Jeszcze zanim zdiagnozowano u mnie ADHD, pytanie, czy próbowałeś napisać listę? postawiłoby mnie na krawędzi. Jestem zwolennikiem innowacyjnych trików zwiększających produktywność i ludzi neurotypowych, mających dobre intencje, chcących coś zrobić Móc często jest tak proste, jak napisanie listy, ale jak mówi SelfGrowth, lekarz medycyny Edward Hallowell, psychiatra i ekspert ds. ADHD, sprawy nie są takie proste w przypadku osób z ADHD – co, nawiasem mówiąc, obejmuje także jego: Większość wdrażanych przez nas strategii organizacyjnych ponoszą porażkę, bo są nudne, mówi. Wyjaśnia, że osoby z ADHD nie tolerują nudy. Ta nietolerancja prowadzi do przeładowanej wersji prokrastynacji, prowadzącej do zagrożenia pracy i relacji.
Używam wielu sztuczek i strategii specyficznych dla ADHD, aby pomóc mi przezwyciężyć trudności – a także maksymalnie wykorzystać korzyści – z tego zaburzenia neurorozwojowego, ale niekoniecznie są one przeznaczone tylko dla osób z ADHD. Te wskazówki mogą okazać się teraz bardziej przydatne niż kiedykolwiek wcześniej, ponieważ większość z nas ma do czynienia z dość dużymi zmianami w naszych codziennych czynnościach, podczas gdy ćwiczymy dystans społeczny podczas nowej pandemii koronaawirusa. Biorąc pod uwagę nasze nowe środowisko życia codziennego i pracy, jest to świetny czas na wprowadzenie kilku wskazówek i wskazówek, które pomogą Ci się skoncentrować.
1. Niech pierwszą rzeczą, którą zrobisz każdego dnia, będzie relaks i przyjemność.
Doktor Hallowell opisuje strach wielu osób z ADHD przed rozpoczęciem pracy lub projektu jako ogromny głaz negatywnego myślenia. Dobra wiadomość, mówi, jest taka, że możesz zamienić ten głaz w kamyk, stosując sprytne strategie, zwłaszcza te, które bezpośrednio odnoszą się do cyklu negatywnego myślenia.
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zacznij dzień od czegoś przyjemnego, aby złagodzić strach. Może to być smaczne śniadanie — lubię zdrową owsiankę z jagodami i nasionami — poranne ćwiczenia lub rozmowa wideo z przyjacielem lub współpracownikiem, która pomoże Ci nabrać entuzjazmu w związku z projektem lub zadaniem. Prowadzę w telefonie folder Ładne Rzeczy, do którego wklejam wszelkiego rodzaju odpowiedzi na artykuły i komplementy na temat mojej pracy od współpracowników. Bardzo przydatne jest czytanie rano, kiedy chcę zacząć od przypomnienia sobie, że mogę osiągnąć wszystko.
2. Podziel swoje zadania na mniejsze podzadania.
Gdy będziesz gotowy, aby zacząć, zacznij od czegoś małego. Bardzo mały. Możesz sprawić, że niemal każdy projekt będzie łatwiejszy w zarządzaniu, dzieląc go na mniejsze komponenty i ustalając terminy realizacji każdej z nich.
Mówię o ustawieniu naprawdę niskiej poprzeczki, aby po prostu zacząć, więc jedno małe zadanie może polegać na otwarciu dokumentu lub poszukaniu informacji przez 10 minut.
Możesz także polegać na aplikacjach takich jak Rzeczy Lub Todoist które pomogą Ci uporządkować zadania i projekty. używam Google Keep listę kontrolną, ponieważ sprawdzanie rzeczy daje satysfakcję.
3. Upewnij się, że Twoje pierwsze małe zadanie to takie, przy którym masz 100% szans na powodzenie.
Susan C. Pinsky jest profesjonalną organizatorką i autorką Organizowanie rozwiązań dla osób z ADHD. Zaleca celowe organizowanie zadań dnia, tak aby gdy będziesz potrzebować zwycięstwa, ono na ciebie czekało. Spróbuj zorganizować swój dzień pracy tak, aby najpierw zająć się najłatwiejszą rzeczą, mówi. Już zapewniasz sobie sukces. Osiągnąłeś coś i teraz ta wielka rzecz, która stoi przed tobą, nie jest już tak przytłaczająca. Uroczyste skreślenie czegoś z listy rzeczy do zrobienia poprawia mi nastrój i pomaga przejść do następnej rzeczy.
4. Przy każdej pozycji na liście rzeczy do zrobienia szybko zanotuj, dlaczego jest to priorytet.
To, co motywuje osoby neurotypowe, nie zawsze działa na osoby z ADHD. Jak wyjaśnia dr Hallowell, znalezienie motywacji może być trudne, szczególnie w przypadku zadań, które są z natury nudne, żmudne lub nieciekawe. To, że wiesz, że musisz coś zrobić, nie musi oznaczać, że będziesz zmotywowany, aby faktycznie to zrobić. Jedną z rzeczy, która mi pomaga, jest upewnienie się, że dokładnie wiem, dlaczego muszę wykonać zadanie. Piszę do siebie krótką notatkę dotyczącą tego rodzaju zadań, ale możesz także zaplanować szybkie spotkanie ze współpracownikiem lub przełożonym, aby odświeżyć sobie wiedzę Dlaczego coś trzeba dokończyć. Moja inna strategia: często skracam treść e-maila lub opisu projektu w punktach i wklejam je na górze dokumentu, nad którym pracuję, aby nie zapomnieć o żadnych istotnych zadaniach ani priorytetach.
5. Przeceniaj, ile czasu zajmie wykonanie zadania.
Posiadanie zasadniczo odmiennego poczucia czasu – w szczególności brak możliwości oszacowania i zarejestrowania upływu czasu – jest częścią doświadczenia wielu osób z ADHD. Kiedy ich postrzeganie czasu różni się od terminów i ram czasowych opartych na neurotypach, których większość ludzi musi się trzymać, osoby z ADHD mogą mieć trudności. Doktor Hallowell wyjaśnia, że dla wielu osób z ADHD jest teraz, a nie teraz. Kiedy, na przykład, w przyszły czwartek ma zostać oddany artykuł, osoba z ADHD może oznaczyć go jako „nie teraz” i odłożyć go na później, aż będzie za późno, aby zrobić to na czas. Nagle już prawie tu jest i wpadasz w panikę.
Zdaniem Pinsky'ego rozwiązaniem tego problemu jest przeszacowanie czasu, jaki zajmie cała sytuacja. Jeśli uważasz, że każde z tych zadań zajmie godzinę, zaplanowałbym po dwa dla każdego z nich. Zbudowanie łagodnego nastawienia na wypadek katastrofy może pomóc ci zachować pewien margines na wypadek, gdyby sprawy się skończyły.
Odkryłem, że posiadanie zegara analogowego pomaga mi dostrzegać upływ czasu; ustawiaj alarmy w telefonie, przypomnienia o spotkaniach i spotkaniach przed ich rozpoczęciem. Pamiętasz te duże zadania, które rozdzieliłeś? Możesz je także ustawić w swoim telefonie lub kalendarzu; w ten sposób unikam wszelkich katastrof związanych z terminami.
6. Znajdź sposób, aby nudne zadania uczynić nowatorskimi i zabawnymi.
Ponownie, jeśli zadanie nie jest samo w sobie satysfakcjonujące, osobom z ADHD może być trudno znaleźć motywację do jego wykonania. Dla doktora Hallowella kluczem do wywiązania się z zadania jest równowaga zabawy. [Połącz] sytuacje o dużej strukturze, pełne nowości i stymulacji. Za dużo struktury i to staje się nudne, za dużo nowości i to jest mylące.
Wykorzystaj w pełni tę potrzebę stymulacji, zapisując listę rzeczy do zrobienia za pomocą kolorowych (a zatem stymulujących wizualnie) długopisów i papieru lub, jak radzi Pinsky, trzymaj wybrane karteczki samoprzylepne w miejscu pracy i w domu. Napisz [swoje zadanie] na kolorowej karteczce samoprzylepnej i przyklej ją do drzwi. Dzięki temu jutro, kiedy wyjdziesz z domu, Post-it będzie Ci patrzył prosto w twarz. Kluczem jest różnorodność tych kolorów, ponieważ jeśli zawsze będzie to ten sam kolor, twoje oko go nie zobaczy – mówi.
Nowość możesz wprowadzić także poprzez zmianę środowiska pracy. Gdy wszystko wróci do normy i nie będziemy przestrzegać zasad dystansu społecznego, możesz spróbować zarezerwować salę konferencyjną na dwie godziny lub udać się rano do kawiarni, aby uporać się z żmudnymi e-mailami i pracą administracyjną. Lubię pracować w cichych bibliotekach. Ponieważ jednak nie są to obecnie dostępne opcje, możesz zmienić sytuację na inne sposoby. Lubię przyspieszać nudne zadania, słuchając podcastu podczas ich wykonywania lub rysując kolorową listę kontrolną powtarzalnych zadań, dzięki czemu wyraźnie widzę swoje postępy, a jednocześnie wprowadzam trochę świętowania do mojego dnia.
starożytne pochwały
7. Podejdź strategicznie do minimalizacji czynników rozpraszających.
ADHD może już oznaczać problemy z koncentracją, więc dodatkowe rozproszenia mogą być wyniszczające dla osób z ADHD. [Jeśli ktoś z ADHD] zostanie przez coś rozproszony, musi wrócić i zacząć od nowa. Wykonanie zadania może zająć mu trzy, cztery lub pięć rund, mówi Pinsky. To wielokrotne przeżywanie stresu związanego z rozpoczęciem zadania, więc samo zadanie staje się niezwykle trudne do wykonania.
