Jak stać się lepszym w pompkach, abyś mógł zmiażdżyć swoją pierwszą

Pompki są jednym z nich ćwiczenia klasyczne widzisz wszędzie, od obozów treningowych, przez jogę, po treningi siłowe – i prawdopodobnie nawet we wspomnieniach z zajęć na siłowni. Jeśli jednak krzywisz się za każdym razem, gdy pojawiają się w Twoim programie, nie jesteś sam.

Nie ma co słodzić: push-up może być mocnym AF. Według A badanie w Dziennik badań nad siłą i kondycją, wersja z podłogą wymaga przeniesienia do 75% masy ciała. Pomyśl o tym w ten sposób: osoba ważąca 150 funtów prawdopodobnie nie wykonuje od razu wyciskania na klatkę piersiową z hantlami o wadze 55 funtów, prawda? Mimo to mnóstwo ćwiczących schodzi na dół, jeśli nie jest w stanie wykonać pompki.

Ale jesteśmy tutaj, aby Ci powiedzieć: dzięki skoncentrowanemu treningowi, mądrym postępom i determinacji, by zwiększyć swoją siłę, absolutnie Móc zrób pierwszą pompkę. Mamy dla Ciebie przewodnik krok po kroku, jak opanować to popularne, ale wymagające ćwiczenie.

Istnieje kilka solidnych powodów, dla których warto przede wszystkim podkręcić swoje umiejętności pompek.

Teraz nic nie mówi, że ty Posiadać opanować to ćwiczenie. Jednak umiejętność wykonywania pełnych pompek z dobrą techniką może przynieść wiele uzasadnionych korzyści, w tym wzmocnienie dużej liczby mięśni górnej części ciała (takich jak triceps, klatka piersiowa i ramiona), zwiększenie stabilności tułowia i poprawę zdolności do wykonywania codziennych ruchów pchających, takich jak otwieranie potężnych drzwi, certyfikowany trener osobisty i trener wydajności Keith Hodges, kpt , założyciel Umysł w treningu mięśni w Los Angeles, mówi SelfGrowth.

Ponadto wystarczy, że będziesz mieć masę ciała, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, co czyni je niezwykle wygodnymi. Na koniec jeszcze coś złego: możliwość wykonania serii pompek z podłogi bardzo dodaje sił i może zwiększyć pewność siebie.

Jak mogę poprawić moje (nieistniejące) umiejętności pompek?

Przepraszamy, ale jednym z najlepszych sposobów na poprawę umiejętności pompek jest ćwiczenie samego ruchu pompek – tylko w formacie bardziej przyjaznym dla początkujących. Pracując nad różnymi modyfikacjami, możesz doskonalić dobrą formę, jednocześnie budując określoną siłę, pamięć mięśniową i wzorzec ruchu potrzebne do prawidłowego wykonania pełnej wersji.

Zasadniczo chcesz zacząć od ćwiczenia samego ćwiczenia, ale z mniejszym obciążeniem, ostatecznie dodając więcej, aż dojdziesz do pełnego ćwiczenia. W ten sposób wzmacniasz wszystkie mięśnie, które pomagają Ci w wykonywaniu pompek – łącznie z mięśniami klatka piersiowa , triceps, barki, plecy i tułów — i zapoznaj swoje ciało z ruchem bez przechodzenia od razu do wersji OG. Trening określonego wzorca ruchu (a nie tylko wzmacnianie mięśni w bardziej ogólny sposób) jest niezwykle ważny, ponieważ pomaga mózgowi nauczyć się prawidłowego wykonywania ruchu i utrzymania dobrej formy w miarę przechodzenia do trudniejszych wersji ćwiczenia, Katie Pierson, CPT, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Montanie, instruktor spinningu i współpracownik firmy Dziewczyna na rowerze. Miłość , mówi SelfGrowth.

