Jeśli chcesz ćwiczyć małe, ale potężne mięśnie przedniej części tułowia, wyciskanie hantli na ramiona jest na to świetnym sposobem. To proste, ale skuteczne ćwiczenie z pewnością pomoże Ci zbudować siłę, ale pomoże także przygotować grunt pod zdrowsze stawy.
Używasz mięśni ramion w wielu codziennych sytuacjach – pomyśl o podnoszeniu ciężkiej torby z zakupami, wyjmowaniu przedmiotu z wysokiej półki, siedzeniu lub wstawaniu, umieszczaniu walizki w górnym koszu na śmieci i uprawianiu sportu. Im silniejsze i zdrowsze są Twoje ramiona, tym skuteczniej i bezpieczniej będziesz mógł wykonywać te ruchy. Ćwiczenia takie jak wyciskanie hantli na ramiona mogą pomóc w osiągnięciu tych korzyści. Więc naciskajmy, dobrze?
Jakie mięśnie pracuje przy wyciskaniu hantli na barki?
Wyciskanie hantli nad głowę to ćwiczenie pchające, które angażuje przede wszystkim przednie mięśnie naramienne lub przednie mięśnie naramienne, które są mięśniami przednich barków, Evan Williams, CSCS, CPT , założyciel Wydajność E2G , mówi SelfGrowth. Angażuje także boczne mięśnie naramienne (boczne mięśnie barków), triceps (grupa mięśni z tyłu ramienia) i czworoboczny (mięśnie górnej części pleców i szyi) – dodaje. Chociaż jest to ćwiczenie na ramiona, spełnia podwójną funkcję, angażując również inne mięśnie górnej części ciała.
Jakie są zalety wyciskania hantli na ramię?
Wykonuj to ćwiczenie regularnie, a odniesiesz niesamowite korzyści, w tym dwie główne: lepszą kondycję ramion i zmniejszone ryzyko obrażeń w tym obszarze, mówi Williams. Dzieje się tak, ponieważ angażuje mięśnie stabilizujące ramiona, pomagając im stać się silniejszymi i skuteczniej wspierać ruch, a tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji podczas pchania lub wykonywania innych podobnych ruchów.
Wyciskanie hantli może również pomóc w budowaniu siły i mocy górnej części ciała, a także wzmocnieniu i stabilności tułowia – dodaje. Dodatkowo może poprawić twoją postawę, ponieważ prawidłowe wykonanie ruchu wymaga stania prosto, co pomoże ci wyćwiczyć ten nawyk i przenieść go do codziennego życia.
imię małpy
Jakie są typowe błędy przy wyciskaniu hantli na barki?
Ludzie często rozszerzają żebra i nadmiernie rozciągają dolną część pleców podczas wyciskania nad głowę, co może powodować obciążenie, mówi Williams. Innym częstym błędem jest przesuwanie ciężaru do przodu zamiast bezpośrednio nad głowę. Może to spowodować uderzenie barku (bolesny stan, gdy górna część łopatki ociera się o stożek rotatorów) – dodaje Williams.
Aby temu zapobiec, pomyśl o zaangażowaniu mięśni tułowia i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa (nie wygiętego ani zaokrąglonego) podczas wykonywania powtórzeń, radzi. Aby tego uniknąć, skup się na unoszeniu ciężaru w linii prostej, tak aby bicepsy były ustawione równolegle do uszu. Ważne zastrzeżenie: Jeśli czujesz ból lub ucisk podczas próby przesunięcia ciężaru nad głowę , możesz udać się do specjalisty od fitnessu (np. certyfikowanego trenera osobistego lub fizjoterapeuty), aby zrozumieć przyczynę problemu — na przykład, czy jest to osłabienie mięśni lub stawów spowodowane nadmiernym obciążeniem lub być może błędem w formie. Mogą zalecić ćwiczenia korygujące, które pomogą rozwiązać problem – na przykład te cztery ćwiczenia górnej części ciała są idealne dla osób z wrażliwymi mięśniami naramiennymi.
