Pilates nie jest niczym nowym – tak naprawdę ma prawie 100 lat! – ale ostatnio coraz więcej osób zwraca się ku tej formie ćwiczeń o niskim wpływie. Przykład: Pilates zdobył tytuł jako the według rocznika ClassPass najpopularniejszy trening w 2023 roku raport , pokonując inne ulubione dyscypliny fanów, w tym jogę, jazdę na rowerze i barre.
Jeśli chcesz spróbować, możesz się zastanawiać: Co Uprzejmy treningu, to prawda? Czy chodzi przede wszystkim o elastyczność i równowagę, czy też pilates liczy się również jako trening siłowy? (W końcu, jeśli kiedykolwiek widziałeś, na przykład, ruch setki skupiony na rdzeniu, z pewnością wydaje się, że robi to różnicę na twoich mięśniach brzucha.) Skontaktowaliśmy się z kilkoma ekspertami od pilatesu, aby pomogli nam ustalić, które pola zaznacza – i jak możesz dopasować to do swojego programu ćwiczeń.
Czy pilates jest zatem treningiem siłowym?
Pierwotnie opracowany jako narzędzie rehabilitacyjne dla żołnierzy I wojny światowej, pilates kładzie ścisły nacisk na mobilność, stabilność, właściwą formę, ułożenie ciała i połączenie umysł-mięśnie. Dzięki temu jest to świetny trening dla każdego, kto chce poprawić swoje codzienne nawyki ruchowe lub uprawianą dyscyplinę sportu, Lyndę Gehrman , właścicielka i dyrektor BASI Pilates Academy w Nowym Jorku oraz trener nauczycieli pilates, mówi SelfGrowth. Możesz to zrobić za pomocą specjalistycznych maszyn oporowych, takich jak Reformer, lub na macie, używając wyłącznie ciężaru własnego ciała (i może jednego lub dwóch rekwizytów, takich jak lekkie ciężarki, kółka lub piłki do ćwiczeń).
Jeśli trenujesz siłowo, prawdopodobnie znasz już niektóre popularne ruchy Pilates, które obejmują deski, przysiady, wypady, mostki pośladkowe, kręgi ramion, kręgi nóg i odmiany chrupania. Jest więc oczywiste, że Pilates jest formą treningu siłowego…. Prawidłowy?
nazwa gildii masowej
Tak, ale z gwiazdką. Badania wykazały, że Pilates jest skuteczny w budowaniu obu wytrzymałość I mięsień — dwa rezultaty, o których zazwyczaj myślimy w przypadku treningu siłowego — prawdopodobnie pomocne będzie kopanie trochę głębiej.
Po pierwsze, najogólniej mówiąc, trening siłowy można zdefiniować jako wszystko, co po prostu kształtuje twoje ciało silniejszy —w zasadzie wszystko, co pozwala Twoim mięśniom na odrobinę łatwiejsze wykonywanie bieżących zadań, instruktor Pilates Laurence Agénor, DPT, współzałożyciel i dyrektor kliniczny w Wellness Den firmy Cynergy Physical Therapy , mówi SelfGrowth. To właśnie tutaj sprawdza się pilates, a także inne zajęcia, takie jak joga, ćwiczenia barre i ogólne podnoszenie ciężarów, wyjaśnia dr Agénor.
Pilates kładzie szczególny nacisk na ekscentryczne skurcze mięśni (kiedy są wydłużane pod obciążeniem, jak przysiad), aby zbudować siłę, mówi Gerhman – myśl o ruchach jak kręcenie kręgami nóg i słoń , które uderzają w ścięgna podkolanowe, gdy są rozciągnięte. Ponieważ jednak ćwiczenia pilates również wymagają dużej stabilności, zarówno tułów, jak i kończyny również pracują w trybie izometrycznym (kiedy mięsień pozostaje nieruchomy pod obciążeniem, jak na przykład podczas wykonywania przysiadu) podczas wykonywania dowolnego ruchu. Wreszcie, pilates wykorzystuje również skurcze koncentryczne (kiedy mięśnie kurczą się pod obciążeniem, na przykład podczas wstawania z przysiadu), więc obejmuje wszystkie trzy główne skurcze niezbędne, aby Twoje mięśnie stały się silniejsze.