Właściwa forma jest niezwykle ważne przy wykonywaniu prawidłowych pompek. Jeśli nie masz wystarczającej siły, niektóre mięśnie, szczególnie w ramionach i dolnej części pleców, mogą przyjąć na siebie zbyt dużo pracy. Może to ich nadmiernie przemęczyć i ostatecznie zwiększyć ryzyko kontuzji, mówi Pierson. Poza tym, jeśli nie angażujesz wszystkich mięśni, które powinny pracować – powiedzmy, rdzenia – ruch może się wyrównać czuć trudniejsze, ponieważ tak naprawdę nie będziesz poruszać całym ciałem jako jedną jednostką.

Oto jak może wyglądać postęp w pompkach:

• Połóż dłonie na szerokość barków na niskim pudle, krześle lub stole i przyjmij pozycję wysokiej deski, ustawiając stopy, kolana, biodra i ramiona w linii prostej. Usztywnij tułów i trzymaj łokcie schowane blisko boków tułowia. To jest pozycja wyjściowa.
• Zegnij łokcie i ściągnij łopatki do siebie, aby opuścić klatkę piersiową do skrzyni.
• Naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.

W tej zmodyfikowanej pompce umieszczasz większy ciężar w dolnej części ciała i zmniejszasz nacisk, jaki musi wycisnąć górna część ciała, co czyni ją bardziej przyjazną dla początkujących. Jednocześnie nadal uzyskujesz zakres ruchu i budujesz mięśnie potrzebne do robienia postępów, wyjaśnia Pierson. Ponadto dajesz swojemu mózgowi szansę nauczenia się prawidłowego wzorca ruchu w mniej intensywnym formacie, co przygotuje Cię do utrzymania dobrej formy podczas przechodzenia do trudniejszych wersji. Jeśli położenie rąk na pudełku, krześle lub stole stanowi zbyt duże wyzwanie, wykonuj pompki, opierając dłonie o ścianę – im bardziej wyprostowana pozycja ciała, tym łatwiejszy będzie ruch.

• Zacznij od wysokiej deski z rękami nieco szerzej niż na szerokość barków, ramionami powyżej nadgarstków i długim kręgosłupem.
• Opuść się na kolana i podejdź do górnej części kolan, aby chronić rzepki.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ziemię.
• Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To 1 powtórzenie.

W tej odmianie nadal ćwiczysz pompki, ale po raz kolejny zmniejszasz ciężar, jaki musi przenosić górna część ciała, eliminując z równania dolne nogi. Mimo to ten ruch ogólnie wydaje się nieco trudniejszy, ponieważ w zależności od tego, jak wysoko podniosłeś ręce w powyższej odmianie, musisz teraz przenieść większy ciężar (choć jest to znacznie mniej niż w przypadku pompek przy pełnej pompce). Właściwie, zgodnie z tym Dziennik siły i kondycji Badania wykazały, że podczas pompek z kolanami w dół musisz utrzymać jedynie do 62% masy ciała. Jeśli chcesz utrudnić tę odmianę, podnieś palce u stóp podłogi, aby zwiększyć wyzwanie związane ze stabilnością.

• Zacznij leżeć na podłodze z dłońmi na wysokości klatki piersiowej, zgiętymi łokciami, palcami stóp na ziemi, piętami skierowanymi do góry. To jest pozycja wyjściowa.
• Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona, angażując mięśnie tułowia i pośladki, a następnie unieś ciało w jedną całość do pozycji wysokiej deski (nie pozwól, aby biodra zwisały lub wyginały się dolne plecy).
• Stąd opuść się na kolana i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię. Połóż palce na ziemi, piętami skierowanymi do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Podczas wykonywania powtórzeń trzymaj łokcie blisko ciała, a palce skierowane do przodu.

Ta odmiana kładzie nacisk na koncentryczną część ćwiczenia lub drugą połowę ruchu, podczas której mięśnie skracają się pod obciążeniem – wtedy prostujesz ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonasz tę część pompki na palcach, a następnie opadniesz na kolana, aby dokończyć pompkę część ekscentryczna (pierwsza połowa ruchu, podczas której mięśnie wydłużają się pod obciążeniem). Niektórzy ludzie mają trudności z kontrolowaniem się podczas części ekscentrycznej, mówi Pierson, więc ten ruch utrzymuje modyfikację kolana w tej części, dzięki czemu możesz w dalszym ciągu budować w tym miejscu swoją siłę, jednocześnie rzucając wyzwanie pokonywaniu trudności części koncentrycznej.

