Wygląda na to, że wszyscy mówią o zaletach białko , ale jest jeszcze inny, równie ważny składnik odżywczy, który zwykle schodzi na dalszy plan: błonnik. Ten często pomijany rodzaj węglowodanów wykonuje w organizmie mnóstwo niezbędnych zadań – od wspierania zdrowia jelit po utrzymanie prawidłowego trawienia – ale brutalna prawda jest taka, że większość z nas spożywa tylko ułamek ilości, jaką powinniśmy każdego dnia.
Według raportu z 2021 r badanie W Aktualne osiągnięcia w żywieniu, tylko 7% ludzi w USA spożywa zalecaną dzienną jego ilość, która wynosi około 14 gramów na każde 1000 kalorii w diecie. Powodów jest wiele, ale największy z nich ma związek z faktem, że wielu z nas tak naprawdę nie wie, jak sprawić, by żywność bogata w błonnik była smaczna i apetyczna – lub nie ma wolnego czasu na eksperymentowanie, jak to osiągnąć , Cara Harbstreet, MS, RD , z Inteligentne odżywianie uliczne , mówi SelfGrowth.
Jesteśmy tutaj, aby Ci powiedzieć: Absolutna naprawa światłowodu Móc być pyszne i wcale nie musi być skomplikowane. Istnieje wiele niewymagających wysiłku sposobów, które pomogą Ci zacząć spożywać więcej składników odżywczych. (Obiecujemy, że nie będą potrzebne żadne kartonowe płatki zbożowe ani mdłe batony.) Poniżej przedstawiamy kilka praktycznych sposobów na uzupełnienie błonnika. Pamiętaj tylko, żeby robić to powoli: wypróbuj kilka wskazówek na raz, zamiast od razu przechodzić na tryb pełnego błonnika – to pomoże zapobiec objawom ze strony przewodu pokarmowego, takim jak wzdęcia , skurcze lub gazy, a nawet biegunka, które mogą wystąpić, gdy nagle zwiększysz spożycie, mówi Harbstreet. Dlatego każdego dnia staraj się spożywać o kilka gramów więcej od wartości bazowej, aby Twój brzuch był zadowolony.
1. Pozostaw skórkę na owocach i warzywach.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć jeść więcej błonnika, zacznij od mniejszej ilości błonnika: zrezygnuj z peelingu. Pozostawianie skórek na produktach takich jak jabłka, ziemniaki, marchew czy ogórki – niezależnie od tego, czy wrzucasz je do sałatki, zupy, czy jako przekąskę w całości – przynosi korzyści obu stronom, ponieważ zmniejsza nakład pracy związany z gotowaniem, a w niektórych przypadkach może podwój spożycie tego niezbędnego składnika odżywczego, mówi Harbstreet.
2. Zamień tradycyjny makaron na wersję o większej zawartości błonnika.
Wybór bogatego w błonnik makaronu pełnoziarnistego i roślin strączkowych to kolejny prosty sposób na automatyczne dodanie większej ilości błonnika bez drastycznej zmiany tego, co jesz, Jessiki Jones , MS, RD, dyrektor generalny i współzałożyciel Cukrzyca cyfrowa , wirtualna platforma doradztwa żywieniowego dla osób chorych na cukrzycę i stan przedcukrzycowy, mówi SelfGrowth. Na przykład tradycyjny makaron z włosami anioła zawiera zaledwie trzy gramy błonnika na porcję, podczas gdy ten sam makaron z czerwonej soczewicy zawiera jego dwukrotnie więcej.
3. Wybieraj chrupiące i zabawne przekąski pełnoziarniste.
Błonnik jest już obecny w wielu popularnych przekąskach, więc nie trzeba daleko szukać solidnego popołudniowego kęsa, mówi Jones. Weźmy na przykład prażoną kukurydzę – która ma około czterech gramów w porcji o pojemności jednej uncji – i spraw, by był jeszcze smaczniejszy, posypując go ulubionymi przyprawami lub odrobiną wyśmienitej soli. Masz ochotę na coś słodszego? Mieszanka szlakowa i granola również zawierają co najmniej kilka gramów błonnika i mogą zaspokoić tego rodzaju apetyt.
