Ciecierzyca cieszy się dużym uznaniem pod względem odżywczym – jest doskonałym źródłem obu tych składników błonnik I białko , dwa słynące z nieuchwytnych składników odżywczych – ale są też absolutnymi końmi pociągowymi w kuchni. Gromadzenie zapasów w puszce (lub dwóch, trzech lub siedmiu) to skrót do szybkich i łatwych posiłków, niezależnie od tego, co jesz, niezależnie od tego, czy jest to śniadanie, lunch, obiad, czy nawet deser.
Wszystko dzięki subtelnemu smakowi i elastycznej konsystencji tej fasoli. Możesz podkreślić jego naturalny smak al dente, dodając go do zup, aby uzyskać lepszy kęs, lub upiec go w wysokiej temperaturze, aby był jeszcze bardziej chrupiący, do polewania sałatek lub makaronów, a nawet po prostu jako przekąska. Ale sprawdza się równie dobrze w postaci kremowej, puree, we wszystkim, od dipów, które można nabierać po lody, które można nabierać łyżkami (nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz!).
Zasadniczo trzymaj fasolę pod ręką, a pożywny, sycący – i ośmielimy się to powiedzieć, zabawny – posiłek nigdy nie jest daleko. Przeczytaj dokładnie, jak zamienić ciecierzycę w puszkach w dania, które możesz jeść dzień po dniu i nigdy się nie nudzić.
1. Zrób niezapomniany hasz śniadaniowy.
Ciecierzyca z rana może nie wydawać się najbardziej naturalnym połączeniem, ale uwierzcie nam – jest smaczna. Cara Harbstreet, MS, RD z Street Smart Nutrition zastępuje je ziemniakami w klasycznych przepisach na haszysz w reg. Mówi, że ich rozmiar i konsystencja są bardzo podobne do ziemniaków pokrojonych w kostkę, więc chrupią równie dobrze, gdy są smażone na patelni na dużym ogniu. Stamtąd wrzuć swoje ulubione warzywa , połóż na talerzu jajko sadzone lub kawałek bekonu i nigdy nie oglądaj się za siebie. Dodatkowa premia: dostarczą do porannego posiłku o kilka gramów białka i błonnika więcej niż w przypadku spudów, mówi Harbstreet.
2. Dodaj łyżkę ciecierzycy do następnego smoothie.
Nie bój się shake'a z fasolą, Rhyana Geigera, RDN , zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Phoenix i założycielka Dietetyk wegański w Phoenix , mówi SelfGrowth. Uwielbia dodawać do porannego napoju łyżkę ciecierzycy, aby dodać kilka dodatkowych gramów białka i uzyskać kremową konsystencję bez potrzeby stosowania prawdziwego nabiału.
Jeśli się martwisz: nie będzie też smakował jak hummus do picia. Smak większości owoców powinien całkowicie maskować resztki smaku fasoli, mówi Geiger. Nadal się wahasz? Wybierz szczególnie mocne składniki, takie jak marakuja, mango, ananas i cytrusy, aby mieć pewność, że Twój napój będzie smakował jak owoc i tylko owoc.
3. Upiecz je, aby uzyskać chrupiącą przekąskę lub dodatek.
Gdy zaczniesz chrupać ciecierzycę, nigdy nie będziesz mógł przestać – jest wiele sposobów na jej wykorzystanie, mówi Geiger. Na początek możesz po prostu polać je olejem, piec przez około 20 minut w temperaturze około 400 stopni F (w urządzeniu Airfryer jest to jeszcze szybsze) i używać ich jako gęstych w błonnik substytutów grzanek w sałatce lub granoli w miskach na smoothie – wyjaśnia. .
Z drugiej strony, wystarczy dodać odrobinę przypraw, aby zamienić je w przekąskę, którą będziesz chciał dalej jeść samodzielnie, Mawa McQueen , szef kuchni nominowany do Fundacji Jamesa Bearda i autor książki kucharskiej Sposób Mawy , mówi SelfGrowth. Lubi posypać odrobiną przyprawy ras-el-hanout lub berberysu – dwóch północnoafrykańskich mieszanek przypraw zawierających takie składniki, jak papryka, cynamon, kardamon, kolendra, kminek i kurkuma – przed pieczeniem, aby uzyskać coś, co smakuje wspaniale, niezależnie od tego, czy zostanie zjedzona przez garść. Ale to nie jedyna opcja: spróbuj dodać suszone zioła, takie jak koperek lub tymianek, przed włożeniem ich do piekarnika lub posyp je przyprawą, taką jak furikake – japońska przyprawa z wodorostami, suszoną rybą, msg, cukrem i nasionami sezamu – po tym, jak gotowe.
4. Zbuduj sałatkę następnego poziomu.
Chrupiąca ciecierzyca jest świetna NA sałatek, ale są też doskonałą bazą do nich (prosto z puszki – nie wymagają żadnych przygotowań). Roja Szariat , mieszkający na Brooklynie pisarz, kucharz domowy i współautor książki Maman i ja: przepisy kulinarne naszej irańskiej amerykańskiej rodziny , mówi SelfGrowth, że uwielbia je zmieszane z posiekanym selerem dla dodatkowej chrupkości, zwieńczone odrobiną świeżych, posiekanych ziół, takich jak koperek i pietruszka, i polane kremowym winegretem majonezowo-musztardowym.
A to tylko wierzchołek góry lodowej: ta fasola to świetna baza do wszelkiego rodzaju sałatek, od sałatek w stylu śródziemnomorskim z posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i balsamicznym winegretem, po słodszą ofertę z posiekanymi jabłka, suszona żurawina, prażone orzechy włoskie i sos miodowo-cytrynowy.
