10 rzeczy, które warto wiedzieć przed zapisaniem się na zajęcia pilates

Jeśli Twój program ćwiczeń wydaje Ci się nieco przestarzały, wypróbowanie nowego rodzaju zajęć może sprawić, że znów poczujesz się świeżo. Zajęcia pilates mogą być dobrym sposobem na poszerzenie horyzontów fitness, niezależnie od tego, czy mówimy o zajęciach prowadzonych na macie, czy na urządzeniu do ćwiczeń Pilates.

imiona dla postaci męskiej

Pilates jest bardzo wszechstronny – z pewnością Ty Móc rób to na siłowni lub w studiu, zdecydowanie nie musisz. Jeśli wolisz ćwiczenia w domu lub nawet jeśli chcesz po prostu przyzwyczaić się do rodzaju ćwiczeń przed dołączeniem do zajęć publicznych, istnieje również wiele opcji przesyłania strumieniowego lub wirtualnego pilatesu.

Niezależnie od tego, w jaki sposób uczęszczasz na zajęcia, wypróbowanie pilatesu może zmienić zasady treningu, niezależnie od Twojej kondycji fizycznej.

Pilates zaspokoi potrzeby każdego, aby poprawić jego ruch w elegancki sposób, a jednocześnie uczynić go niezwykle wymagającym, Gabriela Estrada , certyfikowany instruktor Pilates i certyfikowany trener osobisty z New Jersey, mówi SelfGrowth. Można wykonać tyle odmian tych samych ćwiczeń, że pozostają one świeże.

Chcesz wiedzieć, o co w tym wszystkim chodzi? Oto wszystko, co nowicjusz Pilates powinien wiedzieć, aby cieszyć się pierwszymi zajęciami.

Czym w ogóle jest pilates?

Pilates to forma ćwiczeń o niskim wpływie, której celem jest wzmocnienie mięśni przy jednoczesnej poprawie wyrównania postawy i elastyczności. Typowe treningi Pilates trwają zwykle od 45 minut do godziny, mówi SelfGrowth Sonja Herbert, instruktorka Pilates i założycielka Black Girl Pilates.

Możesz ćwiczyć pilates ze sprzętem lub bez (więcej na ten temat poniżej), ale niezależnie od tego, czego możesz oczekiwać, ćwiczenia będą wymagały powolnych, precyzyjnych ruchów i kontroli oddechu.

Ćwiczenia pilates zwykle skupiają się na rdzeniu, chociaż ćwiczenia działają również na inne obszary ciała. Pilates nie ogranicza się do określonych części ciała, mówi Herbert. Tak, wiele klasycznych ćwiczeń Pilates koncentruje się na tułowiu i tułowiu, ale nie oznacza to tylko mięśni brzucha. Chociaż pilates jest konkretnie zdefiniowany jako ćwiczenie mięśni tułowia, czyli mięśni brzucha, ważne jest, aby klienci wiedzieli, że tułów obejmuje cały tułów, czyli mięśnie brzucha, biodra, wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud oraz plecy – wyjaśnia Herbert. Wielu instruktorów Pilates łączy w sobie ruchy specjalnie angażujące takie obszary, jak ramiona, pośladki i dolne części nóg. Spodziewaj się więc treningu całego ciała. (Przykład: ten trening Pilates tułowia i nóg.)

Jakie są zalety pilatesu?

Możesz zapytać, do czego służy pilates? Cóż, istnieje mnóstwo korzyści związanych z pilatesem, o których powinieneś wiedzieć. Pilates to metoda ćwiczeń całego ciała, która pomoże Ci robić wszystko lepiej, mówi Herbert. Wzmacnia i stabilizuje tułów, który jest Twoim fundamentem, dzięki czemu możesz efektywnie się poruszać, poprawiając jednocześnie postawę, elastyczność i mobilność.

