Wioślarstwo zawsze było świetnym treningiem. Jednak ostatnio w popkulturze nastąpił renesans dzięki szumowi wokół nowego wioślarza Peloton i rosnącej popularności trenażera do wiosłowania firmy Hydrow.
Osoby ćwiczące chętnie odwiedzają siłownię z wielu powodów, ale jest jeden główny. W przeciwieństwie do innych maszyn cardio, takich jak bieżnie i orbitreki, wioślarstwo polega na wykonywaniu ruchów pchających i ciągnących, co jednocześnie angażuje mięśnie dolnej i górnej części ciała podczas przyspieszania tętna. To sprawia, że jest to świetny trening całego ciała i coś więcej niż tylko wyzwanie cardio.
Fred Flintstone pop-funko
Nasuwa się pytanie: czy wioślarstwo liczy się jako trening cardio czy siłowy? Chociaż pytanie jest proste, odpowiedź jest nieco bardziej zniuansowana. W dalszej części wyjaśnimy, czym dokładnie jest wioślarstwo i w jaki sposób można wykorzystać wioślarza stacjonarnego, aby osiągnąć określone cele fitness.
Po pierwsze, czym właściwie jest wioślarstwo?
Zanim przejdziemy do debaty na temat cardio i siły, pomocne może być przyjrzenie się temu nieco bliżej Jak wioślarstwo działa. Istnieją dwie formy tej aktywności: Można dosłownie wiosłować łódką, używając wioseł – jest to sport nazywany czasem załogą, w którym drużyna wioślarzy na jednej łodzi rywalizuje z wioślarzami na drugiej. Wiosłowanie w wodzie zapewnia rzeczywisty opór, który sprawia, że każde pociągnięcie jest tak trudne.
Jednak bardziej powszechne do ćwiczeń jest wioślarz kryty lub ergometr. Korzystając z wioślarza, siedzisz na ślizgającym się siedzisku ze stopami przypiętymi do podnóżków przed sobą i przyciągasz kierownicę do klatki piersiowej, przejeżdżając przez nogi. Ten napęd tworzy opór. Na przykład w tradycyjnym wioślarstwie pneumatycznym powietrze dostaje się do klatki, gdy koło zamachowe obraca się przy każdym ruchu, zatem im więcej powietrza dostaje się do klatki, tym ciężej trzeba pracować, aby koło zamachowe się obracało.
Wioślarze pneumatyczni mają również amortyzator, który kontroluje poziom oporu powietrza w klatce, zwykle w skali od zera do 10. Pomyśl o tym jak o oporze łodzi, Caley Crawford, NASM-CPT , dyrektor ds. szkoleń i doświadczenia w Row House w Tustin w Kalifornii, mówi SelfGrowth. Im większy pęd zbudujesz, tym cięższy będzie, gdy ponownie go zwiększysz. (Niektóre urządzenia do wiosłowania w pomieszczeniach, takie jak Ergatta, wykorzystują wodę ze względu na swój opór, chociaż mogą być droższe.)
Niezależnie od tego, czy pływasz na łódce, czy na wioślarstwie stacjonarnym, prawidłowy ruch wioślarski składa się z czterech faz: chwytu, jazdy, zakończenia i odpoczynku, zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń . Zaczniesz od chwytu lub pozycji wyjściowej, z wyprostowanymi ramionami i górną częścią ciała pochyloną lekko do przodu w biodrach, z napiętymi mięśniami grzbietu i tułowia. Haczyk przygotowuje Cię do jazdy, fazy, w której wykonywana jest najważniejsza praca: dociskasz stopy do podnóżków, przepuszczając energię przez pięty i odciągając ramiona do tyłu. Na finiszu lub w fazie stabilizacji całkowicie wyprostujesz nogi, odciągając górną część ciała nieco bardziej do tyłu, tak aby kierownica znajdowała się powyżej pępka w dolnej części klatki piersiowej. Faza regeneracji jest przygotowaniem do następnego udaru: rozciągnij ręce na nogach, a następnie oprzesz się na biodrach, aby móc zrobić to wszystko jeszcze raz.
Na potrzeby tego artykułu porozmawiamy o wioślarzach, ponieważ są one znacznie bardziej dostępne na siłowniach i w domowych siłowniach.
Jakim rodzajem treningu jest wioślarstwo?
Każdy, kto próbował treningu na maszynie do wiosłowania, wie, że będzie to wyzwanie dla Twojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej, powodując brak tchu i często nasiąkając potem. Ale sprawi też, że Twoje pośladki, nogi i plecy będą wyglądać na wymęczone – zupełnie jak po ciężkim treningu siłowym.
nazwa projektu
Jakim rodzajem treningu jest wioślarstwo: siłowe czy cardio?
