Jak zachować nadzieję, nawet gdy jest to naprawdę, naprawdę trudne

Nie mogę cię okłamywać – obecnie sytuacja jest ponura. Twój kanał informacyjny jest prawdopodobnie przepełniony ponurymi aktualizacjami po decyzji Sądu Najwyższego Stanów Zjednoczonych o unieważnieniu tej decyzji Roe przeciwko Wade’owi, przełomowe orzeczenie, które przez prawie 50 lat chroniło prawo kobiety w ciąży do wyboru aborcji. Zwłaszcza ta chwila wydaje się szczególnie demoralizująca po wszystkim, przez co przeszedł nasz świat w ciągu ostatnich dwóch lat.

Pandemia COVID-19 zasadniczo zmieniła sposób, w jaki działa nasze społeczeństwo i, co jeszcze bardziej przygnębiające, w niektórych poważnych przypadkach wcale nie zmieniła sytuacji. Ludzie umierają. Ludzie tracą pracę. Ludzie nie mogą płacić za żywność, gaz ani mieszkanie. Nawet ludzie, których sytuacja nie zmieniła się aż tak bardzo, muszą stawić czoła nowym wyzwaniom, z którymi prawdopodobnie nigdy by się nie spodziewali.

W takich czasach (nie żebym potrafiła wymienić inny taki czas) wydaje się niemożliwe utrzymanie jakiegokolwiek poczucia nadziei i optymizmu co do przyszłości. Nie tylko wyzwaniem jest wyobrażenie sobie przyszłości w świecie, w którym wszystko ciągle się zmienia, ale szczególnie trudne jest wymyślenie – nie mówiąc już o oczekiwaniu – przyszłości, w której wszystko będzie w pewnym stopniu pozytywne.

Choć może się to wydawać niewygodne, zmuszanie się do wyobrażania sobie, że lepsza przyszłość może być dla nas kluczowym sposobem na utrzymanie pozorów dobrego samopoczucia psychicznego – co wydaje się ważniejsze niż kiedykolwiek.

Czym jest ta tak zwana nadzieja, o której mówisz?

Ogólnie rzecz biorąc, mieć nadzieję to oczekiwać, że w przyszłości wydarzy się coś dobrego lub że nie wydarzy się coś złego, zgodnie z Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA). Możesz myśleć o nadziei na różne sposoby: możesz odczuwać ją jako emocję lub używać jej jako jednego ze sposobów zmotywowania się do działania lub jako części mechanizmu radzenia sobie, który pozwala przetrwać jakąś formę straty.

Bycie pełnym nadziei czyni cię optymistą, co oznacza APA definiuje jako ktoś, kto przewiduje pozytywne wyniki, czy to niespodziewanie, czy dzięki wytrwałości i wysiłkowi, i który [jest] pewien, że osiągnie pożądane cele. Wszyscy mieścimy się gdzieś pomiędzy pesymistą a optymistą i bardzo niewielu z nas jest ludźmi pełnymi, zawsze tylko szklanką do połowy pełną. To całkowicie normalne, że masz problemy z byciem optymistą, nawet w najlepszych okolicznościach. Ale teraz jest to jeszcze większe wyzwanie. Po co więc zawracać sobie głowę nadzieją, gdy sytuacja jest tak przytłaczająco zła?

Zasadniczo, abyśmy nie czuli się tak nieszczęśliwi i przestraszeni rzeczami, które nas spotykają w życiu, a które nieuchronnie będą się od czasu do czasu pojawiać, Doktor Richard Tedeschi – mówi SelfGrowth, emerytowany profesor psychologii na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Charlotte, specjalizujący się w leczeniu traumy i żałobie. Jeśli potrafimy stawić im czoła z poczuciem, że możemy coś z nimi zrobić, życie stanie się łatwiejsze. Zasadniczo nadzieja może być katalizatorem, który skłoni nas do stworzenia innych zachowań, które rzeczywiście ułatwiają życie. A wykonywanie tych zachowań może z kolei wzbudzić więcej nadziei.

imiona żeńskie dla psów

A w przypadku osób cierpiących na choroby psychiczne, takie jak depresja czy stany lękowe, kultywowanie nadziei i odporności może być kluczem do opanowania objawów, mówi dr Tedeschi. Na przykład w depresji utrzymujące się poczucie beznadziejności jest często charakterystycznym objawem. W przypadku lęku, strach jest jednym z czynników napędzających. W obu przypadkach wyciągają wniosek, że sprawy wymknęły się spod ich kontroli i nie zadziałają, mówi dr Tedeschi. Znalezienie sposobu na nabranie większej nadziei, nawet – lub szczególnie – gdy życie jest trudne, jest zwykle niezbędnym elementem leczenia.

