8 sposobów, aby zapobiec bólowi barku, który zrujnuje Twój trening

Nadszedł czas na Twoje ulubione zajęcia siłowe i jesteś naładowany energią. Pierwszy ruch w aktach? Prasy nad głową. Masz to , mówisz sobie. Ale gdy tylko uniesiesz hantle w górę, ostre ukłucie przelatuje przez ramię i zatrzymuje Cię.

Choć z pewnością nieprzyjemne, ból barku lub dyskomfort podczas podnoszenia ciężarów jest dość powszechnym zjawiskiem wśród fizjoterapeutów Marii Borg , PT, CSCS, kierownik fizjoterapii sportowej UCHealth w Kolorado, mówi SelfGrowth. Istnieje wiele powodów, dla których może się to zdarzyć.

Ale podsumowanie? Ból barku podczas ćwiczeń nie oznacza, że ​​musisz się poddać trening siłowy całkowicie. Tak naprawdę jest wiele małych rzeczy, które możesz zrobić, aby podnoszenie ciężarów stało się przyjemniejsze dla wrażliwych ramion – a my mamy tutaj wszystkie ważne informacje.

nazwy o podwójnym znaczeniu

Przed nami wszystko, co musisz wiedzieć o bólu ramion i podnoszeniu ciężarów, a także co możesz zrobić, aby go powstrzymać.

Co powoduje ból barku podczas podnoszenia ciężarów?

Istnieje kilka powodów, dla których możesz odczuwać ból barku lub dyskomfort podczas treningu siłowego. Ale być może dwoma najczęstszymi winowajcami są niestabilność i osłabienie barku i okolic, Kellena Scantlebury’ego , DPT, CSCS, założyciel Fit Club NY , mówi SelfGrowth.

Najpierw krótkie przypomnienie anatomii: Twoje ramię to staw kulowy, a mięśnie barku są otoczone ścięgnami (które przyczepiają mięśnie do kości) i kaletkami (workami wypełnionymi płynem, które pomagają zmniejszyć tarcie, podobnie jak mięśnie lubrykant do użytku osobistego). Kaletki znajdują się na wszystkich głównych połączeniach stawów – także na biodrach i kolanach.

Staw barkowy jest najbardziej mobilnym stawem w organizmie. Wiąże się to z nieodłączną niestabilnością, która może prowadzić do bólu – wyjaśnia Scantlebury.

Słabość, zwłaszcza stożka rotatorów, również może odgrywać rolę – i to nie tylko w przypadku miotaczy baseballu, którzy często powodują urazy tego obszaru powtarzalnym ruchem rzucania. Mankiet rotatorów składa się z czterech różnych mięśni, których zadaniem jest utrzymanie barku we właściwym miejscu. Jeśli te mięśnie nie są wystarczająco mocne, ramię może znajdować się w niezbyt idealnej pozycji. Scantlebury mówi, że wtedy, gdy poruszasz ramieniem, szczególnie nad głową, możesz odczuwać dyskomfort.

Borg wyjaśnia to w ten sposób: Ramię to staw kulowy, który powinien się toczyć i ślizgać, gdy przesuwasz rękę na wysokość ramion, nad głowę lub podczas odrywania ręki od ciała. Ale kiedy masz zespół stożka rotatorów (w zasadzie każdy uraz lub stan wpływający na stożek rotatorów), mięśnie stożka rotatorów nie wykonują swojej pracy, aby utrzymać piłkę w panewce. Zamiast obracać się i ślizgać barku, gdy podnosisz ramię, kula stawu będzie naciskać na tkanki miękkie ścięgien stożka rotatorów i kaletki między kłębkiem a górną częścią łopatki. To z kolei może powodować ból i dyskomfort.

Problemy ze stabilizacją łopatki lub łopatki mogą również przyczyniać się do bólu barku, ponieważ mięśnie stabilizujące z tyłu barku pomagają w prawidłowym ułożeniu stawu. Kiedy te stabilizatory nie działają optymalnie, możesz być narażony na większe ryzyko problemów, takich jak uderzenie barku (częste u pływaków, gdy górna część łopatki ociera się o stożek rotatorów), zapalenie ścięgien (gdy ścięgna ulegają zapaleniu lub podrażnieniu) i zapalenie kaletki (gdy kaletka ulega zapaleniu lub podrażnieniu) – wszystko to może prowadzić do bólu barku.

Inną przyczyną bólu ramion jest nadmierne obciążenie, które może wystąpić, gdy męczysz mięśnie, które nie pracowały ciężko od jakiegoś czasu. Scantlebury twierdzi, że podczas pandemii zaobserwował wzrost liczby urazów łokci, nadgarstków i barków oraz bólu, ponieważ ludzie zbyt intensywnie trenują w domu. Załóżmy na przykład, że programujesz pompki lub deski do każdej rutyny. Ktoś, kto nie wykonywał tych ćwiczeń od dłuższego czasu lub nigdy, po prostu przechodzi od zera do bohatera, oznacza to po prostu dużą intensywność dla tego stawu, mówi.

