Oto, jak zarejestrowany dietetyk przygotowuje posiłek dla całej rodziny przez tydzień

Zdrowe odżywianie może być czasami postrzegane jako coś, co mogą osiągnąć tylko ludzie, którzy są bardzo zmotywowani i chcą spędzić mnóstwo czasu na przygotowywaniu posiłków. Jednak zdrowe odżywianie może stać się łatwym wyborem przy odrobinie planowania. Mój – i mojej rodziny – sekret zdrowego odżywiania nie polega na tym, że jestem dyplomowanym dietetykiem. Sztuka polega na tym, że co tydzień poświęcam czas (trochę, a nie mnóstwo!) na przygotowywanie posiłków. Tak naprawdę w tych tygodniach, kiedy nie zajmuję się przygotowywaniem posiłków, spożywanie zbilansowanych, zdrowych posiłków staje się wyzwaniem. W tygodniach, w których nie przygotowujemy posiłków, częściej jemy poza domem, a także jemy mniej warzyw, ponieważ nie są one gotowe do spożycia w ciągu pracowitego dnia. Wierzę w zrównoważone podejście do zdrowego stylu życia, w którym można cieszyć się wszystkimi produktami spożywczymi (niektóre z większym umiarem niż inne). Przygotowywanie posiłków pozwala nam jeść zdrowo przez większość czasu, a także zaplanować, kiedy chcemy zjeść poza domem, zjeść kolację z rodziną w weekendy itp.

Jeśli korzystasz z Instagrama, przygotowanie posiłku może kojarzyć Ci się z pięknymi zdjęciami starannie porcjowanych posiłków. Chociaż może to działać w przypadku niektórych osób, gdy masz rodzinę, jesteś bardzo zajęty lub po prostu chcesz ogranicz ilość czasu spędzanego na przygotowaniach przygotowanie posiłku wygląda trochę inaczej.

Gotuję dla siebie, męża, 3-latka i 9-miesięcznego dziecka. Przygotowywanie posiłków dla rodziny może wydawać się przytłaczające, ale na dłuższą metę faktycznie znacznie ułatwia zdrowe odżywianie się przez cały tydzień.

Kiedy myślę o przygotowaniu posiłku, tak naprawdę nie zaczynam od wyboru przepisów. Zaczynam od przemyślenia moich głównych obaw związanych z przygotowaniami: tego, że nie chcę, żeby to pochłonęło cały mój wolny czas, że nie chcę znudzić się tym, co przygotowałam w połowie tygodnia, lub że jedzenie nie będzie gotowe nie smakuje świeżo. Podstawą mojego planowania przygotowywania posiłków jest uczynienie ich logistycznie prostym i niezbyt czasochłonnym, a także przygotowanie w taki sposób, aby zapewnić pyszne jedzenie przez cały tydzień. Najważniejsze jest to, żeby jedzenie smakowało, niezależnie od tego, czy jemy posiłki pierwszego dnia, czy też dokańczamy posiłki kilka dni później.

Oto moje wskazówki, jak to osiągnąć.

Staram się nie robić wszystkiego w jeden dzień, bo inaczej może to być bardzo męczące i przytłaczające. W sobotę robię zakupy spożywcze, a w niedzielę przygotowuję główny posiłek. Mogę ugotować kilka dodatkowych rzeczy w połowie tygodnia, jeśli zaczyna nam brakować jedzenia.

Pomoże Ci to zaoszczędzić pieniądze, a także zmniejszy marnowanie żywności, ponieważ zużywasz całą żywność. Zauważycie, że do babeczek jajecznych użyłem papryki i grzybów, ale także je upiekłem, a następnie pokroiłem paprykę, aby była również surowa.

Weź pod uwagę upodobania i antypatie, ale nie denerwuj się zbytnio, próbując zadowolić wszystkich. Wcześniej czy później oswoją się z jedzeniem tego, co zostało dla nich przygotowane, zamiast czuć, że trzeba zaspokoić potrzeby każdego członka rodziny. Stosuję to odkąd moja najstarsza córka zaczęła jeść produkty stałe i znacznie ułatwiło mi to życie. Zrobiłam smażoną fasolkę szparagową i na początku moja 3-latka nie chciała jej jeść, ale kiedy zobaczyła, jak wszyscy – łącznie z moim 9-miesięcznym dzieckiem – jedliśmy ją, w końcu zgodziła się spróbować. Ku swemu zdziwieniu lubiła też fasolkę szparagową.

Wydaje się, że łatwiej i szybciej będzie po prostu rzucić folię aluminiową na garnek lub patelnię. Jednak inwestowanie w hermetyczne pojemniki i używanie ich zapobiegnie zepsuciu się żywności i sprawi, że będzie dłużej smakować świeżo.

Chociaż dodaje to kilka dodatkowych minut, uważam, że nawet jeśli jedzenie ma kilka dni, smakuje o wiele świeższe po podgrzaniu na patelni ustawionej na kuchence.

Na przykład upiecz kawałki słodkich ziemniaków w tym samym czasie, co pieczone warzywa i pikantny łosoś.

Znaczenie imienia Julia

Pomoże to zminimalizować sprzątanie.