• Zacznij od wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą i napiętymi mięśniami tułowia i pośladków.
• Zegnij łokcie i opuść ciało na podłogę.
• Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To 1 powtórzenie.

To jest prawdziwa okazja! Upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte przez cały czas, tak abyś poruszał ciałem jak jedną całość – w zasadzie nie pozwól, aby biodra zwisały lub podnosiły się, ponieważ ten błąd w ułożeniu może sprawić, że ruch będzie mniej wydajny i trudniejszy do wykonania przy pełnym zakres ruchu, mówi Pierson. Może to również zwiększyć ryzyko kontuzji – dodaje.

Oto, co zrobić z progresją pompek.

Aby program był skuteczny, wykonaj ruchy w kolejności podanej powyżej. Ćwicz każde z nich – zaczynając od pompki z uniesionymi rękami, następnie pompkę na kolanach, następnie pompkę koncentryczną, a na koniec zwykłą pompkę – i nie przechodź do następnego ćwiczenia w sekwencji aż będziesz w stanie wykonać trzy serie po 10 powtórzeń poprzedniego w doskonałej formie. Będziesz wykonywać tylko jeden ruch na raz; kiedy opanujesz ćwiczenie, przestań je wykonywać i skup się tylko na następnym ruchu w sekwencji. Jeśli wykonanie kilku ostatnich powtórzeń nie sprawia ci większych trudności, wiesz, że je opanowałeś i nadszedł czas, aby spróbować zwiększyć intensywność, mówi Pierson.

Jeśli jesteś w punkcie sekwencji, w którym nie jesteś jeszcze w stanie wykonać trzech serii po 10 powtórzeń w dobrej formie, wykonaj trzy serie po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie Móc ćwicz odpowiednią techniką i przestań, gdy tylko Twoja forma zacznie słabnąć. To tylko wzmocni złe nawyki i prawdopodobnie zwiększy ryzyko kontuzji, ponieważ niektóre mięśnie mogą ulegać obciążeniom, do których nie powinny.

Jest też kilka innych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cel.

Ponieważ pompki wymagają siły ton mięśni górnej części ciała, pomocne może być również wykonanie innych ćwiczeń skierowanych do tych samych zawodników. W szczególności wykonywanie ćwiczeń wzmacniających triceps, takich jak dipy i wyciskania, może być bardzo pomocne, ponieważ słabe mięśnie tylnej części ramion są głównym powodem, dla którego ludzie mają problemy z pompkami, wyjaśnia Hodges. Ruchy takie jak wyciskanie hantli na klatkę piersiową również są przydatne, mówi Pierson, ponieważ stanowią wyzwanie dla wielu tych samych mięśni, które musisz zaangażować przy pompce (takich jak mięśnie klatki piersiowej, mięśnie piersiowe większe i mniejsze, a także triceps) i pomagają ćwiczysz uczucie odpychania od siebie ciężkiego ładunku.

• Zacznij od rąk i kolan. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion; Twoje kolana powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
• Podnieś kolana z ziemi i cofnij stopy, tak aby nogi były proste i całkowicie wyciągnięte.
• Trzymaj tułów, pośladki i mięśnie czworogłowe napięte i unikaj wyginania pleców. Pomyśl o długości – wyobraź sobie, że rozciągasz się jednocześnie od czubka głowy i przez pięty.
• Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, wpatrując się w podłogę kilka cali przed rękami.
• Przytrzymaj przez 10–15 sekund i powtórz w sumie 2–3 serie. Z biegiem czasu zwiększ liczbę przytrzymań trwających od 15 do 30 sekund, powtarzanych w sumie od 3 do 5 serii.

To podstawowe ćwiczenie pomaga przećwiczyć pozycję wyjściową pompki i uczy ciało, jaka jest właściwa forma tego ćwiczenia, mówi Hodges – w końcu pompka to w zasadzie poruszająca się deska. Utrzymanie wysokiej deski angażuje również mięśnie brzucha, mięśnie pleców, barki i klatkę piersiową, mówi Pierson, a wszystkie te elementy są kluczowe dla prawidłowego wykonania pompki. Skoncentruj się na utrzymaniu kręgosłupa w neutralnym ułożeniu (nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała) – mówi Pierson. Jeśli to konieczne, opuść się na kolana i ostatecznie staraj się utrzymać pozycję na palcach stóp.