Znaczenie imienia Julia

Czy ból barku podczas podnoszenia ciężarów jest poważny?

To mogłoby być. Jeśli będziesz kontynuować wykonywanie ruchu wywołującego to uczucie, może to doprowadzić do nadwyrężenia lub łez. Naprężenia pojawiają się, gdy mięsień jest nadmiernie rozciągnięty, natomiast łzy są poważniejsze i mogą obejmować całkowite rozdarcie mięśnia. Mogą wystąpić napięcia i łzy, ponieważ mięśnie ramion nie są wystarczająco silne, aby utrzymać staw we właściwym miejscu, a gdy staw nie znajduje się we właściwym miejscu, mięśnie mogą ulec ściśnięciu.

Z biegiem czasu ucisk ten może prowadzić do małych pęknięć w stożku rotatorów, które, jeśli nie zostaną skorygowane, mogą przekształcić się w większe, wyjaśnia Scantlebury. Większe rozdarcia mogą spowodować, że będziesz całkowicie poza salą ćwiczeń na dłuższy czas – a nawet mogą wymagać operacji. Kiedy zatem należy udać się do lekarza? Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji.

Kiedy należy zgłosić się do specjalisty w sprawie bólu barku podczas podnoszenia?

Najlepszym sposobem na określenie, czy można kontynuować ćwiczenia, jest ocena bólu lub dyskomfortu w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza ogromny, rozdzierający ból. Jeśli wykonywanie ćwiczeń takich jak podciąganie, wyciskanie nad głową lub wyciskanie na klatkę piersiową powoduje ból o wartości 4 na 10 lub więcej, należy przerwać trening i udać się do licencjonowanego fizjoterapeuty, mówi Scantlebury.

Powinieneś także zgłosić się do specjalisty, jeśli zauważysz nagłe, narastające osłabienie ramienia, a także drętwienie lub mrowienie ramienia, mówi Borg. A jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort utrzymujący się dłużej niż 24 godziny po treningu, nawet jeśli jest łagodny, powinieneś również rozważyć skorzystanie z pomocy medycznej.

Ale co, jeśli twój dyskomfort to tylko trzy lub mniej? W takim przypadku możesz kontynuować – zachowując ostrożność. Nie chcę, żeby ludzie bali się przeprowadzać, mówi Scantlebury. Niektóre rodzaje bólu ustępują samoistnie wraz ze zwiększoną siłą, zwłaszcza ból o niskim natężeniu. Po prostu miej oko na poziom swojego dyskomfortu, a jeśli będzie się utrzymywał lub wzrastał, to znak, że warto wezwać profesjonalistów.

Jakie są najlepsze wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów dla osób o wrażliwych ramionach?

Teraz, gdy już wiesz, co powoduje ból barku i dyskomfort podczas treningu, porozmawiajmy o tym, jak możesz go złagodzić. Oto kilka wskazówek dotyczących treningu siłowego, które warto wziąć pod uwagę.

Może Ci się wydawać, że wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń barków ukierunkowanych na przednią część mięśnia naramiennego (przód barku), takich jak wyciskanie nad głowę lub wyciskanie Arnolda, może być kluczem do wzmocnienia ramion i tym samym złagodzenia bólu, ale w rzeczywistości tak nie jest. Jak wspomnieliśmy, wiele bólów barków jest spowodowanych dysfunkcją stożka rotatorów, dlatego często to właśnie mięśnie pleców należy ukierunkować, aby złagodzić problemy z ramionami.

Aby celować w mankiet rotatorów, Scantlebury sugeruje ruchy takie jak rotacja zewnętrzna barku , rotacja wewnętrzna barku , zgięcie barku , I przedłużenie ramion , z których wszystkie wymagają opaski oporowej. Radzi, aby zaprogramować te ćwiczenia w swoim programie trzy do pięciu razy w tygodniu. Wykonaj trzy serie po 10–15 powtórzeń każda. Możesz także wypróbować ten czteroruchowy trening zaprojektowany specjalnie z myślą o zaangażowaniu mięśni stożka rotatorów.

Ważna uwaga: Podobnie jak w przypadku każdego treningu, ważne jest, aby włączyć dynamiczną rozgrzewkę, zanim skupisz się na pracy mięśni wokół ramion, mówi Borg. Delikatne poruszanie mięśniami może rozgrzać tkankę i zmniejszyć ryzyko doznania kontuzji lub bólu podczas treningu. Sugerujemy tę rozgrzewkę górnych partii ciała.

Dobrym pomysłem jest również skupienie się na wzmocnieniu środkowej i dolnej części mięśnia czworobocznego, mówi Scantlebury. Mięsień czworoboczny to duży mięsień biegnący przez tylną część szyi i górną część pleców, pomagający w ruchu ramion i mobilności. Wiele osób ma zaskakująco silne górne mięśnie czworoboczne (czyli mięśnie górnej części ramion) dzięki typowym codziennym ruchom, które powodują, że unosimy ramiona w stronę uszu – pomyśl: garbiąc się nad telefonem lub komputerem.

