przyjedziesz na pierwsze zajęcia, przeprowadź rozeznanie w studiu i treningu, aby wiedzieć, czego się spodziewać. W Barry's znajdują się najnowocześniejsze bieżnie Woodway, na których będziesz biegać, sprintować i wspinać się po pochyłościach, a także ławki, na których będziesz używać wszystkiego, od hantli po gumy do ćwiczeń. Znając całą gamę sprzętu, będziesz przygotowany na wszystko, co instruktor może ci rzucić, mówi SelfGrowth Kate Lemere, trenerka Barry’s Bootcamp Chicago. Nie wiesz, jak obsługiwać maszynę lub wykonać ruch? Najpierw rozejrzyj się po klasie i spróbuj naśladować to, co robią Twoi koledzy z klasy. Instruktor przeprowadzi Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć, jak to zrobić, ale zdecydowanie porozmawiaj, jeśli masz jakiekolwiek pytania. Właściwa forma zapobiega kontuzjom (a w ten sposób zyskujesz więcej).
Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do obozu szkoleniowego — możesz ubrać się jak większość innych osób na siłowni.Jeśli chodzi o to, w co się ubrać, wszystko zależy od tego, czy zajęcia odbywają się w pomieszczeniu, czy na zewnątrz. Zwykle stawiam na legginsy (pełnej długości lub przycięte, w zależności od tego, jak się rano czuję i jaka jest temperatura), stanik sportowy i podkoszulek, ale zakładaj to, w czym wolisz się pocić – ponieważ będzie pot. Jeśli jest to obóz rekrutacyjny na świeżym powietrzu, np Projekt listopadowy Ubierz się stosownie do pogody, ale pamiętaj, że się zgrzejesz. Niektórzy ludzie rozgrzeją się w koszuli lub bluzie z długim rękawem i zdejmą ją, gdy zaczną się pocić.
Zasznuruj swoje kopnięcia do treningu przekrojowego.
Wiele osób nosi buty do biegania na treningi, ponieważ są wygodne, ale te buty nie zawsze obsługują ruchy boczne lub plyometryczne. Upewnij się, że masz buty treningowe lub przekrojowe, dzięki którym będziesz mógł efektywnie się poruszać i unikać kontuzji, Gerren Liles, Równonoc Mistrz instruktor, mówi SelfGrowth. Jeśli masz wątpliwości dotyczące wyboru butów, zapytaj siłownię, do której się wybierasz, czy ma coś, co poleca, lub porozmawiaj z ekspertami w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi.
Wypij przed pójściem na zajęcia, ale nie za dużo.Upewnij się hydrat przed zajęciami. Chcesz być wystarczająco nawodniony, aby osiągać najlepsze wyniki, Alex Fell, trener w firmie Obóz fitness wojownika , mówi SelfGrowth. Zaleca wypicie trochę więcej wieczorem przed i rano zajęć. Nigdy nie wiesz, kiedy instruktor da Ci przerwę na wodę, dlatego najlepiej przygotować się przed ciężkimi treningami. Dobrą zasadą jest wypicie jednej lub dwóch szklanek wody na dwie godziny przed ćwiczeniami. Następnie jeszcze jeden lub dwa na 15-20 minut przed zajęciami. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą na zajęcia pełną butelkę wody, na wypadek gdyby studio Ci jej nie zapewniło. W ten sposób będziesz gotowy uzupełnić to, co wypocisz.