Istnieją produkty i aplikacje, które naprawdę mogą pomóc Ci ograniczyć (lub po prostu uniknąć) czynników rozpraszających w Twoim otoczeniu. Dla mnie wybawieniem okazały się słuchawki wyciszające. Ja też używam Ścisły przepływ pracy na moim laptopie, który blokuje media społecznościowe na 25 minut za każdym razem. Po 25 minutach dzwoni budzik, co oznacza, że czas na pięciominutową przerwę, aby móc zajrzeć do mediów społecznościowych, jeśli mam ochotę. Korzystanie z tej aplikacji naprawdę pomogło zminimalizować rozpraszanie uwagi w mediach społecznościowych. Ja też słucham Brain.FM , czyli muzykę, która rzekomo ma pomóc Ci się skupić. Możesz ją wypróbować bezpłatnie. Uważam, że nastrojowa muzyka pozbawiona tekstów zajmuje mój mózg podczas pracy na tyle, że nie muszę szukać innych rozrywek. Połączenie tych dwóch elementów jest dla mnie zazwyczaj świetnym sposobem na rozpoczęcie pracy w rytmie.
8. Znajdź kogoś, kto chce być Twoim partnerem odpowiedzialnym.
Po usunięciu wszystkich tych czynników rozpraszających, a może nawet usunięciu się ze środowisk, w których dzieje się wiele osób i/lub pogawędek, możesz zacząć czuć się odizolowany. Jak wyjaśnia dr Hallowell, nadal ważne jest utrzymywanie kontaktu. Naprawdę musisz pracować z zespołem, musisz uzyskać zachętę, nie izolować się. Może to być każdy, nauczyciel, małżonek, pies, jakakolwiek forma pozytywnego związku. Dobra wiadomość jest taka, że możesz to wszystko zrobić za pomocą Internetu, więc nie musisz się nawet martwić o naruszenie dystansu społecznego, aby spędzić z kimś trochę czasu.
Jeśli coś sprawia Ci ogromny problem, na przykład zasiadanie do stołu i płacenie rachunków, zapytaj przyjaciela lub partnera, czy chcą spotkać się wirtualnie i wspólnie opłacić rachunki. Jako dziecko kazałem mojej siostrze siedzieć w moim pokoju, kiedy próbowałem sprzątać; gdybym przestał, zaczęłaby głośno śpiewać! Nie możemy teraz tego zrobić razem, ale z pewnością możemy to zrobić przez FaceTime!
W zależności od miejsca pracy możesz także polegać na współpracownikach, informując ich, że wyślesz wersję roboczą lub przedstawisz aktualizację projektu w określonym terminie. Jeśli nie wydaje Ci się to właściwe, możesz poprosić znajomego, aby zastępował termin, informując go, że w określonym terminie wyślesz mu zrzut ekranu przedstawiający postępy w projekcie. Czasami omawiam ze znajomym etapy projektu lub większego zadania, aby upewnić się, że podążam właściwą drogą i że wszystko rozłożyłem na czynniki pierwsze.
9. Regularnie planuj dzień bez ćwiczeń.
Bądźmy szczerzy, życie z ADHD może czasami być wyczerpujące. Wspaniale jest opracowywać strategię i maksymalizować swoją produktywność, ale chcesz też uniknąć wypalenia zawodowego. Upewnij się, że planujesz czas – może dzień weekendowy, jeśli to możliwe – kiedy nie masz niczego zaplanowanego i możesz kierować się swoimi pragnieniami i poziomem energii.
Od czasu do czasu robię sobie dzień mniej przyjemny; to świetny sposób na naładowanie akumulatorów. Nie oznacza to, że nic nie robię, ale usuwa to stres związany z tym, że coś nade mną wisi. Na ten dzień nic nie planuję. Zamiast tego pozwalam, aby mój instynkt kierował mną przez cały dzień. Mogę spać, czytać książkę przez popołudnie lub iść na spacer. Kiedy nie będziemy już musieli zachowywać dystansu społecznego, wrócę do mojej starszej rutyny polegającej na odwiedzaniu mojej pracowni ceramicznej lub spotykaniu się z przyjacielem na brunch. Często jestem bardzo czujna, żeby nie zawieść ludzi swoim zapominalstwem związanym z ADHD, więc dni bez powinności pomagają mi na chwilę odpocząć od odpowiedzialności.
Powiązany:
- Zatrudnienie trenera zajmującego się moim ADHD odmieniło moje życie i produktywność
- 10 rzeczy, którymi jest ADHD i 3, którymi nie jest
- Dlaczego obecnie u tak większej liczby dzieci diagnozuje się ADHD?