Jak sprawić, by wyciskanie hantli na ramię było mocniejsze lub łatwiejsze?
Zmodyfikowaną wersją, która jest szczególnie idealna dla początkujących i osób z ograniczoną ruchomością ramion, jest prasa do min przeciwpiechotnych. Wiąże się to z wyciskaniem sztangi pod kątem w górę i odsuwaniem od ciała. Jest to świetny sposób na zapoznanie się z ruchem wyciskania barków przy jednoczesnym znalezieniu wygodnego zakresu ruchu, mówi Williams.
Stamtąd można przejść do wyciskania hantli na siedząco, podczas którego siedzisz na ławce z plecami opartymi o oparcie i stamtąd wykonujesz powtórzenia. Wsparcie może pomóc w utrzymaniu stabilności tego ruchu, wyjaśnia Williams.
Kiedy ten ruch stanie się łatwy, możesz przejść do wyciskania hantli na stojąco, co wymaga większej stabilności tułowia, stabilności ramion i siły, mówi Williams. Możesz także wypróbować inne wersje ćwiczeń na stojąco, np. wyciskanie Arnolda, które wymaga większej stabilności i zaangażowania mięśni naramiennych, lub wyciskanie nad głowę na jednej ręce, które doskonale sprawdza się przy wykrywaniu zaburzeń równowagi mięśniowej i podstępnym ćwiczeniu tułowia. Aby jeszcze bardziej podnieść stawkę, zaawansowani sportowcy, którzy czują się komfortowo w dźwiganiu dużych ciężarów, mogą rozważyć wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej (powszechnie zwane także wyciskaniem wojskowym). Następnie jest wyciskanie sztangi ze sztangą, które wykorzystuje siłę nóg i pośladków do wypychania ciężaru nad głowę.
Bez względu na to, jaką wersję wyciskania nad głowę wybierzesz, obejrzyj swoją formę przed lustrem, aby upewnić się, że utrzymujesz dobrą postawę i pozycję podczas wykonywania powtórzeń, sugeruje Williams. Ważne: Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się i skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą. Kontynuuj podnoszenie ciężarów, gdy boli Cię ramię może prowadzić do napięć lub rozdarcia stożka rotatorów, co może nawet wymagać operacji, jak wcześniej informował SelfGrowth.
Jak włączyć wyciskanie hantli na barki do swojego programu ćwiczeń?
Wyciskanie hantli na barki to świetne ćwiczenie, które można włączyć do zwykłego treningu siłowego lub sesji hipertrofii (budowania mięśni), mówi Williams. Można go stosować w ramach treningu całego ciała lub w ramach treningu górnej części ciała, mówi – na przykład wraz z ruchami, które angażują inne mięśnie górnej połowy, takie jak mięśnie grzbietu, ramiona i tułów.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od lżejszego ciężaru w każdej ręce. Kiedy już osiągniesz odpowiednią formę i zaczniesz czuć się łatwo, możesz przejść do większych ciężarów. Jeśli chodzi o objętość, bezpiecznym celem dla ćwiczących ogólnie są trzy serie po 8 do 12 powtórzeń, mówi Williams. Ten zakres powtórzeń pomoże budować mięśnie. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśni, wybierz mniejszy ciężar i staraj się wykonać 12 lub więcej powtórzeń w serii; jeśli chcesz poprawić siłę, zwiększ obciążenie i wykonaj sześć lub mniej powtórzeń w każdej serii.
kreatywne nazwy pasków
Jak wykonać wyciskanie hantli na ramiona:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce na ramionach, dłonie skierowane do przodu i zgięte łokcie. To jest pozycja wyjściowa.
- Wyciśnij hantle nad głowę, całkowicie prostując łokcie. Upewnij się, że tułów jest napięty, a biodra schowane, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia ramion.
- Powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
Powiązany:
- Jak skutecznie wykonać uniesienie boczne, aby rozświetlić boki ramion
- 15 ćwiczeń z hantlami, które poważnie wzmocnią Twoje plecy
- Trening ramion z Kettlebell, który wykonasz w zaledwie 15 minut