Zauważysz, że moje posiłki składają się z białka, węglowodanów złożonych, warzyw i zdrowych tłuszczów, a moje przekąski składają się z węglowodanów złożonych i białka lub tłuszczu. W ten sposób upewniam się, że jemy zbilansowane i satysfakcjonujące posiłki przez cały tydzień.

• Muffinki jajeczne

• Kurczak Tandoori
• Pikantny łosoś
• Kawałki słodkich ziemniaków
• Komosa ryżowa

• Pieczone warzywa
• Pokrojone warzywa

Chociaż może się to wydawać przytłaczającą listą przepisów do przygotowania w jeden dzień, kolejność przygotowywania jedzenia może zaoszczędzić czas i ułatwić przygotowywanie posiłków. Oto co robię:

• Zamarynuj kurczaka tandoori, włóż do lodówki.
• Wyłóż blachy do pieczenia folią aluminiową i rozgrzej piekarnik do 350 stopni.
• Pokrój wszystkie warzywa (pieczone warzywa, pokrojone warzywa i babeczki jajeczne) oraz słodkie ziemniaki.
• Upiecz pieczone warzywa, łódeczki ze słodkich ziemniaków i babeczki jajeczne. W piekarniku ugotuj komosę ryżową na kuchence.
• Upiecz kurczaka tandoori i pikantnego łososia.
• Ostudzić, przechowywać w osobnych, szczelnych pojemnikach.

Przygotowanie dwóch przepisów w każdej kategorii na lunch/obiad pozwala mi zmieniać to, co jemy podczas każdego posiłku. Oto trzy przykładowe posiłki:

• Pikantny łosoś z komosą ryżową, pieczonymi warzywami i pomidorkami koktajlowymi
• Kurczak Tandoori, sałaty z pieczonymi warzywami, sosem balsamicznym i ćwiartki słodkich ziemniaków
• Kawałki kurczaka Tandoori, plastry czerwonej papryki i ogórka oraz łódeczki z batatów

Oprócz gotowania tych dań kupuję także składniki, które pozwalają mi na przygotowanie dodatkowych posiłków i przekąsek bez zbytniego wysiłku przygotowawczego, m.in.:

• Wstępnie umyte sałaty do posiłków
• Owoce sezonowe (w tym tygodniu brzoskwinie i truskawki)
• Orzechy niesolone (w tym tygodniu migdały)
• Zwykły jogurt grecki i twarożek na przekąskę i/lub śniadanie

Na: 12 babeczek jajecznych
1 papryka, pokrojona w kostkę
1 szklanka grzybów pokrojonych w kostkę
12 dużych jaj
1/2 szklanki mleka
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki czerwonego chili w proszku
1/2 łyżeczki proszku cebulowego

Wskazówki
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki. Wlać 1/4 szklanki mieszanki do silikonowych papilotek do muffinów (polecam silikon, aby łatwiej było je wyczyścić). Piec w temperaturze 350 stopni przez 30 minut, aż muffinki jajeczne napęcznieją. Wyjmij i pozostaw do ostygnięcia przed przechowywaniem w hermetycznym pojemniku.

Na: 4 piersi z kurczaka
1 łyżka zwykłego jogurtu greckiego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka tandoori masala
1 cytryna
4 piersi z kurczaka

Wskazówki
W dużej, zamykanej torbie wymieszaj wszystkie składniki marynaty. Dodaj pierś kurczaka i masuj torebkę od zewnątrz, upewniając się, że wszystkie kawałki kurczaka są nią pokryte. Marynować przez co najmniej 1 godzinę lub przez całą noc w lodówce. Gdy wszystko będzie gotowe do smażenia, rozgrzej patelnię na średnim ogniu z odrobiną oliwy z oliwek. Gotuj przez 5-7 minut po obu stronach, aż do całkowitego ugotowania.

Na: 8 filetów
8 filetów z łososia
1 cytryna
1 łyżeczka garam masali
1 łyżeczka płatków czerwonego chili
1/2 łyżeczki soli

Wskazówki
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Blachę do pieczenia wyłóż folią aluminiową i posmaruj oliwą z oliwek. Filety ułożyć na blasze do pieczenia i skropić sokiem z cytryny. W małej misce wymieszaj garam masala, płatki czerwonego chili i sól. Posyp mieszanką przypraw filety z łososia. Piec w piekarniku przez 16-18 minut, aż filety z łososia po nakłuciu widelcem będą chrupiące.

Na: 6 porcji
3 słodkie ziemniaki, pokrojone w ósemki
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli

Wskazówki
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Blachę do pieczenia wyłóż folią aluminiową i posmaruj oliwą z oliwek. Ułóż kawałki słodkich ziemniaków w jednej warstwie. Skropić oliwą z oliwek i posypać solą. Piec 35-40 minut, aż kawałki słodkich ziemniaków lekko się zarumienią.

Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Na: 4-6 porcji
1 żółta papryka, posiekana
6 małych bakłażanów indyjskich, posiekanych
4 uncje grzybów, posiekanych
2 szklanki posiekanych różyczek brokułów
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka przyprawy greckiej

Wskazówki
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Blachę do pieczenia wyłóż folią aluminiową i posmaruj oliwą z oliwek. Ułóż warzywa w jednej warstwie. Skropić oliwą z oliwek i posypać solą. Piec 30-35 minut, aż warzywa lekko się zarumienią.