5. Zrób hummus od podstaw i wykaż się kreatywnością.
Jeśli masz blender i puszkę ciecierzycy, domowy hummus nigdy nie jest daleko, mówi Harbstreet. Jeśli chcesz zachować tradycję, włączenie tahini jest koniecznością, ale jest wiele sposobów na riffowanie na klasyce.
Na przykład McQueen uwielbia dodawać awokado, kolendrę i szalotkę do dipu będącego w połowie drogi między hummusem a guacamole. Jesienią i zimą lubię też dodawać dynię piżmową do mojego hummusu; nadaje jej rozgrzewający smak i ładny, bogaty kolor – dodaje.
Możesz także zwiększyć smak fasoli – oraz błonnik i białko – używając więcej niż jednej rośliny strączkowej. Shariat dodaje do mieszanki edamame, ale gotowana czerwona soczewica i czarna fasola zapewnią takie same wrażenia, a jednocześnie dodadzą bardziej żywego koloru Twojemu dipowi. Użycie pieczonych warzyw, takich jak czerwona papryka i bakłażan ze skórką, w podobny sposób rozjaśni ten zwykle beżowy krem, mówi Harbstreet.
6. Używaj ich jako roślinnego substytutu kurczaka lub tuńczyka.
Chociaż ciecierzyca nie jest idealną imitacją, w niektórych przepisach jest godnym substytutem kurczaka lub tuńczyka, mówi Shariat. Jeśli robisz sałatkę z ciecierzycy, nie spodziewaj się, że będzie to indywidualny substytut kurczaka – mówi. Ale są chwile, kiedy sałatka z ciecierzycy jest jeszcze smaczniejsza. Rozgnieć je z majonezem, dodaj zwykłe mieszanki sałatek z kurczakiem lub tuńczykiem (takie jak posiekany ogórek lub seler, zioła i przyprawy), a następnie włóż je pomiędzy dwie kromki chleba lub zawiń w wrap, aby otrzymać lunch, który jest równie satysfakcjonujący i łatwy do spożycia w niektórych przypadkach ułatwić – jeśli nie ułatwić.
7. Wrzuć je do zupy, aby uzyskać większą konsystencję.
Niezależnie od tego, czy chcesz zupę, którą będziesz żuć, czy też tak kremową, jak to tylko możliwe, ciecierzyca może to zapewnić. W przeciwieństwie do innych ziaren, nie stracą swojego kształtu ani rozmiaru pomimo długiego czasu gotowania i energicznego mieszania, mówi Harbstreet. Łatwo więc zachować je w całości, jeśli tak wolisz – na przykład jako roślinną alternatywę dla rosołu z makaronem lub w udekorowanym chili.
Można ich również używać do przygotowywania kremowych zup i gulaszy bez dodatku nabiału, mówi Shariat. Abgoosht — jeden z jej ulubionych gulaszów perskich — polega na duszeniu razem ciecierzycy i jagnięciny przez wiele godzin, odcedzeniu tej mieszanki z bulionu i zmiksowaniu jej razem, aby otrzymać produkt końcowy, który jest gładki i łatwy do wchłonięcia, ale na pewno nie wodnisty. Ale możesz użyć tej samej sztuczki, aby dodać kremowości każdy zupa z wykorzystaniem ciecierzycy.
8. Używaj ich do smażenia jedzenia.
Mieszana ciecierzyca stanowi również doskonałe ciasto przypominające tempurę na całą masę smażonych przysmaków – mówi McQueen. Dodaję ją do ziemniaków i innych warzyw, dzięki czemu mają lekko chrupiącą konsystencję, która jest o wiele przyjemniejsza w porównaniu do samej mąki – wyjaśnia. Ocena – nigeryjski placek z pączkami – to jej sprawdzony sposób na zastosowanie tej sztuczki, ale można go użyć do zwiększenia chrupkości i wartości odżywczych wszystkiego, od nuggetsów z kurczaka po smażone tofu.
9. Dodaj trochę cukru i nazwij to deserem.
Ciecierzyca zasługuje na miejsce w kolejnym słodkim daniu, mówi Geiger, i to nie tylko ze względu na dodatkowe białko i błonnik, które zawiera. Lubi je w blondach i ciasteczkach, ponieważ choć ich smak nie będzie zbyt wyraźny, ich absolutna kremowość będzie.
Ale ich smak warto podkreślić w niektórych słodkich smakołykach – subtelna orzechowość naśladuje masło orzechowe zarówno pod względem smaku, jak i konsystencji. Casey’a Thompsona , szef kuchni w trzykrotnej restauracji Michelin Bib Gourmand, Folklorystyczny w Sonomie, uwielbia ucierać go na puree z kilkoma łyżkami cukru i jeść z lodami z kawałkami czekolady, aby uzyskać rozkosz inspirowaną kubkiem z masłem orzechowym.
10. Cokolwiek robisz, nie wyrzucaj płynu.
Według naszych ekspertów płyn zawarty w ciecierzycy w puszkach, zwany także aquafabą, to absolutne płynne złoto. Harbstreet jest wielkim fanem aspektu ograniczania marnowania żywności, ale także dlatego, że jest po prostu doskonałym substytutem białek jaj (nie wymaga pękania i oddzielania). Wykorzysta go do przygotowania roślinnych alternatyw dla bitej śmietany, bez i musu. Kolejny plus? Użyj go, aby dodać piankę do swojego koktajlu bez ryzyka, jakie z tego wynika jedzenie surowych jaj . Zasadniczo, niezależnie od tego, czy chcesz urozmaicić coś, od napoju po deser, puszka ciecierzycy zawsze Ci wystarczy.