Mówiąc najprościej, to jedno i drugie. Wioślarstwo to ćwiczenie cardio, ponieważ wymaga ciągłego, powtarzalnego ruchu, który zwiększa tętno. Ale może również stanowić wyzwanie dla mięśni z punktu widzenia siły. Crawford mówi, że podczas jazdy angażujesz pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i tułów. Kiedy pociągniesz uchwyt do siebie, mięśnie grzbietu, mięśni grzbietu i bicepsów po kolei będą aktywowane.
Jeden powód korzyści dla mięśni? Forma, której używasz podczas prawidłowego wiosłowania – kierowanie każdym ruchem mięśni tylnej części ciała w nogach i pośladkach – to w rzeczywistości ten sam wzorzec ruchu, który jest stosowany w tradycyjnych ćwiczeniach treningu siłowego, takich jak martwy ciąg lub huśtawka z kettlebellem: zawias biodrowy. Ale zamiast ciągnąć się wbrew oporowi, powiedzmy sztangi, poruszasz się pod oporem własnej masy ciała i wiatru w klatce.
Mimo że wioślarstwo składa się zarówno z elementów cardio, jak i siłowych, bardziej skłania się w kierunku cardio, Sam Chan, DPT, CSCS , fizjoterapeuta i trener lekkoatletyczny w Bespoke Therapy w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth.
Dzieje się tak dlatego, że ciągle pracujesz na wioślarzu – podobnie jak na bieżni lub orbitreku – i naprawdę wykonujesz wiele powtórzeń (lub uderzeń). Na przykład ludzie zazwyczaj wykonują około 20–26 uderzeń na minutę podczas wiosłowania z umiarkowaną intensywnością – mówi Crawford. Oznacza to, że jeśli wiosłujesz tylko przez pięć minut, wykonasz ponad 100 prostych powtórzeń.
To o wiele więcej, niż osiągnąłbyś w tym okresie treningu siłowego. Kiedy pracujesz nad wzmocnieniem, masz okresy pracy (serie) i okresy odpoczynku (kiedy robisz sobie przerwę pomiędzy nimi). Ten odpoczynek i reset pozwala naprawdę rzucić wyzwanie mięśniom przy większym obciążeniu lub oporze podczas serii roboczych. Ponieważ ciężar stanowi większe wyzwanie dla mięśni, musisz wykonać znacznie mniej powtórzeń (powiedzmy, zwykle od 6 do 12 powtórzeń w serii), a następnie odpocząć, aby Twoje ciało mogło wykonać ćwiczenie ponownie za minutę lub dwie.
imiona dla małp
Tak naprawdę, jeśli na wioślarzu zastosujesz taki sam opór, jak podczas treningu siłowego, prawdopodobnie nie będziesz w stanie utrzymać go dłużej niż 15–20 sekund – mówi dr Chan – znacznie krócej niż długość typowego treningu trening wioślarski!
Tak więc, choć wioślarstwo stanowi wyzwanie dla mięśni, jest to bardziej trening wytrzymałościowy mięśni niż trening skupiający się na sile lub budowaniu mięśni, mówi dr Chan. W przypadku tych ostatnich celów musisz użyć postępujące przeciążenie z treningiem siłowym – stale obciążaj mięśnie stopniowo zwiększając ciężar.
Jak wykorzystać wioślarstwo do budowania siły?
Wioślarstwo nie będzie najlepszą jedyną metodą określone cele w zakresie siły lub budowy mięśni , ale może być ich świetnym uzupełnieniem. Dzieje się tak dlatego, że niektóre treningi wioślarskie mogą naprawdę udoskonalić Twoją siłę, co ma silny wpływ na Twoje treningi na siłowni. W rzeczywistości treningi wioślarskie o wysokiej intensywności angażują te same włókna mięśniowe typu II – te, które wytwarzają dużą siłę, ale przez krótki czas – co trening siłowy dolnych partii ciała, jak pokazują badania.
Jeśli chcesz wytrenować na wioślarzu eksplozywną siłę, skup się na mocy wyjściowej, którą możesz zmierzyć na podstawie liczby metrów przeciągniętych na jeden ruch, mówi dr Chan. (Numery te zazwyczaj będą wyświetlane na wyświetlaczu wioślarza.)
Im mocniej będziesz ciągnąć nogi i ciągnąć wioślarza, tym bardziej zobaczysz wzrost mocy, mówi dr Chan.
