Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, nie brakuje ćwiczeń podstawowych. Ale jest jedno, o którym możesz nie pomyśleć od razu: ćwiczenie rosyjskiego skrętu. Ten ruch może być skutecznym sposobem na pracę mięśni tułowia – pod warunkiem, że będziesz pamiętać o kilku ważnych wskazówkach dotyczących formy!
Czym dokładnie jest ćwiczenie rosyjskiego skrętu? Mówiąc najprościej, jest to podstawowy ruch, podczas którego siedzisz na ziemi, odchylasz tułów pod pewnym kątem do tyłu i unosisz stopy nad ziemię, a następnie skręcasz tułów z boku na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie samą masą ciała lub dodać opór zewnętrzny (w postaci piłki lekarskiej, odważnika Kettlebell lub hantli), aby uczynić je trudniejszym.
W celu przypomnienia, istnieją dwa sposoby ćwiczenia mięśni brzucha: poprzez ruch lub poprzez przeciwdziałanie ruchom, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji Dana Miklausa , właściciel i dyrektor generalny firmy Praca studio szkoleniowe w Irvine w Kalifornii, mówi SelfGrowth. Praca nad mięśniami brzucha poprzez ruch odnosi się do ćwiczeń obejmujących wykonywanie różnych ruchów mięśni tułowia, np chrupnięcia , V-upy lub wygięcia boczne. Z drugiej strony, zapobieganie ruchom polega bardziej na stabilizacji – twój rdzeń musi działać oprzeć się ruchu, na przykład chroniąc przed obracaniem się, zginaniem lub wyginaniem. Należą do nich ruchy takie jak deska , ptak-pies i martwy robak,
Amerykańskie imiona męskie
Zatem rosyjski skręt, podczas którego skręcasz tułów w jedną stronę, jest podstawowym ćwiczeniem, które działa poprzez dynamiczny ruch, prawda? Chociaż jest to z pewnością prawda, musi nastąpić również pewna stabilizacja zatrzymywać się ten obrót na końcu ruchu, mówi Mikalus. Oznacza to, że rosyjski akcent wykorzystuje oba moduły, co czyni go trudnym i dość zaawansowanym ćwiczeniem.
Oznacza to również, że jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o ćwiczeniu przed rozpoczęciem treningu Russian Twist lub nawet po prostu dodaniem ich do swojego programu ćwiczeń. Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać podczas wykonywania rosyjskiego skrętu.
Jakie mięśnie działa rosyjski skręt?
Chociaż jest to podstawowe ćwiczenie, rosyjski skręt działa nie tylko na mięśnie brzucha lub prosty brzuch, mięśnie biegnące pionowo wzdłuż przedniej części brzucha. Kiedy utrzymujesz tę zgiętą pozycję – jak w górnej części przysiadów – ty Czy uderzając w mięśnie proste brzucha” – mówi Miklaus. Ale mięśnie skośne (mięśnie po bokach brzucha, często zwane bocznymi mięśniami brzucha) i mięśnie międzyżebrowe (mięśnie między żebrami) muszą działać podczas rotacyjnego aspektu ruchu. Potrzebujesz także swojego poprzecznie do brzucha (najgłębsze mięśnie tułowia, które pomagają w stabilizacji), podobnie jak zginacze bioder. Zatem liczba mięśni pracujących podczas rosyjskiego skrętu może być większa, niż myślisz.
miasto na literę k
Do czego służą rosyjskie zwroty akcji?
Ćwiczenie rosyjskiego skrętu to świetny ruch do budowania siły mięśni rotacyjnych, a także poprawy stabilizacji, mówi Miklaus. A to coś, co może Ci pomóc zarówno w życiu codziennym, jak i podczas treningów.
Za każdym razem, gdy zostaniesz wyzwany w kierunku, który nie jest tylko do przodu lub do tyłu – na przykład wytrąci cię z równowagi, zostaniesz pchnięty na coś, albo po prostu niesiesz coś na jednej stronie – masz większą szansę na pomyślne pokonanie tej siły, jeśli masz mocne mięśnie stabilizujące tułów – mówi Miklaus.
Czy rosyjskie zwroty akcji są dla ciebie złe?
