Ze wszystkich bólów, które mogą nękać biegaczy, ból kolana jest jednym z najczęstszych. Jako lekarz fizjoterapeuta pacjenci często pytają mnie, kiedy można biegać z bólem kolana, a kiedy bieganie może skończyć się poważniejszą kontuzją. Jako biegacz czuję się winny biegania z bólem kolana, kiedy prawdopodobnie powinienem zrobić sobie przerwę. Jeśli jesteś choć trochę podobny do mnie, zaprzestanie biegania wymaga znacznej dawki bólu, ale prawda jest taka, że nie zawsze jest to najlepsze podejście.
Ból kolana może przybierać różne formy. Może być ostry, tępy, obolały, ostry, szokujący lub skrzypiący.
Fizjoterapeuci dokładają wszelkich starań, aby określić ilościowo ból, korzystając ze skal numerycznych i kwestionariuszy określających, jak bardzo ból wpływa na funkcjonowanie, takich jak popularna skala bólu 0–10. Ale ostatecznie ból może być bardzo subiektywny. U niektórych osób lekki ból może powodować pisk przy zginaniu kolana. Inni (jak wielu moich pacjentów przygotowania do przebiegnięcia maratonu ) będą się uśmiechać i znosić ten ból kolana, o ile uznają, że nie uszkadzają ich ciała trwale. Podczas gdy technik i skal, którymi dysponujemy do pomiaru bólu są bardzo pomocne w ocenie ilościowej i kategoryzacji bólu, niekoniecznie mówią nam, kiedy dana osoba powinna przestać biec lub kontynuować bieg, ponieważ ból jest kwestią indywidualną.
To powiedziawszy, istnieje kilka ogólnych wskazówek, których należy przestrzegać, jeśli próbujesz rozróżnić między irytującym bólem a prawdziwą kontuzją.
Ból kolana może być spowodowany kilkoma różnymi schorzeniami.
Wspólne warunki obejmują kolano biegacza (lub zespół bólu rzepkowo-udowego), zespół pasma IT (biodrowo-piszczelowego), uszkodzenia więzadeł (najczęściej występują uszkodzenia ACL i MCL) oraz uszkodzenia łąkotki (rozdarcie chrząstki stawu kolanowego). Niektóre bóle związane z tymi schorzeniami mogą ustąpić po zastosowaniu schematu wzmacniania prawych pośladków, mięśni czworogłowych lub bioder, co jest poważne walcowanie pianki , zmiany obuwia i niektórych rozciągań. Ale niektóre wymagają większej uwagi, w tym odpoczynku i / lub fizjoterapii.
Kolano biegacza jest najczęstszą przyczyną bólu kolana związanego z bieganiem, chociaż istnieje kilka podobnych, niezbyt poważnych schorzeń, których mogą doświadczyć biegacze.
Według badań, około 25 procent urazów związanych z bieganiem przypisuje się zespołowi bólu rzepkowo-udowego (PFPS) lub kolano biegacza. Z mojego doświadczenia wynika, że liczba kobiet dotkniętych tą chorobą jest znacznie większa niż liczba mężczyzn, częściowo ze względu na kąt, jaki szersze biodra kobiet tworzą w stawie kolanowym. Kolano biegacza może przypominać tępy, rozproszony ból w okolicach rzepki. Jest to spowodowane brak równowagi mięśniowej (jak słabe biodra lub asymetria siły czworobocznej), które powodują przesuwanie się rzepki podczas zginania i prostowania nogi, co ostatecznie prowadzi do podrażnienia stawu i wokół niego.
Kolano biegacza często może prowadzić do chondromalacji – stanu, który rozwija się, gdy chrząstka pod rzepką staje się szorstka w wyniku powtarzającego się zużycia. To szorstkowanie powoduje zwiększone tarcie pod powierzchnią stawu, co prowadzi do podrażnienia, stanu zapalnego i bólu.
Zespół pasma IT (ITBS) to także uraz wynikający z przeciążenia. Pasek IT to pas powięzi (tkanki łącznej), który rozciąga się od biodra do tuż poniżej kolana. Działa stabilizująco podczas biegu, a nadmierne użytkowanie lub szybkie zwiększenie objętości treningowej (a także czynniki biomechaniczne, takie jak osłabienie bioder) może spowodować jego podrażnienie.
Objawy PFPS, chondromalacji i ITBS zwykle nasilają się podczas ćwiczeń plyometrycznych na jednej nodze, takich jak bieganie. Jednak pomimo tego, że czujesz się niekomfortowo, zazwyczaj możesz biegać z tymi objawami, pod warunkiem, że jednocześnie zajmiesz się przyczyną bólu. W zależności od przyczyny bólu może to obejmować różne zabiegi wymienione powyżej: pracę nad wzmocnieniem bioder i mięśni czworogłowych, rozciąganie dolnej części ciała i stosowanie technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego, takich jak wałkowanie pianką w ciasnych miejscach. (Oczywiście, jeśli lekarz zaleci inaczej w Twoim konkretnym przypadku, zawsze go słuchaj.)