I nie zapominaj, że jedzenie to paliwo.Treningi na obozach treningowych są z założenia bardzo intensywne, co może sprawić, że pytanie „co zjeść przed treningiem” będzie nieco trudne: z jednej strony chcesz mieć odpowiednią energię. Z drugiej strony nie chcesz być tak pełny, że chcesz rzucić. Jest to całkowicie zindywidualizowane. Niektórzy muszą jeść przed zajęciami, inni, tak jak ja, nie mogą nic jeść przed zajęciami. Dopóki nie będziesz wiedział, jak będzie się czuć Twoje ciało, postępuj zgodnie ze standardową radą, aby zjeść coś przed zajęciami. Zwłaszcza przed zajęciami HIIT chcesz coś zjeść co najmniej godzinę przed zajęciami. Pomoże to uniknąć mdłości i da ci energię do działania, Daury Dross , trener w The Fhitting Room w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Węglowodany złożone zapewni tę energię, a białko pomoże utrzymać uczucie sytości podczas zajęć. (Unikaj zbyt dużej ilości tłuszczu i błonnika, ponieważ mogą one powodować rozstrój żołądka podczas ćwiczeń). Rób to, co najlepiej służy Twojemu organizmowi — niezależnie od tego, czy jest to przekąska między pracą a siłownią, czy pełne śniadanie zanim wyjdziesz z domu.
Poszukaj instruktora i przywitaj się, nawet jeśli się denerwujesz – szczególnie jeśli się denerwujesz.
Zawsze przed rozpoczęciem zajęć przedstawiaj się swoim instruktorom i informuj ich, jeśli masz jakieś kontuzje lub ograniczenia, zanim zaczną się zajęcia, mówi Dross. W ten sposób, jeśli nie masz pewności co do ruchu (co to do cholery jest przysiad więźnia?) lub masz pytanie dotyczące liczby powtórzeń do wykonania, instruktor będzie wiedział, aby na ciebie uważać. I nie wstydź się, jeśli poświęcą ci więcej uwagi niż innym uczniom. „Uwielbiam, gdy nowicjusze się witają. Daje mi to szansę na dodanie im dodatkowej motywacji i zadbanie o formę” – mówi SelfGrowth Ashley Wilking, trenerka w Barry’s Bootcamp w Nowym Jorku.
Daj sobie co najmniej 15 minut na uspokojenie się przed zajęciami.Poczujesz się bardziej komfortowo, jeśli przyjedziesz trochę wcześniej, abyś mógł się do wszystkiego przyzwyczaić. Pójście na nowe zajęcia już jest onieśmielające, więc jeśli dotrzesz tam na czas, zaczniesz być zdezorientowany, Hannah Davis z Ciało Hannah w Cleveland, Tennessee, mówi SelfGrowth. Jeśli zajęcia zaczynają się o 8:30 spróbuj dotrzeć tam między 8:10 a 8:15. Daj sobie dużo czasu, aby się tam dostać, rozkoszować się przestrzenią i atmosferą, a może nawet poznać nowego przyjaciela, mówi Davis.
Prawdopodobnie poczujesz się głupio podczas zajęć – każdy tak robi na pierwszych zajęciach.Postępuj tak, jak potrafisz, i nie martw się, jeśli jest coś, czego nie możesz zrobić. Ciesz się tym doświadczeniem. Słuchaj swojego ciała. Robisz to po raz pierwszy, więc powie ci, co robi, a czego nie lubi, Mantas Zvinas, założyciel firmy SurfJogaPiwo , mówi SelfGrowth. Jeśli nie możesz nadążyć za 20 burpees i możesz wykonać tylko 10, wykonaj je pewnie. Zaufaj nam, każdy sprawdza swój własny formularz, a nie Twój. Jeśli coś zepsujesz, jest w porządku.
Możesz ignorować wszystkich innych w klasie, poważnie.Obserwowanie, jak inne sprawne ciała w pomieszczeniu biorą na siebie ciężary z hantlami lub biegają z prędkością 10,5, może być niepokojące. Nie oznacza to, że oczekuje się od ciebie tego na pierwszych zajęciach. Skup się na sobie. Nie pozwól, aby prędkość, z jaką biegają niektórzy klienci lub ciężary, które podnoszą na podłodze, miało na Ciebie wpływ. Niektórzy z nich przychodzą od lat. Musisz zrobić to, co jest najlepsze Ty na zajęciach Alex Sapot z Barry’s Bootcamp w Los Angeles opowiada SelfGrowth. Nie daj się zwieść temu, co robią wszyscy inni. Dotrzesz tam!