A jeśli szukasz ruchu funkcjonalnego – takiego, który pomoże Ci poruszać się lepiej na co dzień podczas wykonywania codziennych zadań – Pilates również może Cię w tym wyszkolić. 2018 badanie 90 osób opublikowanych w Dziennik rehabilitacji ruchowej odkryli, że uczestnicy, którzy ćwiczyli pilates przez godzinę trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, poprawili swoje wyniki na ekranie ruchu funkcjonalnego, który mierzy takie rzeczy jak równowaga, stabilność i mobilność, bardziej niż osoby, które zamiast tego ćwiczyły jogę (lub które nie ćwiczyły) w ogóle).

Do tego dochodzą korzyści dla mięśni – zwłaszcza w zakresie wytrzymałości. Jeden 2010 badanie opublikowane w Dziennik badań nad siłą i kondycją odkryli, że osoby, które ćwiczyły pilates przez 1 godzinę dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, zgłaszały znaczny wzrost wytrzymałości brzucha, elastyczności ścięgien podkolanowych i wytrzymałości mięśni górnej części ciała. Naukowcy wysuwają teorię, że wskazówki dotyczące stabilizacji łopatki podczas ruchów (kiedy zostaniesz poproszony o złączenie lub opuszczenie łopatek) w połączeniu ze wzrostem siły i wytrzymałości tułowia, mogą przełożyć się na poprawę siły górnej części ciała.

Stwierdzono, że podobnie jak inne formy ćwiczeń, pilates ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. 2018 metaanaliza z ośmiu badań Pilates wykazało, że osoby ćwiczące Pilates zgłaszały zmniejszenie objawów depresji, lęku i zmęczenia, a także wzrost energii. Pilates polega na połączeniu umysłu z ciałem i może być świetnym wprowadzeniem do wytrzymałości fizycznej i psychicznej, mówi Estrade. (Oczywiście żadna forma ćwiczeń nie jest uważana za leczenie schorzeń psychicznych i nie u wszystkich osób następuje poprawa – spotkanie ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego jest nadal ważnym krokiem, jeśli doświadczasz lęku, depresji lub innych problemów .)

Gotowy, aby rozpocząć praktykę Pilates? Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać podczas pierwszych zajęć.

Istnieją dwa rodzaje pilatesu: pilates matowy i pilates reformatorski. Zajęcia opierają się albo na macie, która jest odrobinę grubsza od standardowej maty do jogi (w celu amortyzacji punktów nacisku), albo na maszynie zwanej reformerem Pilates, która jest przesuwaną platformą wyposażoną w stacjonarny drążek na stopy, sprężyny i koła pasowe zapewniające opór .

Stworzenie solidnych podstaw Pilates za pomocą zajęć na matach przed pójściem na reformę może być pomocne, ponieważ pozwala Twojemu ciału lepiej zrozumieć, jak się utrzymać bez oporu z zewnątrz, Patrycja Sabulis , A Lustro trener i ambasador Lululemon, mówi SelfGrowth. Wykorzystując własne ciało jako opór, nauczysz się angażować określone mięśnie, aby wykonywać ćwiczenia w odpowiedniej formie.

Sabulis mówi, że dla nowicjusza Pilates szukanie zajęć oznaczonych jako klasyczna mata może stanowić świetny punkt wyjścia. Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj omawiają podstawy – więcej o podstawowych ćwiczeniach poniżej – i są zgodne z kolejnością, która pomaga zapoznać się z aktywacją mięśni głębokich.

Kiedy już poczujesz się komfortowo i będziesz gotowy, aby zmierzyć się z reformatorem – ponownie możesz poszukać zajęć zwanych klasycznym reformatorem – dobrym pomysłem jest wcześniejsze rozpoczęcie zajęć. Poinformuj instruktora, że ​​korzystasz ze sprzętu po raz pierwszy, aby mógł szybko omówić, o co w tym wszystkim chodzi, mówi Sabulis. (Niektóre studia pilates oferują również indywidualne instrukcje dotyczące reformera, ale te sesje są zwykle droższe.)

Jest też kilka innych elementów sprzętu do pilatesu, o których warto wiedzieć, chociaż prawdopodobnie nie pojawią się one na większości zajęć na macie Pilates dla początkujących.

Najpopularniejszymi elementami wyposażenia są Wunda, niskie krzesełko z wyściółką i sprężynami, Cadillac (który wygląda trochę jak łóżko z baldachimem i jest używany na różne sposoby dla zaawansowanych uczniów), korektor kręgosłupa, wysokie krzesełko oraz Magiczny Krąg, pierścień, którego często używasz między nogami, aby stworzyć opór.

Niezależnie od tego, jakie zajęcia wybierzesz, pamiętaj, aby poinformować instruktora, że ​​jesteś początkujący. W ten sposób będą mogli mieć na Ciebie oko przez całe zajęcia i proponować modyfikacje lub poprawki w formie.

biblijne imiona dla dziewcząt

Wielu trenerów ma tendencję do łączenia elementów pilatesu i jogi w jeden trening na swoich zajęciach, co może prowadzić do założenia, że ​​jest to ten sam rodzaj treningu. Chociaż pod pewnymi względami są podobne, różnią się także pod kilkoma ważnymi względami.

Po pierwsze, podobieństwa: zarówno pilates, jak i joga to treningi o niewielkim wpływie, które podkreślają połączenie ciała i umysłu. Obydwa sposoby treningu można wykonywać wyłącznie z masą ciała, chociaż można w nich także wykorzystać rekwizyty. (W przypadku jogi mogą to być klocki lub paski.)

Ale myśląc o pilatesie i jodze, ważne jest, aby rozpoznać także różnice między nimi — przede wszystkim mają bardzo różne podejścia i pochodzenie.

„Nasiona jogi – która rozpoczęła się w Indiach tysiące lat temu – rozpoczęły się od medytacji, a pozycje fizyczne zostały opracowane jako sposób wspierania tej wewnętrznej praktyki” – mówi Sabulis. Z biegiem lat rozwinęły się różne rodzaje jogi, w tym Hatha, Vinyasa i Ashtanga, które obejmują różnorodne pozycje w różnych formatach.

Z kolei pilates został stworzony przez Josepha Pilatesa w latach dwudziestych XX wieku, który przedstawił swoją metodę treningową tancerzom wracającym do zdrowia po kontuzji, według Stowarzyszenie Metod Pilates .

Sabulis twierdzi, że Joseph Pilates rozwinął systematyczną i czysto fizyczną praktykę, koncentrując się głównie na rehabilitacji.

W rezultacie pilates kładzie większy nacisk na budowanie siły i stabilności w kluczowych obszarach wokół kręgosłupa. Chociaż w jodze buduje się siłę, skupia się ona bardziej na elastyczności, mówi Sabulis. Mimo to istnieje solidne przeniesienie między nimi – z pewnością możesz uzyskać większą elastyczność dzięki pilatesowi, tak jak możesz stać się silniejszy dzięki jodze.

Herbert mówi, że istnieje ustalony zestaw ćwiczeń pilates, które są powszechne na zajęciach dla początkujących. Należą do nich:

• Setka: ćwiczenie oddechowe, które ma na celu również siłę i stabilność tułowia
• Roll-Up: powolny, precyzyjny ruch rozciągający kręgosłup i tył ciała oraz wzmacniający mięśnie brzucha
• Kręgi na nogach: ruch wzmacniający biodra i stabilizatory tułowia
• Toczenie się jak piłka: ćwiczenie masujące kręgosłup i otwierające plecy
• Seria 5: grupa ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i pleców

Następnie, gdy oswoisz się z ruchami, zajęcia Pilates będą mogły na nich bazować, oferując progresje, które będą stanowić wyzwanie dla Twoich mięśni.

Na przykład ćwiczenie Pilates Hundred można wzbogacić o piłkę między kostkami, aby zapewnić lepsze połączenie z linią środkową, mówi Estrade. W grze Rolling Like a Ball pierścień między kostkami może zagrozić Twojej stabilności.

Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, wypróbowując nową metodę ćwiczeń w zaciszu własnego domu, zamiast aklimatyzować się na publicznych, osobistych zajęciach, możesz rozpocząć wirtualną praktykę Pilates.

Zajęcia wirtualne mogą być bardzo podstawowe i autentyczne i mogą wprowadzić Cię do studiów, w których możesz uczestniczyć w zajęciach na żywo, jeśli później poczujesz się komfortowo, mówi Estrade.

Istnieje również wiele aplikacji fitness, których możesz używać do treningu Pilates:

• Peleton (13 USD miesięcznie)
  Chociaż ta aplikacja jest prawdopodobnie najbardziej znana z zajęć rowerowych, oferuje również opcje pilates. Zajęcia są wygodne, prowadzone w dobrym tempie i łatwo dostępne, dzięki czemu są idealne dla tych, którzy lubią wszystkie ćwiczenia – jazdę na rowerze, trening siłowy, jogę, HIIT – w jednym miejscu – mówi Estrade.
• Centrum (30 USD miesięcznie)
  Ta aplikacja, stworzona przez aktora Chrisa Hemswortha, zawiera czterotygodniowy program jogi i pilatesu o nazwie Centr Align (prowadzony przez eksperta od jogi Tahl Rinsky i instruktorkę pilates Sylvię Roberts), odpowiedni dla poziomów początkujących i średniozaawansowanych.
• Otwarte (20 USD miesięcznie)
  Open oprócz pracy z oddechem oferuje zajęcia Pilates, medytacja oraz joga dla wszechstronnego programu ćwiczeń umysłu i ciała.
• Zarówno fitness (19 USD miesięcznie)
  Weź udział w zajęciach Pilates na żywo lub wykonaj jedną z setek w biblioteka na żądanie , gdzie możesz sortować zajęcia na podstawie poziomu sprawności, długości zajęć i nie tylko.

Jeśli bardziej interesuje Cię reformator, marki również Cię tam uwzględniły. Te domowe reformatory są również wyposażone w programy ćwiczeń, dzięki czemu możesz brać udział w zajęciach Pilates Reformer bezpośrednio w swoim salonie. Oto kilka opcji do rozważenia:

• Flexi Pilates (3495 USD / 39 USD miesięcznie za subskrypcję)
  Ten inteligentny reformer jest wyposażony w regulowane podłokietniki, system kół pasowych, siedzisko, deskę do skakania, wyściełane paski na stopy i platformę do stania. Subskrypcja zapewnia dostęp do biblioteki treningów i wskaźników wydajności w czasie rzeczywistym, a także zaleceń treningowych opartych na Twoich celach.
• Reforma RX (4995 USD / 39 USD miesięcznie przy członkostwie na minimum 12 miesięcy)
  Uzyskasz dostęp do ponad 100 treningów Pilates, w tym zajęć siłowych, cardio i elastyczności, bezpośrednio na swoim urządzeniu, dzięki wbudowanej technologii cyfrowej w tym domowym reformerze. Na 21,5-calowym ekranie dotykowym będziesz mógł zobaczyć swoje tętno i czas, przez który Twoje mięśnie są napięte.
• Sprawność ramy (2999 USD / 39 USD miesięcznie za subskrypcję)
  Dwuplatformowy reformer Frame wykorzystuje technologię przycisku, która umożliwia łatwą regulację oporu maszyny, zapewniając cichsze i płynniejsze przejścia pomiędzy ruchami. Subskrypcja zapewnia dostęp do zajęć na żywo i na żądanie, a także osobistych rekomendacji treningów.

Chociaż być może nie miażdżysz ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podskoki przysiadów lub podnoszenie ciężkich hantli, ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, które oferują zajęcia Pilates, mogą być dość intensywne. Weźmy wspomnianą wcześniej Pilates Hundred, która jest doskonałym przykładem ćwiczenia Pilates wykorzystującego mikroruchy, co oznacza po prostu ruch, który nie wykorzystuje pełnego zakresu ruchu. Ćwiczenia skupiające się na rdzeniu, takie jak Pilates Hundred, które wymagają mniej niż dwóch cali ciągłego ruchu, sprawią, że Twoje mięśnie brzucha spalą się.