Bycie pełnym nadziei może pomóc w budowaniu odporności.

Wkładanie pracy w nadzieję ma także inne korzyści psychologiczne. W szczególności nadzieja pomaga budować odporność, czyli zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia po trudnych, traumatycznych wydarzeniach lub kryzysach, albo do pozostania stosunkowo niezależnym od tych wydarzeń – wyjaśnia dr Tedeschi.

Ale odporność to nie tylko umiejętność przetrwania trudnej sytuacji. Wiąże się to z pełniejszym życiem, Doktor Lillian Comas-Diaz , psycholog specjalizujący się w leczeniu traumy i kwestiach wielokulturowych, mówi SelfGrowth. Odporność to sposób radzenia sobie z przeciwnościami losu i możliwość wyciągnięcia z nich wiedzy, która może pomóc Ci ulepszyć mechanizmy radzenia sobie w przyszłości.

Stamtąd łatwo zobaczyć, jak nadzieja, optymizm i ogólnie bardziej pozytywne nastawienie mogą rozwijać się wraz z odpornością. Działa to jak pętla informacji zwrotnej, mówi dr Tedeschi: Jeśli pomyślnie sobie poradzisz z tymi sytuacjami, będziesz bardziej optymistyczny co do tego, jak sobie poradzisz w przyszłości, wyjaśnia. A kiedy rozwiniesz w sobie optymizm i nadzieję, może to pomóc ci wytrwać i poradzić sobie w obliczu trudności, przed którymi nieuchronnie stoimy wszyscy.

Jak zachować nadzieję, gdy sytuacja wydaje się beznadziejna

Oto kilka wskazówek od naszych ekspertów:

Niektórzy ludzie są po prostu z natury optymistami, nawet w takiej sytuacji. Jednak ogólnie rzecz biorąc, odporności można się nauczyć — najpierw, potencjalnie, poprzez doświadczenia z dzieciństwa, a następnie później, gdy stawiamy czoła nieuniknionym wyzwaniom życia, mówi dr Tedeschi. Zatem dla tych z nas, którzy mogą czuć się trochę głupio, próbując szukać pozytywnego rozwiązania w, no wiesz, tych Bezprecedensowych Czasach, próba zachowania nadziei po prostu nie wydaje się autentyczna. A jeśli nie jest autentyczny, nie jest zbyt pomocny.

Jeśli należysz do osób, którym trudno jest zachować optymizm lub nawet czujesz się głupio, wiedz, że nadzieja niekoniecznie oznacza myślenie, że wszystko zawsze będzie niesamowite. Bycie pełnym nadziei nie musi polegać na szukaniu jasnych stron lub oszukiwaniu się, że wszystko będzie w porządku, Mówi dr Comas-Diaz. Nadzieja to tak naprawdę tylko (realistyczne) oczekiwanie, że wydarzy się coś dobrego i że będziesz mieć nad tym pewną kontrolę.

Niektórym osobom może być trudno zachować nadzieję, ponieważ nie mają źródła nadziei, na które mogliby od razu wskazać, mówi dr Comas-Diaz. W takich przypadkach poprosi swoich pacjentów o zrobienie inwentarza, pytając, z jakich źródeł nadziei czerpią ich przyjaciele, rodzina lub szersza kultura i czy pacjent może również pożyczyć z tego źródła. Pomyśl o, powiedzmy, swojej mamie lub bliskim przyjacielu – co daje im nadzieję? Czy możesz się tym z nimi podzielić lub w zamian zyskać przez nich nadzieję? A może jest jakiś konkretny powód, który Cię naprawdę pasjonuje i z którego możesz czerpać optymizm?

marki samochodów z literą e

Na przykład, jeśli straciłeś pracę, ale pasjonujesz się określoną sprawą – aktywizmem klimatycznym, prawami reprodukcyjnymi itp. – możesz znaleźć nadzieję, poświęcając czas i wysiłek na te kwestie, podczas gdy zastanawiasz się, jaka może być Twoja następna praca .

Inni mogą odkryć, że nadzieja wypływa z ich duchowości lub nieduchowego poczucia ich małego miejsca w większej społeczności. Zasadniczo wszystko, co pomaga przypomnieć Ci o zasięgu świata, Twoich celach i (być może małej) roli, jaką możesz w tym odegrać, może przynieść pozytywne poczucie tego, co nadejdzie.

Kultywowanie nadziei zaczyna się od umiejętności autentycznego zidentyfikowania, jak się czujesz w danym momencie, określenia, jak wolałbyś się czuć, oraz zbudowania lub wykorzystania narzędzi w swoim życiu, które pomogą Ci się tak czuć. Może to zaczynać się od indywidualnych zajęć lub praktyk samoopieki, ale będzie i powinno obejmować również uczestnictwo w prawdziwych, zdrowych relacjach.

