Ach, mleko. Łatwo dostępne, bogate w białko i na dodatek cholernie smaczne. Klasyczny, chłodny i kremowy napój jest obecnie dość popularnym tematem – i nie mamy na myśli tylko debaty na temat surowego i pasteryzowanego napoju. (Nie możemy uwierzyć, że musimy to ciągle powtarzać, ale krzykniemy jeszcze raz: Proszę nie pić surowego mleka! )
Zawartość tłuszczu (lub jej brak) również wywołuje dyskusję. Chociaż jesteśmy daleko od szczytu szaleństwa diety ketonowej – a jeszcze dalej od ruchu niskotłuszczowego z lat 90. wskazówki żywieniowe w dalszym ciągu zalecają odtłuszczony lub niskotłuszczowy nabiał zamiast pełnotłustych lub pełnych odpowiedników mleka. Pojawiły się jednak nowe badania, które podają w wątpliwość, czy tak jest Właściwie jest lepsze dla zdrowia, za czym opowiadają się niektórzy prawodawcy pełnotłustą zamianę na szkoły a inni eksperci mówią o korzyściach płynących z wyboru nabiału pełnego mleka.
Zatem w czasach, gdy odżywianie oraz to, co i jak jemy, podlega ciągłym zmianom ( barwniki spożywcze ! oleje z nasion ! mikroplastik! ) jak podchodzimy do nabiału – i co musisz wiedzieć, aby dokonać najlepszego dla siebie wyboru żywieniowego? O wyjaśnienie poprosiliśmy ekspertów.
samochody z literą j
Po pierwsze, jakie są zalety nabiału i jaka jest różnica pod względem odżywczym między pełnotłustym i beztłuszczowym nabiałem?
Generalnie nabiał jest pełen dobrych rzeczy. Czy mówimy o jogurcie mlecznym ser lub inne produkty, których gwiazdami odżywczymi są białko wapniowe i witamina D a także szereg innych witamin i minerałów. Razem te składniki odżywcze pomagają wspierać zdrowie kości masa mięśniowa i a zdrowy układ odpornościowy wśród innych korzyści. (Bylibyśmy niedbali, gdybyśmy nie dodali, jeśli nie tolerujesz laktozy lub masz inne problemy z trawieniem mleka, tradycyjny nabiał może nie być całkiem takie marzycielskie: jedzenie tego może powodować zaburzenia trawienne, takie jak wzdęcia, biegunka i skurcze.)
Jeśli chodzi o różnicę między pełnotłustym nabiałem a beztłuszczowym nabiałem, to wszystko kryje się w nazwie i ma związek ze sposobem przetwarzania produktów mlecznych – głównie poprzez proces zwany odtłuszczaniem, podczas którego część (lub całość) tłuszczu jest usuwana w zależności od końcowej zawartości tłuszczu. Jedyną zasadniczą różnicą między pełnotłustym nabiałem a niskotłuszczowym lub beztłuszczowym nabiałem jest zawartość tłuszczu, a co za tym idzie, całkowita ilość kalorii w porcji. Jessica Garay, dr RDN, adiunkt na wydziale żywienia i badań żywności na Uniwersytecie Syracuse, mówi SELF.
W porównaniu do beztłuszczowego nabiału, pełnotłusty nabiał może również pomóc Twojemu organizmowi lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A D E i K Lauren Manaker RD – mówi SELF zarejestrowana dietetyczka z Charleston w Południowej Karolinie. Rzeczywiście 2016r badanie dzieci w Amerykański dziennik żywienia klinicznego odkryli, że dzieci, które piły pełnotłuste mleko, miały wyższy poziom witaminy D we krwi – mówi dr Garay.
Zawartość tłuszczu wpływa również na smak i konsystencję, co stanowi kolejną różnicę między tymi dwoma rodzajami nabiału. Wyższa zawartość tłuszczu sprawia, że produkty mleczne mają bogatszy smak i nadają bardziej kremową konsystencję. Najlepszy przykład? Rozważ zagłębienie się w lody w porównaniu z beztłuszczowym mrożonym jogurtem. Bardzo różne! Tłuszcz w żywności zapewnia nam uczucie sytości i satysfakcji, mówi dr Garay. Jeśli więc po wypolerowaniu rożka beztłuszczowej porcji poczujesz ochotę na kolejną porcję (lub nawet inny smakołyk), przyczyną może być brak tłuszczu.
Dlaczego więc beztłuszczowy nabiał jest reklamowany jako zdrowszy?
A skoro mowa o tłuszczu: Jednym z głównych powodów, dla których specjaliści w dziedzinie zdrowia od dawna ostrzegali przed spożywaniem pełnotłustych lub pełnotłustych produktów mlecznych, jest to, że nasycony zawartość tłuszczu w pełnotłustych produktach mlecznych. The Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 6% całkowitej liczby kalorii (średnio około 13 gramów lub mniej dziennie). Dla kontekstu filiżanka pełnego mleka zawiera około pięciu gramów tłuszczów nasyconych, co sprawia, że bardzo łatwo jest przekroczyć maksymalne zalecane dzienne spożycie, wypijając tylko szklankę mleka ze śniadaniem i miskę płatków zbożowych na wieczorną przekąskę.
Tradycyjnie zaleca się niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał w celu ograniczenia tłuszczów nasyconych i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Michelle Routhenstein RD, dietetyczka kardiologiczna i ekspertka ds. zdrowia serca w Całość odżywiona mówi SIEBIE. Dzieje się tak dlatego, że jego zbyt duża ilość może podnieść poziom złego cholesterolu we krwi, co może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Jednak jak wykazały nowe badania, nie jest to takie czarno-białe, przynajmniej w przypadku produktów mlecznych. Możliwe, że tłuszcze nasycone zawarte w nabiale po prostu inaczej wpływają na organizm, co może pomóc wyjaśnić niektóre korzyści zdrowotne. Przykład: po przeanalizowaniu liczb rok 2025 analiza opublikowany w Komunikacja przyrodnicza doszli do wniosku, że całkowite spożycie nabiału było powiązane z 4% zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia i 6% zmniejszeniem ryzyka udaru mózgu.