Oznacza to, że środkowa i dolna część pułapek, które tworzą górną część pleców, nie zawsze są tak mocne. Poświęcenie czasu na ich wzmocnienie poprzez ruchy takie jak skłonny do T I skłonny Ys (co można również zrobić w trzech seriach po 10 do 15 powtórzeń każdy) może pomóc poprawić ogólne funkcjonowanie mięśni pułapek. Programuj ćwiczenia ukierunkowane na środkową i dolną pułapkę trzy do pięciu razy w tygodniu.

obiekty z literą o

Zanim przejdziemy do ćwiczeń stabilizacji łopatki, krótka notatka o tym, jak to jest angażować łopatkę. Poproś przyjaciela, aby położył dłoń na środku Twoich pleców i spróbował ścisnąć jego dłoń łopatką — ten ruch nazywa się refrakcją szkaplerza i jest ważny dla stabilności.

Porusza się jak alpinista, na wysokich deskach, na przedramionach, wiosłuje i pompki szkaplerzowe (pompki, podczas których trzymasz łokcie wyprostowane i ściskasz łopatki razem) mogą pomóc zwiększyć stabilizację szkaplerza. Włącz je do swojej rutyny co drugi dzień, wykonując trzy serie ćwiczeń po 20–30 sekund, sugeruje Borg. Upewnij się, że te ruchy nie powodują bólu ani kliknięcia – dodaje. Jeśli tak, zmodyfikuj zakres ruchu (więcej na ten temat poniżej), zmniejsz liczbę wykonywanych powtórzeń lub serii lub na razie przełącz się na inne ćwiczenie.

Celując w małe mięśnie wokół ramion, takie jak mięśnie stożka rotatorów, a także w środkową i dolną pułapkę, upewnij się, że używasz lekkiego ciężaru, mówi Scantlebury. Jeśli zastosujesz zbyt duże obciążenie, zaangażujesz większe mięśnie do pomocy w ruchu – np. mięśnie grzbietu lub mięśnie grzbietu – co przekreśli cel ćwiczenia. Zacznij od ciężarów od jednego do dwóch funtów lub nawet od masy ciała. Utrzymuj ciężary poniżej pięciu funtów, aby mieć pewność, że celujesz we właściwe mięśnie. Możesz także użyć lekkich opasek oporowych.

Dla wielu osób wykonywanie ruchów poniżej 90 stopni (czyli poniżej poziomu ramion) rzadko powoduje ból. Zmieniając kąt ćwiczenia lub zmieniając zakres ruchu, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu, a jednocześnie uzyskać wiele korzyści, mówi Borg.

Używaj mantry bezbolesnych zakresów ruchu bez kliknięć, mówi Borg, co oznacza: wykonuj ćwiczenia w zakresach ruchu, które nie powodują bólu ani klikania w ramionach. Na przykład, jeśli to robisz uniesienia boczne do 90 stopni to za dużo dla twoich ramion, a następnie zmień je na, powiedzmy, 60 stopni.

Większość naszych codziennych ruchów ma charakter dominujący w przód – co oznacza, że ​​faworyzują przednią część naszego ciała, podobnie jak mięśnie klatki piersiowej i przód naszych ramion. Scantlebury mówi, że często zaniedbuje się tylną część naszego ciała, zwaną łańcuchem tylnym.

A to szkoda dla twoich ramion, ponieważ górna część pleców, w szczególności środkowa i dolna część pleców, jest niezwykle ważna dla zdrowia ramion. Jednym ze sposobów znalezienia tej równowagi jest włączenie do ćwiczeń górnej części ciała takiej samej liczby (jeśli nie więcej) ruchów ciągnących, jak ruchów wyciskających. Ruchy ciągnące, takie jak wiosłowanie, angażują mięśnie tylnego łańcucha, podczas gdy ruchy naciskowe, takie jak pompki, wyciskanie na klatkę piersiową i wyciskanie nad głowę, celują w łańcuch przedni.

Jeśli ból barku będzie stale przeszkadzał w treningu, możesz chcieć całkowicie zaprzestać ćwiczeń. Ale to może tylko pogorszyć Twój dyskomfort. Naprawdę wszystko, co robisz, co zwiększa przepływ krwi do danego obszaru lub do całego ciała, pośrednio pomaga temu obszarowi bólu, mówi Borg. Skup się na tym, co możesz zrobić, a nie na tym, czego nie możesz zrobić.

Na przykład, jeśli jakikolwiek rodzaj ćwiczeń wzmacniających górną część ciała jest obecnie zbyt duży dla Twoich ramion, rozważ wskoczenie na rower stacjonarny lub wyjście na spacer, zamiast całkowicie rezygnować z treningu.

Aby mieć pewność, że rutynowy trening nie pogorszy bólu barku, monitoruj poziom bólu przed i po ćwiczeniach. Borg twierdzi, że chwilowe nasilenie bólu lub dyskomfortu jest w porządku, o ile ustępuje w ciągu 24 godzin. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 24 godziny, być może przesadziłeś podczas treningu. W takim przypadku następnym razem powinieneś zmniejszyć intensywność bólu i w razie potrzeby zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty.