Podniesienie kilku ciężarów może Ci pomóc stać się silniejszym Jasne, ale to nie jedyna zaleta treningu siłowego – w żadnym wypadku. (Z pewnością docenisz tę grę słów, gdy dojdziesz do numeru dziewięć.)
Podczas treningu siłowego rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, poruszając nimi wbrew oporowi zewnętrznemu, niezależnie od tego, czy jest to sztanga, para hantli, odważnik Kettlebell, taśma oporowa, maszyna do ćwiczeń, a nawet ciężar własnego ciała. Ten bodziec powoduje drobne pęknięcia w mięśniach, które następnie zrastają się większe i silniejsze. Ze swej natury ta forma treningu pomaga zwiększyć siłę i mięśnie.
Ale robi też o wiele więcej, co jest tylko jednym z powodów, dla których prąd Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecamy, aby właściwie wszyscy – od dzieci, przez dorosłych, po osoby starsze – dopasowali się Niektóre rodzaj regularnego treningu oporowego. Chcesz więcej szczegółów? Skontaktowaliśmy się z ekspertami i wybraliśmy wyniki badań, aby podsumować kilka niesamowitych (a w niektórych przypadkach zaskakujących) korzyści płynących z treningu siłowego. Przeczytaj dalej, aby uzyskać wszystkie potrzebne informacje, aby spróbować, a następnie zapoznaj się z naszym przewodnikiem, jak rozpocząć własny program w domu i zastosować go w praktyce.
1. Trening siłowy może znacznie zwiększyć wytrzymałość stóp.
Wykonywanie niektórych ćwiczeń siłowych – zwłaszcza ruchów jednostronnych, takich jak wypady lub martwy ciąg na jednej nodze – zmienia środek ciężkości i ostatecznie poprawia zdolność utrzymania stabilności, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , założyciel Fit Club NY , mówi SelfGrowth. To samo dotyczy tych, którzy trenują siłę i stabilność tułowia (powiedzmy ruchy specyficzne dla mięśni brzucha, takie jak podskoki i uniesienia, które obejmują podnoszenie i opuszczanie ciężarów po przekątnej ciała), ponieważ solidna część środkowa jest niezbędna dla dobrej równowagi, mówi.
Badania to potwierdzają: A 2020 metaanaliza z 13 badań wykazało, że ćwiczenia oporowe mogą znacząco poprawić równowagę zarówno u dorosłych, jak i osób starszych. Co jest szczególnie fajne? Według raportu wiele różnych programów może załatwić sprawę, na przykład te skupiające się na sile, mocy lub wytrzymałości mięśni, a także te wykorzystujące różne rodzaje obciążeń, takie jak trening z masą własnego ciała, wolne ciężary, maszyny i taśmy.
pseudonim Natario
Lepsza równowaga jest ważna, ponieważ może zmniejszyć ryzyko upadku, wyjaśnia dr Scantlebury, zapewniając bezpieczeństwo w różnych sytuacjach. (Za chwilę więcej o tym, jak trening siłowy może zmniejszyć ryzyko upadku lub dwóch.)
2. Możesz wykonywać codzienne zadania tak, jakby były NBD.
Budowanie siły na siłowni nie tylko poprawia Twoją zdolność do wyciskania ciężkich hantli na ławce lub przysiadów z toną ciężaru – może także pomóc Ci łatwiej uporać się z codziennymi obowiązkami, takimi jak noszenie dużej torby z zakupy spożywcze, wkładanie walizki do kosza nad głową i odbieranie dzieci. Na przykład, Ava Fagin, CSCS , zastępca dyrektora ds. występów sportowych na Uniwersytecie Stanowym w Cleveland, mówi SelfGrowth, że dzięki solidnej sile jest w stanie samodzielnie przenosić meble, bez zastanowienia. Bonus: jeśli zsumujesz wszystkie minuty, które zaoszczędzisz, jadąc samochodem zamiast dwóch, lub samodzielnie przenosząc pudła, bez czekania na znajomego, trening siłowy może być najbardziej niedocenianą oszczędnością czasu.
I nie chodzi tu tylko o bardzo duże obciążenia: trening siłowy może poprawić wytrzymałość mięśni lub zdolność mięśni do pracy przez dłuższy czas. Może się to przydać również w codziennych sytuacjach, na przykład podczas wchodzenia po schodach na swoje miejsca na stadionie sportowym lub ciągnięcia lodówki po piasku na plaży, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , certyfikowany fizjolog ćwiczeń i dyrektor studiów podyplomowych na wydziale kinezjologii na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Greensboro, mówi SelfGrowth.
3. Będziesz rozkoszować się pewnością siebie na wyższym poziomie.
Widzenie, jak stajesz się silniejszy – a tym samym bardziej zdolny do przenoszenia dużych ciężarów zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym – może mieć potężny efekt psychiczny. To sprawia, że ludzie czują się naprawdę twardzi i niezależni, mówi Fagin. Ponadto istnieje automatyczny wzrost pewności siebie dzięki możliwości śledzenia poczynionych postępów i osiągniętych celów. W końcu kto nie odczuwa niesamowitego AF po wyciskaniu ciężaru ciała na ławce lub przesuwaniu ciężkiej kanapy po schodach (lub dwóch)?
4. Trening siłowy może wzmocnić Twoje kości.
Niska gęstość kości, która może sprawić, że będą one bardziej kruche i podatne na złamania, może stać się poważnym ryzykiem w miarę starzenia się ludzi (zwłaszcza kobiet), a regularne treningi oporowe mogą być skutecznym sposobem zwalczania tego naturalnego spadku, mówi dr Brooks. . W rzeczywistości A recenzja opublikowany w Endokrynologia i metabolizm zauważyli, że trening oporowy może być najbardziej optymalną strategią poprawy masy kostnej i mięśniowej w wielu populacjach, w tym u kobiet po menopauzie, mężczyzn w średnim wieku i osób starszych.
nazwy samochodów z i
Dr Brooks wyjaśnia, że odpowiedni trening siłowy, który obciąża kręgosłup, a zwłaszcza mięśnie otaczające biodra, może świetnie pomóc w zmniejszeniu tempa utraty gęstości kości, ponieważ te obszary mogą być szczególnie podatne na ten spadek. W szczególności ruchy takie jak wyciskanie nóg i przysiady z tyłu mogą obciążać biodra i kręgosłup. Choć może to brzmieć źle, w rzeczywistości jest bardzo pomocne, ponieważ może pobudzić kości do wzrostu nowych komórek, czyniąc je silniejszymi i gęstszymi. Poza tym robię ćwiczenia plyometryczne — które obejmują ruchy wybuchowe, takie jak skakanie — mogą również wspomagać utrzymanie gęstości kości, mówi dr Brooks; tego typu ruchy o dużym wpływie również obciążają i ostatecznie wzmacniają kości.
5. Możesz pożegnać się z napiętymi, obolałymi plecami.
Ból pleców jest niestety zbyt powszechne i według badania z 2019 r. dotyka prawie 40% dorosłych w USA raport z CDC prawie 32 000 dorosłych w ciągu trzech miesięcy. Dobra wiadomość jest taka, że trening siłowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej nieprzyjemnej, ale wszechobecnej dolegliwości. Faktycznie, rok 2021 metaanaliza z ośmiu badań opublikowanych w Medycyna Sportowa W badaniu z 2021 roku stwierdzono, że zarówno ćwiczenia ogólne, jak i trening oporowy skupiający się szczególnie na mięśniach pośladków (w tym środkowej i dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych) skutecznie zmniejszają ból i stopień niepełnosprawności u osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców. Jednak trening siłowy dał jeszcze silniejszy efekt, co skłoniło autorów do poparcia zalecenia tego rodzaju ruchu jako metody leczenia osób borykających się z tym dyskomfortem.
Szczególnie pomocny jest trening wytrzymałości mięśni podtrzymujących dolną część pleców, takich jak mięsień wielodzielny i prostownik kręgosłupa – powiedzmy, za pomocą ćwiczeń takich jak Superman, podczas których albo utrzymujesz ruch przez dłuższy czas, albo używasz lekkich ciężarów do powtórzeń. Może to poprawić zdolność tych mięśni do wykonywania swojej pracy, co może chronić plecy przed nadmiernym obciążeniem i zmniejszyć dyskomfort wynikający z przepracowania, wyjaśnia dr Scantlebury. Trening siłowy innych mięśni tułowia – takich jak Twoje poprzeczny brzuch , który owija się wokół kręgosłupa i boków – może również pomóc w bólu pleców – dodaje dr Brooks. Wzmacnianie tych zawodników może zapobiec przejmowaniu przez mięśnie pleców zbyt dużej pracy, a także utrzymać ciało w odpowiednim ułożeniu, które najlepiej działa na stawy.
6. …I przywitaj się ze zdrowszym sercem.
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie serca, wykonywanie regularnych ćwiczeń cardio – pomyśl: pływanie, jazda na rowerze i bieganie – może wydawać się oczywiste. A podczas treningów cardio Czy naprawdę świetnie poprawia funkcjonowanie serca, trening oporowy może również zapewnić pewne korzyści w tym zakresie. Na przykład rok 2019 badanie opublikowany w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach W badaniu obejmującym prawie 13 000 osób stwierdzono, że wykonywanie umiarkowanego treningu siłowego (od jednej do trzech sesji tygodniowo) wiązało się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci, niezależnie od tego, ile ćwiczeń aerobowych wykonywali ludzie.
samochód z literą i
Zastrzeżenie: nie wiadomo jeszcze, czy trening siłowy może całkowicie zastępować trening sercowo-naczyniowy pod względem zapewnienia takiego samego polepszenia zdrowia serca, mówi dr Brooks. Dlatego nadal zaleca się wykonywanie obu czynności, zgodnie z najnowszymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.
7. Możesz po prostu zyskać dodatkową motywację w swoim kroku.
Prawdopodobnie słyszałeś o haju biegacza – podekscytowanym, pełnym endorfin uczuciu, które niektórzy ludzie odczuwają podczas joggingu lub po nim. Cóż, zgadnij co? Niektórzy ludzie mogą odczuwać coś podobnego podczas podnoszenia ciężarów, mówi dr Scantlebury.
funko pop baymax
Poprawa nastroju może również utrzymywać się nieco dłużej. Według raportu z 2018 r metaanaliza z 33 badań opublikowanych w JAMA Psychiatria, trening oporowy może znacznie zmniejszyć objawy depresyjne u dorosłych, niezależnie od innych schorzeń, całkowitej objętości programu i tego, czy zauważalnie poprawili swoją siłę. I oddzielny recenzja doszli do wniosku, że zarówno pojedyncze sesje, jak i długoterminowe programy treningu oporowego mogą zmniejszyć lęk, chociaż autorzy podają przyczynę Dlaczego wydaje się, że to pomaga, nadal nie jest zrozumiałe.
8. Udoskonalisz niezwykle ważne połączenie umysłu i mięśni.
Konsekwentny trening siłowy i zwracanie uwagi na właściwą formę może pomóc Ci nauczyć się angażować właściwe mięśnie we właściwym czasie. To nie tylko sprawia, że Twój trening jest bardziej skuteczny, ale ma również efekt przeniesienia: może pomóc Ci bezpiecznie i skutecznie wykonywać codzienne zadania. Na przykład, jeśli naprawdę koncentrujesz się na angażowaniu swoich mięśnie klatki piersiowej kiedy wyciskasz na ławce, a nie odpychasz ramieniem, ta wiedza przydaje się w prawdziwym świecie, mówi dr Brooks – powiedzmy, jeśli popychasz ciężkie drzwi, możesz zrekrutować swoje mięśnie piersiowe do większości pracy zamiast nadmiernego obciążania ramion.
A jeśli ty martwy ciąg regularnie i naprawdę kładąc nacisk na napinanie nóg i pośladków, jednocześnie angażując mięśnie najszersze grzbietu, możesz bezpieczniej podnieść ciężki skrzynię z ziemi bez konieczności angażowania dolnej części pleców do wykonania tej pracy nie powinien robić. Zasadniczo trening siłowy może pomóc Ci poruszać się bardziej świadomie i w lepszej formie w wielu różnych scenariuszach, zmniejszając ryzyko kontuzji i ogólnie po prostu pomagając Ci poruszać się wydajniej. Również ważne: Połączenie umysłu i mięśni zbudowane dzięki treningowi siłowemu może pomóc Ci lepiej dostroić się do swojego ciała i móc zdać sobie sprawę, kiedy coś jest nie tak, dzięki czemu możesz się wycofać lub dać sobie dodatkowy odpoczynek w razie potrzeby .
9. Być może zauważysz uzasadniony wzrost mobilności.
Rozciąganie to nie jedyny sposób na poprawę mobilności – trening siłowy może pomóc Ci osiągnąć korzyści również w tym obszarze. 2023 metaanaliza z 55 badań opublikowanych w czasopiśmie Medycyna Sportowa doszedł do wniosku, że wykonywanie ćwiczeń oporowych z obciążeniem zewnętrznym (tzn. trzymanie ciężarów lub używanie taśm) może zwiększyć zakres ruchu równie skutecznie jak rozciąganie. A to ważne, ponieważ solidna mobilność pomaga efektywnie się poruszać i ogólnie po prostu dobrze czuć się w swoim ciele.
Co więcej, trening siłowy może zwiększyć Twoją zdolność do bezpiecznego i funkcjonalnego korzystania z pełnego zakresu ruchu, dodaje dr Brooks. Podaje przykład przysiadu: budowanie umiejętności wykonywania przysiadów w pełnym zakresie ruchu może przełożyć się na możliwość wstania z głębokiej, wygodnej kanapy zamiast konieczności siedzenia na wyższym, twardszym krześle. Inny przykład: wykonywanie ćwiczeń ramion w pełnym zakresie ruchu (na przykład w wyciskaniu hantli nad głowę) może przełożyć się na możliwość skutecznego pobierania przedmiotów z wysokiej półki – mówi.
Nie oznacza to jednak, że trening siłowy może całkowicie zastąpić inne formy pracy związanej z mobilnością. Aby uzyskać optymalny zakres ruchu, Fagin zaleca łączenie bardziej tradycyjnych ruchów, takich jak rozciąganie, wzdłuż trening siłowy.
marki samochodów z literą e
10. Zmniejszysz ryzyko przewrócenia się.
Upadek nie jest zabawny w żadnym wieku, ale w starszym wieku może być naprawdę poważny. Niestety, upadki są najczęstszą przyczyną urazów i zgonów z powodu obrażeń wśród Amerykanów w wieku 65 lat i starszych CDC . Jedna rzecz, która naprawdę może zmniejszyć ryzyko? Tak, zgadłeś: trening siłowy. Im bardziej jesteś w stanie zbudować wytrzymałość mięśni i zawartość mięśni otaczających główne stawy, które utrzymują naszą stabilność – takie jak biodra, kolana i kostki – tym mniejsze ryzyko upadków będziesz mieć w miarę starzenia się – wyjaśnia Fagin. Ponadto, jak wspomnieliśmy, korzyści płynące z treningu siłowego poprawiające równowagę również odgrywają rolę w zmniejszeniu ryzyka upadku.
11. Powstrzymasz nudę i nadal będziesz przekraczać swoje granice.
Wielką zaletą treningu siłowego jest to, że można go dostosować do praktycznie każdego poziomu sprawności. Prawie każde ćwiczenie, które przychodzi mi na myśl, można zmodyfikować lub utrudnić, mówi dr Brooks. Na przykład wykroki z hantlami można ułatwić, usuwając ciężary lub wykonując przysiady z ciężarami dla dodatkowej stabilności; można je zwiększyć, spowalniając ruch lub wybierając większe ciężary.
W porównaniu do innych form ćwiczeń, np działanie Lub pływacki tam, gdzie w tym konkretnym ruchu można wykonać tylko określoną liczbę ćwiczeń, trening oporowy oferuje mnóstwo różnorodności, wyjaśnia dr Brooks. A to może być świetne na pokonanie nudy. Mogę w dalszym ciągu stawiać sobie wyzwania, dzięki czemu przez długi czas będę widzieć poprawę i korzyści – wyjaśnia dr Brooks. Zasadniczo niemal nieskończone możliwości dostosowania treningu siłowego do swoich celów i preferencji sprawiają, że jest to doskonały wybór, jeśli chcesz, aby Twoje ćwiczenia były świeże i skuteczne przez długi czas. To właśnie uważamy za zwycięstwo w podwójnym treningu.
12. Najlepszy ze wszystkich? Z biegiem lat możesz zachować większą niezależność.
Być może najbardziej niedocenianą zaletą treningu oporowego jest to, że może pomóc Ci zachować poczucie autonomii nad swoim życiem, co może być niezwykle wzmacniające. Jak to ujął dr Brooks: W naszym codziennym życiu jest wiele sytuacji, w których posiadanie podstawowej siły może określić, czy możemy zrobić coś samodzielnie, czy też musimy wezwać pomoc. Na przykład zbudowanie solidnego fundamentu siły poprzez trening oporowy może sprawić różnicę pomiędzy możliwością przeniesienia ciężkiego pudła do magazynu lub możliwością samodzielnego ciągnięcia załadowanych toreb z zakupami do mieszkania, a koniecznością poproszenia kogoś innego o pożyczenie ręka.
Ten rodzaj samowystarczalności może pomóc Ci poczuć się jak twardziel, gdy jesteś młodszy, ale w miarę starzenia się nabiera jeszcze większego ciężaru: różne badania potwierdzają pogląd, że zarówno trening siłowy, jak i siłowy może pomóc starszym dorosłym poprawić ich zdolność do pełnego funkcjonowania codziennych zadań (takich jak wstawanie z krzesła lub wchodzenie po schodach), co ostatecznie pomaga im dłużej zachować niezależność.
Konkluzja? Wprowadzając regularne sesje oporowe do swojej rutyny, będziesz czerpać korzyści przez wiele lat. Nie możemy sobie wyobrazić lepszego prezentu, który możesz podarować sobie – teraz i w przyszłości.