Aby zbudować moc, należy skupić się na jeździe z dużą intensywnością i zwalnianiu podczas regeneracji. W ten sposób, gdy ponownie wrócisz, zwiększenie obrotów koła zamachowego będzie wymagało większego wysiłku, mówi Crawford. W przypadku treningów siłowych chcesz zmaksymalizować liczbę uderzeń w czasie interwału. (W miarę pracy z większą częstotliwością ruchów Twoja forma ma tendencję do pogarszania się, dlatego chcesz mieć pewność, że wiosłujesz w doskonałej formie przez cały trening. Jeśli poczujesz, że Twoja forma zaczyna słabnąć, zmniejsz intensywność do momentu uzyskania wrócić do dobrej formy.)
Wytwarzanie mocy zależy od zdolności do wytworzenia siły na maszynie, mówi Crawford. Nie ma jednego ustawienia tłumika, które byłoby najlepsze do wytwarzania mocy, ponieważ moc zależy od Twojej techniki, poziomu sprawności i rozmiaru, ale możesz pomyśleć o 4–8 jako solidnym zakresie. Jeśli dopiero zaczynasz wiosłować, możesz najpierw wypróbować dolny koniec.
Spróbuj tego trening budujący siłę :
- Ustaw amortyzator w zakresie 4–8.
- Wykonaj 5 serii po 500 metrów, koncentrując się na mocnych, wybuchowych uderzeniach. (Na początku możesz zacząć od mniejszej liczby serii interwałów, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz tego rodzaju trening.)
- Podczas interwałów utrzymuj częstotliwość uderzeń od 28 do 36.
- To powinno wydawać się bardzo trudne — pomyśl o tym jak o 8 na 10 w skali odczuwanego wysiłku (RPE): Jeśli próbujesz mówić, powinieneś być w stanie mówić tylko jednym lub dwoma słowami.
- Pomiędzy seriami delikatnie wiosłuj przez minutę, zmniejszając nacisk podczas jazdy — to delikatne głaskanie pomoże utrzymać przepływ krwi, mówi dr Chan.
- Alternatywnie, jeśli naprawdę zależy Ci na maksymalnej wydajności w interwałach, możesz przerwać wiosłowanie, aby w pełni zregenerować się przed kolejną serią, mówi Crawford.
Wykonując ten trening, zwracaj uwagę na to, ile czasu zajmie Ci dotarcie do tego dystansu 500 metrów.
Jeśli uda ci się przebiec 500 metrów w krótszym czasie, oznacza to, że generujesz więcej mocy i siły na rząd, mówi dr Chan. Oznacza to, że naprawdę koncentrujesz się na uzyskaniu mocniejszego skurczu i wybuchowego napędu nóg.
biblijne imiona dla dziewcząt
Jak wykorzystać trening wioślarski do budowania wytrzymałości sercowo-naczyniowej?
Jeśli Twoim celem jest po prostu budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej, najlepiej będzie skupić się na wiosłowaniu o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez dłuższy, ciągły okres czasu. Oznacza to, że chcesz, aby częstotliwość skoku była niska, a amortyzator stosunkowo niski. Te uderzenia nie będą tak mocne, jak w powyższym treningu, ale z drugiej strony będziesz w stanie je wykonywać znacznie dłużej.
Oto jak wypróbować trening oparty na aerobiku :.
- Ustaw amortyzator na 3–5.
- Utrzymuj częstotliwość uderzeń od 20 do 25.
- Kontynuuj przez 30 do 45 minut bez przerwy. (Jeśli dopiero zaczynasz tego rodzaju trening, możesz zacząć od krótszego czasu trwania.)
- Utrzymuj RPE na poziomie 4 do 5 na 10. Powinieneś czuć, że w tym tempie możesz prowadzić rozmowę pełnymi zdaniami.
Konkluzja? Przyjrzyj się poziomowi wysiłku i czasowi trwania ćwiczeń, aby określić siłę lub koncentrację cardio na wioślarzu. Jeśli wiosłujesz wyłącznie w celach cardio, poziom wysiłku musi być niższy, abyś był w stanie utrzymać tę samą intensywność przez dłuższy czas, mówi dr Chan. Jeśli chcesz trenować pod kątem mocy, możesz włożyć trochę więcej wysiłku w okresy wysiłku, ponieważ będą one krótsze – to kolejna rzecz, która tego rodzaju rutyna będzie miała wspólnego z treningiem siłowym. Przy odrobinie planowania możesz dopasować wioślarza do treningu, który będzie odpowiadał Twojemu celowi fitness.
Powiązany:
- Na co zwrócić uwagę przy zakupie maszyny do wiosłowania
- 19 najlepszych maszyn do wiosłowania do ćwiczeń w domu
- 10 rzeczy, które warto wiedzieć przed zapisaniem się na pierwsze zajęcia z wioślarstwa w pomieszczeniu