Po pierwsze, nie rezygnuj ze zwykłej pielęgnacji. Trzymaj się tego, co sprawia ci radość lub sprawia, że ​​czujesz się lepiej, radzi dr Comas-Diaz. Może to się sprawdzi, zaangażujesz się w kreatywny projekt, wrócisz do ulubionego programu telewizyjnego lub po prostu zaczniesz regularnie planować smaczne posiłki. Choć mogą wydawać się małe, te działania są podstawą budowania odporności i nadziei – nawet gdy sytuacja jest naprawdę trudna.

Te zajęcia nie tylko pomogą Ci zachować dobre samopoczucie psychiczne, ale także zapewnią Ci krótkie chwile, na które będziesz mógł czekać w najbliższej przyszłości, nawet gdy sytuacja wymknie się spod kontroli i będzie nieprzewidywalna.

Jeśli starasz się zachować nadzieję i stwierdzasz, że jest to teraz zbyt trudne, przesłuchaj i spróbuj przeformułować te negatywne wzorce myślowe. Na przykład, jak napisał psycholog Todd DuBose APA w szczytowym okresie pandemii zmieniamy sformułowanie pełnego nadziei refrenu „Będzie w porządku”, ponieważ skupiamy się bardziej na „Bez względu na wszystko”, jesteśmy w tym razem, a nie „Patrz na jasną stronę”.

Mówiąc dokładniej, możesz spróbować czegoś takiego Model ABCDE często używany w terapia poznawczo-behawioralna , mówi dr Comas-Diaz. A oznacza nieszczęście, co oznacza, że ​​musisz nazwać wyzwanie lub problem, przed którym stoisz. B wzywa cię, abyś spojrzał na to, co negatywne wiara masz o sytuacji. C oznacza, że ​​musisz sprawdzić konsekwencje to przekonanie ma wpływ na Twoje zachowanie i emocje, zwłaszcza na to, co o sobie myślisz. Kiedy dojdziesz do punktu D, jest to punkt, od którego zaczynasz spór te przekonania i zaproponuj sobie alternatywne wyjaśnienia. Wreszcie E oznacza pobudzać Lub nowy efekt, co sygnalizuje wprowadzenie nowego sposobu myślenia o pierwotnym wydarzeniu lub wyzwaniu.

samochód z literą i

Oto, jak może to wyglądać w praktyce: Może zacznij od myśli w stylu: Przyszłość, którą sobie wyobraziłem, wydaje się teraz poza zasięgiem. Oznacza to, że wszystko, co chciałem zrobić, zostało anulowane i nie ma na co czekać. Może coś dobrego mogłoby się wydarzyć, ale liczenie na to wydaje się głupie i naiwne. Nie będę więc robić żadnych nowych planów, a zamiast tego po prostu tu posiedzę, bo po co w ogóle próbować?

Ale kiedy zaczniesz kwestionować te przekonania, możesz wprowadzić inne możliwości. Może twój plan pięcioletni niekoniecznie zostanie zmiażdżony nie do naprawienia, a może zamiast tego może to być plan sześcioletni i to jest w porządku! Tak, oczywiście, sytuacja jest obecnie naprawdę trudna i będzie wymagać od nas wyjścia ze strefy komfortu, aby się dostosować, ale nie wszystko stracone. A jeśli możesz interweniować w te wzorce myślowe, tworzysz przestrzeń dla nowego przekonania, być może nawet pełnego nadziei.

Bycie pełnym nadziei opiera się częściowo na poczuciu kontroli – to idea, że ​​możesz wywierać wpływ na otaczający cię świat i że podejmowane przez ciebie działania mogą mieć pozytywne konsekwencje w twoim życiu. Ale oczywiście są pewne sytuacje, na które naprawdę nie masz wpływu, jak na przykład utrata bliskiej osoby.

W takich przypadkach musisz polegać na odporności. Bycie odpornym może również oznaczać akceptację rzeczy, na które nie masz wpływu lub na które nie masz wpływu, mówi dr Tedeschi. Zamiast tego poszukaj innego sposobu działania, który złagodzi niektóre nieprzyjemne emocje związane z sytuacją, szczególnie w przypadku straty.

Przejęcie pewnej kontroli może obejmować elementy rutyny samoopieki, które już wykonujesz – na przykład zapewnienie sobie jeszcze więcej czasu na wyciszenie się przed snem. A może będziesz musiał wyjść poza to. Na przykład wiele osób uważa, że ​​proste, drobne akty współczucia – takie jak wolontariat w lokalnej spiżarni lub przekazywanie datków na rzecz naprawdę ważnej dla nich sprawy – pomagają budować poczucie kontroli nawet w chaotycznej sytuacji – mówi dr Tedeschi.

Przypomnienie: nie musisz dosłownie rozwiązywać wszystkich problemów społeczeństwa, aby być pomocnym. A świadomość, że nadal masz siłę, by wywrzeć wpływ, niezależnie od tego, jak niewielki, może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby kultywować bardziej pełne nadziei myśli i zachowania, które je promują.

Naprawdę trudno nabrać większej nadziei, jeśli nie masz miejsca, aby przyznać, że jest Ci z tym teraz ciężko. Dlatego pierwszym krokiem w budowaniu nadziei (i odporności) jest spojrzenie na sytuację z dystansem i uznanie jej prawdziwej okropności, najlepiej w towarzystwie innych osób, które są wykwalifikowanymi, aktywnymi słuchaczami, mówi dr Tedeschi, czyli ludźmi, którzy są naprawdę zaangażowani i empatyczny.

Jeśli uda nam się to zrobić z ludźmi, którzy są naprawdę dobrymi słuchaczami i wspólnie z nami zastanowią się, jak sobie z tym wszystkim poradzić – mówi – możemy rzeczywiście ulepszyć nasze mechanizmy radzenia sobie, wyciągnąć ważne wnioski o sobie lub znaleźć jakiś rodzaj sens w tym wszystkim. Wyciągnięcie czegoś takiego z tej sytuacji oczywiście będzie nam nadal pomagać w dalszych działaniach, ale może również sprawić, że obecnie sytuacja będzie mniej beznadziejna.

Prawdziwym kluczem jest utrzymywanie relacji z ludźmi, przy których czujesz się na tyle bezpiecznie, że możesz prowadzić otwarte, bezbronne rozmowy na temat tego, z czym masz do czynienia, a także możliwość wspólnego, produktywnego przepracowania tych uczuć, to prawdziwy klucz, twierdzą eksperci SelfGrowth.

Jeśli masz już takie osoby w swoim życiu, pamiętaj o regularnych spotkaniach z nimi, aby porozmawiać o tym, przez co przechodzisz. I nie lekceważ potęgi bycia słuchaczem, mówi dr Comas-Diaz. Pomyśl o sobie jako o świadku, współpracowniku lub pomocniku, który pomoże Twoim przyjaciołom przejść przez problemy, z którymi się spotykają, a być może zauważysz, że przyniesie to korzyści również Tobie. To wykracza poza psychologię – mówi. To jest bycie człowiekiem.

Jeśli jednak nie masz jeszcze tych bliskich relacji, istnieją sposoby na ich zbudowanie. Być może masz w swoim kręgu znajomych osoby, z którymi chciałbyś być bliżej. W takim przypadku możesz spróbować założyć z nimi grupę wsparcia – i możesz być zaskoczony, jak wiele osób jest zainteresowanych. Jest to pomysł, za którym stoją prawdziwe badania, takie jak to Badanie 2019 opublikowane w czasopiśmie Rozwój i psychopatologia. Na potrzeby badania badacze losowo przydzielili 23 kobiety do grupy wsparcia, która spotykała się 12 razy w ciągu kilku miesięcy przy użyciu oprogramowania do wideokonferencji. Wyniki pokazały, że wielu uczestników uznało te grupy za niezwykle cenne ze względu na budowanie autentycznych więzi i poświęcenie czasu na skupienie się na swoim dobrostanie emocjonalnym – mimo że grupy miały charakter wirtualny.

Doktor Tedeschi twierdzi, że dzięki temu zyskasz osobę, która zapewni Ci przestrzeń do wyrażenia swoich obaw i słabych punktów oraz pomoże Ci znaleźć sposoby na ich pokonanie. Mogą na przykład przeprowadzić cię przez te ćwiczenia przeformułowania lub pomóc ci stać się bardziej świadomym tych negatywnych wzorców myślowych i ich wpływu na resztę twojego życia. (Oto kilka wskazówek, jak znaleźć niedrogiego terapeutę już teraz.)

piękne stare pochwały

Niektórym zawsze trudno zachować nadzieję. W tej chwili niemal każdemu trudno jest zachować pozory pozytywnego nastawienia. Ale nie jest to niemożliwe – a może być po prostu kluczem do psychicznego przetrwania obecnego stanu świata.

Powiązany:

• Dlaczego wszyscy mają obsesję na punkcie manifestowania się i czy to rzeczywiście działa?
• 8 technik uziemiających, które warto wypróbować podczas spirali
• 9 porad dotyczących zdrowia psychicznego dla każdego, kto czuje się przygnębiony emocjonalnie