Koreańskie imiona żeńskie

Poświęcenie całej uwagi nawet najmniejszym ruchom oznacza, że ​​będziesz pracować nad mięśniami, do których ma służyć każde ćwiczenie. A to oznacza, że ​​po treningu możesz mieć do czynienia z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS).

Bolesność pilatesu różni się od oparzeń, które odczuwasz podczas pulsowania barda klasa lub rzucanie odważnikiem kettlebell, mówi Estrade. Jest to bardziej subtelny ból, podczas którego czasami można odkryć mięśnie, o których istnieniu nie miałeś pojęcia. Na przykład mięśnie wewnętrznej strony ud mogą być trudne do ćwiczenia podczas innych rodzajów ćwiczeń, ale pilates ma tendencję do dobrego ich izolowania, więc możesz doświadczyć w nich nieoczekiwanej bolesności.

Ale jeśli Twoje mięśnie to odczuwają, nie martw się: chociaż po pierwszym tygodniu ból następnego dnia może być nieprzyjemny, z czasem Twoje ciało przyzwyczai się do ruchów. Ból następnego dnia oznacza po prostu, że rzucasz wyzwanie swoim mięśniom w nowy sposób lub pracujesz nad grupami mięśni, którym zwykle nie poświęca się zbyt wiele uwagi – nie jest to coś, za czym powinieneś dążyć lub wyznacznik udanego treningu .

Każdy trening, od sztangi po CrossFit, ma swój własny zestaw terminologii, łącznie z pilatesem.

Uwielbiam język pilatesu, a świetny nauczyciel użyje wskazówek w sposób, który ożywi twoją anatomię i ruchy, mówi Estrade. Połączenie usłyszenia słów, wizualizacji ćwiczenia i jego wykonania może mieć charakter przemieniający i inspirujący – i podobnie jak w przypadku nauki każdego nowego języka, zawsze istnieje żargon.

Jeśli chodzi o pilates, wiedz, że twoje elektrownia odnosi się do centrum twojego ciała, skąd pochodzi cała twoja moc potrzebna do wykonywania ruchu. Przebij się przez kręgosłup oznacza powolny ruch od kręgu do kręgu. Prawdopodobnie usłyszysz także pewne zwroty instruktażowe. Ułóż głowę w dłoniach, aby kręgosłup szyjny mógł być podparty na ramionach. Przyciągnięcie brody do klatki piersiowej pomoże Ci rozpocząć głębokie mięśnie brzucha i wyjmij głowę i szyję z równania. I na koniec, przesuń łopatki w dół, co pomoże wydłużyć plecy, otwierając ramiona. Z czasem przyzwyczaisz się do tych zwrotów!

Nawet jeśli zazwyczaj wolisz luźne ubrania do ćwiczeń, możesz wypróbować więcej opcji przylegających do ciała podczas zajęć Pilates. „W ten sposób instruktor może lepiej widzieć Twoje ruchy, a Twoje ubrania nie zaczepiają się o sprężyny lub inny sprzęt” – mówi SelfGrowth Carrie Samper, krajowa menedżerka ds. szkolenia Pilates w Equinox. Capris lub legginsy mogą być lepszą opcją niż szorty, które mogą podwijać się podczas ruchów, gdy leżysz i unosisz nogi nad sobą, mówi.

Jeśli chodzi o obuwie, podczas sesji możesz chodzić boso lub w skarpetkach. Większość studiów ma swój własny sugerowany protokół. Znajdź go na stronie internetowej studia, zapytaj w recepcji podczas meldowania się na zajęcia lub zadzwoń wcześniej, aby wiedzieć, zanim tam dotrzesz.

samochody z literą v

Jeśli zdecydujesz się na skarpetki, znajdź parę z gumowymi detalami na podeszwach, dzięki którym nie będziesz się ślizgać na macie lub maszynie. Podejście boso lub w samych skarpetkach również pomoże Ci z łatwością zakładać i zdejmować paski standardowego reformera.