4. Pomiń soki i zamiast tego rób koktajle.
Jeśli sok nie zostanie później wzmocniony, może pozbawić owoce niektórych składników odżywczych, mówi Harbsetreet, ponieważ w procesie tym usuwane jest wszystko oprócz płynu. Ale koktajle zachowują błonnik, ponieważ wykorzystują prawie wszystkie owoce – zazwyczaj po prostu wrzucasz je prosto do blendera. Wyjaśnia, że część włókien może ulec rozkładowi, ale nie w znaczącym stopniu. Ponadto napoje te są doskonałym sposobem na szybkie dostarczenie potrzebnych składników odżywczych lub w przypadku niskiego apetytu na posiłki takie jak śniadanie.
5. Lub dodaj nasiona chia do soku, aby uzyskać libację inspirowaną bobą.
Oczywiście, jeśli kochasz swój sok, musisz go mieć – ale ty Móc wprowadź niewielką poprawkę, aby zwiększyć zawartość błonnika: Dodaj nasiona chia . Tylko jedna łyżka stołowa zawiera od trzech do czterech gramów tej substancji odżywczej, więc posypanie ich sokiem może być dobrym sposobem na zrekompensowanie braku błonnika, mówi Harbstreet. Ponieważ nasiona chia mają neutralny smak, możesz wypróbować tę sztuczkę z niemal każdym rodzajem soku, który lubisz – wszystko zależy od preferencji. Wskazówka dla profesjonalistów: Pozwól nasionom chia namoczyć się w soku przez noc, aby uzyskać smakołyk przypominający herbatę boba lub herbatę bąbelkową.
6. Zaopatrz swoją spiżarnię w odżywcze drożdże.
Drożdże odżywcze świetnie smakują ze wszystkim, co zwykle posypuje się parmezanem – czyli makaronem, zupą, sałatką, co tylko chcesz – ale zawierają znacznie więcej błonnika, około trzech gramów błonnika na łyżkę stołową, Rhyana Geigera, RDN , właściciel Dietetyk wegański w Phoenix , mówi SelfGrowth. Dodaj go do popcornu, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość błonnika, lub zmieszaj go z kremowymi sosami do makaronu i sosami sałatkowymi, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze zastrzyk umami.
6. Dodaj chrupkości zupom i sałatkom z prażonymi roślinami strączkowymi.
Żadna sałatka ani zupa nie obejdzie się bez czegoś chrupiącego, ale nie musisz trzymać się klasycznych grzanek. Zamiast tego pieczona ciecierzyca jest równie smaczna – jeśli nie bardziej – i może dodać nawet pięć dodatkowych gramów błonnika, mówi Geiger. (Oto prosty przepis, który poprowadzi Cię przez proces tworzenia własnego.) Nie jesteś fanem tej konkretnej rośliny strączkowej? Wszystkie rodzaje ziaren, od białej po czarną, nabiorą chrupiącej konsystencji po prażeniu w wysokich temperaturach.
7. Zmiksuj warzywa w sosy do makaronu.
To, że ta sztuczka jest świetna dla dzieci, nie oznacza, że Ty też nie możesz z niej skorzystać. Klasyczne sosy do makaronu na bazie pomidorów mają już tak mocny smak, że jakiekolwiek dodane warzywa – czy to jarmuż, szpinak, marchewka czy cukinia – prawdopodobnie pozostaną niezauważone, mówi Geiger. W ten sposób otrzymasz trochę więcej błonnika, bez zmiany smaku na coś, co nie jest dla Ciebie tak ekscytujące.
8. Udoskonal swoje płatki owsiane.
Dodanie tylko łyżki nasion chia lub lnu do płatków owsianych automatycznie zwiększy zawartość błonnika o kilka gramów I ledwo wpływają na ogólny smak, mówi Jones. (Zawiera także trochę zdrowego tłuszczu.) Nie jesteś fanem nasion? Jest mnóstwo innych sposobów spraw, aby Twoje płatki owsiane były bardziej interesujące G I bogate w błonnik, włączając w to dodanie pożywnych warzyw, posypanie orzechami lub posypanie mrożonymi jagodami.
9. Zapełnij spiżarnię fasolą w puszkach.
Nie ma nienawiści do suszonej fasoli, ale bądźmy szczerzy: długi czas gotowania może stanowić barierę wejścia, powodując, że będziesz mniej skłonny do przygotowywania (i jedzenia) takich składników. Ale fasola w puszkach jest gotowa do spożycia zaraz po otwarciu, a przekształcenie jej w posiłek może zająć zaledwie kilka minut, mówi Harbstreet. Wrzucaj je do chili, sałatek, kanapek i wrapów lub wszędzie tam, gdzie potrzebujesz błonnika na żądanie.