Słuchaj swojego ciała.Próbujesz czegoś zupełnie nowego, więc zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało. Zmodyfikuj, zanim natychmiast spróbujesz opanować. Zaufaj sobie, wiesz, co jest dla Ciebie najlepsze, mówi Zvinas. Jeśli się zmęczysz, zrób sobie przerwę. Jeśli potrzebujesz wody, wypij trochę. Nie bój się robić tego, czego potrzebuje Twoje ciało. Twój mózg i ciało zostaną maksymalnie obciążone, a im lepiej się skupisz, tym większe prawdopodobieństwo pomyślnego wykonania ruchów i całych zajęć, Andii Winslow , trener wyników sportowych w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Na pewno nie chcesz przesadzić na pierwszych zajęciach. Jeśli możesz wykonać ruch, ale tylko bez ciężarów, zrób to. Wykonanie prawidłowego wypadu z mniejszym ciężarem jest znacznie skuteczniejsze niż z większym ciężarem i słabą formą, mówi Wilking.
Ale nie ociągaj się.Tak, to będzie trudne. To zajęcia dla rekrutów, więc instruktorzy mogą dużo krzyczeć lub kazać ci pokonać ból. A po wykonaniu drugiego cyklu pompek TRX możesz nie być w stanie wykonać kolejnego, ale spróbuj! Kiedy Twoje ciało doświadcza nowego rodzaju treningu, do którego nie jest przyzwyczajone, natychmiastową reakcją może być zwolnienie tempa lub poddanie się. Zwykle wtedy do mózgu wkradają się negatywne myśli. Rób wszystko, co w Twojej mocy, aby dotrwać do końca treningu, a Twoje ciało później Ci podziękuje – mówi Sapot. Zajęcia mają na celu wypchnięcie Cię na poziom, do którego najprawdopodobniej nie jesteś w stanie dotrzeć samodzielnie. Instruktorzy chcą, abyś wyszedł z treningu z poczuciem spełnienia, więc mogą powtarzać, abyś zrobił jeszcze jeden przysiad, gdy nogi będą jak z galarety. Obiecujemy (i oni najprawdopodobniej też to robią), że ostatecznie wszystko będzie tego warte.
Gdy już skończysz, poczujesz się jak superbohater.Możesz też czuć się chory, jeśli jest to coś, do czego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Pij wodę po zajęciach jak również i przez resztę dnia, aby poczuć się lepiej. Staraj się też jeść — Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby uzupełnić wyczerpane zapasy energii, oraz białka, aby naprawić i zbudować mięśnie. Niezależnie od tego, czy jest to kolacja, czy lunch, musisz uzupełnić zapasy energii, aby móc prawidłowo się zregenerować.
A skoro już o tym mowa, możesz obudzić się następnego ranka z uczuciem bardzo obolałego ciała i niechęci do ponownego poruszania się. Walcz z tym uczuciem. Wiedz, że dyskomfort, który odczuwasz podczas zajęć i bezpośrednio po nich, będzie się nasilał w nadchodzących dniach. Jest to całkowicie normalne i oczekiwane, mówi Winslow. Najważniejsze jest to, żeby nie przestawać się ruszać. Pamiętaj, aby kontynuować nawadnianie i rozciąganie, chociaż masz ochotę zrobić odwrotnie. Wyjdź na zewnątrz i wybierz się na delikatny spacer lub zamiast tego powolny, otrząsający jogging. Swobodny ruch pomoże Twojemu organizmowi zregenerować się i zmaksymalizować rezultaty Twoich wysiłków.
nazwy mentoringu
Może Cię również zainteresować: Trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w zaledwie 12 minut