Jeśli ból kolana jest bardziej ostry, częstszy lub intensywny lub jeśli prowadzi do poczucia niestabilności, chwytania (jakbyś nie mógł w pełni zgiąć lub wyprostować kolana) lub wyboczenia, może to być pilniejszy problem.
Problemy strukturalne, takie jak uszkodzenia więzadeł lub łąkotek, to zwykle inna historia. Obrażenia te z definicji sugerują uszkodzenie jednej ze struktur stabilizujących stawu kolanowego. Objawy niestabilności, obrzęku, ograniczonego zakresu ruchu i większego bólu są częstsze w przypadku tych urazów i są to oznaki, że przed powrotem do biegania powinieneś przebadać kolano u specjalisty.
Jeśli możesz ocenić swój ból w skali poniżej 4 na 10 (gdzie 10 to najgorszy ból w Twoim życiu), bieganie może być w porządku.
To powiedziawszy, każda niewielka ilość bólu jest sygnałem dla twojego ciała, że prawdopodobnie istnieje podatność na zranienie, na przykład słabość w innym miejscu przyczyniająca się do złej mechaniki ciała. Na szczęście osłabienie i napięcie można rozwiązać za pomocą odpowiedniego programu ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Jeśli jednak nie zajmiesz się swoimi objawami, stosunkowo niewielki ból spowodowany czymś na przykład kolanem biegacza może prowadzić do bardziej problematycznego, ostrego urazu, takiego jak zerwanie więzadła. Jeśli więc zdecydujesz się biegać z powodu stosunkowo niewielkiego bólu, takiego jak kolano biegacza, upewnij się, że zajmiesz się także przyczyną problemu.
A jeśli ból kolana nasili się do tego stopnia, że wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie czy wchodzenie i schodzenie po schodach, będzie utrudnione, wówczas (co do zasady) bieganie po nim nie jest dobrym pomysłem. Bieganie zmusza Cię do obciążania każdej nogi pojedynczo całym ciężarem ciała i siłą grawitacji. Wszystko, co poczujesz podczas chodzenia, będzie wyolbrzymione i wzmocnione podczas biegania, przez co kolano, podobnie jak reszta ciała, będzie bardziej podatne na kontuzje.
miasto na literę k
Nadal nie jesteś pewien, czy powinieneś przestać biegać? Moja rada to wizyta u fizjoterapeuty, zanim ból się pogorszy.
Fizjoterapeuta może przeanalizować Twój ruch, przyjrzeć się Twojemu chodowi i mechanice całego ciała i zidentyfikować, co może być prawdziwym źródłem problemu. Dlaczego jedno kolano doznało kontuzji, a drugie nie? Może to z powodu chronicznej słabości tego jednego biodra. Może to skręcenie kostki 10 lat temu sprawiło, że faworyzowałeś jedną stronę. Na początek wystarczy postawienie diagnozy od lekarza, ale potrzeba naprawdę przeanalizowania ruchu, aby zrozumieć, dlaczego pojawia się ból i jak się go pozbyć.
Ból kolana może pojawiać się i znikać, ale jeśli nie zniknie całkowicie po kilku tygodniach (nawet jeśli jest łagodny) lub jest na tyle silny, że powoduje, że przestajesz robić to, co kochasz (np. bieganie!), to czas zacząć zostało to sprawdzone, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Umów się na wizytę u fizjoterapeuty lub lekarza medycyny, który może właściwie ocenić, co się dzieje. Na szczęście większość urazów kolan związanych z bieganiem wynika z przeciążenia, a nie z traumatycznych wypadków, dlatego istnieją sposoby na interwencję.
Dla wielu biegaczy ból kolan to tylko część ulubionego sportu. Ja również uporałem się z kontuzjami kolana związanymi z bieganiem. Mieszkając w bloku na piątym piętrze, przez wiele miesięcy nosiłem stabilizator stawu kolanowego – znam ten problem. Ale ból jest naprawdę ważnym sygnałem, że coś dzieje się w Twoim organizmie i Twoim zadaniem jest wysłuchanie i przetłumaczenie tego komunikatu. Ostatecznie, wiedza o tym, jak zwykle czuje się Twoje ciało i słuchanie sygnałów bólowych, to najlepszy sposób na uniknięcie większych obrażeń i zmaksymalizowanie czasu, który możesz spędzić na błogim gromadzeniu kilometrów.