Prawidłowo wykonane rosyjskie zwroty akcji mogą być bezpiecznym dodatkiem do Twojego podstawowego treningu, ale są pewne względy bezpieczeństwa, o których powinieneś najpierw pamiętać. Przede wszystkim musisz upewnić się, że Twoja forma jest sprawna przez całe ćwiczenie. Aby to zrobić, najpierw upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup, mówi Miklaus.
Wiele osób ma tendencję do zaokrąglania ramion lub górnej części pleców do przodu – w pewnym sensie zapadają się i kucają, mówi. Chcesz pozostać wysoki przez cały ruch, z długą szyją i ramionami skierowanymi do tyłu, co pomoże Ci utrzymać plecy płasko.
Kolejny problem związany z bezpieczeństwem związany z rosyjskim zwrotem wiąże się z nadmiernym obrotem. Kiedy ruch jest wykonywany efektywnie, rotacja powinna odbywać się wyłącznie od odcinka piersiowego kręgosłupa lub od klatki piersiowej w górę, mówi Miklaus. Jednak niektórzy ludzie podczas wykonywania ruchu powodują rotację w dolnej części kręgosłupa lędźwiowego, który nie ma tak naturalnych zdolności rotacyjnych jak kręgosłup T, mówi. To właśnie może prowadzić do nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.
Chcesz mieć pewność, że nie wykonujesz zbyt wielu rotacji i że rotacja, którą wykonujesz, pochodzi z północy pępka, mówi Miklaus.
Czy rosyjskie zwroty akcji są dobre dla początkujących?
Ze względu na duże znaczenie prawidłowej formy w tym ćwiczeniu, rosyjski skręt jest bardziej zaawansowanym ćwiczeniem tułowia. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz najpierw skupić się na bardziej przyjaznych początkującym ćwiczeniach podstawowych, mówi Miklaus. Na przykład ten trening wzmacniający mięśnie tułowia dla początkujących nauczy Cię, jak aktywować mięśnie brzucha, co jest ważnym krokiem do opanowania przed rozpoczęciem bardziej dynamicznych ćwiczeń mięśni tułowia. Alternatywne ćwiczenia rosyjskiego skrętu dla początkujących obejmują ruchy takie jak deski, ptasie psy i martwe robaki.
Jak ułatwić ćwiczenie rosyjskiego skrętu?
Po opanowaniu tradycyjnych ruchów zapobiegających ruchom rdzenia możesz przejść do brzuszków rotacyjnych lub brzuszków skrętnych, mówi Miklaus. Wtedy możesz być gotowy na pewne rosyjskie modyfikacje. Najpierw zacznij od masy ciała. Możesz dodać opór zewnętrzny, gdy lepiej zaznajomisz się z ruchem.
Kiedy dopiero zaczynasz, możesz chcieć trzymać stopy na ziemi, a nie wzniesione, mówi Miklaus. Możesz także zacząć od wykonania wszystkich zwrotów akcji po jednej stronie. Następnie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo w ruchu, możesz obracać się z boku na bok.
nazwy samochodów z b
Jeśli chcesz, aby rosyjski zwrot stał się większym wyzwaniem? Zawsze możesz dodać ciężar do ruchu, na przykład za pomocą hantli lub piłki lekarskiej. Oderwanie stóp od ziemi i trzymanie dłuższych ramion (a nie schowanych u boku lub splecionych na klatce piersiowej) również może zwiększyć trudność, mówi.
Jak wykonać ćwiczenie rosyjskiego skrętu:
- Usiądź z kolanami ugiętymi przed sobą, stopami zgiętymi i piętami opartymi na podłodze.
- Trzymaj ręce przed klatką piersiową i odchyl tułów do tyłu, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha.
- Powoli skręć tułów od prawej do lewej. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać mięśnie tułowia napięte (i oddychać!).
Aby to ułatwić, obróć się od środka w jedną stronę, a następnie z powrotem do środka i kontynuuj. Po zakończeniu powtórzeń powtórz po drugiej stronie. Aby było to trudniejsze, możesz podnieść stopy nad ziemię, trzymać ramiona prosto lub utrzymać ciężar.