Nawet jeśli studio oferuje nieograniczoną liczbę zajęć przez pierwszy tydzień – lub jeśli masz do nich nieograniczony dostęp w swojej aplikacji – nie planuj wpadania na zajęcia codziennie. Twoje ciało potrzebuje dnia lub dwóch, aby zregenerować się po męczących ćwiczeniach oporowych, takich jak pilates.

Powinieneś także oprzeć się pokusie uczynienia pilatesu swoim tylko ćwiczenia. Trening przekrojowy (np. bieganie lub połączenie treningu siłowego z pilatesem) jest ważny, niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń uważasz za swój główny typ lub jakie masz konkretne cele fitness.

Jeśli jesteś maratończykiem, pilates pomoże Ci w dniu wolnym powrót do zdrowia i zapobieganie kontuzjom, mówi Estrade. Z tych samych powodów może być idealnym uzupełnieniem treningu z wolnymi ciężarami.

Na przykład Estrade dodaje do rozgrzewek ćwiczenia pilates, aby przygotować mięśnie na to, co nastąpi podczas sesji siłowej, i uwzględnia je jako wykończenia, które pomagają później naprawdę wypalić mięśnie. Widziałam, jak wzmacniające mięśnie tułowia i kontrolowane, przemyślane ruchy pilates pomagają w tym wszystkim, mówi.

Łagodna lub umiarkowana bolesność nie jest poważna i nie jest powodem do zmartwień, ale możliwe, że tak się stanie Móc zrób sobie krzywdę pilatesem. Przesadzanie z pilatesem, zwłaszcza jeśli tak jest nowy w ćwiczeniach ogólnie rzecz biorąc, może nadmiernie obciążyć mięśnie, szczególnie jeśli nie zapewnisz im wystarczającego czasu na regenerację przed następnymi zajęciami.

Nadwyrężenie dolnej części pleców – pomyśl o bolesnym lub ostrym bólu w dolnej części pleców, który może promieniować w dół pośladków i ud – może być częstym urazem Pilates, zwłaszcza jeśli Twoja forma nie jest na właściwym miejscu podczas ćwiczeń. Możesz również doświadczyć tendinopatii stożka rotatorów, podczas której możesz odczuwać ból i zmniejszoną ruchliwość stawu barkowego podczas ruchu, co może być wynikiem powtarzalnych ruchów, mówi Estrade. Niezależnie od urazu, jeśli odczuwasz ból lub trudności w poruszaniu się utrzymujące się przez dzień lub dwa w przypadku prostych DOMSów, powinieneś przerwać wykonywanie ćwiczeń Pilates i rozważyć wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty.

Chociaż nikt nie jest w stanie w 100% zapobiec kontuzjom każdy rodzaju ćwiczeń, istnieje kilka sposobów, aby się zabezpieczyć, gdy zaczynasz ćwiczyć Pilates. Na przykład zacznij od zajęć dla początkujących, które pomogą Ci nauczyć się podstawowych ruchów Pilates, mówi Estrade. Zachęca również, abyś szedł powoli i skupiał się na połączeniu umysłu i ciała, co może pomóc ci uzyskać wgląd we własne ciało. Na koniec rozważ wzięcie prywatnej lekcji (zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy raz na reformatorze), aby pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo i pewnie. I oczywiście, jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, kluczowa jest odpowiednia rozgrzewka.

Podstawy ćwiczeń nadal obowiązują: zacznij od niskiego poziomu i rób to powoli, mówi Estrade.

Powiązany:

• 17 ćwiczeń pilates, które naprawdę działają na mięśnie tułowia
• Trening Pilates całego ciała, który angażuje każdy mięsień Twojego ciała
• 13 korzyści Pilates, które sprawią, że będziesz chciał zmienić swoje treningi