A zawartość tłuszczu? 2020 recenzja z innych wcześniej opublikowanych badań, przeglądy i metaanalizy wykazały, że pełnotłusty nabiał nie ma szkodliwego wpływu na przebieg chorób kardiometabolicznych, a nawet może chronić przed chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2. Należy jednak zauważyć, że badanie to ujawniło finansowanie ze źródeł mlecznych. Jednakże odzwierciedla ustalenia z innych badań, w tym z 2018 r recenzja opublikowane w czasopiśmie Jedzenie w których nie ujawniono żadnego konfliktu interesów. Autorzy wskazują na powiązania między pełnotłustym nabiałem a lepszymi wynikami w zakresie zdrowia serca, a także na brak dowodów na to, że pełnotłusty nabiał powoduje cukrzycę typu 2 lub insulinooporność. Biorąc pod uwagę aktualne dowody naukowe, po latach kontrowersji, negatywny wizerunek tłuszczu mlecznego słabnie – piszą autorzy. Dlatego konsumenci mogą w dalszym ciągu umiarkowanie spożywać pełnotłuste produkty mleczne w ramach zdrowego i zrównoważonego stylu życia.
Istnieją różne rodzaje tłuszczów nasyconych w różnych źródłach żywności, a te znajdujące się w nabiale różnią się od tych znajdujących się w przetworzonych mięsach lub olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy. Lauren Manaker RD mówi SELF. Badania sugerują, że tłuszcze nasycone zawarte w nabiale mogą mieć bardziej neutralny, a nawet potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia, jeśli są spożywane jako część zbilansowanej diety.
I produkty mleczne fermentowane – proces podczas którego mleko jest podgrzewane i łączone z pewnymi bakteriami, które rozkładają mleko i przekształcają je w nowy produkt, taki jak jogurt i większość serów – może być wyjątkowo korzystne.
Wydaje się, że fermentowany nabiał ma wyjątkowe działanie, prawdopodobnie ze względu na korzystne związki i jego wpływ na mikrobiom jelitowy zmniejszyć stan zapalny i ryzyko sercowo-naczyniowe, mówi Routhenstein. W niektórych przypadkach pełnotłusty nabiał wydaje się być neutralny metabolicznie lub nawet korzystny, prawdopodobnie ze względu na obecność korzystnych kwasów tłuszczowych i związków bioaktywnych.
Czy zatem powinieneś pozostać przy beztłuszczowym nabiale, czy spróbować pełnotłustego?Ostatecznie decyzja, czy i w jaki sposób pełnotłusty nabiał pasuje do Twojej diety, jest wyborem indywidualnym i zależy od wielu czynników, w tym od ogólnego stanu zdrowia (i ewentualnych schorzeń) oraz ogólnej diety. Na przykład osoby z czynnikami ryzyka chorób układu krążenia lub istniejącą chorobą serca (lub które z innych powodów niepokoją się tłuszczami nasyconymi) mogą chcieć spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem, aby omówić, jaki rodzaj nabiału najlepiej pasuje do ich codziennej diety, mówi dr Garay.
Jeśli jednak jesteś ogólnie zdrowy, korzystniejsze może być spojrzenie na to z szerszej perspektywy – na to, jak nabiał pasuje do Twojej ogólnej diety i stylu życia – zamiast skupiać się wyłącznie na ilości tłuszczu dostarczanego przez nabiał.
Nie chodzi tylko o zawartość tłuszczu, ale o kontekst, mówi Routhenstein. Jeśli pełnotłusty nabiał pomaga komuś poczuć się bardziej sytym i odżywionym, jednocześnie wspierając spożycie niezbędnych witamin i biorąc pod uwagę całkowite spożycie tłuszczów nasyconych, może potencjalnie być lepiej dostosowany do ogólnego stanu zdrowia.
Co więcej, jeśli zaczniesz skąpić nabiał, ponieważ nie podoba Ci się konsystencja lub smak wersji niskotłuszczowych, możesz stracić łatwy sposób na dostarczenie tych składników odżywczych. W takim przypadku przejście na wersję pełnomleczną może być dla Ciebie solidnym rozwiązaniem. Ponieważ tłuszcz w pełnotłustym nabiale może sprawić, że te produkty będą bardziej atrakcyjne w oparciu o odczucie w ustach i ogólne poczucie sytości, wolałbym, żeby ktoś wybrał jogurt pełnotłusty zamiast jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, jeśli oznacza to, że będzie go spożywał częściej i w związku z tym będzie miał większe szanse na pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń, witaminę D i białko, mówi dr Garay.
I wreszcie! Jeśli ty Czy nietolerancji laktozy, nie musisz koniecznie rezygnować z mleka – niezależnie od tego, czy jest ono pełnotłuste Lub beztłuszczowe – pod warunkiem, że wybierzesz rodzaj bez laktozy. Według Manakera produkty te nadal zawierają te same niezbędne składniki odżywcze, w tym białko wapnia i witaminę D, co tradycyjne rodzaje mleka, tylko bez laktozy. (A jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka, unikając laktozy, możemy to zasugerować mleko ultrafiltrowane ?) Wypijemy za to!
Powiązany:
- 11 produktów bogatych w wapń, które nie są tylko produktami mlecznymi
- 9 produktów spożywczych, o których myślisz, że są bogate w białko, ale w rzeczywistości tak nie jest
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
Wybór Redakcji