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę nóg, a łokcie na podłodze zgięte pod kątem 90 stopni, tak aby ciężarki znajdowały się w powietrzu. To jest pozycja wyjściowa.
• Dociśnij ciężarki do sufitu, całkowicie prostując łokcie i trzymając dłonie skierowane w stronę nóg. Zatrzymaj się tutaj na sekundę.
• Powoli ugnij łokcie i opuść je z powrotem na podłogę, tak aby były prostopadłe do tułowia. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń. Powtórz w sumie dla 2 do 4 serii.

Chociaż ten ruch nie naśladuje dokładnie pompki, celuje w wiele tych samych mięśni, które są zaangażowane w ćwiczenie, w tym triceps, większą i mniejszą klatkę piersiową. W porównaniu ze chwytem na wysokiej desce jest to ćwiczenie bardziej wymagające, ponieważ obejmuje przesuwanie obciążenia zewnętrznego w ramach zakresu ruchu (a nie tylko utrzymywanie ciężaru ciała w miejscu) – wyjaśnia Pierson.

• Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, a plecy oprzyj o skrzynię lub stopień. Połóż dłonie na pudełku, palce w kierunku ciała. Jeśli Twoje pudełko jest wysokie, jak to na zdjęciu, najpierw połóż dłonie na pudełku, a następnie wysuń pięty, aby móc wygodnie opuścić ciało przed pudełkiem, nie uderzając go.
• Wyprostuj ramiona, aby unieść pośladek, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić się bez całkowitego siadania. Trzymaj pięty na podłodze, a łokcie skierowane bezpośrednio za ciało (nie rozszerzane na boki). To 1 powtórzenie.
• Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń. Powtórz w sumie dla 2 do 4 serii.

To ćwiczenie, zalecane przez Hodgesa, naprawdę angażuje triceps. Zwykle podczas każdego ruchu wyciskania najpierw słabnie triceps, wyjaśnia Hodges, więc budowanie siły w tej grupie mięśni może poprawić twoją zdolność do miażdżenia ćwiczeń wyciskających, do których, tak, zaliczają się pompki.

Oto, jak połączyć to wszystko w jedną bombową kruszarkę typu push-up.

Staraj się wykonywać wszystkie te ćwiczenia – zarówno pompki, jak i inne ruchy – dwa do czterech razy w tygodniu. Jeśli chcesz widzieć postępy, najważniejsza jest konsekwencja, mówi Pierson.

Ale uważaj, nie jesteś nad robienie tego. Daj sobie co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami, aby Twoje mięśnie miały czas na regenerację i odbudowanie się silniejsze. Jeśli okaże się, że naprawdę obolały w dowolnym momencie, a następnie zrób od 48 do 72 godzin przerwy pomiędzy sesjami, mówi Hodges.

Być może najważniejsza wskazówka? Pamiętaj, że to masz! Rozumiemy to: wykonanie pompek z podłogi może wydawać się niemożliwe, jeśli Twój obecny poziom umiejętności jest bliski zeru, ale przy odrobinie czasu i poświęcenia możesz z pewnością osiągnąć ten cel. Tak naprawdę pewnego dnia konwencjonalne pompki będą łatwe, mówi Hodges. Prawda!

Demonstracja powyższych ruchów jest Laura Girard (GIFs 1–5), certyfikowany trener osobisty NASM i założyciel The Energy Academy; Billy'ego Anslowa-O'Rourke'a (GIF 6), lekarz fizjoterapii i instruktor fitness grupowego w Queens; i Amanda Wheeler (GIF 7), prowadząca program Pokrycie terenu podcast.

Powiązany:

• 12 korzyści treningu siłowego, które wykraczają poza budowanie mięśni
• Kompletny 30-minutowy trening górnej części ciała, który będziesz chciał wykonywać tydzień po tygodniu
• Czy pilates liczy się jako trening siłowy?