10. Uzupełnij zwykły ryż dodatkami bogatymi w błonnik.
Różnica w zawartości błonnika między ryżem białym i brązowym jest marginalna, więc zamiana nie jest konieczna, jeśli nie podoba Ci się smak lub konsystencja tego ostatniego. Zamiast tego Harbstreet sugeruje wzmocnienie tradycyjnego białego ryżu dodatkami bogatymi w błonnik, takimi jak soczewica i komosa ryżowa, aby uzyskać dodatek w stylu pilawu. Zapewnia to niektóre znane aspekty sensoryczne, takie jak bardziej miękka konsystencja, a jednocześnie zwiększa wartość odżywczą, wyjaśnia. Nie wiesz, ile umieścić? Zacznij od małych łyżek i stopniowo zwiększaj ilość, aż znajdziesz kombinację, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
11. Eksperymentuj z mąką o wysokiej zawartości błonnika w swoich wypiekach.
Jest tak wiele pysznych wypieków, które wykorzystują mieszankę tradycyjnej mąki i opcji o większej zawartości błonnika, takich jak pełne ziarno, migdały, ciecierzyca lub orzechy laskowe. Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na przekąskę, poszukaj przepisu, który wykorzystuje jedną z tych alternatyw w celu uzyskania kilku dodatkowych gramów błonnika. Uwielbiamy je Babeczki jabłkowo-owsiane z mąką migdałową i te wegańskie brownie z ciecierzycy .
12. Staraj się jeść przynajmniej jedno warzywo w każdym posiłku.
Jedzenie większej ilości warzyw w celu zwiększenia spożycia błonnika to dobra rada, ale może być dość trudna do wprowadzenia w życie. Zamiast przechodzić od zera do 60, zacznij od małych rzeczy, starając się uwzględnić co najmniej jedno warzywo w każdym posiłku, mówi Geiger. Wyjaśnia, że zjedzenie o jedno warzywo więcej niż dotychczas to doskonały krok do osiągnięcia większego celu. Oto 21 świetnych sposobów żeby coś dodać.
13. Załaduj zamrażarkę mrożonymi jagodami.
Jagody – a w szczególności maliny – to kolejny produkt pełen błonnika. Jednak sezon na jagody zdarza się tylko raz w roku, a oferty pozasezonowe pozostawiają wiele do życzenia pod względem smakowym. Mrożone jagody nie rezygnują ze smaku na rzecz składników odżywczych, dzięki czemu możesz cieszyć się tym, co najlepsze z obu światów, mówi Geiger. Co więcej, są one zwykle tańsze niż ich świeże odpowiedniki.
14. Sub majonez do hummusu w kanapkach i wrapach.
Dodanie kawałka hummusu do dowolnego posiłku na bazie chleba, niezależnie od tego, czy jest to kanapka, wrap czy tost, to dobry sposób na dodanie grama lub dwóch błonnika wraz z wilgocią i smakiem, które normalnie można uzyskać z majonezu. Chociaż nie wpłynie to drastycznie na ogólne spożycie błonnika, Harbstreet twierdzi, że to dobry sposób na jego niewielkie zwiększenie i ogólne nastawienie bardziej skupione na błonniku. W połączeniu z chlebem pełnoziarnistym, dodatkami do sałatek bogatymi w błonnik lub dodatkami zawierającymi dodatkowy błonnik, ogólny efekt może się pogorszyć i przybliżyć Cię do dziennego celu dotyczącego błonnika – mówi.
15. W razie wątpliwości dodaj awokado.
Awokado smakuje wyśmienicie niemal do wszystkiego, od śniadania po obiad (a nawet z deserem!). Chociaż jest najbardziej znany z tego, że jest bogaty w zdrowe tłuszcze, tylko jeden średniej wielkości owoc zawiera aż 10 gramów błonnika. Oznacza to, że dodanie tylko połowy lub nawet ćwiartki awokado do sałatki, zupy, kanapki lub miski jogurtowej natychmiast zwiększy zawartość błonnika o kilka gramów lub więcej, a także wzmocni kremową dobroć.