Ale jeśli spojrzysz na definicję siły wyłącznie z perspektywy podnoszenia, przez pryzmat maksymalny siła, odpowiedź jest nieco inna, mówi dr Agénor. Jeśli definiujesz to na podstawie całkowitego ciężaru, jaki możesz poruszyć, albo tylko raz – czyli maksymalnie w jednym powtórzeniu – albo w kilku powtórzeniach (ogólnie zalecany program, aby naprawdę stać się silniejszym), pilates tak naprawdę nie pasuje rachunek. Jego ostatecznym celem nie jest poprawa całkowitej produkcji siły i mocy, mówi dr Agénor, i nie obejmuje wykonywania ćwiczeń w ramach określonego schematu powtórzeń i serii w celu podnoszenia bardzo dużych ciężarów. (W rzeczywistości w przypadku maty Pilates będziesz ograniczony tym, ile możesz w ogóle dodać).
nazwy o podwójnym znaczeniu
Więc jaka siła Czy ćwiczysz pilates? Ponieważ polega to na wykonywaniu powolnych, kontrolowanych ruchów, co wydłuża czas napięcia mięśni, zwiększa się wytrzymałość mięśni, a nie poprawia się maksymalną siłę, mówi dr Agénor. W rezultacie trenujesz mięśnie, aby móc dłużej pracować i wykonać dużo pracy bez konieczności podnoszenia naprawdę dużych ciężarów.
Pilates buduje siłę, która pomaga poruszać się bezpieczniej i efektywniej.
Według Gehrmana głównym celem pilatesu jest budowanie siły i stabilności w najszerszym zakresie ruchu, a nie po prostu trenowanie, aby stać się silniejszym w jednym konkretnym ruchu.
Kiedy ćwiczysz pilates, pracują wszystkie mięśnie podtrzymujące staw, co pozwala na większą i bezpieczniejszą mobilność. Na przykład, celując w ramiona – powiedzmy poprzez ruchy takie jak kręgi barkowe lub ćwiczenie Reformatora zwane rozszerzenie klatki piersiowej – nie trenujesz Tylko twoje mięśnie naramienne. Rzucasz także wyzwanie małym mięśniom rotatorów otaczającym staw barkowy. To samo dotyczy ruchów dolnej części ciała, takich jak kręgi nóg lub pojedyncza noga mostek pośladkowy , które angażują mniejsze, stabilizujące mięśnie pośladków – te, które wiele osób ma tendencję do zaniedbywania. Wzywając posiłki, pomaga to uchronić się przed nadmiernym obciążeniem niektórych mięśni, ponieważ więcej zawodników będzie się zgłaszać, aby przejąć część obciążenia. W rezultacie możesz zmniejszyć ryzyko obrażeń, mówi Gehrman.
Co więcej, siła, którą budujesz podczas pilatesu, jest naprawdę wszechstronna: celem typowych zajęć jest praca wszystkich głównych grup mięśni i poruszanie kręgosłupem w różnych pozycjach, w tym zgięciu, wyprostu, zgięciu bocznym i rotacji, wyjaśnia Gehrman. Pomaga to zbudować funkcjonalną, wszechstronną siłę, która przygotowuje Cię do bezpiecznego i skutecznego radzenia sobie z różnorodnymi ruchami w sporcie i życiu.
Ale tak nie jest Tylko także o sile.
Według dr Agénor pilates jest korzystny z wielu powodów. Zwiększając swoją siłę, poprawiasz także wiele innych aspektów swojej sprawności, co czyni ją naprawdę skuteczną i wszechstronną metodą.
Zachowaj równowagę np. Pilates świetnie pomaga utrzymać stabilność, ponieważ obejmuje wiele jednostronnych ruchów, takich jak wypady i ćwiczenia na hulajnodze które stanowią wyzwanie dla środka ciężkości, mówi dr Agénor. Ponadto, jeśli robisz to na Reformerze, niestabilna powierzchnia może naprawdę pomóc w uniknięciu wahań – dodaje. W rzeczywistości ogromna liczba badań potwierdziła tę korzyść dla całej gamy różnych populacji, w tym zdrowych dorosłych, młodszych osób cierpiących na ból dolnej części pleców i osób starszych zagrożonych upadkami.
imiona żeńskie dla psów
Pilates może również zwiększyć Twoją elastyczność — badania również to potwierdza – ale nie w taki sposób, w jaki prawdopodobnie myślisz. Powszechnym błędnym przekonaniem na temat pilatesu jest to, że wiąże się ono z mnóstwem rozciągania, wyjaśnia Gehrman. I chociaż instruktorzy mogą tu i ówdzie wykonać kilka statycznych odcinków rozciągających (takich, w których przyjmujesz daną pozycję i trzymasz ją), większość korzyści związanych z elastycznością wynika z ekscentrycznego ćwiczenia mięśni, mówi Gehrman. Wiąże się to również z solidnymi konsekwencjami: nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także pomaga mięśniom pracować niezwykle skutecznie, zwiększając wydajność na siłowni lub w sporcie. Więc nie, nie chodzi tylko o przybicie rozłamu lub złożenie czoła na udach.
Kolejna korzyść: Pilates może nauczyć Cię bardziej uważnego łączenia się ze swoim ciałem; instruktorzy intensywnie udzielają wskazówek, aby upewnić się, że uczestnicy wiedzą, które mięśnie powinny pracować podczas określonych ruchów i jakie powinny być odczucia, mówi dr Agénor. Może to pomóc w budowaniu świadomości ciała wykraczającej poza zajęcia.
Wreszcie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możliwe, że pilates może podnieść tętno na dłuższy czas, aby sprawdzić również pole cardio. Ale wszystko zależy od poziomu Twojej kondycji. Jeśli regularnie ćwiczysz, nawet jeśli od czasu do czasu możesz odczuwać brak tchu, prawdopodobnie nie spowoduje to wzrostu tętna na tyle długo, aby można było zakwalifikować się do ćwiczeń cardio – wyjaśnia dr Agénor.
Podsumowując, pilates może być całkiem niesamowitym uzupełnieniem wszystkiego, co lubisz robić w ramach ćwiczeń.
Chcesz dopasować Pilates do swojego obecnego zajęcia rutyna treningowa ? Istnieje wiele różnych sposobów, w jaki możesz poprawić swoją kondycję i połączyć się z innymi sposobami poruszania ciałem.
starożytne pochwały kultu
Pilates może być Twoją jedyną formą ćwiczeń, jeśli chcesz, wyjaśnia Gerhman, ale tak naprawdę ma uzupełniać każdą formę sprawności, każdy sport i każdy ruch funkcjonalny.
Zatem w zależności od Twojej wartości wyjściowej Pilates może zaznaczyć tę opcję jako trening siłowy, jeśli szukasz wytrzymałości mięśni, a nie maksymalnej produkcji siły i mocy; można go również bardzo dobrze połączyć z bardziej tradycyjnym programem podnoszenia ciężarów, ponieważ pomaga zbudować niezwykle wszechstronną siłę funkcjonalną i skupia się na stabilizacji mięśni, które czasami pomijane są podczas podnoszenia ciężarów. Nawet jeśli pilates nie jest Twoim głównym ćwiczeniem, wykonywanie go od czasu do czasu może pomóc Ci awansować na siłowni, ponieważ zaangażuje i wzmocni te małe mięśnie, które wspierają Twoje główne ćwiczenia.
Bardziej cardio? Pilates może również zapewnić wsparcie w tym zakresie. Niezależnie od tego, czy regularnie biegasz, pływasz czy jeździsz na rowerze, pomaga to podkreślić mobilność i stabilizację mięśni tułowia – oba te czynniki mogą pomóc w bezpieczniejszym i skuteczniejszym miażdżeniu powtarzalnych ruchów.
Podsumowując, bez względu na to, jaki rodzaj treningów lubisz najbardziej, dosypanie odrobiny pilatesu może sprawić, że staniesz się silniejszym, bardziej odpornym ćwiczącym – i człowiekiem. A kto tego nie chce?
Powiązany:
- Czy wioślarstwo liczy się jako trening siłowy, czy też jest to w rzeczywistości trening cardio?
- 10 rzeczy, które warto wiedzieć przed zapisaniem się na zajęcia pilates
- 17 ćwiczeń pilates, które naprawdę działają na mięśnie tułowia
- Najlepsze wyprzedaże fitness z okazji Święta Pracy, jakie możesz teraz kupić
